Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist das höchste Gewicht, das Sie für eine bestimmte Anzahl von Übungsbewegungen heben können. Ein 10RM wäre zum Beispiel das schwerste Gewicht, das Sie für 10 aufeinanderfolgende Übungswiederholungen heben können. Ihr RM ist ein gutes Maß für Ihr aktuelles Kraftniveau, während Sie Ihr Krafttrainingsprogramm verfolgen.
Ein-Wiederholungs-Maximum oder 1RM
Das Wiederholungsmaximum wird oft als 1RM oder One-Repetition-Maximum angegeben. Dies gibt das schwerste Gewicht an, das Sie mit maximaler Anstrengung in einer einzigen Wiederholung heben können. Ein 1RM ist Ihr persönlicher Gewichtheber-Rekord für eine Kniebeuge, ein Kreuzheben oder eine andere Gewichtheber-Übung.
Die 1RM-Messung ist ein Standard im Krafttraining, um Verbesserungen zu markieren. Indem Sie Ihr 1RM festlegen und es verfolgen, können Sie Ihren Fortschritt beobachten. Da es sich um eine präzise Messung handelt, können Sie damit beurteilen, wie effektiv Ihr Programm ist. Außerdem erhalten Sie positive Verstärkung und ein Gefühl der Erfüllung, wenn Sie eine Möglichkeit haben, Verbesserungen deutlich zu sehen.
So testen Sie Ihr 1RM auf sichere Weise
Obwohl das 1RM ein sehr nützliches Werkzeug ist, hat es auch seine Grenzen. Beim Messen Ihres 1RM geht es nicht einfach darum, das größte Gewicht zu nehmen und eine Wiederholung auszuführen. Definitionsgemäß beanspruchen Sie diesen Muskel bis zum Maximum und setzen sich dem Risiko einer Verletzung aus, wenn Sie es nicht richtig machen. Sie müssen sich darauf vorbereiten, es richtig zu tun.
Bevor Sie Ihr 1RM messen, führen Sie ein paar Aufwärmsätze der Übung durch, um den Muskel vorzubereiten. Ein aufgewärmter Muskel ist viel weniger anfällig für Verletzungen. Das Aufwärmen mag zeitaufwändig erscheinen, ist aber unerlässlich.
Planen Sie außerdem eine vierundzwanzigstündige Ruhezeit für einen Muskel ein, bevor Sie einen 1RM-Test durchführen. Führen Sie diesen Test nicht am Nachmittag durch, wenn Sie die gleiche Muskelgruppe am Morgen trainiert haben.
Schließlich sollten Sie immer einen Spotter verwenden. Selbst bei einem ordnungsgemäßen Aufwärmen ist das Verletzungsrisiko aufgrund des schweren Gewichts, das Sie verwenden, hoch. Ein Spotter ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.
Testen Sie Ihr 1RM: Schritt für Schritt
- Wählen Sie aus, welche Bewegung Sie testen möchten (Kniebeuge, Bankdrücken usw.).
- Wärmen Sie sich mit leichtem Ausdauertraining und dynamischem Dehnen mindestens 15 bis 30 Minuten lang auf.
- Führen Sie sechs bis 10 Wiederholungen der gewählten Übung mit einem Gewicht aus, das etwa der Hälfte Ihrer Maximalleistung entspricht. Machen Sie dann eine Pause von mindestens ein bis zwei Minuten.
- Erhöhen Sie das Gewicht bis zu 80 % dessen, was Sie für Ihre Maximalleistung halten. Führen Sie drei Wiederholungen aus und ruhen Sie dann mindestens eine Minute lang.
- Erhöhen Sie das Gewicht in Schritten von etwa 10 % und versuchen Sie jedes Mal eine einzelne Wiederholung, wobei Sie zwischen den einzelnen Versuchen mindestens ein bis zwei Minuten ruhen.
- Das maximale Gewicht, das Sie bei guter Form und Technik erfolgreich heben können, ist Ihr 1RM.
Es gibt auch submaximale Testmethoden, die zur Annäherung an das 1RM verwendet werden können. Diese können sicherer sein, sind aber möglicherweise nicht so genau.
RM in Übungsanweisungen
In Übungsanleitungen werden Wiederholungsmaxima verwendet. Zum Beispiel würde „drei Sätze mit 6 RM“ bedeuten, dass Sie jede Übung sechsmal mit dem Gewicht ausführen, das Sie nur mit guter Form heben können. Sie führen alle Übungen aus und wiederholen die Sequenz dann noch zwei weitere Male (insgesamt drei Sätze).
Es ist auch üblich, Anweisungen für Gewichte zu sehen, die auf einem Prozentsatz des 1RM basieren, wie z. B. „Sechs Wiederholungen mit 75 % des 1RM“. Wenn Ihr 1RM für diese Übung 20 Pfund beträgt, würden Sie bei Befolgung dieser Anweisungen ein Gewicht von 15 Pfund verwenden.
Durch die Verwendung von Wiederholungsmaxima anstelle von definierten Gewichten können Personen mit unterschiedlichen Fähigkeiten die Trainingsanweisungen verwenden (eine Person würde z. B. 10-Pfund-Gewichte verwenden, während eine andere 30-Pfund-Gewichte verwenden würde). Sie würden jeweils von dem Trainingseffekt profitieren, den die Übungssequenz erzeugen soll. Außerdem können Sie, wenn Sie Ihre Kraft verbessern, weiterhin die gleichen Anweisungen verwenden, aber schwerere Gewichte einsetzen.