Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen – oder wenn Sie es einfach hassen, ins Fitnessstudio zu gehen – machen Sie sich keine Sorgen. Ihr Gewichtsverlust Plan muss nicht leiden, nur weil Sie die Couch dem Fitnessstudio vorziehen.
Es gibt Übungen, die Sie auch vor dem Fernseher durchführen können. Sie können während Ihrer Lieblingssendungen etwa 220 Kalorien oder mehr verbrennen. Und Sie brauchen nicht einmal eine teure Ausrüstung.
Neben der Kalorienverbrennung gibt es noch weitere Vorteile, die Sie genießen, wenn Sie beim Fernsehen trainieren. Wenn Sie während der Werbepausen trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie für Snacks in die Küche gehen müssen.
Und gedankenloses nächtliches Naschen ist ein wichtiger Faktor für die Gewichtszunahme. Also schnappen Sie sich Ihre Fernbedienung, schalten Sie Ihre Lieblingsserie ein und machen Sie sich bereit, etwas Fett zu verbrennen.
1
Wie man mit dem Fernseher trainiert
Wenn Sie trainieren, während Sie fernsehen, müssen Sie sich nicht die ganze Zeit bewegen, um mega Kalorien zu verbrennen. Das Workout ist so aufgebaut, dass Sie während der Werbepausen kräftige Bewegungen machen und sich ausruhen, während Ihre Sendung läuft.
Wie summieren sich also die Kalorien? Laut Nielsen-Daten enthalten die meisten Fernsehsendungen 11 Minuten und 20 Sekunden Werbezeit während jeder Fernsehstunde.
Wenn Sie abends drei Stunden lang fernsehen und in jeder Werbepause ein Mini-Workout machen, summiert sich Ihre Trainingszeit auf über 45 Minuten.
Ein 150 Pfund schwerer Trainierender verbrennt in dieser Zeit mit Körpergewichtsübungen etwa 180 Kalorien. Außerdem verbessern Sie Ihre Kraft, bauen Muskeln auf und verbessern Ihre Flexibilität.
Natürlich hängt die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, von Faktoren wie Ihrem Geschlecht und der Trainingsintensität ab. Sie können einen Taschenrechner verwenden, um eine Schätzung Ihrer Zahl zu erhalten.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie gesund genug für ein hartes Training sind. Außerdem müssen Sie einen Bereich freimachen, der groß genug ist, damit Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und einen Schritt vor und zurück machen können, ohne gegen etwas zu stoßen.
Natürlich können Sie Ihre Bewegungen verkleinern, um Möbel unterzubringen, aber Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie Ihren ganzen Körper einsetzen und Ihre Bewegungen groß und kraftvoll machen.
Wenn Sie ein paar Gewichte haben, nehmen Sie sie. Wenn Sie das erste Mal das TV-Workout machen, machen Sie es ohne Gewichte. Wenn Sie dann das Gefühl haben, dass Sie eine zusätzliche Herausforderung brauchen, fügen Sie Gewichte zu den Ober- und Unterkörperübungen hinzu.
So berechnen Sie den Kalorienverbrauch beim Training
2
Aufwärmen zur Fettverbrennung
Jedes intelligente Training zur Fettverbrennung beginnt mit einem Aufwärmtraining. Ihr TV-Training ist da nicht anders. Aber Ihr Warm-up muss nicht intensiv sein. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages aktiv waren, ist Ihr Körper vielleicht sogar schon bereit, sich zu bewegen.
Um jedoch sicherzustellen, dass Ihre Muskeln bereit sind, sollten Sie sich zu Beginn der Sendung bis zu drei Minuten Zeit nehmen, um sanfte Ganzkörperbewegungen auszuführen. Sie können an Ort und Stelle marschieren, Treppen rauf und runter joggen oder sogar Hausarbeiten erledigen, die zusätzliche Kalorien verbrennen.
Sobald Ihre Muskeln warm sind, ist Ihr Körper bereit, Fett und Kalorien zu verbrennen.
3
Unterkörperübungen
Sind Sie bereit, Ihre Beine mit einem Unterkörper-Workout zu formen? Während der ersten Werbepause werden Sie mehrere Variationen des Ausfallschritts ausführen. Diese Übung strafft und festigt Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Waden und sogar Ihre Bauchmuskeln.
Eine Ausfallschritt-Übung erhöht auch Ihre Herzfrequenz, um mehr Fett und Kalorien zu verbrennen. Beginnen Sie mit der Übung ohne Gewichte und fügen Sie sie dann hinzu, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine größere Herausforderung brauchen.
Machen Sie während des ersten Werbespots einen Ausfallschritt nach vorne (siehe Abbildung), gehen Sie dann zurück und wechseln Sie die Beine. Führen Sie dies während der gesamten Dauer des ersten Werbespots durch. Es dauert wahrscheinlich 30 – 60 Sekunden.
Treten Sie während des zweiten Spots zur Seite statt nach vorne. Sie werden bemerken, dass die Muskeln Ihrer inneren und äußeren Oberschenkel härter arbeiten. Wenn ein neuer Werbespot kommt, gehen Sie nach hinten statt zur Seite. Wenn es mehr als drei Werbespots in der Pause gibt, beginnen Sie mit der vorderen Ausfallschritt-Serie und arbeiten Sie jeden Satz erneut durch.
Achten Sie bei jeder Wiederholung darauf, dass Ihre Schultern auf der Hüfte bleiben, damit Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie sich in Richtung des sich bewegenden Beins lehnen. Und wenn Sie Probleme mit den Knien oder Gelenkschmerzen haben, versuchen Sie, das vordere Knie über den Zehen zu halten und nicht vor den Zehen.
4
Oberkörperübungen
Um Ihren Oberkörper zu trainieren, machen Sie in den Werbepausen Liegestützvariationen. Sie denken, Liegestütze sind zu schwer? Kein Problem! Es gibt viele Variationen, die Ihnen helfen werden, stärker zu werden, so dass Sie schließlich einen vollständigen Liegestütz mit perfekter Form ausführen können.
Wenn Sie noch nie ein Oberkörpertraining gemacht haben, beginnen Sie damit, Ihre Liegestütze gegen eine Wand zu machen. Stellen Sie sich etwas mehr als eine Armlänge von einer stabilen Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe auf die Wand.
Beugen Sie dann Ihre Arme, um Ihre Brust nahe an die Wand zu bringen. Dies ist eine grundlegende Liegestützbewegung, die im Stehen ausgeführt wird. Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihren Körper von der Wand wegdrücken. Versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen zu machen.
Sobald Sie den Wand-Liegestütz gemeistert haben, sollten Sie zum Schräg-Liegestütz übergehen.
Benutzen Sie Ihre Couch oder einen stabilen Tisch als Basis, und drücken Sie dann Ihr Körpergewicht von der Basis aus nach oben und unten. Schräge Liegestütze stärken die Schultern und trainieren die Bauchmuskeln.
Wenn Sie mindestens zehn Liegestütze mit guter Form ausführen können, versuchen Sie es mit einem vollständigen Liegestütz auf dem Boden (siehe Abbildung oben). Führen Sie bei diesem Oberkörpertraining während jeder Werbung mindestens zehn Wiederholungen Ihrer Liegestütz-Variante aus.
5
Straffe Bauchmuskeln
Natürlich wollen Sie auch während des Fernsehens straffe Bauchmuskeln bekommen. Dies ist der einfachste Teil Ihres Fernsehtrainings, aber nicht der leichteste. Um schlanke, straffe und starke Bauchmuskeln zu bekommen, machen Sie eine grundlegende Plank-Übung und ein paar Variationen.
Sie können die grundlegende Plank-Übung mit Ihrem Gewicht auf den Händen ausführen (siehe Abbildung) oder eine Plank mit Ihrem Gewicht auf den Ellbogen. Halten Sie die Position, ohne die Hüften zum Boden sinken zu lassen. Machen Sie eine Pause, wenn sich Ihre Form zu verändern beginnt.
Da die meisten Werbespots 30-60 Sekunden dauern, besteht das Ziel Ihres Bauchtrainings darin, die Plank-Position für die Dauer des Spots zu halten.
Am Anfang können Sie vielleicht nur 15 Sekunden lang eine Planke halten. Das ist nicht schlimm. Mit etwas Übung und Beständigkeit werden Sie bald in der Lage sein, die Planke für die gesamte Werbepause zu halten – drei Minuten oder mehr. Sie brauchen eine zusätzliche Herausforderung? Probieren Sie ein paar Plank-Variationen aus, um verschiedene Teile Ihres Mittelteils zu trainieren.
6
Mehr Fett verbrennen
Je nachdem, wie lang Ihre Lieblingssendung im Fernsehen ist, sind Ihnen vielleicht die Werbepausen ausgegangen. Das ist gut so! Sie haben bereits Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihre Bauchmuskeln trainiert.
Außerdem haben Sie Ihre Herzfrequenz erhöht, um mehr Fett zu verbrennen. Wenn Sie eine weitere Werbepause während Ihrer Sendung haben, machen Sie während dieser Zeit ein kurzes Ausdauertraining. Laufen Sie die Treppe oder marschieren Sie an Ort und Stelle, um aktiv zu bleiben. Sie können sogar Seil springen, wenn Sie den Platz dazu haben.
Um mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie fernsehen, wiederholen Sie diese Trainingssequenz noch zwei weitere Male. Die meisten von uns sehen 2-3 Stunden pro Nacht fern, daher sollte es einfach sein, das Training noch zwei weitere Male zu absolvieren.
Ist es einfach? Nein. Aber kann dieses Workout effektiv sein? Ja!
7
Andere Überlegungen
Wie bei jedem Trainingsprogramm werden Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie das Training konsequent für 2-3 Wochen durchführen. Wenn Sie regelmäßig trainieren und sich gesund ernähren, werden Ihre Arme stärker, Ihr Bauch straffer und Ihre Beine schlanker mit diesem Plan. Außerdem kommen Sie Ihrem Ziel, abzunehmen, näher.
Wenn Sie Abwechslung wollen, probieren Sie an anderen Abenden in der Woche ein anderes Workout zu Hause aus. Es gibt einfache Routinen, die Sie in Ihrem Wohnzimmer durchführen können und tolle Online-Workouts, die kostengünstig oder kostenlos sind.
Heim-Workouts zur Straffung Ihres Körpers