Man hört viel über Sportler und Protein. Und obwohl es wahr ist, dass einige Sportler, die an anstrengenden Übungen teilnehmen, einen leicht erhöhten Bedarf an hochwertigem Protein in ihrer Ernährung haben, ist es vielleicht nicht so viel, wie Sie denken. Die gesamte Energie, die wir benötigen, um unseren Körper und unseren Geist zu erhalten, sowie der Treibstoff, der uns beim Training hilft, stammt aus den Nahrungsmitteln, die wir essen und den Flüssigkeiten, die wir trinken.
Um die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu bestimmen, die wir zu uns nehmen sollten, ist es hilfreich, sich zu überlegen, wie wir unsere Energiespeicher täglich nutzen und die Energie entsprechend ersetzen. Es ist auch hilfreich, die Hauptgruppen der Nährstoffe in der typischen Ernährung zu verstehen. Die Makronährstoffe, die unser Körper am meisten benötigt, werden in drei Hauptkategorien unterteilt:
- Kohlenhydrate
- Fette
- Eiweiß
Jede Kategorie von Lebensmitteln ist wichtig für die Gesundheit und jeder muss Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen. Die Verhältnisse, in denen wir diese Lebensmittel konsumieren müssen, sind jedoch oft das Thema der Debatte, besonders wenn es um Sportler geht.
Eiweiß
Proteine werden oft als die Bausteine des Körpers bezeichnet. Proteine bestehen aus Kombinationen von Strukturen, die als Aminosäuren bezeichnet werden und sich auf verschiedene Weise verbinden, um Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, Haare und andere Gewebe zu bilden. Sie dienen auch anderen Funktionen wie dem Nährstofftransport und der Enzymproduktion. Tatsächlich befinden sich über 10.000 verschiedene Proteine im Körper.
Eine ausreichende, regelmäßige Proteinzufuhr ist für Sportler und Nicht-Sportler gleichermaßen wichtig, da es vom Körper nicht einfach gespeichert werden kann. Verschiedene Lebensmittel liefern Eiweiß in unterschiedlichen Mengen. Der Körper benötigt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, um zu wachsen und richtig zu funktionieren. Von diesen 20 Aminosäuren sind jedoch neun in der Ernährung essentiell und können nicht wie die anderen 11 nicht-essentiellen Aminosäuren im Körper hergestellt werden.
Diese vollständigen Proteine enthalten die Aminosäuren Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Quellen sind meist tierische Produkte wie z. B.:
- Eier
- Fisch
- Fleisch
Unvollständige Proteine enthalten geringe Mengen an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren. Zu den Quellen gehören.
- Bohnen (enthält zu wenig Methionin)
- Getreide (enthält zu wenig Lysin, Threonin)
- Nüsse (enthält kein Lysin)
- Gemüse (enthält kein Methionin)
- Mais (fehlt Tryptophan, Lysin)
Vegane Athleten und in geringerem Maße auch vegetarische Athleten können Probleme haben, die 9 essentiellen Aminosäuren in ihrer Ernährung zu erhalten, wenn sie nicht wissen, wie sie Lebensmittel kombinieren sollen. Soja ist eine Form von komplettem vegetarischem Protein
Proteinbedarf für Athleten
Athleten fallen in eine etwas andere Kategorie als der typische Nicht-Sportler. Ein Sportler verwendet Eiweiß in erster Linie zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskeln, die während des Trainings abgebaut wurden, und zur Optimierung der Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen.
Protein ist keine ideale Brennstoffquelle für das Training, kann aber verwendet werden, wenn die Ernährung nicht genügend Kohlenhydrate enthält. Dies ist jedoch nachteilig, denn wenn es als Brennstoff verwendet wird, steht nicht genug für die Reparatur und den Wiederaufbau von Körpergewebe, einschließlich Muskeln, zur Verfügung.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um einen Proteinmangel zu vermeiden.
- Ausdauersportler benötigen etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Krafttrainingssportler benötigen etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Wenn eine Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung des Ausdauer- und Krafttrainings angestrebt wird, kann ein höherer Proteinbedarf als 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich sein.
Kohlenhydrate für Athleten
Kraftsportler glauben, dass mehr Protein wichtig ist, um Muskeln aufzubauen. Es stellt sich heraus, dass Kraftsportler tatsächlich eine etwas höhere Kohlenhydratzufuhr benötigen, um ausreichende Glykogenspeicher für ihr Training aufzubauen. Es ist das Krafttraining, das zu mehr Muskelmasse und Kraft führt. Das liegt daran, dass alle hochintensiven, kraftvollen Muskelkontraktionen (wie z. B. Gewichtheben) mit Kohlenhydraten angetrieben werden.
Ernährungstipps für Muskelwachstum
Weder Fett noch Eiweiß können schnell genug oxidiert werden, um die Anforderungen von hochintensivem Training zu erfüllen. Es müssen täglich ausreichend Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Empfohlene proteinreiche Nahrungsmittel
So viele Gramm Protein sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten:
- Rindfleisch 3oz: 21g
- Käse 3oz: 21g
- Huhn 3oz: 21g
- Eier 2 große: 13g
- Fisch 3oz: 21g
- Milch 8oz: 8g
- Erdnussbutter 2 Esslöffel: 8g
- Tofu 3 Unzen: 15g
- Truthahn 3oz: 21g
- Joghurt 8oz: 8g
- Griechischer Joghurt: 23 g
Sporternährung im Überblick