Genügend Protein zu bekommen, wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder vegane Diät verfolgen, kann schwierig erscheinen, da viele der üblichen vegetarischen Proteinquellen. Seitan und viele andere Fleischersatzprodukte, die Sie im Supermarkt finden, sind tabu, weil sie glutenhaltige Zutaten enthalten.
Glücklicherweise ist es nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken, sicherzustellen, dass Sie das Protein zu sich nehmen, das Ihr Körper braucht.
Übersicht
Erstens brauchen Sie wahrscheinlich weniger Eiweiß als Sie denken… möglicherweise viel weniger. Viele Menschen in Industrieländern wie den USA – auch solche, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, was im Vergleich zu einer Standarddiät weniger Eiweiß enthalten kann – nehmen mehr Eiweiß zu sich, als ihr Körper braucht.
Die meisten Menschen, die mäßig aktiv sind, benötigen etwa 0,37 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 125 Pfund wiegen, benötigen Sie nur etwa 46 Gramm Protein täglich (zum Vergleich: eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 16 Gramm). Wenn Sie 175 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 65 Gramm Eiweiß.
Konforme Protein-Quellen
Es gibt zahlreiche potenzielle Eiweißquellen und viele Möglichkeiten, diese täglich zu kombinieren und zu kombinieren.
Vollkorn
Natürlich können Sie keinen Weizen, Gerste oder Roggen essen, wenn Sie glutenfrei sind, aber es gibt eine Menge alternativer Körner. Amaranth und Quinoa – mit etwa 8 bis 9 Gramm Eiweiß pro Tasse gekochtem Getreide – gehören zu den besten Möglichkeiten, Eiweiß zu sich zu nehmen.
Andere Vollkornalternativen sind:
- Hirse (6 g Protein pro Tasse)
- Buchweizen (6 g Eiweiß pro Tasse)
- Teff (10 g Eiweiß pro Tasse)
In Wasser gekochte normale oder Instant-Haferflocken (wenn Sie Hafer essen können) enthalten etwa 5 g Protein pro Tasse. Achten Sie nur darauf, das Etikett auf der Verpackung sorgfältig zu lesen, um eine mögliche Kreuzkontamination zu vermeiden, da viele Haferflockenmarken in einer Anlage hergestellt werden, die auch glutenhaltige Körner verarbeitet.
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Weißer Reis ist kein besonders proteinreiches Lebensmittel, aber Sie können etwas mehr als 5 Gramm Protein aus einer Tasse braunem Reis aufnehmen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie Ihren Teller mit Vollkorngetreide füllen, können Sie leicht genug Protein pro Tag bekommen, ohne dass Sie die Gramm zählen müssen.
Als glutenfreier Vegetarier oder Veganer sollten Sie versuchen, zu jeder Mahlzeit irgendeine Art von glutenfreiem Getreide hinzuzufügen, sowohl um Ihre Proteinzufuhr zu steigern als auch um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen.
Hülsenfrüchte
Bohnen sind eine weitere offensichtliche Proteinquelle in Ihrer Ernährung, und es gibt buchstäblich Hunderte von tollen Rezepten für glutenfreie vegetarische Gerichte auf Bohnenbasis. Eine Tasse gekochte Linsen liefert Ihnen 16 Gramm Protein, während rote Kidneybohnen mit 15,5 Gramm pro Tasse knapp darunter liegen.
Wenn Sie an Zöliakie oder non-celiac gluten sensitivity leiden und besonders empfindlich auf Spuren von Gluten reagieren, müssen Sie sich der Möglichkeit einer Kreuzkontamination mit Gluten in Ihren Bohnen bewusst sein. Leider bauen viele Landwirte die glutenhaltigen Getreidesorten Weizen, Gerste und Roggen im Wechsel mit Bohnen an und verwenden die gleichen Geräte, um beide zu ernten.
Glücklicherweise gibt es sichere Quellen für glutenfreie Bohnen, auch für Menschen, die Bohnen mit besonders geringer Gluten-Kreuzkontamination benötigen. Wenn Sie besonders empfindlich auf Spuren von Gluten reagieren, kaufen Sie Bohnen aus den Quellen auf diesen Listen und vermeiden Sie den Kauf von getrockneten Bohnen aus Großverpackungen.
Bohnen sind ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel, auch wenn Sie sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren. Kochen Sie einen großen Topf mit vegetarischem Chili, tunken Sie Gemüsesticks in würzigen Hummus oder fügen Sie weiße oder schwarze Bohnen zu Smoothies hinzu (ja, das kann wirklich gut schmecken).
Nüsse und Samen
Eine Portion (28 Gramm) Pekannüsse liefert fast 3 Gramm Protein, während 2 Esslöffel Erdnussbutter knapp über 8 Gramm liefern. Sie könnten auch in Erwägung ziehen, Mandelmehl zu verwenden, um einen Teil Ihres normalen glutenfreien Mehls in Backwaren zu ersetzen, um Ihren Proteinkonsum zu erhöhen – eine Portion (etwa 23 ganze Mandeln) enthält 9 Gramm.
Andere Nüsse umfassen:
- Walnüsse (4 g in einer Unze (28 g) geschälter Nusshälften)
- Paranüsse (4 g in einer Unze ganzer Nüsse)
- Pinienkerne (fast 4 g in einer Unze Portion)
Viele Menschen fügen ihren Mahlzeiten gerne Leinsamen hinzu, da diese nützliche Omega-3-Fettsäuren enthalten, und gemahlene Leinsamen enthalten auch ein wenig Protein – etwa 1 Gramm pro Esslöffel. Als Snack können Sie Kürbiskerne (eine Unze enthält knapp 5 Gramm Protein) oder eine Handvoll Pistazien (eine Unze liefert etwa 6 Gramm) wählen. Glutenfreie Erdnussbutter und glutenfreie Nussbutter können ebenfalls gute Proteinquellen sein.
Bestreichen Sie Cracker mit Nussbutter oder machen Sie ein Nussbutter-Gelee-Sandwich auf glutenfreiem Brot; streuen Sie Pinienkerne über Ihren Salat oder braten Sie Mandelsplitter in etwas Kokosnussöl an, um sie einem Pfannengericht hinzuzufügen.
Marken, die glutenfreie Nüsse und Erdnüsse anbieten
Tofu und Sojaprodukte
Soja (ein häufiger Bestandteil von vegetarischen und veganen Gerichten) kann Sie mit reichlich Eiweiß versorgen. Sie können zum Beispiel glutenfreien Tofu zu Ihren Gerichten hinzufügen (ein Viertel einer typischen Packung liefert etwa 14 Gramm Protein) und Edamame als Snack essen (eine Tasse geschälte Edamame liefert 18 Gramm). Verwenden Sie Tofu in Pfannengerichten, machen Sie glutenfreien veganen Pudding oder backen Sie ihn im Ofen mit einer Marinade.
Sie können auch etwas glutenfreies veganes Protein aus Nudeln auf Edamame-Basis bekommen (24 g in einer 2-Unzen-Portion), und sogar ein wenig aus glutenfreier Sojamilch (etwa 6 g pro Tasse, je nach Marke).
Viele Menschen, die eine glutenfreie Diät einhalten, stellen fest, dass sie von Soja Symptome bekommen. Es ist nicht immer klar, ob der Übeltäter eine Allergie oder Empfindlichkeit gegen das Soja selbst oder eine Gluten-Kreuzkontamination im Soja ist. Wenn Sie Soja verzehren können, ohne darauf zu reagieren, eröffnet das die Tür zu vielen zusätzlichen Rezept- und Snackmöglichkeiten. Wenn Sie jedoch auf Soja reagieren, gibt es viele andere Möglichkeiten, Ihr Protein zu bekommen.
Ist Soja glutenfrei?
Fleisch-Ersatzprodukte
Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, sowohl in der Gemüseabteilung des Supermarkts als auch in der Tiefkühlabteilung – es scheint, als könnten Sie alles von einem einfachen Burger bis hin zu exotischen fleischfreien „Würstchen“ wählen.
Zum Leidwesen der glutenfreien Bevölkerung enthalten viele der beliebtesten Fleischersatzprodukte Weizengluten in den Zutaten. Lassen Sie die Finger davon:
- Tofurky (enthält vitales Weizengluten)
- Field Roast (enthält vitales Weizengluten)
- Yves Veggie Cuisine (enthält Weizengluten, mit Ausnahme des Gluten Free Plant Based Burger)
- Lightlife (das Unternehmen verwendet kein Weizengluten in seinem Plant-Based Burger oder Ground, die ebenfalls in einer glutenfreien Anlage hergestellt werden. Lightlife kennzeichnet seine anderen Produkte jedoch nicht als glutenfrei und ermutigt die Verbraucher, die Produktetiketten sorgfältig zu lesen, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden).
- Boca Burger (enthält Weizengluten)
Da es immer beliebter wird, sich sowohl glutenfrei als auch vegetarisch oder vegan zu ernähren, haben einige Hersteller damit begonnen, glutenfreie Veggie-Burger und einige andere „burgerähnliche“ Lebensmittel, wie z. B. Fake-Frikadellen, zu produzieren. Einige enthalten bis zu 11 Gramm Protein pro fleischlosem Bratling.
Zu den glutenfreien vegetarischen und veganen Fleischersatzmarken gehören:
- Beyond Meat (hergestellt mit Erbsenprotein)
- Gardein (nicht alle Produkte sind glutenfrei)
Nehmen Sie Abstand von Seitan, da es aus Weizengluten hergestellt wird und nicht glutenfrei ist.
Gemüse
Vergessen Sie nicht, dass Basisgemüse – die Grundlage Ihrer vegetarischen oder veganen Ernährung – auch etwas Protein liefern kann. Spargel zum Beispiel enthält etwa 3 Gramm pro Tasse.
Blumenkohl bietet ebenfalls etwas Protein: etwa 2 Gramm pro Tasse, gehackt. Und Blumenkohls Kreuzblütler-Verwandte, Brokkoli und Rosenkohl, können etwa 2-3 Gramm pro Tasse liefern. Sogar Obst enthält ein wenig Protein – normalerweise etwa 1 Gramm pro Portion, mehr oder weniger.
Nährstoffbedarf
Wenn Sie sich glutenfrei vegetarisch oder vegan ernähren, müssen Sie auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe achten, darunter:
- Vitamin B12: Ein B12-Mangel kann zu Anämie führen. Da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, müssen Sie eine glutenfreie vegane/vegetarische Quelle dafür finden, wie z.B. angereicherte Cerealien. Jarrow Formulas Methyl-B12 ist eine gute Option.
- Vitamin D: Die meisten Menschen bekommen nicht genug Vitamin D von der Sonne, und nur sehr wenige Lebensmittel enthalten es. Sie können jedoch einige Mengen an Vitamin D in glutenfreien angereicherten Cerealien finden, und auch in Milch und Käse, wenn Sie Vegetarier sind, oder in pflanzlichen Milchprodukten, wenn Sie Veganer sind.
- Kalzium: Ihre Knochen brauchen Kalzium. Glücklicherweise ist Tofu eine großartige Quelle. Eine Portion Tofu enthält genug Kalzium, um über 40 % Ihres Tagesbedarfs zu decken. Den Rest können Sie mit etwas Grünkohl ausgleichen.
- Eisen: Weizen ist mit Eisen angereichert, aber das hilft Ihnen nicht, wenn Sie glutenfrei sind. Amaranth und Hülsenfrüchte enthalten jedoch erhebliche Mengen an Eisen, ebenso wie Spinat. Sie können Eisen auch in einem angereicherten glutenfreien Frühstücksmüsli erhalten.
- Vitamin B6: Vegetarier, Veganer und Menschen, die sich glutenfrei ernähren, neigen zu einem Mangel an Vitamin B6. Um genug davon zu bekommen, fügen Sie Ihrer Ernährung reichlich Kichererbsen hinzu (viel Hummus) und suchen Sie nach einem angereicherten Frühstücksmüsli.
- Zink: Sie können einen Zinkmangel bei einer glutenfreien vegetarischen oder veganen Ernährung vermeiden, indem Sie sicherstellen, dass Sie viel glutenfreies Vollkorngetreide und Frühstückszerealien sowie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen zu sich nehmen. Sie können auch ein glutenfreies und veganes Ergänzungsmittel wie Thorne Zinkpicolinat in Betracht ziehen.
- Folat: Vegetarier und Veganer nehmen reichlich Folat zu sich, das in frischem Obst und Gemüse sowie in Hülsenfrüchten enthalten ist, aber diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, neigen trotzdem zu einem Mangel. Um sicherzustellen, dass Sie genug Folat bekommen, essen Sie viel Spinat und anderes dunkles Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Bohnen.
Beispiel eines Tagesmenüs
Sie fragen sich vielleicht, wie das alles funktionieren soll, um Ihnen das benötigte Eiweiß zuzuführen, vor allem, wenn Sie nicht aktiv die Grammzahl zählen. Aber ob Sie es glauben oder nicht, diese Gramm summieren sich schnell!
Sagen wir, Sie wiegen 130 Pfund und Sie brauchen knapp 50 Gramm Protein pro Tag. Sie können Ihren Morgen mit einer Schüssel glutenfreier Haferflocken beginnen (vorausgesetzt, Sie können Haferflocken essen), und schon haben Sie 5 Gramm netto. Streuen Sie zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen darüber und fügen Sie eine Tasse glutenfreie Soja- oder Mandelmilch hinzu, und schon sind Sie bei insgesamt über 10 Gramm.
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Wenn Ihr Vormittagssnack aus einem glutenfreien Vollkornmuffin (3-5 Gramm pro Muffin, je nach Zutaten) und einer Handvoll Haselnüsse (ca. 4 Gramm) besteht, haben Sie bereits ein Drittel des Ziels von 50 Gramm erreicht.
Versuchen Sie es mittags mit einer Linsensuppe mit gemischtem Gemüse (10 Gramm Eiweiß, je nach Zutaten), und legen Sie zwei Scheiben glutenfreies veganes Vollkornbrot dazu (3-5 Gramm, wieder je nach Zutaten). Und als Nachmittagssnack könnten Sie eine Handvoll Pistazien (weitere 6 Gramm) und eine mittelgroße Banane (etwas mehr als 1 Gramm) mampfen.
Das alles bringt Sie auf etwa 37 bis 42 Gramm Protein für den Tag… nicht viel weniger als Ihr Ziel, und Sie haben noch nicht einmal zu Abend gegessen. Das Abendessen könnte ein Veggie-Burger mit glutenfreiem Vollkornbrötchen sein (insgesamt 10 Gramm oder mehr Protein) oder möglicherweise glutenfreie Quinoa-Nudeln mit Tomatensauce und Gemüse (weitere 10 Gramm oder mehr, je nach Zutaten und Portionsgröße).
Werfen Sie eine Portion veganen Tapioka-Pudding hinein (nur etwa 1-2 Gramm Protein), und Sie haben Ihren Proteinbedarf für den Tag gedeckt, während Sie sich glutenfrei und vegetarisch ernähren.
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