Alle Läufer haben irgendwann während ihres Trainings und ihrer Rennen Fehler gemacht. In manchen Fällen wiederholen wir die gleichen Fehler immer wieder. Aber hoffentlich lernen wir aus diesen Fehlern und ergreifen Maßnahmen, um sie in Zukunft nicht mehr zu wiederholen. Hier sind einige der häufigsten Lauffehler und wie Sie Laufverletzungen und andere Probleme vermeiden können.
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Falsche Schuhe
Das Problem: Das Tragen von alten Laufschuhen oder das Tragen der falschen Art von Laufschuhen für Ihren Fuß und Laufstil kann zu Laufverletzungen führen.
Die Lösung: Gehen Sie in ein Laufsport-Fachgeschäft, wo fachkundige Verkäufer Ihren Laufstil und Fußtyp beurteilen können. Wenn sie feststellen, ob Sie ein Überpronierer, Unterpronierer oder Neutralläufer sind, werden sie Ihnen Schuhempfehlungen geben.
Wenn Sie das richtige Paar Laufschuhe gefunden haben, sollten Sie es alle 300 bis 350 Kilometer austauschen, da der Verlust der Dämpfung zu Verletzungen führen kann. Etwa nach der Hälfte der Lebensdauer Ihrer Schuhe sollten Sie ein weiteres Paar kaufen, um Ihre Läufe zu wechseln.
Ihre Laufschuhe halten länger, wenn Sie sie zwischen den Trainingseinheiten dekomprimieren und austrocknen lassen.
Außerdem hilft Ihnen ein frisches Paar Laufschuhe als Referenz dabei, zu erkennen, wann Ihre alten Schuhe ersetzt werden sollten.
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Zu viel, zu früh
Das Problem: Viele Läufer, vor allem Laufanfänger, machen den Fehler des „zu viel“. Sie sind so aufgeregt und begeistert vom Laufen, dass sie zu schnell und zu früh zu viele Kilometer machen. Sie fangen an, sich für viele Rennen anzumelden, ohne sich eine Pause zu gönnen, um sich zu erholen.
Sie denken fälschlicherweise, dass „mehr ist besser“, wenn es um das Laufen geht. Infolgedessen entwickeln sie oft häufige Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschmerz, Läuferknie oder ITB-Syndrom. In manchen Fällen sind sie schnell ausgebrannt und verlieren das Interesse am Laufen.
Die Lösung: Seien Sie konservativer als Sie denken, wie oft, wie lange und wie viel Sie laufen, besonders am Anfang Ihrer Entwicklung. Steigern Sie Ihre Laufleistung schrittweise. Lassen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 % ansteigen. Wenn Sie neu im Laufsport sind oder eine lange Pause hinter sich haben, beginnen Sie zunächst mit dem Laufen und gehen dann zu einem Lauf-/Gehprogramm über.
Achten Sie auf Schmerzen und Beschwerden. Wenn der Schmerz beim Laufen schlimmer wird, ist das ein Warnzeichen, dass Sie aufhören sollten. Achten Sie auf die Warnzeichen Ihres Körpers und erkennen Sie, wann Sie nicht durch Schmerzen laufen sollten.
Nehmen Sie sich jede Woche mindestens einen kompletten Tag frei vom Training. Ignorieren Sie die Ruhetage nicht – sie sind wichtig für Ihre Erholung und die Vermeidung von Verletzungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während der Ruhetage selbst. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie nicht viel Kraft gewinnen und Sie erhöhen Ihr Verletzungsrisiko.
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Übertreten
Das Problem: Einer der häufigsten Fehler beim Laufen, der zu Verletzungen führt, ist das „Overstriding“, also das Aufsetzen mit der Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt. Manche Läufer nehmen an, dass ein längerer Schritt ihre Geschwindigkeit oder Laufeffizienz verbessert, aber das ist nicht der Fall. Ein zu großer Schritt vergeudet Energie, da er bedeutet, dass Sie bei jedem Fußauftritt bremsen. Es kann auch zu Verletzungen wie Schienbeinschmerz führen.
Die Lösung: Achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen nicht nach vorne ausholen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bergab laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, mit jedem Schritt in der Mitte der Sohle zu landen, wobei sich der Fuß direkt unter dem Körper befindet. Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um Ihren Schritt kurz und nah am Boden zu halten. Versuchen Sie, Ihre Schritte leicht und schnell zu halten, als ob Sie auf heiße Kohlen treten würden.
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Schlechte Form des Oberkörpers
Das Problem: Manche Läufer schwingen ihre Arme seitlich, was dazu führt, dass Sie eher in die Hocke gehen und nicht so effizient atmen können. Einige Anfänger neigen dazu, ihre Hände weit oben an der Brust zu halten, besonders wenn sie müde werden. Wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise halten, werden Sie noch müder und spüren Verspannungen in den Schultern und im Nacken.
Die Lösung: Versuchen Sie, Ihre Hände auf Hüfthöhe zu halten, etwa dort, wo sie Ihre Hüfte leicht berühren. Ihre Arme sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden, mit den Ellbogen an den Seiten. Sie sollten Ihre Arme an der Schulter (nicht am Ellbogen) drehen, so dass sie hin und her schwingen.
Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die Ihren Körper in zwei Hälften teilt – Ihre Hände sollten sie nicht kreuzen. Halten Sie Ihre Körperhaltung gerade und aufrecht. Ihr Kopf sollte aufrecht sein, der Rücken gerade und die Schultern gerade. Wenn Sie am Ende Ihres Laufs müde sind, ist es normal, dass Sie ein wenig in sich zusammensacken, was zu Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im unteren Rücken führen kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich hängen lassen, heben Sie die Brust heraus.
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Kontrollverlust an Steigungen
Das Problem: Beim Bergablaufen neigen manche Menschen dazu, sich viel zu weit nach vorne zu lehnen, überzustrapazieren und außer Kontrolle zu geraten. Solch ein unsachgemäßes Laufen bergab kann zu Verletzungen führen.
Die Lösung: Die beste Art, bergab zu laufen, ist, sich leicht nach vorne zu lehnen und kurze, schnelle Schritte zu machen. Lehnen Sie sich nicht zurück und versuchen Sie nicht, sich zu bremsen. Versuchen Sie, die Schultern leicht vor sich und die Hüfte unter sich zu halten. Auch wenn es verlockend ist, zu große Schritte zu machen, vermeiden Sie es, große Sprünge zu machen, um die Belastung für Ihre Beine zu reduzieren und Ihre Gelenke nicht zu sehr zu belasten.
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Nicht genug trinken
Das Problem: Viele Läufer unterschätzen, wie viel Flüssigkeit sie beim Laufen verlieren und trinken nicht genug, weil sie Angst vor Seitenstechen haben. Infolgedessen leiden sie unter Dehydrierung, was sich nachteilig auf Ihre Leistung und Gesundheit auswirken kann.
Die Lösung: Läufer müssen darauf achten, was und wie viel sie vor, während und nach dem Training trinken. Hier sind einige einfache Regeln zum Trinken und Laufen:
- Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Start Ihres Laufs 16 bis 24 Unzen Wasser oder eine andere koffeinfreie Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie zu diesem Zeitpunkt auf zu trinken, um zu vermeiden, dass Sie während des Laufs auf die Toilette gehen müssen. Um sicherzugehen, dass Sie vor dem Lauf ausreichend hydriert sind, können Sie unmittelbar vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen trinken.
- Orientieren Sie sich an Ihrem Durstgefühl, wann Sie während des Laufs trinken sollten. Dies hängt von den Bedingungen ab, aber im Allgemeinen sollten Läufer, die schneller als 8:00/Meilen laufen, alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen, und diejenigen, die langsamer laufen, sollten alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen zu sich nehmen. Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder mehr) sollte ein Teil der Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen.
- Vergessen Sie nicht, nach dem Lauf mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Wenn Ihr Urin nach dem Lauf dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren. Er sollte eine helle Limonadenfarbe haben.
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Falsche Kleidung
Das Problem: Manche Läufer tragen die falsche oder zu viel oder zu wenig Kleidung für die Wetterbedingungen, so dass sie sich unwohl fühlen und das Risiko für hitze- oder kältebedingte Krankheiten haben.
Die Lösung: Es ist wichtig, die richtige Art von Stoffen zu tragen. Läufer sollten sich an technische Stoffe wie DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, Polypropylen oder Seide halten. Dadurch wird der Schweiß vom Körper weggeleitet und Sie bleiben trocken.
Es ist sehr wichtig, sicherzustellen, dass Sie keine Baumwolle für diese Schicht tragen, denn wenn sie einmal nass wird, bleiben Sie nass, was bei warmem Wetter unangenehm und bei kaltem Wetter gefährlich sein kann.
Außerdem scheuert Ihre Haut eher, wenn Sie Baumwolle tragen.
Achten Sie im Winter darauf, dass Sie nicht zu viel anziehen. Rechnen Sie bei der Auswahl Ihrer Kleidung 15-20 Grad zur Temperatur hinzu – so viel wird Ihnen beim Laufen warm. Bei wärmerem Wetter sollten Sie lockere, helle Kleidung tragen.
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Übertraining
Das Problem: Manche Läufer, die für bestimmte Wettkämpfe oder bestimmte Ziele trainieren, laufen zu hart, machen zu viele Kilometer und planen keine angemessene Erholungszeit ein. Sie gehen davon aus, dass tägliches Laufen ihnen hilft, fitter und schneller zu werden. Übertraining ist die Hauptursache für Verletzungen und Burnout bei Läufern.
Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, Übertraining zu vermeiden:
- Erhöhen Sie die Laufleistung schrittweise.
- Gönnen Sie sich periodische „Ruhewochen“, indem Sie Ihre Laufleistung jede vierte Woche um 50 % reduzieren.
- Nehmen Sie sich nach einem harten Lauf einen Tag frei. Ruhetage sind wichtig für Ihre Erholung und Leistung.
- Fügen Sie einige Cross-Training-Aktivitäten in Ihren Zeitplan ein. Andere Aktivitäten als das Laufen verhindern Langeweile, trainieren andere Muskeln und können Ihren Laufmuskeln und Gelenken eine Pause gönnen.
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Zu schnelles Laufen
Das Problem: Wenn es um Langstreckenläufe geht, ist einer der größten Anfängerfehler, zu Beginn des Rennens zu schnell loszulaufen. Die meisten Läufer kennen mindestens eine Geschichte über ein Rennen, bei dem sie sich auf den ersten Kilometern so gut gefühlt haben, dass sie ein hohes Tempo anschlugen, nur um dann auf den letzten Kilometern zusammenzubrechen und zu verbrennen.
Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, zu schnell loszulaufen:
- Der beste Weg, um der Versuchung zu entgehen, zu schnell loszulaufen, ist, die erste Meile bewusst langsamer zu laufen, als Sie die letzte Meile planen. Das ist schwierig, da Sie sich am Anfang wahrscheinlich sehr stark fühlen. Denken Sie aber daran, dass Sie für jede Sekunde, die Sie in der ersten Hälfte des Rennens zu schnell laufen, in der zweiten Hälfte des Rennens doppelt so viel Zeit verlieren können.
- Achten Sie darauf, dass Sie in der richtigen Startposition stehen. Starten Sie nicht mit schnelleren Läufern, weil Sie höchstwahrscheinlich versuchen werden, mit ihnen mitzuhalten.
- Beginnen Sie Ihr Rennen in einem angenehmen Tempo und achten Sie darauf, dass Sie bei der ersten Kilometermarke auf Ihre Uhr schauen. Wenn Sie schneller sind als Ihr erwartetes Tempo, werden Sie langsamer. Es ist noch nicht zu spät, das Tempo nach einem Kilometer zu korrigieren.
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Unzureichende Atmung
Das Problem: Manche Läufer sind sich nicht sicher, wie sie beim Laufen atmen sollten. Sie beginnen zu flach zu atmen, was zu Seitenstechen führen kann.
Die Lösung: Hier sind einige einfache Tipps für die richtige Atmung beim Laufen:
- Achten Sie darauf, dass Sie beim Laufen sowohl durch den Mund UND die Nase einatmen. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und Ihre Nase allein kann einfach nicht genug liefern. Sie brauchen Mundatmung, um mehr Sauerstoff aufzunehmen.
- Sie sollten auch darauf achten, mehr aus dem Zwerchfell oder dem Bauch zu atmen, nicht aus der Brust – das ist zu flach. Durch die tiefe Bauchatmung können Sie mehr Luft aufnehmen, was auch helfen kann, Seitenstiche zu vermeiden.
- Atmen Sie durch den Mund aus und versuchen Sie, sich auf das vollständige Ausatmen zu konzentrieren, wodurch mehr Kohlendioxid entfernt wird und Sie außerdem tiefer einatmen können.
- Versuchen Sie als Anfänger, in einem Tempo zu laufen, bei dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den „Sprech-Test“, um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Dies wird auch als „Konversationstempo“ bezeichnet.
Verlangsamen Sie Ihr Tempo oder gehen Sie, wenn Ihnen die Luft ausgeht. Wenn Sie spüren, dass ein Seitenstechen auftritt, bedeutet das normalerweise, dass Sie nicht richtig atmen. Wenn Sie sich entspannen und das Tempo verlangsamen, erledigen sich Atemprobleme oft von selbst. Stressen Sie sich nicht, denn das führt oft zu einer flachen Atmung.
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Nicht richtiges Tanken
Das Problem: Viele Laufanfänger unterschätzen die Bedeutung der Ernährung, sowohl für ihre Laufleistung als auch für ihre allgemeine Gesundheit. Was und wann Sie vor, während und nach Ihren Läufen essen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Leistung und Erholung.
Die Lösung: Versuchen Sie, etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor einem Lauf einen leichten Snack oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wählen Sie etwas mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und einem geringen Anteil an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Beispiele für guten Treibstoff vor dem Training sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, halten Sie sich von reichhaltigen, ballaststoffreichen und fetthaltigen Nahrungsmitteln fern.
Wenn Sie mehr als 90 Minuten laufen, müssen Sie einen Teil der verbrannten Kalorien ersetzen. Sie können Kohlenhydrate während des Laufs durch Sportgetränke oder feste Nahrungsmittel zu sich nehmen, die leicht verdaulich sind, wie z. B. Energiegels, Riegel und sogar Sport-Gummibärchen, die für Langstreckenläufer entwickelt wurden.
Nehmen Sie nach der ersten Stunde des Laufens etwa 100 Kalorien zu sich und danach alle 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien.
Füllen Sie die Energie nach dem Training so schnell wie möglich wieder auf. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training am empfänglichsten für die Wiederherstellung der Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie bald nach dem Training essen, können Sie Muskelkater und -steifheit minimieren.
Sie sollten hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber vernachlässigen Sie nicht das Protein. Eine gute Faustregel für die Ernährung nach dem Training ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade, ein Obst- und Joghurt-Smoothie und Schokoladenmilch sind Beispiele für gute Snacks nach dem Lauf.
Was man nach einem Lauf essen sollte
Halten Sie sich beim Training nicht an eine kohlenhydratarme Diät. Sie brauchen eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, denn sie sind die wichtigste Energiequelle eines Läufers.