Wie man die gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose (Parivrtta Janu Sirsasana) macht

Auch bekannt als: Spiralförmige Kopf-zu-Knie-Haltung

Ziele: Wirbelsäule, Kniesehnen, Schultern

Niveau: Anfänger

Die gedrehte Kopf-zu-Knie-Pose(Parivrtta Janu Sirsasana) beinhaltet eine Vorwärtsbeuge mit einer Drehung, um Ihnen eine große Dehnung zu geben. Sie wird meist in der zweiten Hälfte einer Yogastunde eingenommen, nachdem Ihr Körper Zeit hatte, sich aufzuwärmen. Sie ist eine gute Ergänzung zu einer sitzenden Yogapraxis.

Vorteile

Diese Haltung dehnt die Kniesehnen und öffnet die Schultern, die Brust und die Leistengegend. Die seitliche Dehnung kann helfen, den Brustkorb zu öffnen, und könnte Ihre Atmung verbessern. Als Wirbelsäulendrehung soll sie traditionell die Verdauung verbessern und Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit lindern. Sie wird auch als beruhigende Pose angesehen. Die Dehnung fühlt sich großartig an, wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie den ganzen Tag sitzen, oder wenn Sie durch Sport wie z. B. Laufen enge Oberschenkelmuskeln haben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in der sitzenden, breitbeinigen Grätsche(Upavistha Konasana).
Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie die rechte Fußsohle an die linke Oberschenkelinnenseite.
Einatmend strecken Sie die Arme nach oben zum Himmel. Ausatmend lehnen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links und bringen die Rückseite des linken Unterarms an der Innenseite des linken Beins auf den Boden. Wenn Sie es nicht so weit schaffen, bringen Sie den linken Arm auf einen Block an der Innenseite des Oberschenkels.
Mit dem Ausatmen beginnen Sie, sich in der Taille zu drehen, wobei Sie den Oberkörper langsam vom linken Bein wegdrehen und den Brustkorb zur Decke hin öffnen. Wenn sich Ihr linker Arm auf der Innenseite des linken Beins befindet.
Heben Sie den Blick nach oben und lassen Sie Hals und Kopf der Drehung der Wirbelsäule folgen.
Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und lassen Sie dann den rechten Bizeps über das rechte Ohr kommen. Halten Sie den rechten Arm gerade.
Beugen Sie alternativ den rechten Ellbogen und halten Sie mit der rechten Hand den Hinterkopf. Lassen Sie den rechten Ellbogen nicht nach innen klappen. Arbeiten Sie daran, ihn nach rechts geöffnet zu halten.
Halten Sie den linken Fuß gebeugt.

Nach einigen Atemzügen lösen Sie die Drehung und kommen wieder in die Sitzposition. Wechseln Sie die Position der Beine für eine Drehung auf die andere Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Haltung herauszuholen.

Nacken zu weit drehen

Übertreiben Sie es nicht mit der Nackendrehung. Denken Sie daran, dass eine starke Drehung des Nackens nicht zu einer tieferen Drehung des Oberkörpers führt.

Den Oberkörper nicht in einer Linie halten

Um Verspannungen vorzubeugen, sollten sich Oberkörper und Kopf in einer langen, geraden Linie befinden, ohne dass der Kopf nach unten fällt und die Wirbelsäule sich wölbt.

Warten auf das Aufrichten

Entspannen Sie Ihre Rotation, bevor Sie sich wieder aufsetzen.

Modifikationen und Variationen

Diese Pose kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Ihrem individuellen Können gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Sie können die gleiche Dehnung im Schneidersitz ausführen, wenn es für Sie schwierig ist, die Haltung mit einem Bein auszuführen. Senken Sie dazu Ihre linke Schulter in Richtung des rechten Knies. Ihre linke Hand kann Ihren Körper kreuzen und Ihr rechtes Knie greifen. Heben Sie den rechten Arm und lehnen Sie sich nach links.

Sie können eine Stütze, z. B. eine Decke, unter Ihre Hüften legen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.

Lust auf eine Herausforderung?

Fassen Sie Ihren linken großen Zeh mit den linken Fingern in einem Yogi-Toe-Lock, wenn Sie Ihren Fuß leicht erreichen können.

Die erhobene rechte Hand kann auch ganz über den Kopf kommen, um den linken Fuß zu greifen, aber achten Sie darauf, dass diese Aktion Ihre Drehung nicht beeinträchtigt. Es ist wichtiger, dass sich Ihr Brustkorb zur Decke hin öffnet, als dass Sie die Zehen greifen. Wenn Sie die rechten Zehen mit der rechten Hand greifen, nutzen Sie diesen Zug, um Ihre Drehung zu vertiefen.

Anstatt den rechten Fuß in den inneren Oberschenkel zu stecken, bringen Sie ihn unter den Oberschenkel. Er landet dann hinter Ihrem Körper, wobei die Fußspitze auf dem Boden steht. Wenn Sie dies bequem tun können, greifen Sie mit der linken Hand unter Ihren Po und fassen Sie die rechte Ferse. Greifen Sie dann mit der rechten Hand nach der linken Ferse.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten diese Pose vermeiden, wenn Sie eine Kniesehnenverletzung oder einen Bandscheibenvorfall haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Haltung geeignet ist, wenn Sie eine Verletzung an den Hüften, dem Rücken, der Schulter oder dem Knie haben. Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Durchfall haben.