Sie wissen bereits, dass es Vorteile bringt, wenn Sie körperliche Fitness in den Vordergrund stellen. Der Trick ist zu verstehen, was genau „Fitness“ ist und wie Sie es erreichen können.
An dieser Stelle kommen die fünf Komponenten der Fitness ins Spiel. Sie sind die Blaupause für die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) für körperliche Aktivität und dienen als hilfreiches Werkzeug für die Organisation und Durchführung Ihrer eigenen, ausgewogenen Trainingsroutine.
Die fünf Komponenten der Fitness sind:
- Kardiovaskuläre Ausdauer
- Muskuläre Kraft
- Muskuläre Ausdauer
- Beweglichkeit
- Körperzusammensetzung
Die Erstellung eines Fitnessplans, der jedes dieser Elemente berücksichtigt, kann dazu beitragen, dass Sie den größten Nutzen für Ihre Gesundheit aus Ihrem Training ziehen.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bringen regelmäßige körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, einer verbesserten Knochengesundheit, einer verbesserten geistigen Gesundheit und einer höheren Lebensqualität im Alter in Verbindung.
Kardiovaskuläre Ausdauer
Die kardiovaskuläre Ausdauer (auch als kardiorespiratorische Ausdauer oder aerobe Fitness bezeichnet) bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, effizient und effektiv Sauerstoff aufzunehmen und diesen über das Herz, die Lungen, Arterien, Gefäße und Venen an das Körpergewebe abzugeben. Durch regelmäßiges Training, das Ihr Herz und Ihre Lunge fordert, können Sie:
- die effiziente Abgabe und Aufnahme von Sauerstoff an die Körpersysteme aufrechterhalten oder sogar verbessern
- den zellulären Stoffwechsel verbessern
- die körperlichen Herausforderungen des täglichen Lebens lindern
In Anbetracht der Tatsache, dass Herzkrankheiten jedes Jahr für etwa 630.000 Todesfälle in den USA verantwortlich sind, ist der Beginn eines Trainingsprogramms, das die kardiovaskuläre Fitness verbessert, von besonderer Bedeutung. Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Zirkeltraining und Boxen sind nur einige der vielen Trainingsarten, die die Herzgesundheit fördern.
Die ACSM-Richtlinien für körperliche Aktivität fordern mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche bzw. 75 Minuten intensives Training.
Der Schlüssel ist natürlich die Beständigkeit. Das mag nach viel klingen, aber 150 Minuten entsprechen nur 20 bis 30 Minuten Bewegung pro Tag, an fünf bis sieben Tagen pro Woche, je nachdem, wie sehr Sie sich anstrengen.
Aufbau der kardiovaskulären Ausdauer
Muskuläre Ausdauer
Die muskuläre Ausdauer ist einer von zwei Faktoren, die zur allgemeinen Gesundheit der Muskeln beitragen. Stellen Sie sich die muskuläre Ausdauer als die Fähigkeit einer bestimmten Muskelgruppe vor, sich kontinuierlich gegen einen bestimmten Widerstand zusammenzuziehen.
Ein anschauliches Beispiel sind Langstrecken-Radfahrer. Um ein Fahrrad über eine lange Strecke, oft mit steilen Anstiegen, kontinuierlich zu treten, müssen Radfahrer ermüdungsresistente Muskeln in ihren Beinen und Gesäßmuskeln entwickeln. Diese zeugen von einem hohen Maß an muskulärer Ausdauer.
Ebenso ist das Halten einer Planke zur Entwicklung der Kernkraft ein weiteres Beispiel für muskuläre Ausdauer. Je länger Sie in der Lage sind, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und Ihren Körper in einer festen Position zu halten, desto größer ist die Ausdauer, die Sie durch Ihre Hüften, Bauchmuskeln und Schultern haben.
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Das Ausmaß, in dem Sie sich auf die muskuläre Ausdauer konzentrieren, sollte in direktem Zusammenhang mit Ihren eigenen Gesundheits- oder Fitnesszielen stehen. Es ist wichtig zu wissen, dass muskuläre Ausdauer muskelgruppenspezifisch ist.
Das bedeutet, dass Sie ein hohes Maß an Ausdauer in einigen Muskelgruppen entwickeln können (wie z. B. Radfahrer, die Ausdauer in ihren Beinen aufbauen), ohne notwendigerweise das gleiche Maß an Ausdauer in anderen Muskelgruppen zu entwickeln, abhängig von Ihren Bedürfnissen.
Alles, was Sie über die 5 Komponenten der Fitness wissen müssen
Für die Gesundheit im Alltag
Für die allgemeine Gesundheit möchten Sie vielleicht genug Ausdauer entwickeln, um einfach nur einige Treppenstufen hinaufzusteigen oder Lebensmittel vom Auto ins Haus zu heben und zu tragen. Krafttraining mit geringer Intensität hilft Ihnen, diese Ausdauer aufzubauen.
Für Fitness-bezogene Ziele
Wenn Sie jedoch ein Ausdauersportler werden möchten, der in der Lage ist, an Wettkämpfen teilzunehmen, bei denen eine kontinuierliche Muskelkontraktion erforderlich ist, wie z. B. bei Hindernisläufen, CrossFit oder Radfahren, sollten Sie sich stärker auf Trainingspläne konzentrieren, die ein Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl und sportartspezifische Aktivitäten beinhalten, um Sie zu einem besseren Athleten zu machen.
Messen und Verbessern der Muskelausdauer
Muskuläre Stärke
Während sich die muskuläre Ausdauer darauf bezieht, wie ermüdungsresistent eine bestimmte Muskelgruppe ist, bezieht sich die Muskelkraft auf die Menge an Kraft, die eine bestimmte Muskelgruppe bei einer einzigen Anstrengung aufbringen kann. Im Sinne des Krafttrainings ist dies Ihre maximale Wiederholungszahl.
Wie die muskuläre Ausdauer ist auch die Muskelkraft muskelgruppenspezifisch. Mit anderen Worten: Sie haben vielleicht unglaublich starke Gesäßmuskeln, aber vergleichsweise schwache Deltamuskeln; oder unglaublich starke Brustmuskeln, aber vergleichsweise schwache Kniesehnen. Aus diesem Grund ist ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm, das alle Ihre Hauptmuskelgruppen anspricht, so wichtig.
Berücksichtigen Sie Ihre Ziele
Der Umfang Ihres Krafttrainings hängt wiederum von Ihren eigenen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Wenn Ihr Fokus beispielsweise auf der Gesundheit liegt, wissen Sie, dass Sie stark genug sein sollten, um eine schwere Kiste zu heben oder leicht von einem Stuhl aufzustehen. In diesem Fall kann eine verbesserte Muskelkraft ein Nebenprodukt einer Trainingsroutine sein, die sich mehr auf die Entwicklung der muskulären Ausdauer konzentriert.
Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen oder in der Lage sein möchten, im Fitnessstudio schwerere Gewichte zu heben, sollte Ihr Trainingsprogramm mehr auf das Heben schwerer Gewichte ausgerichtet sein.
So verbessern Sie die Muskelkraft
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Verwenden Sie schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen und bringen Sie Ihre Muskeln mit jedem Satz zur Ermüdung.
So verbessern Sie die muskuläre Ausdauer
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Verwenden Sie leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen, um die Ausdauer mit der Zeit zu steigern.
Es ist möglich, Muskelkraft und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern. Dies kann in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Training erfolgen. Zum Beispiel können Zirkeltrainingsroutinen, die Kraft- und Ausdauertraining in einer einzigen Trainingseinheit kombinieren, Ihr Trainingsprogramm effizienter machen.
Die ACSM-Richtlinien besagen, dass Erwachsene zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining durchführen sollten, wobei eine Vielzahl von Übungen und Geräten verwendet werden sollte, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
Beweglichkeit
Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsumfang, den Sie um ein bestimmtes Gelenk herum haben. Wie Muskelkraft und Ausdauer ist auch die Flexibilität gelenkspezifisch. Zum Beispiel können Sie sehr flexible Schultern haben, aber enge und unflexible Kniesehnen oder Hüften.
Beweglichkeit ist in jedem Alter wichtig. Sie spielt eine Rolle bei der ungehinderten Bewegung und kann Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Beweglichkeit beeinflussen. Die Aufrechterhaltung eines vollen Bewegungsumfangs in den wichtigsten Gelenken kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern und die sportliche Leistung verbessern.
Wenn Sie älter werden, wird die Bedeutung der Flexibilität noch deutlicher. Denken Sie an Menschen, die älter sind: Viele können schlurfend gehen oder haben Schwierigkeiten, ihre Arme über den Kopf zu strecken.
Dies kann ihre Lebensqualität beeinträchtigen, da es schwieriger wird, Aktivitäten des täglichen Lebens durchzuführen, wie z. B. Gegenstände in hohen Regalen zu erreichen, Gegenstände vom Boden aufzuheben oder sich einfach effektiv zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, wenn sie zu fallen beginnen.
Es ist zwar nicht möglich, den Alterungsprozess vollständig aufzuhalten, aber der Schutz Ihrer Gelenke und die Erhaltung Ihrer Mobilität können dazu beitragen, dass Sie bis ins hohe Alter rüstig bleiben.
Die ACSM-Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen Erwachsenen, mindestens zwei bis drei Tage pro Woche Beweglichkeitsübungen zu machen.
Wie man die Beweglichkeit erhöht
Es gibt einfache Möglichkeiten, wie Sie Beweglichkeitsübungen in Ihren Tag einbauen können:
- Statisches Dehnen, bei dem Sie eine Dehnung für jeweils 10 bis 30 Sekunden halten
- Workouts, bei denen Sie dynamische Dehnungsübungen durchführen, wie z. B. Barre, Yoga, Tai Chi, oder Pilates
- Aktives Dehnen, wie z. B. das Hochheben des Beins und das Halten desselben, nutzt die Kontraktion des gegenüberliegenden Muskels, um den gedehnten Muskel zu entspannen.
- Passives Dehnen, auch entspanntes Dehnen genannt, bei dem Sie eine Dehnposition einnehmen und diese mit Hilfe eines anderen Körperteils, eines Partners oder eines Geräts, z. B. eines Gurts, halten.
- Isometrisches Dehnen, eine Art des statischen Dehnens, verwendet einen Widerstand, um den Muskel abwechselnd zu entspannen und anzuspannen.
Wie Sie den größten Nutzen aus dem Dehnen ziehen
Körperzusammensetzung
Die Körperzusammensetzung, oder das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse, ist die letzte Komponente der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness. Da ein hoher Anteil an Fettmasse mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird, ist das Erreichen und Aufrechterhalten einer gesunden Körperzusammensetzung ein Ziel fast aller regelmäßigen Trainingsroutinen.
Messen der Körperzusammensetzung
Um Verbesserungen in der Körperzusammensetzung zu sehen, müssen Sie wissen, wo Ihr Ausgangspunkt liegt. Sich auf einer Waage zu wiegen, reicht nicht aus, denn das Gewicht allein sagt nichts über die Zusammensetzung Ihres inneren Gewebes aus.
Sprechen Sie stattdessen mit einem Trainer, um Ihren Körperfettanteil testen zu lassen, oder erwägen Sie den Kauf einer Waage, die die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) zur Schätzung des Körperfettanteils verwendet.
Der hydrostatische Test ist derzeit der Goldstandard für die Messung der Körperzusammensetzung. Dabei wird man auf dem Trockenen gewogen und setzt sich anschließend auf eine Unterwasserwaage. Je größer die Fettzusammensetzung ist, desto leichter wird das Unterwassergewicht sein.
DEXA-Scans (Dual-Energy X-ray Absorptiometry), die normalerweise zur Messung der Knochenmineraldichte und zur Beurteilung von Osteoporose verwendet werden, können ebenfalls zur genauen Messung der Körperzusammensetzung eingesetzt werden. DEXA-Scans werden in der Regel in radiologischen Zentren durchgeführt und können von der Versicherung übernommen werden oder auch nicht.
Obwohl nicht so genau wie ein DEXA-Scan oder ein hydrostatischer Test, können Sie auch Ihre eigenen Messungen vornehmen und diese in einen Körperfettanteil-Rechner eingeben. Die Ergebnisse sind Schätzungen, die in der Regel innerhalb von drei bis vier Prozentpunkten Ihres tatsächlichen Körperfettanteils liegen, daher ist es wichtig, sich nicht zu sehr an den spezifischen Zahlen aufzuhängen.
Verwenden Sie die Ergebnisse von Körperfettanteil-Rechnern als Barometer, um Veränderungen zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie mit der Zeit Verbesserungen sehen.
Verbesserung der Körperzusammensetzung
Die gute Nachricht ist, dass eine verbesserte Körperzusammensetzung oft ein Ergebnis der Arbeit an und der Verbesserung der anderen vier Komponenten der Fitness ist. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Kardio- und Krafttraining absolvieren und an Ihrer Beweglichkeit arbeiten, stehen die Chancen gut, dass Sie Muskelmasse (fettfreie Masse) aufbauen und gleichzeitig Fettmasse reduzieren.
6 Geschicklichkeitsbezogene Fitnesskomponenten