Vollwertkost-Diät: Pro, Kontra, und was Sie essen können

Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.

Vollwertige Lebensmittel sind im Allgemeinen solche, die ihrem Zustand in der Natur nahe kommen. Sie enthalten keinen zugesetzten Zucker, keine Stärke, keine Aromastoffe und keine anderen künstlichen Zutaten. Sie werden nicht primär in einer Fabrik hergestellt; auf diese Weise sind sie das Gegenteil von verarbeiteten Lebensmitteln.

Da sie nicht hergestellt werden, werden sie nicht so manipuliert, dass sie süchtig machen, wie viele Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Die Wahl von überwiegend vollwertigen Lebensmitteln führt zu einer nährstoffreichen Ernährung, die von Natur aus mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält.

Eine Vollwertkost ist kein spezifischer Ernährungsplan, der an ein bestimmtes Buch oder einen Experten gebunden werden kann. Sie kann auch als „sauberes Essen“ bezeichnet werden (obwohl dies ein Werturteil implizieren kann, das eine Vollwertkost nicht unbedingt hat) und ist in den letzten Jahren populär geworden. Die Whole30-Diät mag ähnlich klingen, aber dabei handelt es sich um eine zeitlich begrenzte, sehr restriktive Eliminationsdiät. Enge Vergleiche zur Vollwertkost sind die flexitarische Diät und die TLC-Diät, die gesunde und ausgewogene Ernährungspläne darstellen.

Eine Vollwertkost ist eine Lebensweise im Gegensatz zu einer vorübergehenden Diät. Da dieser Lebensstil den Schwerpunkt auf gesunde, echte Lebensmittel legt, können diejenigen, die von einer amerikanischen Standarddiät mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten auf eine Vollwertkost umsteigen, Gewicht verlieren und ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Was Experten sagen

„Obwohl es keine offiziellen Kriterien für eine Vollwertkost gibt, sind sich die meisten einig, dass sie aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand sind. Experten sind sich einig, dass dies eine kluge Art zu essen ist, da sie nahrhafte Optionen aus allen Lebensmittelgruppen fördert.“
– —Chrissy Carroll, RD, MPH

Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Was können Sie essen?

Eine Vollwertkost ist kein spezifischer Ernährungsplan und kann auf viele Arten interpretiert werden. Im Allgemeinen geht es darum, Vollwertkost so weit wie möglich zu bevorzugen: Kartoffeln statt Kartoffelchips, gegrillte Hähnchenbrust statt Chicken Nuggets und so weiter.

Beim Einkauf von Lebensmitteln außerhalb der Gemüseabteilung oder der Metzgerei- und Fischtheke lesen Sie die Etiketten und achten auf künstliche Inhaltsstoffe, Konservierungsmittel und Zusatzstoffe. Das sind Lebensmittel, die Sie meiden sollten.

Was Sie wissen müssen

Obwohl die Bandbreite der Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer Vollwertkost essen können, überraschend groß ist – Fleisch, Käse, Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen und vieles mehr – gibt es ein paar Erkennungsmerkmale für Lebensmittel, die nicht in diese Kategorie fallen.

Zum Beispiel können viele Fertiggerichte wie Tiefkühlkost, Limonaden, Backwaren und Süßigkeiten mit künstlichen Inhaltsstoffen wie Farb-, Konservierungs- und Aromastoffen versetzt sein. Auch von Lebensmitteln, die zugesetzten Zucker enthalten, sollten Sie die Finger lassen. Alles, was in dieser Liste der versteckten Zuckerarten enthalten ist, ist kein vollwertiges Lebensmittel (obwohl Honig eine Ausnahme ist).

Eine weitere Grauzone in einer Vollwertkost-Diät sind Fleisch und Geflügel, die oft Antibiotika und Hormone enthalten. Manche Menschen entscheiden sich nur für tierische Produkte aus biologischem Anbau oder meiden sie ganz, aber das ist wirklich eine Frage der individuellen Vorliebe. In ähnlicher Weise würden einige Befürworter einer vollwertigen Ernährung Bohnen in Dosen vermeiden und lieber trockene Bohnen einweichen und zu Hause zubereiten.

Was Sie essen sollten

• Obst und Gemüse

• Nüsse, Samen und Bohnen

• Milch und einige Molkereiprodukte

• Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte

• Wenig verarbeitete Lebensmittel

Was nicht gegessen werden sollte

• Zubereitete und verzehrfertige Lebensmittel

• Stark verarbeitete Lebensmittel

• Raffinierte Kohlenhydrate

• Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Obst und Gemüse

In ihrem ursprünglichen Zustand sind dies alles vollwertige Lebensmittel. Diejenigen, die ohne Zusatzstoffe (wie z. B. gesüßtes Wasser) eingemacht oder eingefroren werden, behalten ebenfalls ihren Nährwert. Frucht-Roll-Ups, Fruchtgetränke und Gemüsechips sind jedoch keine Vollwertkost. Maiskolben sind ein vollwertiges Lebensmittel, während Corn Flakes oder alles, was Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder andere aus Mais gewonnene Moleküle enthält, dies nicht sind.

Milch und Molkereiprodukte

Milch ist ein vollwertiges Lebensmittel (obwohl einige behaupten, dass nur rohe, nicht pasteurisierte Milch technisch gesehen „vollwertig“ ist). Schmelzkäse ist es nicht. Normaler Käse und Joghurt sind minimal verarbeitet, wobei die „Verarbeitung“ hauptsächlich durch Bakterien, Schimmelpilze usw. verursacht wird.

Minimal verarbeitete Lebensmittel

Dieser Begriff bezieht sich auf Lebensmittel, die aus Gründen der Bequemlichkeit vorgefertigt sind, wie z. B. gewaschenes Salatgrün, geschnittenes Obst und so weiter. Dazu gehören auch Konserven und Tiefkühlprodukte, solange sie keine Zusatzstoffe wie Zucker oder Salz enthalten. Beachten Sie auch, dass einige Lebensmittelzusatzstoffe wegen ihres ernährungsphysiologischen Nutzens hinzugefügt werden, z. B. Kalzium und Vitamin D in frisch gepresstem Orangensaft.

Raffinierte Kohlenhydrate

Brauner Reis, Quinoa und Gerste sind vollwertige Lebensmittel. Produkte, die raffinierte Kohlenhydrate oder verarbeitete Körner enthalten, wie z. B. Puffreis, brauner Reissirup oder alles, was mit Weißmehl hergestellt wird, sind es nicht. Das Mahlen von Getreide zu Mehl erhöht den Blutzuckerspiegel und eliminiert die resistente Stärke.

Zubereitete und verzehrfertige Lebensmittel

Das kann alles sein, von Nudelsoße aus der Dose über Kartoffelchips bis hin zu Keksen und Fleischwaren – Lebensmittel, die in einer Großküche oder Fabrik zubereitet und dann in den Supermarkt oder Convenience Store geliefert werden.

Viele verzehrfertige Lebensmittel sehen zwar wie Vollwertkost aus, enthalten aber oft zusätzliche Zutaten, um den Geschmack zu verändern und sie haltbarer zu machen, was bedeutet, dass sie es nicht sind. Diejenigen, die sich vollwertig ernähren, bereiten die meisten ihrer Mahlzeiten zu Hause zu.

Muster-Einkaufsliste

Es ist nicht immer einfach, den Unterschied zwischen Vollwertkost und verarbeiteten Lebensmitteln zu erkennen. Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Sie beim Einkaufen im Supermarkt die am wenigsten verarbeiteten Produkte finden können. Sie können auch im Naturkostregal Ihres Supermarkts nach minimal verarbeiteten Produkten suchen.

Die folgende Einkaufsliste bietet Vorschläge für den Einstieg in eine Vollwert-Ernährung. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie vielleicht andere Lebensmittel finden, die für Sie besser geeignet sind.

• Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Bok Choy)
• Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Auberginen, Karotten)
• Frisches und gefrorenes Obst (Grapefruit, Orangen, Beeren, Bananen, Äpfel)
• Gesunde Fette (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Olivenöl)
• Vollkorngetreide (Quinoa, Gerste, Amaranth, brauner Reis)
• Getrocknete Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Fleisch und Geflügel aus antibiotika- und hormonfreier Haltung
• Frischer oder gefrorener Fisch (Heilbutt, Kabeljau, Lachs, Schnapper, Wolfsbarsch, Garnelen)
• Unverarbeitete Milchprodukte (Feta-Käse, Parmesan, griechischer Joghurt, Hüttenkäse)
• Eier

Beispiel-Speiseplan

Für diejenigen, die sich auf die Bequemlichkeit von abgepackten oder vorgefertigten Mahlzeiten verlassen, mag die Vorstellung, Mahlzeiten aus ganzen Lebensmitteln zu kochen, entmutigend erscheinen. Glücklicherweise gibt es zahllose, einfach zu befolgende Rezepte mit nur wenigen frischen Zutaten, die in kürzester Zeit zubereitet werden können.

Der folgende dreitägige Speiseplan ist nicht allumfassend, soll Ihnen aber einen Eindruck davon vermitteln, wie ein paar Tage mit einer ausgewogenen Vollwertkost aussehen könnten. Wenn Sie sich entscheiden, die Diät zu befolgen, gibt es möglicherweise andere Mahlzeiten, die Ihrem Geschmack, Ihren Vorlieben und Ihrem Budget besser entsprechen.

Tag 1

• Frühstück: 1 Tasse Frühstücksquinoa, garniert mit frischen gemischten Beeren und Mandeln
• Mittagessen: 3/4 Tasse Avocado-Hühnchen-Salat über Grünzeug; 1 Portion Walnüsse
• Abendessen: 1 3/4 Tasse Rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl

Tag 2

• Frühstück: Bohnenkraut-Haferflocken-Schüssel mit Spinat und Feta; 1/2 Grapefruit
• Mittagessen: 2 Tassen mediterraner gehackter Salat; 1/4 Tasse hausgemachter Roasted Red Beet Hummus mit Karottenstiften oder Gurkenscheiben
• Abendessen: Gegrillte mediterrane Shrimps und Gemüsespieße; 1 Tasse gekochter brauner Reis oder Gerste

Tag 3

• Frühstück: Kalifornisches Sommergemüse-Omelett; Frucht-Smoothie
• Mittagessen: 3/4 Tasse Salat aus gerösteten Rüben und Feta; 1 Tasse Regenbogen-Gemüse-Suppe
• Abendessen: 4-Unzen-Portion Ofengebackener Kräuterlachs; 2 Tassen Frühlingssalat mit Olivenöl

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Pro und Kontra

Pro

• Sicher und nahrhaft

• Nachhaltig

• Für die meisten Menschen geeignet

• Kann Vorteile für die Gesundheit und Gewichtsabnahme haben

Nachteile

• Kann teuer sein

• Kann zeitaufwendig sein

• Kann zu unkontrolliertem Essen führen

Von der Qualität der Ernährung bis hin zur Förderung der Gewichtsabnahme gibt es einige große Vorteile eines Lebensstils, der sich auf Vollwertkost konzentriert.

• Sicherheit und Ernährung: Da diese Diät alle Lebensmittelgruppen abdeckt und ungesunde Extras wie zugesetzten Zucker eliminiert, ist sie im Allgemeinen sicher und bietet eine mehr als ausreichende Ernährung.
• Nachhaltigkeit: Auch wenn es etwas Planung und Umstellung erfordert, können sich die meisten Menschen mit der Zeit an diese Diät als dauerhafte Ernährungsweise anpassen.
• Angemessenheit: Diese Diät ist für die meisten Menschen geeignet, obwohl Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie z. B. Diabetes möglicherweise eine Beratung durch einen Arzt benötigen, um sicherzustellen, dass sie für sie geeignet ist.
• Gesundheitliche Vorteile: Der Verzehr von Vollwertkost ist ein guter Weg, um viele Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, die Ihre Gesundheit verbessern können. Die Konzentration auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse lässt weniger Platz für kalorien- und fettreichere Optionen, was manchen Menschen beim Abnehmen helfen kann.

Obwohl eine Vollwertkost viele Vorteile hat und für viele Menschen eine gesunde Ernährungsweise ist, ist sie nicht perfekt und hat ihre Nachteile.

• Kosten: Manchmal sind Vollwertkostprodukte teurer (und weniger leicht erhältlich) als ihre stärker verarbeiteten Versionen.
• Praktikabilität: Verarbeitete Lebensmittel sind auch praktischer. Eine vollwertige Ernährung bedeutet mehr Planung und Vorbereitung als andere Ernährungsweisen.
• Ungeordnetes Essen: Das Gefühl, sich zu 100 % einer „sauberen Ernährung“ verschreiben zu müssen, kann zu einer ungesunden Besessenheit führen, alle „unreinen“ Lebensmittel zu meiden.

Ist eine Vollwertkost-Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken zu konsumieren und dabei innerhalb der empfohlenen Grenze von 2.000 Kalorien pro Tag für das Gewichtsmanagement zu bleiben. Zu diesen Produkten gehören.

• Gemüse aller Art – dunkelgrün, rot und orange, Bohnen, Erbsen und Linsen, stärkehaltiges und anderes Gemüse
• Früchte, insbesondere ganze Früchte
• Körner, davon mindestens die Hälfte Vollkorn
• Milchprodukte, einschließlich fettfreier oder fettarmer Milch, Joghurt und Käse, und/oder laktosefreie Versionen und angereicherte Sojagetränke und Joghurt als Alternativen
• Eiweißhaltige Lebensmittel, einschließlich mageres Fleisch, Geflügel und Eier, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Nüsse, Samen und Sojaprodukte
• Öle, einschließlich pflanzlicher Öle und Öle in Lebensmitteln, wie Meeresfrüchte und Nüsse

Das USDA empfiehlt außerdem, Lebensmittel und Getränke mit höheren Mengen an zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren und Natrium einzuschränken und auch den Konsum von alkoholischen Getränken zu begrenzen. Solange sie nicht auf die Spitze getrieben wird, entspricht eine Vollwertkost den Empfehlungen des USDA.

Bei einer Vollwertkost werden zwar keine Kalorien gezählt, aber viele der Lebensmittel, die Sie im Rahmen dieses Plans essen, enthalten von Natur aus weniger Kalorien und ungesunde Fette (wie Transfette). Dennoch ist es hilfreich, ein tägliches Kalorienbudget einzuhalten, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Ganz gleich, ob Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, verwenden Sie dieses Rechner-Tool, um Ihren individuellen Bedarf zu ermitteln.

Eine Vollwertkost orientiert sich eng an den staatlichen Ernährungsrichtlinien und legt den Schwerpunkt auf den Verzehr echter, unverarbeiteter Lebensmittel und den Verzicht auf Zusatzstoffe wie Zucker, künstliche Zutaten, Antibiotika oder Hormone. Obwohl es sich um eine gesunde, ausgewogene Ernährung handelt, ist sie nicht immer für jeden eine realistische Ernährung.

6 Fragen, die Ihnen bei der Auswahl einer für Sie geeigneten Diät helfen

Gesundheitliche Vorteile

Neben der Förderung der Gewichtsabnahme und des Gewichtsmanagements kann eine Vollwerternährung auch die allgemeine Gesundheit verbessern. Eine 2018 in American Family Physician veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt starke Beweise dafür, dass ähnliche Diäten wie die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät, die sich auf unverarbeitete Lebensmittel, Vollwertiges Obst und Gemüse, pflanzliche Proteine, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse konzentrieren, Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und kognitiven Abbau verhindern können.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen diesen gesunden Ernährungsformen und einer Vollwertkost ist jedoch, dass sie den Verzehr von weniger tierischen Produkten fördern, die mit einigen der gesundheitlichen Vorteile in Verbindung gebracht werden können.

Gesundheitsrisiken

Während es keine allgemeinen Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einer Vollwertkost gibt, ist es möglich, eine Besessenheit mit „sauberem Essen“ zu entwickeln, die eine ungesunde Beziehung zum Essen und ein gestörtes Essverhalten, bekannt als Orthorexia nervosa, hervorrufen kann.

Da es keine Regeln oder Richtlinien gibt, an die man sich halten muss, wissen manche Menschen möglicherweise nicht, wie sie die richtigen Portionsgrößen wählen sollen, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Der Verzehr von Vollwertkost kann eine optimale Ernährung darstellen, wenn Sie bereit sind, die Zeit zu investieren, um unverarbeitete Lebensmittel für die meisten Ihrer Mahlzeiten zu kaufen und zuzubereiten. Es ist hilfreich, den Verzehr von Vollwertkost als ein Ziel zu betrachten, nicht als ein absolutes Muss für jeden Bissen, den Sie zu sich nehmen. Sich zu sehr in diese Richtung zu lehnen, kann zu einer ungesunden Besessenheit mit dem, was Sie essen, führen.

Denken Sie daran, dass es für Sie vielleicht nicht notwendig ist, eine langfristige oder kurzfristige Diät zu befolgen, und dass viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

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