Ballaststoffe, insbesondere Ballaststoffe, sind ein komplexes Kohlenhydrat, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Es gibt zwei Arten – unlösliche und lösliche – und jede funktioniert anders im Körper.
Übersicht
Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Hafer, Gerste und einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Darm und verwandeln es in ein Gel. Dies verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
Unlösliche Ballaststoffe sind typischerweise in Vollkornprodukten, Weizenkleie und Gemüse enthalten. Unlösliche Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit Ihres Darms und helfen Ihnen, regelmäßig zu essen. Mit anderen Worten, sie können Verstopfung verhindern und lindern.
Empfohlene Einnahme
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) empfehlen, dass Frauen etwa 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer etwa 34 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Das Problem ist, dass die Amerikaner diese Ziele deutlich unterschreiten.
Im Durchschnitt nehmen die Amerikaner 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich – etwa 40 bis 50 % weniger als die empfohlene Menge. Der Verzehr von Obst und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kann helfen, die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Vorteile
Ballaststoffen werden viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, und die laufende Forschung zeigt, dass es noch mehr gibt, was wir nicht wissen. Einige der gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, die wir heute kennen, sind.
- Unterstützt die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement
- Fördert die Regelmäßigkeit
- Senkt den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin)
- Senkt den Blutdruck
- Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
- Reduziert das Risiko für Dickdarm- und Brustkrebs
- Unterstützt die Darmgesundheit
- Kann allgemeine Entzündungen reduzieren
Ein genauerer Blick auf die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen
Top Ballaststoffreiche Früchte
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden Arten von Ballaststoffen – unlösliche und lösliche. Es ist wichtig, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen, damit Sie beide Arten von Ballaststoffen erhalten.
Obst kann eine großartige Quelle für Ballaststoffe sein, aber es ist wichtig, die ganze Frucht zu essen oder sie püriert zu genießen. Beim Entsaften werden die Ballaststoffe aus der Frucht entfernt, so dass Sie nicht die gleichen Vorteile erhalten. Hier sind einige der besten Obstquellen für Ballaststoffe.
1
Passionsfrucht
Verywell / Alexandra Shytsman
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Die in Südamerika beheimatete Passionsfrucht gehört nicht zu den häufigsten Früchten in Ihrem Lebensmittelgeschäft. Sie finden sie manchmal zusammen mit anderen tropischen Früchten, wie Guaven und Papayas.
Die Passionsfrucht hat eine dicke gelbe oder violette Schale und ist mit gelben, fleischigen Kernen gefüllt, die einen süßen und doch herben Geschmack haben. Diese tropische Frucht ist kalorien- und fettarm, enthält aber viel Vitamin C und ist eine der ballaststoffreichsten, mit 24 Gramm in nur einer Tasse.
Ist das Trinken von Passionsfruchtsaft gut für Sie?
2
Guave
Guaven sind nicht nur eine der ballaststoffreichsten Früchte mit neun Gramm pro Tasse, sondern auch eine gute Quelle für Folsäure, Kalium und die Vitamine A und C. Sie können Guaven wie einen Apfel schneiden, schälen und genießen, und auch die Kerne im Inneren sind essbar.
Guaven gibt es in einer Vielzahl von Farben. Die Schale kann rot, gelb oder violett sein und das Fruchtfleisch kann von gelb über rosa bis rot reichen.
3
Himbeeren
Verywell / Alexandra Shytsman
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Himbeeren sind das Aushängeschild für ballaststoffreiche Früchte, mit acht Gramm in nur einer Tasse. Ihre leuchtend rote Farbe verdanken sie unter anderem den Antioxidantien, den Anthocyanen. Diese kleine Beere strotzt auch vor anderen Phytonährstoffen – Flavanolen, Procyanidinen und Ellagitanninen – die helfen können, das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Osteoporose zu verringern.
Sie müssen nicht bis zum Sommer warten, um frische Himbeeren zu genießen. Sie werden zu ihrem Höhepunkt eingefroren, wodurch all ihre gesunden Nährstoffe erhalten bleiben und sie das ganze Jahr über verfügbar sind.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Himbeeren
4
Brombeeren
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Diese Beere macht der Himbeere Konkurrenz, wenn es um das Ballaststoffangebot geht. Mit acht Gramm pro Tasse liegen Brombeeren gleichauf mit Himbeeren als eine der ballaststoffreichsten Früchte. Brombeeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin C.
Kleiner Tipp: Lagern Sie Brombeeren, wie andere Beeren auch, im Kühlschrank und waschen Sie sie erst kurz vor dem Verzehr. Geben Sie sie in einen Smoothie oder genießen Sie sie einfach pur.
5
Birne
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Ähnlich wie bei Äpfeln gibt es auch bei Birnen viele Sorten – mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, Texturen und Farben. Aber unabhängig von der Sorte sind alle Birnen reich an Ballaststoffen und liefern etwa sechs Gramm in einem mittelgroßen Stück Obst.
Sie sind eine vielseitige Frucht und lassen sich gut mit verschiedenen Geschmacksrichtungen kombinieren. Fügen Sie sie einer Käseplatte hinzu, backen Sie Muffins, geben Sie sie über Haferflocken oder werfen Sie gewürfelte Stücke über einen Salat.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Birnen
6
Avocado
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Avocados sind eine einzigartige Frucht, weil sie einen hohen Anteil an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten haben. Weitere erwähnenswerte Nährwertvorteile? Eine halbe Avocado enthält etwa fünf Gramm Ballaststoffe und die Frucht ist generell eine gute Quelle für Pantothensäure, Folat, Vitamin K und Kupfer.
Avocados erhalten ihre leuchtend grüne Farbe von zwei Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die gut für die Gesundheit der Augen sind.
Warum Avocados gesund für Sie sind
7
Kiwi
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Außen flaumig braun und innen (typischerweise) leuchtend grün, sind Kiwis köstlich süß und säuerlich zugleich. Außerdem enthalten sie fünf Gramm Ballaststoffe pro Tasse aufgeschnittener Frucht.
Zusätzlich zu den Ballaststoffen sind Kiwis reich an Kalium und den Vitaminen C und E, drei Nährstoffe, die in der amerikanischen Ernährung typischerweise zu kurz kommen.
Kleiner Tipp: Unreife Kiwis können Sie im Kühlschrank bis zu sechs Wochen aufbewahren.
8
Blaubeeren
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Mitglieder der Beerenfamilie sind typischerweise reich an Ballaststoffen (zum Teil dank ihrer vielen Samen) und Blaubeeren sind da keine Ausnahme. Obwohl weniger als Himbeeren und Brombeeren, bieten Heidelbeeren immer noch vier Gramm Ballaststoffe pro Tasse Frucht.
Ihre schöne blaue Farbe verdanken sie zum Teil den Anthocyanen, einem Antioxidans, das helfen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen und gleichzeitig die Gehirnfunktion zu fördern.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren
9
Orangen
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Orangen werden typischerweise für ihr immunitätsförderndes Vitamin C gelobt, aber sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine mittlere Frucht liefert drei Gramm dieses sättigenden Nährstoffs.
Orangen sind auch ein großartiger, verpackbarer Snack. Ihre dickere Schale schützt sie vor Stößen und blauen Flecken auf dem Weg.
Die gesundheitlichen Vorteile von Orangen
10
Grapefruit
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Ein weiteres Mitglied der Zitrusfamilie, die Grapefruit, hat etwa drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse und ist reich an Vitamin C. Grapefruits sind in der Regel weniger süß als Orangen. Die Texas Red Grapefruit, die eine tiefrote Farbe hat, ist eine der süßesten verfügbaren Grapefruits.
Obwohl sie nicht mit Trauben verwandt sind, haben Grapefruits ihren Namen erhalten, weil sie in Trauben ähnlich wie Trauben wachsen.
Wie Sie Grapefruit zu einem Teil Ihrer Ernährung machen
11
Granatapfel
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Diese einzigartige Frucht kann sich monatelang im Kühlschrank halten, also decken Sie sich ein, wenn sie Saison hat. Die fast vier Gramm Ballaststoffe pro halber Tasse kommen von den saftigen Kernen, die sich im Inneren der zähen äußeren Schale befinden.
Um die Frucht zu öffnen – und so viele Kerne wie möglich zu erhalten – schneiden Sie die Krone ab und ritzen Sie die Frucht dann in vier bis sechs Abschnitte entlang der weißen Membran. Legen Sie den Granatapfel in eine Schüssel mit Wasser und brechen Sie ihn vorsichtig auf. Lösen Sie die Kerne vorsichtig aus der Schale. Die fruchtigen Kerne sinken auf den Boden und lösen sich vom Rest der Frucht.
Granatapfel Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile
12
Mandarinen
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Weitere ballaststoffreiche Zitrusfrüchte, Mandarinen liefern etwa drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Der Trick beim Kauf von Mandarinen – und anderen Zitrusfrüchten – besteht darin, eine Frucht zu wählen, die sich für ihre Größe schwer anfühlt.
Wie die meisten Zitrusfrüchte sind Mandarinen eine gute Quelle für Vitamin C und enthalten auch viel Vitamin A. Mandarinen, Satsumas, Clementinen und Feigen sind alle verschiedene Arten von Mandarinen.
13
Erdbeeren
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Ähnlich wie ihre beerenartigen Vettern (Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren usw.) sind Erdbeeren eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe, drei Nährstoffe, von denen die meisten von uns täglich nicht genug bekommen. Erdbeeren haben drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse (in Scheiben geschnitten).
Sie können in der Regel das ganze Jahr über frische Erdbeeren finden, aber gefrorene Beeren sind genauso gesund.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Erdbeeren
14
Banane
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Berühmt für ihr Kaliumangebot, sind Bananen auch voller Ballaststoffe und liefern drei Gramm pro mittlerer Frucht.
Bananen sind der perfekte Snack für körperlich Aktive. Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, liegen in der Regel gut im Magen und das Kalium kann helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern.
Legen Sie Bananen für einen Smoothie in den Gefrierschrank, schneiden Sie sie in Scheiben und genießen Sie sie mit etwas Erdnussbutter, oder essen Sie sie direkt aus der Schale.
Warum Bananen gut für Ihre Ernährung sind
15
Aprikose
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Frische Aprikosen liefern drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse, aufgeschnitten (und etwa 80 Kalorien). Aprikosen sind außerdem vollgepackt mit den Vitaminen A und C und Kalium.
Getrocknete Aprikosen können das ganze Jahr über gefunden werden und sind ebenfalls nahrhaft und ballaststoffreich, obwohl sie mehr Kalorien als frisches Obst haben.
16
Kirschen
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Frische Kirschen gibt es typischerweise im Sommer (Juni bis August), aber sie sind das ganze Jahr über in der Tiefkühlabteilung erhältlich. Kirschen haben drei Gramm Ballaststoffe pro Tasse und sind reich an Ballaststoffen und Vitamin C.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Kirschen helfen kann, oxidativen Stress zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern, den Blutdruck zu senken und den allgemeinen Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Kirschen
17
Mango
Verywell / Alexandra Shytsman
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Mangos stammen aus Asien, sind aber sehr beliebt – sie gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt. Abgesehen davon, dass sie von Natur aus süß sind, wirken sie auch entzündungshemmend, was das Risiko für einige Krankheiten verringern kann.
Eine Tasse Mango hat nur 100 Kalorien, bietet aber fast drei Gramm Ballaststoffe und 100% des täglichen Bedarfs an Vitamin C.
Was sind die Nährwertangaben für eine Mango?
Andere Früchte
Während andere Früchte nicht an den Ballaststoffgehalt der oben genannten herankommen, liefern sie dennoch einige Ballaststoffe zusammen mit vielen guten Nährstoffen.
- Papaya, 1 Tasse Stücke = 2,5 Gramm
- Jackfrucht, 1 Tasse in Scheiben geschnitten = 2,5 Gramm
- Nektarine, 1 Tasse = 2,4 Gramm
- Ananas, 1 Tasse in Stücken = 2,3 Gramm
- Pflaumen, 1 Tasse = 2,3 Gramm
- Rosinen, 2 Unzen = 2 Gramm
- Pfirsiche, 1 Tasse = 2 Gramm
- Weintrauben, 1 Tasse = 1,5 g
- Cantaloupe, 1 Tasse Stücke = 1,5 g
- Wassermelone, 1 Tasse gewürfelt = 0,5 g