Wie man Gewichthebe-Plateaus durchbricht

Krafttrainingsprogramme müssen ständig angepasst werden, um die Muskeln zu fordern und das Wachstum aufrechtzuerhalten. Wenn Sie tagein, tagaus das gleiche Programm durchführen, werden Sie unweigerlich auf ein Plateau stoßen, bei dem das Muskelwachstum fast zum Stillstand gekommen ist.

Übersicht

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, werden Sie normalerweise relativ schnell stärker. Nach etwa sechs Monaten wird sich Ihr Körper jedoch an den Umfang und die Intensität Ihres Trainings anpassen. Kurz gesagt, er wird durch die Routine nicht mehr herausgefordert und wird sie als Ihr „neues Normal“ betrachten.

Um die Basislinie zurückzusetzen, müssen Sie mehr tun, als nur die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen; Sie müssen Ihren Körper auf ganz neue Weise herausfordern. Auf diese Weise kann das Muskelwachstum von Neuem beginnen, was Ihnen den emotionalen Anreiz gibt, weiterzumachen.

Wenn Sie fleißig trainieren, aber nicht die Erfolge erzielen, die Sie sich wünschen, finden Sie hier 6 bewährte Techniken, die helfen können:

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Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität

Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein Plateau zu überwinden, besteht darin, Ihre Muskeln härter statt länger arbeiten zu lassen. Um aus einem Trott auszubrechen, streben Sie ein Programm mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen an, anstatt eines mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungen.

Wenn Sie bisher drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen gemacht haben, gehen Sie zu drei Sätzen mit 6 bis 8 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht über. Letztlich sollte das „richtige“ Gewicht für Ihr Trainingsniveau eine Herausforderung darstellen, aber Ihre Form nicht untergraben. Wenn Sie in der Lage sind, eine korrekte Form beizubehalten, aber am Ende eines Satzes zu kämpfen beginnen, ist das Gewicht ziemlich genau richtig. Am Ende des dritten Satzes benötigen Sie vielleicht sogar die Hilfe eines Spotters.

Wenn Sie Ausfallschritte oder ein Bauchmuskeltraining machen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Gewichte tragen, anstatt die Wiederholungen zu erhöhen. Lassen Sie die Intensität einer Übung Ihre Muskeln herausfordern und nicht das Volumen der Übung, die Sie ausführen.

Heben Sie Gewichte immer auf langsame und kontrollierte Weise. Das Springen oder Schwingen des Gewichts trägt wenig zum Kraftaufbau bei und kann am Ende zu Verletzungen führen.

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Variieren Sie Ihr Trainingsprogramm

Sie würden überrascht sein, wie schnell sich eine Muskelgruppe an eine bestimmte Übung anpasst. Während das Variieren der Intensität einer Übung helfen kann, ein Plateau zu überwinden, ist das Variieren Ihrer Trainingsroutine genauso wichtig.

Eine Studie der Universität von Tampa aus dem Jahr 2014 berichtet, dass ein 12-wöchiger Kurs mit abwechslungsreichen Übungen weitaus effektiver für den Muskelaufbau war als die Beibehaltung der gleichen Trainingsroutine während der gesamten Zeit.

Laut der Studie führten abwechslungsreiche Übungen für den Quadrizeps zu einer Zunahme der Muskelmasse zwischen 11,6 % und 12,2 %, während konstante Übungen nur 9,3 % erreichten.

Wenn Sie Ihr Programm variieren oder Cross-Training in einen Trainingsplan einbauen, können Sie Ihren Körper auf ganz neue Weise stimulieren.

Wenn Sie immer Maschinen verwenden, versuchen Sie es stattdessen mit freien Gewichten oder einem Stabilitätsball. Wenn Sie eine Bankpresse für Brustübungen verwenden, versuchen Sie es mit Liegestützen. Abwechslung hält Ihr Programm frisch und rekrutiert einen völlig anderen Satz von Muskeln.

Übungen für das Krafttraining und Grundlagen des Workouts

3

Ändern Sie die Reihenfolge der Übungen

Eine weitere Möglichkeit, ein Plateau zu überwinden, besteht darin, die Reihenfolge der Übungen zu ändern, die Sie normalerweise ausführen. Wenn Sie zum Beispiel die gleichen Bizepsübungen in der gleichen Reihenfolge ausführen, werden Ihre Muskeln jedes Mal auf die gleiche Weise ermüden.

Wenn Sie die Reihenfolge der Übungen ändern, ermüden Ihre Muskeln auf eine andere Art und Weise.

In manchen Fällen fällt es Ihnen schwerer, das Training zu Ende zu bringen, wenn Sie mit einer leichteren Übung beginnen und mit der schwereren Übung enden. Die meisten Fitnessstudiobesucher machen genau das Gegenteil, indem sie die schwierigeren Übungen zuerst ausführen und die leichteren für das Ende aufheben.

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Hören Sie mit Übungen auf, aus denen Sie herausgewachsen sind

Vielleicht gibt es Übungen in Ihrer Routine, die Sie nicht mehr benötigen oder die überflüssig geworden sind, weil Sie Ihr Training erweitert haben.

Wenn Sie z. B. Zehentraversen gemacht haben, um Ihre Waden zu trainieren, ist das Wachstumspotenzial begrenzt, selbst mit Gewichten. (Schließlich können Sie nur so viel Gewicht tragen). Um das Muskelwachstum wieder anzukurbeln, sollten Sie besser Zehenpressen an einer Beinpresse machen, die viel mehr Gewicht tragen kann.

Betrachten Sie Ihr aktuelles Trainingsprogramm kritisch und ersetzen Sie veraltete Übungen durch solche, die Ihrem Trainingsstand angemessener sind.

Suchen Sie nach Redundanzen (wie z.B. Brustfliegen am Kabel und auf der Bank) und wechseln Sie die Übungen, um eine Muskelgruppe auf unterschiedliche Weise anzusprechen.

Sie könnten auch eine oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer in Betracht ziehen, der sich Ihr aktuelles Programm ansehen und Änderungen empfehlen kann. Wie erfahren Sie auch sein mögen, ein neuer Blick ist immer hilfreich.

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Gönnen Sie sich mehr Ruhe

Wenn Sie zu lange zu hart trainieren, werden Sie zweifelsohne ein Plateau erreichen. Ausreichende Ruhe und Erholung sind für das Wachstum unerlässlich.

Wenn Sie körperlich oder emotional in einen Trott verfallen sind, nehmen Sie sich ein paar Tage frei, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie Muskelmasse oder Kraft verlieren; das werden Sie nicht. Es ist viel besser, sich auszuruhen, als durchzuhalten und Verletzungen oder Burnout zu riskieren.

Übertraining kann viele der erzielten Erfolge wieder zunichte machen, da der Körper unter ständigem Stress steht und nur wenig Zeit zur Regeneration hat.

Wenn Sie zu viel trainieren, reduzieren Sie Ihre Belastbarkeit, ermüden schneller und riskieren Schlaflosigkeit, Stress und Appetitlosigkeit. Manchmal ist es der beste Weg, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen, um voranzukommen.

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6

Verbessern Sie Ihre Ernährung

Die richtige Ernährung hilft Ihren Muskeln zu wachsen und gibt Ihnen den nötigen Treibstoff für Ihr Training. Wenn Sie nicht die Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, können Sie Ihre Trainingsbemühungen sehr gut untergraben, egal wie hart Sie arbeiten.

Kohlenhydrate sind die primäre Brennstoffquelle des Körpers und sollten nicht gemieden werden, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Obwohl kohlenhydratarme Diäten ihre Vorteile haben, kann der Verzicht auf zu viele Kohlenhydrate Ihre Trainingskapazität verringern und Sie ermüden lassen.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen. Es ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus, der Erhaltung und der Erholung. Sein Nutzen liegt bei maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – aber viele Menschen erreichen dieses Ziel nicht.

Wenn Sie nicht die nötige Kraft für ein Training aufbringen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater. Oftmals kann eine Umstellung der Ernährung Abhilfe schaffen und Ihnen helfen, kurzfristige Trainingsplateaus zu überwinden.

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