Es ist wichtig, eine starke Rumpfmuskulatur zu haben, da sie Ihren unteren Rücken stärkt, Ihre Haltung verbessert und hilft, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren. Nahezu alle Körperbewegungen haben ihren Ursprung in der Körpermitte. Die Stärkung dieser Muskeln vergrößert Ihren Bewegungsspielraum und schützt Sie bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben vor Verletzungen.
Natürlich sehnen sich manche Menschen aus ästhetischen Gründen nach einem flachen Waschbrettbauch, finden es aber schwierig, ihr Sixpack-Ziel zu erreichen. Standard-Crunches allein reichen nicht aus, um eine vollständige Definition zu erreichen, daher ist es wichtig, Ihre Routine zu variieren.
Der untere Bauchbereich, gemeinhin als „untere Bauchmuskeln“ bezeichnet, ist ein Bereich, den manche Menschen mit Übungen zu trainieren versuchen. Aber die „unteren Bauchmuskeln“ sind keine Muskelgruppe, so dass Sie diesen Bereich nicht unbedingt während eines Trainings isolieren können. Der untere Bauchbereich ist eigentlich nur das untere Ende des Rectus abdominis, einer Muskelscheide, die von der Unterseite des Brustkorbs bis zur Schambeinfuge verläuft. Wenn Sie den Rectus abdominis trainieren, trainieren Sie den gesamten Muskel, nicht nur das untere oder obere Ende.
Dennoch können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie den Rectus abdominis (und die anderen drei Bauchmuskeln: den inneren und äußeren Schrägmuskel und den tiefen transversalen Bauchmuskel) auf unterschiedliche Weise trainieren. Dazu können Übungen gehören, die die Beine und Hüftbeuger mit einbeziehen. Wenn Sie diese Übungen machen, spüren Sie vielleicht, dass der untere Teil des Bauchbereichs aktiver wird.
Beginnen Sie mit diesen 10 Übungen, die diesen Bereich ansprechen und gleichzeitig Ihren gesamten Kern stärken.
Ein schnelles und effektives 20-minütiges Core-Workout
1
V-Sitzungen
Verywell / Ben Goldstein
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Die Bauchmuskelübung V-Sit trainiert mehrere Bereiche der Körpermitte, stärkt die Bauchmuskulatur und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Um diese Übung auszuführen, bilden Sie mit Ihrem Körper eine V-Form, indem Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben und Ihre Beine nach oben strecken.
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie diese Bewegung modifizieren, indem Sie Ihre Hände als Stütze verwenden oder Ihre Beine leicht in den Knien beugen, um eine Kniebeuge durchzuführen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stützen Sie sich im Sitzen mit Füßen und Händen auf dem Boden ab.
- Heben Sie unter Anspannung Ihrer Körpermitte langsam die Beine in eine gestreckte Position, sodass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bildet.
- Strecken Sie die Arme gerade nach vorne oder nach oben zu den Schienbeinen, so wie es sich für Ihren Körper angenehm anfühlt. Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine gute Rumpfhaltung und eine starke Wirbelsäule beizubehalten, und vermeiden Sie es, die Schultern zu runden. Es ist ganz natürlich, den Atem anzuhalten, aber denken Sie daran, weiterzuatmen.
- Halten Sie diese Position zunächst einige Sekunden lang, bis Ihr Körper ermüdet. Je mehr Sie sich an die Bewegung gewöhnen, desto länger können Sie die Position halten.
- Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie den Körper wieder auf den Boden fallen lassen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 20 bis 25 Mal.
2
Umgekehrte Crunches
Verywell / Ben Goldstein
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Der Reverse Crunch ist eine Abwandlung der traditionellen Bauchmuskelübung Crunch. Bei dieser Bewegung bleibt Ihr Oberkörper auf der Matte, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Beine zur Brust bringen.
Diese Bewegung zielt auf den gesamten Musculus rectus abdominis ab und trifft die schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskeln. Bei dieser Übung kommt nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Core-Workout macht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Tisch, beugen Sie die Knie und stapeln Sie sie über den Hüften. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und winkeln Sie die Ellbogen an, so dass sie zur Seite zeigen, oder legen Sie sie neben dem Körper auf den Boden, um die Stabilität zu erhöhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Schultern vom Boden abzuheben. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Heben Sie mit angespannten Bauchmuskeln langsam die Hüfte vom Boden ab und ziehen Sie dabei die Knie zur Brust heran.
- Senken Sie Ihre Hüften und Beine vorsichtig wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.
3
Pilates-Schere
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Pilates-Scherenübung eignet sich hervorragend, um sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln als auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die kreuz und quer verlaufende Bewegung dehnt auch die Kniesehnen und Hüftbeuger.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Starten Sie in der Rückenlage mit gebeugten Knien und stellen Sie die Füße auf den Boden. Atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihre Schultern und die Rückseite Ihrer Arme in die Matte.
- Ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie die Hüften von der Matte ab, so dass eine Überkopfposition entsteht, bei der das Körpergewicht auf den Schultern ruht. Fassen Sie mit den Händen die Rückseite Ihres Beckens und legen Sie die Ellbogen direkt unter die Hüften.
- Strecken Sie die Hüfte und die Beine aus, wobei Sie die Beine zusammenhalten. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Körper verlängern, während Sie sich in dieser Upside-down-Position abstützen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Hals lang und Ihr Brustkorb offen ist. Wenn Sie die Position verändern müssen, lassen Sie die Schultern fallen, um zusätzliche Unterstützung von den Rückseiten Ihrer Oberarme zu erhalten.
- Öffnen Sie die Beine und bewegen Sie sie in einer Scherenbewegung voneinander weg. Vermeiden Sie eine Überstreckung des oberen Beins.
- Pulsieren Sie in der offenen Position zweimal mit den Beinen, dann wechseln Sie die Beine. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken stabil bleibt.
- Wiederholen Sie die Scherenbewegung sechsmal pro Satz.
4
Double Leg Lifts
Verywell / Ben Goldstein
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Diese zusammengesetzte Bewegung des doppelten Beinhebens trainiert sowohl Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln als auch die Hüftbeuger. Außerdem werden die Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps) und die Gesäßmuskeln (Glutealmuskeln) aktiviert.
Die richtige Technik für diese Bewegung beinhaltet eine tiefe Einatmung in Richtung Rücken und Seiten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie zunächst die Beine nach oben zur Decke. Halten Sie die Fersen zusammen und drehen Sie die Beine leicht nach außen, wobei die Zehen nach außen zeigen. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf und achten Sie darauf, dass die Ellbogen weit gespreizt sind und der Brustkorb offen ist.
- Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln zum Boden. Durch diese Bewegung wird der untere Rücken in die Matte gedrückt, und der Oberkörper hebt sich vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie den Rücken in die Matte, strecken Sie die Beine aus der Hüfte und senken Sie sie langsam ab. Als Abwandlung können Sie die Beine in drei Stufen absenken. Denken Sie daran, dass die Absenkbewegung länger dauern sollte als die Hebebewegung.
- Senken Sie die Beine so weit wie möglich ab, während Sie die korrekte Ausrichtung beibehalten, und halten Sie dann inne.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Beine in einer kontrollierten Bewegung hoch, wobei Sie die Bauchmuskeln angespannt halten.
- Überprüfen Sie Ihre Position, um sicherzugehen, dass Ihre Ellbogen weit sind und Ihre Brust offen ist.
- Wiederholen Sie diese Übung sechs- bis achtmal.
5
Fahrrad-Crunches
Verywell / Ben Goldstein
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Der Fahrrad-Crunch trainiert effektiv die untere Bauchmuskulatur sowie die schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung ist für Einsteiger geeignet und erfordert nur eine Matte.
Da die Beine während der gesamten Bewegung angehoben sind, werden die tiefen Bauchmuskeln während der gesamten Übung beansprucht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie die Beine mit dem Gesicht nach oben auf den Tisch und beginnen Sie damit, die Hände hinter den Kopf zu legen, wobei die Ellbogen angewinkelt sind und zur Seite zeigen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition.
- Drehen Sie den Körper und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie gleichzeitig das rechte Bein strecken.
- Als nächstes drehen Sie sich und bringen den linken Ellbogen zum rechten Knie, während Sie gleichzeitig das linke Bein strecken.
- Bewegen Sie sich in einem langsamen Tempo, konzentrieren Sie sich auf den Muskel und kontrollieren Sie die Drehung, damit Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
- Machen Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
6
Vogel-Hunde
Verywell / Ben Goldstein
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Der Vogelhund ist eine Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln stärkt. Für diese Übung benötigen Sie nur eine Matte, da Sie während der Bewegung Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.
Sie können Bird Dogs überall dort ausführen, wo Sie eine bequeme Unterlage für Ihre Hände und Knie haben und etwas mehr Platz, um Ihre Arme und Beine zu strecken. Ihre Körpermitte wird bei dieser Bewegung aktiviert, da Sie die Muskeln für die Stabilität nutzen, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie mit hüftbreit gespreizten Knien und drücken Sie die Hände etwa in Schulterbreite auf die Matte. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen, heben Sie eine Hand und das gegenüberliegende Knie etwa einen Zentimeter vom Boden ab und balancieren auf der anderen Hand und dem anderen Knie. Zentrieren Sie Ihr Gewicht.
- Wenn Sie sich stabil genug für eine vollständige Bewegung fühlen, strecken Sie einen Arm gerade vor sich und das andere Bein hinter sich aus. Sie sollten darauf abzielen, eine gerade Linie von der Hand zum Fuß zu bilden, wobei Ihre Hüften im rechten Winkel stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken durchhängt.
- Halten Sie diese Bewegung ein paar Sekunden lang, bevor Sie wieder in die Hände und Knie gehen. Wechseln Sie die Seite.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. Vermeiden Sie es, die Wiederholungen mit Schwung auszuführen, und verlangsamen Sie bei Bedarf, um die korrekte Form beizubehalten.
- Führen Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen durch, insgesamt 10 Wiederholungen pro Satz. Versuchen Sie, insgesamt drei Sätze zu machen.
7
Tote Käfer
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist vielleicht nicht die am konventionellsten klingende Übung, aber abgesehen von dem seltsamen Namen ist der tote Käfer sehr effektiv für Ihren Rumpf. Diese Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht erfordert nur eine Matte und wird in der Rückenlage ausgeführt.
Sie halten Ihren Oberkörper ruhig und Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre gegenüberliegenden Arme und Beine ausstrecken und wieder einziehen und so Ihre Stabilität herausfordern, indem Sie verhindern, dass Ihr Körper hin und her schaukelt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich flach auf die Matte und strecken Sie die Arme gerade über die Brust, so dass sie mit dem Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Beugen Sie Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel und heben Sie die Füße vom Boden ab. Bilden Sie anschließend einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln sowie mit Ihren Oberschenkeln und Schienbeinen. Dies ist die Ausgangsposition.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie den unteren Rücken auf die Matte. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil und neutral ist.
- Halten Sie den rechten Arm und das linke Bein ruhig. Strecken Sie nun langsam den linken Arm über den Kopf und zum Boden und strecken Sie gleichzeitig das rechte Knie und die rechte Hüfte, während Sie die rechte Ferse zum Boden bringen. Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie während der Streckung ein. Vermeiden Sie Verdrehungen oder Bewegungen der Bauchmuskeln und der Hüfte. Halten Sie die Bewegung an, kurz bevor Ihr Bein und Ihr Arm den Boden erreichen.
- Wechseln Sie die Bewegung, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückführen. Bewegen Sie sich beim Ausatmen langsam.
- Führen Sie die gleichen Bewegungen zu den gegenüberliegenden Seiten durch, wobei Sie diesmal den linken Arm und das rechte Bein ruhig halten, während Sie den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken.
- Machen Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
8
Mountain Climbers
Verywell / Ben Goldstein
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Aus der Plank-Position heraus wird beim Mountain Climber ein Knie zur Brust und dann wieder nach außen geführt, wobei die Geschwindigkeit jedes Mal erhöht wird. Während der Übung werden Sie das Gefühl haben, gegen den Boden zu laufen. Diese Bewegung beansprucht fast alle Muskelgruppen des Körpers und sorgt für einen Cardio-Schub bei Ihrem Training.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie in der hohen Plank-Position – die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Hände sind schulterbreit auseinander (oder breiter), die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Körpermitte ist angespannt.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie das linke Knie schnell zur Brust.
- Wiederholen Sie diese Bewegung zügig und abwechselnd.
- Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu krümmen, sondern ihn flach zu halten, um die Körpermitte anzuspannen. Es ist in Ordnung, sich langsamer zu bewegen, um die richtige Form beizubehalten.
- Diese Übung kann auch mit einer Twist-Variante ausgeführt werden, um die schrägen Muskeln zu aktivieren.
- Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich 15 bis 20 aufeinander folgende Bergsteiger vornehmen. Fortgeschrittene sollten sich an 25 bis 30 Sätze herantasten.
9
Pilates Hunderter
Verywell / Ben Goldstein
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Diese klassische Pilates-Hundertübung ist nach den 100 Schlägen benannt, die Sie während des Satzes mit Ihren Armen ausführen. Die Übung wird auf einer Matte ausgeführt, wobei die Beine gestreckt und Kopf und Schultern angehoben sind.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Heben Sie dann die Beine an und beugen Sie sie in den Knien, um die Tischposition einzunehmen. Ihre Schienbeine und Knöchel befinden sich parallel zum Boden.
- Atmen Sie tief ein und dann aus.
- Heben Sie den Kopf an und richten Sie das Kinn nach unten. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln den oberen Teil der Wirbelsäule vom Boden bis zum Ansatz der Schulterblätter an. Halten Sie die Schultern im Rücken engagiert. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus und vertiefen Sie gleichzeitig die Kontraktion der Bauchmuskeln. Strecken Sie die Arme und Beine aus. Positionieren Sie die Beine für eine fortgeschrittenere Core-Arbeit tiefer, aber nur so tief, wie Sie gehen können, ohne zu zittern oder die Wirbelsäule von der Matte zu ziehen. Zur Modifikation können Sie die Beine höher einstellen.
- Strecken Sie die Arme so aus, dass sie nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind und gerade nach außen zeigen, wobei die Fingerspitzen in Richtung einer weit entfernten Wand reichen.
- Halten Sie die Position und atmen Sie fünfmal kurz ein und fünfmal kurz aus (durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen). Gleichzeitig pulsieren Sie mit den Armen auf und ab, wobei Sie die Bewegung kontrolliert halten. Denken Sie daran, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken entspannt sein sollten, damit Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen können.
- Führen Sie einen Zyklus von 10 vollen Atemzügen durch. Jeder Zyklus besteht aus fünf kurzen Einatmungen und dann fünf kurzen Ausatmungen. Bewegen Sie Ihre Arme im Einklang mit Ihrem Atem, halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken flach auf der Matte.
- Halten Sie Ihren Kopf nach unten gerichtet und achten Sie darauf, dass Ihre Atemzüge groß sind. Atmen Sie in Ihre Seite und Ihren Rücken. Wenn Sie unsicher sind, wie sich das anfühlen sollte, nehmen Sie sich etwas Zeit, um mehr über die seitliche Atmung zu erfahren.
- Zum Abschluss halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer gebogenen Position und bringen Ihre Knie zur Brust. Umarmen Sie Ihre Knie, und entspannen Sie Ihre obere Wirbelsäule und den Kopf zurück auf den Boden. Atmen Sie tief ein und wieder aus.
10
Yoga-Bootsposition (Navasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Boat Pose(Navasana) ist eine auf Yoga basierende Bewegung mit dem Schwerpunkt auf dem Aufbau von Bauchmuskeln. Wie bei vielen Yogastellungen werden auch bei dieser Übung verschiedene Muskelgruppen beansprucht.
Sie hilft Ihnen auch, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, indem sie Muskeln stärkt, die durch alltägliche Aktivitäten, wie z. B. das Sitzen am Schreibtisch, natürlich geschwächt werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setzen Sie sich zunächst mit angewinkelten Beinen aufrecht hin, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen sollten.
- Drücken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie langsam vom Boden ab, bis sie einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie Ihren Rücken flach, spannen Sie Ihre Körpermitte an und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Steißbein.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Knie gebeugt lassen. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, strecken Sie Ihre Beine aus.
- Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus und halten Sie sie parallel zum Boden. Für zusätzlichen Halt legen Sie Ihre Hände auf den Boden, direkt unterhalb Ihrer Hüften.
- Halten Sie die Position für 10-20 Sekunden und steigern Sie die Haltezeit allmählich, bis Sie eine Minute erreicht haben.
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