Stehende Bauchmuskelübungen, ohne auf den Boden zu gehen

Wenn Sie die immer gleichen Crunches satt haben, wird dieses Bauchtraining im Stehen Ihren Rumpf auf eine ganz neue Art und Weise herausfordern. Stehende Bauchmuskelübungen sind funktioneller, effektiver und sprechen alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln an – für einen starken, fitten Kern.

Typische Bauchmuskelübungen auf dem Boden

Bauchmuskelübungen auf dem Boden zu machen, macht Sinn: Um Ihre Muskeln zu trainieren, müssen Sie sich in einer Position befinden, in der Ihre Muskeln direkt gegen die Schwerkraft arbeiten. Für die Bauchmuskeln, um die Sie sich am meisten kümmern (der Rectus abdominis), bedeutet das, dass Sie sich hinlegen und die Schultern in Richtung Hüfte drücken, wobei die Schwerkraft genau in die richtige Richtung einen Widerstand erzeugt. Tatsächlich werden von den effektivsten Bauchmuskelübungen alle bis auf eine im Liegen ausgeführt, einschließlich Fahrräder, Ball Crunches und vertikale Bein-Crunches. Diese Übungen sind am besten geeignet, um alle Muskelfasern in den Bauchmuskeln zu rekrutieren, aber mit der Verlagerung hin zu funktionellem Training hat man jetzt verstanden, dass Sie starke Bauchmuskeln brauchen, nicht nur im Liegen, sondern für alle Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen.

Stehen Sie auf für Ihre Bauchmuskeln

Das Problem ist, dass Sie zwar das Gefühl haben, Ihre Bauchmuskeln wirklich trainiert zu haben, dass Sie aber oft ein funktionelles Bauchmuskeltraining verpasst haben, weil Sie einen Großteil Ihrer Energie auf Crunches konzentriert haben. Es ist an der Zeit, eine neue Art des Bauchmuskeltrainings in Betracht zu ziehen, mit Übungen, die effektiver und funktioneller sind und, noch besser, die Sie vom Boden wegbringen.

Den Körper als Ganzes zu trainieren ist viel effektiver als zu versuchen, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren (wie es bei Crunches der Fall ist). Für Ihre Bauchmuskeln bedeutet das: Während Crunches und andere Bodenübungen immer noch einen Platz in Ihrer Trainingsroutine haben, kann die Bauchmuskelarbeit im Stehen Ihrem Training eine neue Tiefe und Dimension verleihen, die Ihnen mehr als nur starke Bauchmuskeln, sondern einen starken Kern verleiht.

Stehende Bauchmuskelübungen

Die besten Bauchmuskelübungen im Stehen bestehen darin, den Körper in mehreren Bewegungsebenen zu bewegen und Bewegungen wie Beugen, Drehen und Anspannen des Rumpfes einzubeziehen. Es ist auch eine gute Idee, eine Mischung aus Übungen im Stehen und am Boden zu machen, um alle Kernmuskeln für einen starken, fitten Torso zu trainieren.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen im Stehen, die alle Muskeln der Körpermitte ansprechen, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der inneren und äußeren Bauchmuskeln, des queren Bauchmuskels und der unteren Rückenmuskeln. Viele dieser Übungen werden auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herausfordern, die beide eine starke Beteiligung der Körpermitte erfordern

Erste Schritte

Für den Anfang benötigen Sie ein Widerstandsband, verschiedene gewichtete Hanteln, einen Medizinball und eine Kettlebell.

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Ausdauertraining auf.
• Führen Sie jede Übung wie gezeigt aus, wobei Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
• Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für ein längeres, intensiveres Training
• Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung stabil und vermeiden Sie Schwingen oder Schwung

1

Medizinball-Zirkel

Halten Sie einen Med-Ball über Kopf und lehnen Sie sich nach rechts. Drehen Sie sich auf den Füßen, um den Körper zu rotieren, während Sie den Ball nach rechts kreisen lassen. Setzen Sie den Kreis fort, indem Sie den Ball nach vorne bringen und sich dann nach links drehen, wobei Sie wieder auf den Füßen schwenken und das Gewicht ganz herumführen. Wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

2

Seitlicher Crunch im Stehen

Beginnen Sie im Stehen, den rechten Arm gestreckt in die Luft. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und bringen Sie das Knie langsam nach oben und zur Seite, während Sie den rechten Ellbogen zum rechten Knie führen und dabei die Oberschenkelmuskeln anspannen. Führen Sie den Arm nach oben und den Fuß nach unten und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie sie langsam und kontrolliert ausführen. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

3

Crossover-Crunch im Stehen

Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf, die Ellbogen sind ausgestreckt. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie durch den Oberkörper rotieren und die linke Schulter zur rechten Hüfte bringen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

4

Diagonale Woodchops

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und gehen Sie ein paar Schritte weg, um die Spannung zu erhöhen. Halten Sie die Arme gestreckt, drehen Sie den Körper und führen Sie die Arme in einer Diagonale nach oben, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie sich auf den Füßen und rotieren Sie Hüfte und Knie während der Drehung. Drehen Sie sich zurück und wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

5

Horizontaler Holzhacken

Wickeln Sie das Band in Hüfthöhe um einen stabilen Gegenstand und stellen Sie sich seitlich hin, wobei Sie die Griffe in beiden Händen halten. Halten Sie die Arme gestreckt und führen Sie die Arme über den Körper, drehen Sie sich langsam zur gegenüberliegenden Seite und spannen Sie die Oberschenkel an. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

6

Figure 8 Lunges vorne und hinten

Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und dabei den Medizinball in einem Halbkreis nach rechts, unten und oben bewegen (die Hälfte der 8er-Bewegung). Schritt zurück zum Start, dann mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach hinten machen und den Medizinball in einem Halbkreis nach links, unten und oben bewegen, um die 8er-Bewegung zu vollenden. Setzen Sie den Ausfallschritt nach vorne und zurück mit demselben Bein fort und bewegen Sie den Ball in einer 8er-Bewegung für 16 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite.

7

Statischer Ausfallschritt mit Rotationen

Beginnen Sie im Ausfallschritt, rechtes Bein vor, linkes Bein zurück. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil. Drehen Sie sich aus dem Rumpf, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen. Kommen Sie zurück in die Mitte und nun nach links, halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Wiederholen Sie 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie einen weiteren Satz mit 8 Wiederholungen.

8

Kniebeugen über Kopf

Stellen Sie sich in einen weiten Stand und halten Sie Kurzhanteln in jeder Hand. Nehmen Sie den rechten Arm hoch, lassen Sie den linken Arm zum Boden hängen. Mit Blick auf den rechten Arm (optional) in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich wieder hoch, halten Sie den Arm oben und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

9

Kettlebell Windmills

Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in der rechten Hand. Drehen Sie die rechten Zehen nach außen und die linken Zehen nach vorne und nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben. Lehnen Sie sich nach rechts, kicken Sie die linke Hüfte nach außen und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das Gewicht in Richtung Boden absenken. Behalten Sie den Blick auf den gestreckten linken Arm. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Integriertes Core-Training

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht separat trainieren müssen. Bauchmuskeltraining findet bei fast jedem Training statt, insbesondere beim Krafttraining. Bei jeder Übung, bei der Sie Ihren Körper stabilisieren müssen, während Sie das Gewicht heben, wird Ihre Körpermitte mit einbezogen, vor allem, wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, also Bewegungen, die gleichzeitig den Ober- und Unterkörper beanspruchen. Einige Beispiele sind:

• Einbeinige Deadlifts
• Seitliche Med Ball Lunges

Erweitern Sie Ihr Training, indem Sie die oben genannten Übungen ausprobieren oder Ihre eigenen Bewegungen miteinander kombinieren. Sie können die Übungen auch auf dem Gymnastikball ausführen, während Sie auf einem Bein stehen, oder auf einer instabilen Oberfläche (wie einem BOSU). Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur stärker und besser in der Lage sein, alle Bewegungen des Lebens zu bewältigen, sondern Sie werden auch keinen einzigen Crunch mehr machen müssen.