Walking kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, die aerobe Fitness verbessern, die Flexibilität erweitern und Ihnen beim Abnehmen helfen. Aber wenn Sie Ihr Walking-Training auf die Spitze treiben wollen, greifen Sie zu Stöcken.
Das Gehen mit Walking- oder Trekkingstöcken ermöglicht ein Ganzkörpertraining, das sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper trainiert, Stabilität schafft und Ihnen ein intensiveres Training ermöglicht, ohne dass Sie die Anstrengung unbedingt spüren.
Walking-Stöcke-Techniken
Nordic und Exerstriding sind zwei der beliebtesten Stock-Walking-Techniken. Beide erfordern zwei Stöcke, unterscheiden sich aber in der Ausführung:
- Exerstriding: Beim Exerstriding, das in den USA von Tom Rutlin entwickelt wurde, um den Trainingsnutzen des Gehens zu erhöhen, wird der Arm in einer Handschlagposition gehalten und der Stock nach unten gedrückt, um Sie vorwärts zu treiben.
- Nordic Walking: Diese später in Europa entwickelte Methode basiert auf einer Skilanglauftechnik und beinhaltet das Halten der Stöcke in einem Winkel nach hinten. Nordic Stöcke haben einen angebrachten Halbhandschuh, der es Ihnen ermöglicht, den Stock am Ende des Rückschwungs loszulassen und ihn wieder in die Hand zu nehmen.
Vorteile des Gehens mit Stöcken
Mit Walking-Stöcken können Sie bei gleicher Gehgeschwindigkeit ein besseres Training absolvieren. Es braucht vielleicht etwas Übung, um die richtige Technik zu erlernen, aber selbst wenn Sie es nicht ganz hinbekommen, können Sie die Vorteile nutzen.
Mehr Kalorien verbrennen
Mit Walking-Stöcken verbrennen Sie mehr Kalorien und trainieren Herz und Lunge stärker als bei gleicher Geschwindigkeit ohne Walking-Stöcke. Der Unterschied beträgt etwa eine zusätzliche Kalorie pro Minute.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 verglich Walker, die Stöcke benutzten, mit vier verschiedenen Techniken, darunter Nordic Walking, eine Technik, die der Exerstrider-Methode ähnelt, und eine Technik, die der Verwendung von Trekkingstöcken mit schwacher Polung ähnelt. Jede der Techniken führte dazu, dass mehr Sauerstoff verbraucht und die Herzfrequenz erhöht wurde. Nordic Walking hatte den stärksten Schub, wobei die Herzfrequenz im Vergleich zum normalen Gehen um durchschnittlich 23 Schläge pro Minute erhöht war. Der Sauerstoffverbrauch wurde um 37 Prozent erhöht und die Atemfrequenz war signifikant erhöht.
Es bedarf einiger Übung, um die Nordic-Walking-Technik zu erlernen und den vollen Nutzen daraus zu ziehen. Aber die Verwendung der Stöcke auf weniger effiziente Weise hat immer noch signifikante Vorteile im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke, so die Forschung.
Steigern Sie Ihr Training, ohne sich mehr anzustrengen
Ein weiterer Vorteil der Verwendung von Walking-Stöcken ist, dass Studien zeigen, dass sie Ihr Gehen intensivieren, ohne dass Sie es spüren. Mit anderen Worten: Sie können die gewohnte Zeit oder Strecke in Ihrer bevorzugten Geschwindigkeit gehen und erreichen so ein besseres Training. Eine leichte bis mittlere Intensität baut die kardiovaskuläre Fitness auf und kann helfen, Gesundheitsrisiken zu reduzieren, insbesondere wenn Sie nicht motiviert sind, schneller zu gehen oder Sie nicht in der Lage sind, dies bequem zu tun. Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand zahlreiche Marker für eine verbesserte Gesundheit bei Nordic Walkern, darunter eine reduzierte Körpermasse bei Menschen, die unter Fettleibigkeit leiden, weniger Schmerzen bei Menschen mit peripheral artery disease und verbesserte Blutdruckwerte bei Menschen, die mit Parkinson’s zu tun haben.
Aufbau von Kraft im Oberkörper
Anders als beim normalen Gehen werden beim Gehen mit Stöcken die Arme, Schultern und Rückenmuskeln durch eine zügige, pumpende Bewegung bei jedem Schritt beansprucht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte Büroangestellte, die 12 Wochen Nordic Walking absolvierten, und stellte fest, dass sie eine größere Beweglichkeit der Schultern und weniger Schmerzen in ihren trapezius muscle hatten. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Nordic Walking die Oberkörpermuskulatur besser stärkt als Widerstandstraining.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Walking-Stöcke sind für alle Altersgruppen geeignet, auch für Senioren, und können besonders praktisch sein, wenn man auf unebenem Untergrund läuft, z. B. auf einem felsigen Weg. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass das Gehen mit Stöcken das dynamische Gleichgewicht – die Fähigkeit, das Gleichgewicht während der Bewegung zu halten – besser verbessert als normales Gehen und Widerstandstraining.
5 Übungen für ein besseres Gleichgewicht
Stützen Sie Ihre Gelenke
Wenn Sie Ihren Spaziergang auf die nächste Stufe heben wollen, aber Laufen zu extrem für Ihre Knie, Knöchel oder andere Gelenke ist, bieten Walking-Stöcke einen guten Mittelweg. Nordic Walking kann Ihren Unterkörper schützen, indem es den Aufprall absorbiert und die Stöße auf Ihre Gelenke reduziert.
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