Wahrscheinlich haben Sie schon einmal die dicken Seilspulen gesehen, die in Ihrem Fitnessstudio herumliegen, fast so, als würde Ihr Personal Trainer den Kraftraum in seinen eigenen persönlichen Schuppen verwandeln. Keine Sorge, das tut er nicht. Diese langen, schweren Seilstränge dienen tatsächlich als unglaublich herausforderndes Workout-Tool, das sich perfekt für hochintensives Intervalltraining (HIIT) eignet.
Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein 10-minütiges Training, bestehend aus 10 15-sekündigen Arbeitsperioden, gefolgt von 10 45-sekündigen Ruheperioden, eine durchschnittliche Herzfrequenz von 163 Schlägen pro Minute auslöste. Denken Sie einmal kurz darüber nach – obwohl die Gesamtdauer des 10-minütigen Trainings nur 2,5 Minuten betrug, waren die Battle-Rope-Übungen herausfordernd genug, um die Herzfrequenz deutlich auf ein „starkes Intensitätsniveau“ zu erhöhen.
Während die meisten Battle-Rope-Übungen so aussehen, als würden sie in erster Linie auf die Arme abzielen (schließlich müssen Sie Ihre Arme schwingen, um jede Übung auszuführen), werden Sie vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass sie auch den Einsatz Ihres gesamten Rumpfes erfordern. Tatsächlich fand eine andere Studie aus dem Jahr 2015, die ebenfalls im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, heraus, dass Battle-Rope-Übungen effektiv die äußeren schrägen Muskeln und den Erector Spinae im Lendenbereich der Wirbelsäule ansprechen, zusätzlich zu den Schultern und zu einem kleinen Teil auch die Gesäßmuskeln.
Mit anderen Worten, wenn Sie nach einer effektiven Möglichkeit suchen, Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, während Sie Ihren Kern anfeuern und die Kraft des Oberkörpers entwickeln, können Sie mit einem kleinen Battle-Rope-Training wirklich nichts falsch machen. Es gibt viele Übungen zur Auswahl, aber Sie sollten mit den folgenden acht vom Trainer empfohlenen Bewegungen beginnen.
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Abwechselnde Wellen
Diana Mitrea, eine Personal Trainerin in New York City, schlägt vor, alternierende Wellen, Rope Slams und einarmige Plank-Wellen als Teil einer kurzen, effektiven Tabata-Routine zu verwenden. Sie können alle drei Übungen auf Mitreas Instagram-Account in Aktion sehen. Führen Sie einfach acht Runden mit insgesamt 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe aus, wobei Sie zwischen den Übungen wechseln, sodass Sie jede Übung zweimal ausführen. Denken Sie daran, dass Sie bei den einarmigen Plank-Wellen (Anweisungen finden Sie unten) jede Körperseite einzeln ansprechen müssen, sodass Sie die Übung zweimal ausführen, bevor Sie wieder zurückfahren.
Abwechselnde Wellen sind eine der beliebtesten Battle-Rope-Übungen. Um die Bewegung auszuführen, wickeln Sie die Mitte des Seils um einen stabilen Gegenstand, z. B. eine Stange oder die Stütze eines Squat-Racks, und ziehen Sie beide Seiten des Seils gerade, sodass sie nebeneinander und gleichmäßig sind.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, und halten Sie ein Ende des Seils in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht, ziehen Sie die Schultern nach hinten und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Peitschen Sie aus dieser Position einen Arm nach oben, so dass eine wellenförmige Bewegung entlang des Seils entsteht, und lassen Sie den anderen Arm beim Absenken nach oben schwingen. Führen Sie diese abwechselnde Wellenbewegung so schnell wie möglich aus und behalten Sie dabei die Kontrolle über Ihren Körper.
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Rope Slams
Der nächste Schritt in Mitreas vorgeschlagenem Tabata-Workout mit drei Übungen ist der Rope Slam. „Stellen Sie sich das wie einen großen stehenden Crunch vor“, sagt sie.
Sie beginnen in der gleichen Position wie zu Beginn der alternierenden Wellen – Sie halten ein Seilende in jeder Hand, die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und die Körpermitte ist angespannt -, aber dieses Mal heben Sie beide Arme gleichzeitig über die Schultern, strecken die Knie aus und steigen auf die Fußballen. Aus dieser gestreckten Position bringen Sie „die volle Kraft der Seile auf den Boden“, sagt Mitrea, während Sie beide Arme nach unten schwingen. Kehren Sie die Bewegung sofort um und schwingen Sie die Arme wieder nach oben, während Sie Ihren Körper strecken, um die Übung fortzusetzen. Um einen Rhythmus zu entwickeln, empfiehlt Mitrea, auf die Atmung zu achten: „Atmen Sie tief ein, wenn Sie die Seile nach oben strecken und erreichen, und atmen Sie tief aus, wenn Sie sie nach unten bringen.“
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Einarmige Plank-Wellen
Die Plank-Übung an sich trainiert schon sehr gut die Körpermitte, vor allem die tiefen, stützenden Muskeln des transversalen Bauchmuskels. Die einarmigen Plank-Wellen von Mitrea steigern die Herausforderung noch, indem Sie eine Plank-Position einnehmen, während Sie auf einem Arm balancieren und mit dem anderen Arm eine seitliche Welle mit dem Battle-Rope kontrollieren. Denken Sie daran, dass Sie die Übung zu beiden Seiten ausführen müssen, also machen Sie einen Satz mit dem rechten Arm und wechseln Sie dann zur linken Seite.
Stellen Sie sich in eine hohe Plank-Position, wobei die Handflächen unter den Schultern liegen, die Beine vollständig gestreckt sind und der Körper eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen bildet. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die linke Seite und greifen Sie mit der rechten Hand das rechte Ende des Seils. Mit der Hüfte im rechten Winkel zum Boden und den Füßen weit ausgestreckt, beginnen Sie, Ihren rechten Arm erst nach außen und dann nach innen zu führen, so dass eine seitliche, schlangenartige Welle entlang der rechten Seilhälfte entsteht. Ihre Hand sollte angehoben bleiben, aber es ist in Ordnung, wenn das Seil selbst den Boden berührt. Führen Sie den gesamten Satz durch, bevor Sie die Seite wechseln.
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Schlangen-Variante
Wie Mitreas Tabata-Workout mit drei Übungen eignen sich auch die nächsten drei Übungen perfekt für eine weitere Tabata- oder eine andere Art von Intervalltrainingsserie. James Shapiro, ein in New York City ansässiger Trainer, sagt, dass diese drei Übungen zu seinen Favoriten gehören, wenn es darum geht, die Leistung des Oberkörpers zu steigern, ohne dass eine plyometrische Bewegung, wie z. B. ein explosiver Liegestütz, erforderlich ist. Dies macht das Krafttraining für Personen zugänglicher, die nicht bereit oder in der Lage sind, explosive Übungen auszuführen.
Die Ausgangsposition für die Schlangenvariation ist ähnlich wie bei den Wechselwellen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Knie und Hüften leicht gebeugt in eine halbe Hocke, die Schultern nach hinten, die Körpermitte angespannt, und halten Sie in jeder Hand ein Seilende. Anstatt die Arme auf und ab zu schwingen, schwingen Sie diesmal beide Arme in einer einzigen Bewegung seitlich aus, bevor Sie sie wieder einschwingen, so dass das Seil bei der Ausführung dieser seitlichen Wellen zusammenklatscht“. Setzen Sie diese Ein- und Ausholbewegung während des gesamten Intervalls fort.
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Kampfseil-Russische Drehungen
Russische Drehungen haben Sie vielleicht schon mit einer Hantel oder einem Medizinball ausgeführt, aber Shapiro weist darauf hin, dass diese Bauchübung viel anspruchsvoller wird, wenn Sie die Bewegung eines ständig wogenden Seils kontrollieren müssen.
Um die Battle Rope Russian Twists auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Fersen nach unten. Positionieren Sie sich so, dass sich beide Enden des Seils knapp außerhalb Ihrer rechten Hüfte befinden. Fassen Sie jeweils ein Ende in jeder Hand, so dass Ihre linke Hand über Ihren Körper greift und Ihre Hände und die Seile sich berühren. Halten Sie Ihre Hände zusammen und bewegen Sie die Seile während der gesamten Übung im Gleichschritt. Wenn Sie bereit sind, lehnen Sie sich leicht zurück, so dass Ihre Körpermitte angespannt ist – Ihr Oberkörper sollte gerade bleiben. Führen Sie beide Arme in einer fließenden Bewegung nach oben und über den Körper, sodass das Seil über die Beine zur linken Seite schwingt. Führen Sie die Arme sofort wieder nach oben und über die Beine und schwingen Sie das Seil wieder nach rechts. Führen Sie diese Bewegung während des gesamten Intervalls durch.
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Einarmiger Liegestütz Oblique Slams
Die letzte von Shapiro vorgeschlagene Übung ist der einarmige Pushup Oblique Slam. Diese Übung ähnelt in ihrem Aufbau den von Mitrea vorgeschlagenen einarmigen Plank-Wellen, aber ein einfacher Wechsel des Winkels und der Wellenrichtung genügt, um Ihre schrägen Muskeln weiter zu trainieren. Dies ist jedoch eine sehr fortgeschrittene Übung.
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position senkrecht zum Kampfseil, die Handflächen unter den Schultern, die Beine gestreckt, der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Arm, der dem Kampfseil am nächsten ist, und greifen Sie dann mit dem anderen Arm unter den Körper, um ein Ende des Seils zu greifen. Aus dieser Position heraus peitschen Sie Ihren Arm nach oben, zum Oberkörper hin, und dann mit Kraft nach unten, wobei Sie das Seil auf den Boden „knallen“. Bewegen Sie den Arm sofort wieder nach oben und fahren Sie fort. Nachdem Sie einen Satz auf einer Seite ausgeführt haben, drehen Sie Ihre Position und führen die Übung auf der anderen Seite aus.
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Sumo-Zitterpartie
Die letzten beiden Übungen stammen von Rachel Lucas, einer Gronk-Fitness-Trainerin in Boston Sports Clubs. Sie trainiert speziell mit Battle Ropes während eines seilbasierten Fitnesskurses, aber sie fügt auch gerne Seile hinzu, wenn sie mit Personal-Training-Kunden arbeitet, um zwischen den Übungen schnelle Cardio-Sprünge zu machen. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio einen Zirkel absolvieren oder nach einer Möglichkeit suchen, ein Krafttraining zu verstärken, schlägt sie vor, 15 bis 30 Sekunden dieser Bewegungen in regelmäßigen Abständen während Ihres Standardprogramms durchzuführen.
Sumo-Zitterbewegungen sind den alternierenden Wellen sehr ähnlich, aber der Aufbau ist etwas anders, da Sie gezwungen sind, eine niedrige Sumo-Hocke zu halten, während Sie die alternierenden Wellen ausführen. Beginnen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind im 45-Grad-Winkel nach außen gerichtet. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und gehen Sie in eine Sumo-Hocke. Greifen Sie in jeder Hand ein Ende des Seils und führen Sie abwechselnd Wellen aus, wobei Sie Ihre Arme abwechselnd auf und ab bewegen, während Sie die tiefe Sumo-Hocke halten.
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180-Grad-Sprung-Slams
Die wahrscheinlich anspruchsvollste Übung auf dieser Liste, die 180-Grad-Sprünge, sind nur für Personen geeignet, die eine Kniebeuge richtig ausführen können.
Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Körper im 90-Grad-Winkel von den Seilenden weggedreht ist, so dass die Seile zu Ihrer linken Seite zeigen. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie mit jeder Hand ein Seilende, so dass Ihr rechter Arm über Ihren Körper greift. Halten Sie Ihre Hände und die Seile während der gesamten Übung dicht beieinander. Stehen Sie auf und richten Sie Ihre Position so aus, dass sich die Enden der Seile an der Außenseite Ihrer linken Hüfte befinden, Ihre Schultern und Hüften nach vorne zeigen und Ihre Füße im rechten Winkel zueinander stehen.
Drücken Sie in einer fließenden Bewegung die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie leicht in die Hocke, bevor Sie sich kraftvoll in die Luft stemmen. Wenn Sie hochspringen, schwingen Sie beide über den Kopf, während Sie gleichzeitig Ihre Füße, Hüften und Schultern um 180 Grad drehen. Landen Sie weich mit leicht gebeugten Knien und Hüften, mit dem Blick in die entgegengesetzte Richtung des Starts, und schwingen Sie bei der Landung die Arme nach unten, wobei Sie die Seile in den Boden schlagen, während Sie sich in eine weitere Hocke senken. Springen Sie sofort wieder in die Luft und schwingen Sie die Arme wieder nach oben, während Sie Ihren Körper um 180 Grad zurück in die Ausgangsposition drehen. Führen Sie diese Übung über die gesamte Dauer des Intervalls durch.
Schnelle Tipps für Anfänger
Lucas gibt zu, dass Battle Ropes ein wenig einschüchternd wirken können, aber sie fügt schnell hinzu, dass sie wirklich für alle Fitnesslevel geeignet sind. Das Wichtigste ist, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo beginnen. „Lassen Sie sich Zeit, alle Übungen zu lernen“, sagt Lucas, „haben Sie nicht das Gefühl, eine bestimmte Geschwindigkeit oder ein bestimmtes Tempo einhalten zu müssen.“ Und anstatt es alleine zu machen, versuchen Sie einen Kurs zu besuchen, der Battle-Rope-Übungen beinhaltet, wie der Rope-Burn-Kurs, den sie im Boston Sports Club anbietet. Wenn Sie dort einen Trainer haben, der Ihre Form überprüft, fühlen Sie sich sicherer, wenn Sie jede Bewegung meistern, und sind besser darauf vorbereitet, neue Übungen alleine zu machen.