Ein Split-System-Training ist ein Krafttrainingsprogramm, bei dem die Trainingseinheiten nach Körperregionen aufgeteilt sind – in der Regel Ober- und Unterkörpertraining. Ihr Krafttrainingsprogramm umfasst z. B. dienstags einen Split für den Unterkörper und donnerstags einen Split für den Oberkörper.
Das Konzept kann noch spezifischer werden, indem verschiedene Kombinationen der Hauptmuskelgruppenregionen für das Split-Training kategorisiert werden (z. B. Beine, Gesäß, Arme, Rücken, Brust und Bauchmuskeln).
Selten wird bei Split-Systemen das Training auf jede dieser Regionen aufgeteilt. Häufiger ist die Konzentration auf Beine und Po in einer Sitzung und Arme, Rücken und Brust in einer anderen Sitzung. Das Training der Bauchmuskulatur kann in beiden Sitzungen stattfinden.
Das Split-System-Training wird meist von Bodybuildern oder Fitnesstrainern verwendet; professionelle Kraftdreikämpfer und Olympioniken verwenden diesen Ansatz nicht.
Vorteile des Split-System-Trainings
Split-Training ermöglicht ein intensiveres Training eines Körperbereichs mit zusätzlichen Tagen zur Erholung, bevor dieser Bereich erneut trainiert wird. Wenn Sie täglich eine Stunde Zeit für das Training haben, können Sie mit einer Split-Routine jeden Tag eine oder zwei Muskelgruppen intensiv mit mehr Sätzen und schwereren Gewichten trainieren.
Wenn Sie eine Muskelgruppe bis zur Ermüdung trainieren, wird die Muskelreparatur und das Muskelwachstum angeregt. Diese Intensität des Trainings kann zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führen.
Beim Split-Training können Sie die Richtlinien des American Council of Sports Medicine (ACSM) befolgen und mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für eine Hauptmuskelgruppe einhalten.
Mehr aus Ihren Erholungstagen herausholen
Nachteile des Split-System-Trainings
Das American Council on Exercise (ACE) empfiehlt Ganzkörpertrainings für Personen mit einem begrenzten Zeitplan und für Anfänger, die normalerweise mit einem Ganzkörpertraining beginnen, damit sie die richtige Trainingstechnik erlernen und insgesamt Kraft und Fitness aufbauen können.
Bei einer geteilten Routine ist es wichtig, keine Trainingseinheiten auszulassen, da sie jeweils einen anderen Schwerpunkt haben. Wenn Sie zu viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe verstreichen lassen, wird der Fortschritt in Richtung Ihres Ziels beeinträchtigt.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen strikten Zeitplan einzuhalten, ist ein Ganzkörpertraining möglicherweise eine bessere Option für Sie als ein Split-Training.
Trainingsroutinen im Split-System
Bei der Erstellung Ihres Split-System-Trainingsprogramms sollten Sie diese Optionen in Betracht ziehen. Diese Optionen werden zwar häufig verwendet, sind aber nicht die einzigen Möglichkeiten, die Sie haben. Sie können auch daran arbeiten, eine Routine zu erstellen, die Ihnen am besten gefällt.
Oberkörper/Unterkörper-Split
Dies ist ein gängiger Split, bei dem abwechselnd nur der Oberkörper und nur der Unterkörper trainiert wird. Es ist eine gute Wahl für die allgemeine Fitness. Bauchmuskelübungen werden an den Tagen Ihrer Wahl durchgeführt.
Push/Pull-Split
Diese Art von Split trainiert sowohl den Ober- als auch den Unterkörper, trennt die Übungen jedoch in einen Tag mit drückenden Übungen, die den Oberkörper ansprechen (einschließlich Brust, Schultern, Trizeps) und Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Der andere Tag ist für Zugübungen (z. B. Curls, Rudern, Pulldowns oder Kreuzheben) vorgesehen, die auf die Rückseite des Körpers und den Bizeps abzielen.
Antagonistische Muskeln Split Workouts
Gegensätzliche Muskelgruppen werden jeden Tag trainiert, aufgeteilt in Gruppen für drei Trainingseinheiten pro Woche oder vier Trainingseinheiten pro Woche.
Was sind antagonistische Muskeln?
Erweiterte Splits
Die Workouts konzentrieren sich auf nur eine Hauptmuskelgruppe pro Tag. Dieser Plan erfordert normalerweise vier oder mehr Trainingstage pro Woche. Hier sind ein paar Beispiele:
- Fortgeschrittener Bodybuilding-Split: Eine Hauptmuskelgruppe pro Tag wird im Laufe von sechs Tagen trainiert.
- Fortgeschrittene Split-Routine: Bei diesem Plan werden Beine, Arme, Rücken und Core, Brust, Schultern und Traps trainiert.
Einrichten Ihrer Split-Trainingsroutine