Was ist die Fruitarian-Diät? Pro, Kontra, und was Sie essen können

Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine Grunderkrankung haben.

Die fruitarian diet ist eine Untergruppe der veganen Ernährung und funktioniert genau so, wie es sich anhört – bei der fruitarian diet essen Sie hauptsächlich (oder ausschließlich) Obst. Die fruitarian diet ist eine der restriktivsten Ernährungsformen, die es gibt, und das Risiko einer Mangelernährung ist hoch, trotz der nahrhaften Qualität der meisten Früchte.

Eine fruitarische Diät bedeutet, dass rohes Obst 50-75% Ihrer verzehrten Lebensmittel ausmachen sollte. Die strengsten Fruitarier können jedoch bis zu 90 % Obst essen. Die fruktarianische Ernährung ist nichts Neues, obwohl ihre Popularität in den letzten Jahren zusammen mit der veganen Ernährung und der Rohkostdiät stark zugenommen hat.

Eine vegane Ernährung bedeutet, dass man sich nur von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt. Eine Rohkostdiät ist im Wesentlichen eine vegane Diät (auch wenn manche Menschen rohe Eier und Milchprodukte verzehren), die Lebensmittel ausschließt, die erhitzt, raffiniert, pasteurisiert oder anderweitig behandelt wurden. Fruitarismus bedeutet, nur rohes Obst, Nüsse und Samen zu essen.

Im Jahr 2013 wurde der Schauspieler Ashton Kutcher mit Bauchspeicheldrüsenproblemen ins Krankenhaus eingeliefert, nachdem er sich für den Film „Jobs“ in die Rolle von Steve Jobs versetzt hatte. Kutcher ernährte sich einen Monat lang vegetarisch und landete nur wenige Tage vor Beginn der Dreharbeiten im Krankenhaus.

Der Gründer von Apple war bekannt für seine Fastengewohnheiten oder das Essen von nur einem oder zwei Nahrungsmitteln über längere Zeiträume. Jobs‘ Diät, die nur aus Früchten bestand, könnte die Inspiration für den Namen des weltbekannten Technologieunternehmens gewesen sein, das er aufbaute. Jobs starb im Jahr 2011 an Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Andere Fruitarians wie Michael Arnstein haben ihr ganzes Leben einer auf Obst basierenden Lebensweise gewidmet. Für Arnstein umfasst das Fruitarian-Dasein seine persönliche Ethik, seinen Glauben und seine Werte. Arnstein ist der Gründer des Woodstock Fruit Festivals, einer beliebten, einwöchigen fruitarian Veranstaltung, die jeden Sommer in New York stattfindet.

Andere berühmte Fruitarians sind Leonardo da Vinci (wie aus seinen Schriften hervorgeht) und Mahatma Gandhi, der eine Zeit lang der fruitarian diet folgte, bevor er zum Veganismus zurückkehrte. Die Gründe für die Annahme einer fruitaristischen Diät sind bei den Anhängern unterschiedlich, aber es wird angenommen, dass die Hauptmotivatoren für die Gesundheit und/oder religiöse, moralische oder ethische Gründe sind. Die fruitarische Ernährung schränkt jedoch andere gesunde Lebensmittelgruppen ein, was zu Nährstoffmängeln führen kann. Sie wird von Gesundheits- und Ernährungsexperten nicht empfohlen.

Was Experten sagen

„Obst ist die Süßigkeit der Natur – ein gesunder Leckerbissen, der den süßen Zahn befriedigt. Aber selbst Mutter Natur würde von einem so hohen Anteil an Obst in der Ernährung abraten. Experten sind sich einig, dass der Verzicht auf Fett und Eiweiß aus anderen Lebensmittelgruppen zu einem Nährstoffungleichgewicht führen kann.“

– —Chrissy Carroll, RD, MPH

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Was können Sie essen?

Um ein Frutarier zu sein, müssen mindestens 50-75% Ihrer Kalorien aus rohem Obst, wie Bananen, Papayas, Trauben, Äpfeln und Beeren stammen. Normalerweise kommen die anderen 25-50% Ihrer Kalorien aus Nüssen, Samen, Gemüse und Vollkornprodukten. Strenge Fruitarians können jedoch bis zu 90 % Obst und nur 10 % Nüsse und Samen essen.

Die fruitarian Diät dreht sich typischerweise um diese sieben Fruchtgruppen:

Saure Früchte: Zitrusfrüchte, Cranberries, Ananas
Sub-saure Früchte: Süßkirschen, Himbeeren, Feigen
Süße Früchte: Bananen, Weintrauben, Melonen
Fettige Früchte: Avocados, Kokosnüsse, Oliven
Gemüsefrüchte: Paprika, Tomaten, Gurken, Kürbis
Nüsse: Haselnüsse, Cashews, Mandeln, Pistazien, Walnüsse
Samen: Sonnenblumen, Kürbis, Kürbisse

Was Sie wissen müssen

Ähnlich wie die Befürworter der Paleo-Diät preisen viele Anhänger der fruitarian diet den Ernährungsplan als die ursprüngliche Ernährung der Menschheit an. Einige Fruitarians sind von dem Wunsch beseelt, keine lebenden Organismen zu töten, auch keine Pflanzen – daher essen sie nur die Früchte einer Pflanze.

Es gibt kein bestimmtes Essens-Timing für die fruitarische Diät. Der Plan ermutigt Sie sogar dazu, intuitiv zu essen – oder nur dann zu essen, wenn Sie hungrig sind und aufzuhören, wenn Sie satt sind. Es gibt keine festen Regeln, wie viel oder wann man bei der fruitarian diet essen sollte. In diesem Fall wird empfohlen, dass Sie sich darauf konzentrieren, mindestens drei vollständige Mahlzeiten pro Tag zu essen, mit Zwischenmahlzeiten, wenn Sie hungrig werden. Ein Vorteil der intuitiven Ernährung ist, dass Sie frei sind, Ihrem Hungergefühl zu folgen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, die fruitarian diet zu modifizieren, was die Diät gesünder machen kann. Zum Beispiel könnten Sie sich auf der Basis von Obst ernähren und trotzdem andere wichtige Lebensmittelgruppen wie Vollkornprodukte und Eiweiß zu sich nehmen. Eine modifizierte fruitarian diet könnte wie folgt aussehen:

50 % Obst
20 % pflanzliches Eiweiß (z. B. Tempeh, Soja, Seitan)
20 % Gemüse
10 % Vollkorngetreide (z. B. Hafer, Weizen, Bulgur, Quinoa, etc.)

Das Hinzufügen anderer Lebensmittel zur obstbasierten Ernährung gewährleistet eine bessere Nährstoffzusammensetzung und verringert das Risiko von Nährstoffmängeln und gesundheitlichen Komplikationen.

Leider gibt es nicht viele zuverlässige Informationen über die fruitarian diet. Da sie so nischenhaft und restriktiv ist, fehlt es an Forschung zu dieser Diät. Die meisten Studien über Obst konzentrieren sich auf die antioxidativen Eigenschaften oder andere einzigartige gesundheitliche Vorteile und nicht auf die langfristigen Auswirkungen einer obstbasierten Ernährung.

Gesundheitliche Behauptungen zur Unterstützung einer obstbasierten Ernährung stammen aus anekdotischen Quellen oder von Personen, die die Diät befolgen. Seien Sie vorsichtig mit anekdotischen Beweisen – eine Diät, die für eine Person gut funktioniert, ist möglicherweise nicht die richtige für Sie.

Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren, um richtig abzunehmen

Was Sie essen sollten

Früchte
Nüsse und Samen
Einige Gemüsesorten

Was nicht gegessen werden sollte

Tierisches Eiweiß
Molkereiprodukte
Körner
Bohnen und Hülsenfrüchte
Stärkehaltiges
Alles, was verarbeitet wird

Im Folgenden wird beschrieben, was Sie gemäß der wahren Definition einer obstbasierten Ernährung essen können und was nicht.

Was man essen darf

Obst

Die fruitarian diet fördert eine Vielzahl von Früchten, einschließlich exotischer Früchte wie Rambutan, Mangostan, Passionsfrucht, Jackfruit, Durian, Longan und Schlangenfrucht. Natürlich werden auch gewöhnliche Früchte wie Bananen, Birnen, Äpfel, Orangen und Beeren empfohlen. Zu den Früchten gehören auch Lebensmittel, die wir normalerweise nicht als Früchte bezeichnen: Tomaten, Gurken, Paprika, Avocados, Kürbisse und Oliven.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind technisch gesehen ein Teil der pflanzlichen Früchte, so dass Fruitarians ermutigt werden, den Rest ihrer Ernährung mit Lebensmitteln wie Pepitas, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Mandeln aufzufüllen.

Einige Gemüsesorten

Es wird niemandem empfohlen, eine 100%ige Obstdiät einzuhalten. Viele Fruitarians verzehren etwas Gemüse, meist Blattgemüse.

Getränke

Fruitarians können Kokosnusswasser, frische Fruchtsäfte und Wasser trinken. Kaffee ist je nach individueller Vorliebe erlaubt.

Was nicht gegessen werden darf

Tierisches Eiweiß

Ein Fruitarier konsumiert kein tierisches Eiweiß. Eier, Geflügel, Schweine- und Rindfleisch sind keine Optionen für Fruitarier.

Molkereiprodukte

Genau wie tierisches Eiweiß sind auch Milchprodukte bei der fruitarischen Ernährung nicht erlaubt. Milch, Joghurt, Käse oder andere tierische Molkereiprodukte sind nicht erlaubt. Einige Fruitarians sind dafür bekannt, Mandel-, Cashew- oder Kokosnussmilch anstelle von Kuh- oder Ziegenmilch zu trinken.

Körner

Getreide und Getreideprodukte sind in der fruitarischen Diät nicht erlaubt, auch nicht gekeimte Getreideprodukte.

Stärken

Man könnte meinen, dass Kartoffeln in der fruitarischen Diät erlaubt sind, aber das ist nicht der Fall. Fruitarier essen keine Art von Knollen oder Kartoffeln.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Eine echte Frutarier-Diät enthält keine Bohnen oder Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.

Verarbeitetes Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sind bei der fruitarischen Diät nicht erlaubt. Das bedeutet, dass Sie nur im Umkreis Ihres Lebensmittelladens oder auf dem örtlichen Bauernmarkt einkaufen.

Genau wie bei anderen Ernährungsformen – z. B. Paleo, Mediterran und Flexitarier – gibt es bei der obstbasierten Ernährung Raum für Modifikationen. Wenn Sie sich für eine überwiegend auf Obst basierende Ernährung entscheiden, können Sie die Ernährungslücken mit anderen gesunden Lebensmittelgruppen auffüllen.

Vor- und Nachteile

Vorteile

Fördert vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel
Hilft bei der Flüssigkeitszufuhr
Gut für das Sättigungsgefühl

Nachteile

Risiko eines Nährstoffmangels
Risiko für gesundheitliche Komplikationen
Einschränkend
Zahnverfall

Obwohl die fruitarian diet einige ernährungsphysiologische Vorteile bietet, gibt es auch ernsthafte Nachteile.

Da Früchte in der Regel fettarm und voller Wasser sind, können Sie viel Obst für relativ wenig Kalorien essen. Bei einer auf Obst basierenden Ernährung müssten Sie große Mengen an Lebensmitteln essen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken, was die Sättigung effektiv fördert.

Auch wenn Früchte viele Nährstoffe enthalten, enthalten sie nicht alle Nährstoffe, die Sie für eine gesunde, ausgewogene Ernährung benötigen. Die fruitarian diet ist einer der restriktivsten Ernährungspläne, die es gibt. Nur oder überwiegend Obst zu essen, kann auch langweilig werden und zu Heißhunger auf andere Lebensmittel führen.

Während Obst eine gesunde Wahl für eine ausgewogene Ernährung ist, erhöht der ausschließliche Verzehr von Obst Ihre Aufnahme von Zucker. Der hohe Zuckergehalt in Obst birgt ein erhöhtes Risiko für Karies. Einige säurehaltige Früchte, wie Orangen und Ananas, können den Zahnschmelz angreifen, wenn sie zu oft gegessen werden.

Zuckerarme Früchte für eine kohlenhydratarme Diät

Ist die Fruitarian-Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Die fruitarianische Diät ist im Vergleich zu den meisten anderen Diäten einzigartig. Während einige Ernährungspläne abgepackte Lebensmittel enthalten oder sich auf bestimmte Lebensmittelgruppen konzentrieren, betont die obstfreie Diät nur eine Lebensmittelgruppe.

Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner empfehlen den täglichen Verzehr einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und Eiweiß für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Zu den wichtigsten Empfehlungen in den Bundesrichtlinien gehören.

Eine Vielzahl verschiedener Gemüsesorten, einschließlich dunkler, blättriger Grünsorten, roter und oranger Sorten, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkehaltige und andere
Früchte, insbesondere ganze Früchte
Körner, davon mindestens die Hälfte Vollkorngetreide
Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und/oder angereicherte Sojagetränke
Eine Vielzahl von Proteinquellen, einschließlich Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen) sowie Nüssen, Samen und Sojaprodukten
Gesunde Öle
Wenig gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, Zuckerzusatz und Natrium

Die fruitarian diet erfüllt die meisten dieser Ernährungsempfehlungen nicht. Während es als gesund gilt, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen und gesättigte Fette, Transfette , Zuckerzusatz und Natrium zu begrenzen, fehlt es der fruitarian diet an Gemüse, Getreide, Milchprodukten, Eiweiß und Ölen.

Unabhängig davon, ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder zunehmen möchten, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Die meisten Menschen benötigen etwa 1.500 Kalorien pro Tag zum Abnehmen, 2.000 Kalorien pro Tag zur Gewichtskontrolle und weitere 500 Kalorien pro Tag zur Gewichtszunahme. Natürlich variiert diese Zahl je nach Alter, Geschlecht, Körpertyp, Grad der körperlichen Aktivität und anderen Faktoren.

Die Fruitarian-Diät gibt keine Empfehlungen zur Kalorienzufuhr und schließt wichtige gesunde Lebensmittelgruppen aus. Der ausschließliche Verzehr von Obst entspricht nicht den USDA-Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung und stellt keinen gesunden Ernährungsplan dar.

Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Vorteile für die Gesundheit

Fördert vollwertige, nahrhafte Lebensmittel

Obst ist bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, einschließlich des hohen Gehalts an Antioxidantien und der hohen Konzentration an Vitaminen, Mineralien, Elektrolyten, Phytonährstoffen und Ballaststoffen. Der hohe Ballaststoffgehalt von Obst fördert auch das Sättigungsgefühl, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Fördert die Hydratation

Zusätzlich zu ihrer hohen Nährstoffdichte enthalten Früchte auch viel Wasser. Der Verzehr solch großer Mengen an Obst kann die Hydratation unterstützen.

Der Fruitarianismus ermutigt Menschen zu essen, wenn sie hungrig sind und aufzuhören, wenn sie satt sind. Mit anderen Worten: Fruitarians essen intuitiv.

Gesundheitliche Risiken

Nährstoffmängel

Unser Körper braucht Eiweiß und Fett, zwei Hauptmakronährstoffe, die Sie bei einer obstbasierten Ernährung möglicherweise nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen. Außerdem besteht durch den Verzicht auf Getreide das Risiko eines Vitamin-B-Mangels, durch die Einschränkung von Milchprodukten und Gemüse das Risiko eines Kalziummangels und durch den Verzicht auf tierische Produkte das Risiko eines Vitamin-B-12-Mangels. Bestimmte Defizite an Mikronährstoffen können zu Komplikationen wie Anämie, Müdigkeit, Immunstörungen und Osteoporose führen.

Risiko für gesundheitliche Komplikationen

Das Risiko für gesundheitliche Komplikationen ist bei der fruitarischen Ernährung hoch. Die restriktive Art einer obstbasierten Ernährung kann für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes gefährlich sein, da der Verzehr großer Mengen an Obst den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen kann.

Eine obstbasierte Ernährung kann auch für Menschen mit Bauchspeicheldrüsen- und Nierenerkrankungen gefährlich sein. In einigen Fällen können sich strenge Fruitarier sogar versehentlich in eine schwere Ketoazidose hungern.

Die fruitaristische Diät birgt das Risiko von Essanfällen und Essstörungen – und jedes verlorene Gewicht wird wahrscheinlich wieder zugenommen, sobald Sie Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufnehmen. Die Diät kann zu Nährstoffmangel und gesundheitlichen Komplikationen führen, besonders bei Menschen mit Nieren- oder Pankreaserkrankungen.

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