Wenn Sie inspirierende Bilder von geschmeidigen, biegsamen Körpern sehen, die sich in atemberaubenden Rückenbeugen nach außen drehen, denken Sie vielleicht: „Wow! Das könnte ich nie tun.“ Wenn Sie in einen Yoga-Kurs für alle Stufen oder in einen Gymnastikkurs der alten Schule gehen, haben Sie wahrscheinlich recht. Aber wenn Sie Rückenbeugen im Kopf haben, ist Pilates vielleicht der beste Ort, um damit anzufangen.
Die Vorteile von Rückenbeugen
Bevor Sie sich entscheiden, dass es keinen wirklich guten Grund gibt, eine Rückenbeuge in Angriff zu nehmen, lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen und herausfinden, was genau Rückenbeugen bewirken.
Ihre Wirbelsäule ist in der Lage, sich in verschiedenen Ebenen zu bewegen. Vorwärtsbeugung oder Flexion ist die Art, wie Sie sich bewegen, wenn Sie sich umdrehen, um Ihre Schuhe zu binden oder etwas vom Boden aufzuheben. Die Rückwärtsbeugung oder -streckung ist genau das Gegenteil und beinhaltet eine Rückwärtsbeugung der Wirbelsäule, wie Sie sie z. B. bei einem Rückwärtssprung oder einer Rückwärtsbeuge machen. Ihre Wirbelsäule beugt sich auch zur Seite und rotiert, aber von all diesen Bewegungen hat die Streckung den größten Nutzen für den Durchschnittsmenschen. Sie fragen sich warum? Lesen Sie weiter.
Der Fall gegen die Schwerkraft
Als aufrechte, zweibeinige Lebewesen kämpfen wir jeden Tag gegen die Schwerkraft. Das Gewicht der Welt drückt buchstäblich unsere Schultern nach vorne, rundet unseren oberen Rücken, komprimiert unsere Wirbelsäule und drückt unseren Kopf und Nacken nach vorne in den Raum. Die Schwerkraft ist der Feind einer guten Körperhaltung. Ohne jede Möglichkeit, der Schwerkraft entgegenzuwirken, sind wir gezwungen, ständig nach vorne in eine dauerhaft gebückte Haltung zu schrumpfen.
Führen Sie Dehnungsübungen durch – vor allem die Rückenbeuge. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in die Streckung bringen, können sich Ihre inneren Organe dekomprimieren, Ihre Gelenkräume öffnen und Ihre Lungen vollständig ausdehnen. Das heißt, Sie ermöglichen einen erhöhten Fluss von Sauerstoff, Blut, Lymphe und Gelenkflüssigkeit. Der einfache Akt, aufrecht zu stehen und der Schwerkraft entgegenzuwirken, gleicht eine Vielzahl von körperlichen Beschwerden aus. Sie werden nicht nur größer stehen, sondern auch besser atmen und leichter funktionieren.
Bevor Sie sich entscheiden, dass Rückenbeugen nichts für Sie sind, sollten Sie wissen, dass Rückenbeugen mit einigen sehr einfachen Bewegungen beginnen, die die meisten normalen Körper bewältigen können. Sich zu einer Rückbeuge hochzuarbeiten ist ein großartiges Ziel, aber das muss nicht das einzige Ziel sein. Arbeiten Sie sich langsam an diese Anfangsbewegungen heran und mit der Zeit werden Sie eine stärkere und flexiblere Wirbelsäule entwickeln, die Ihrem Körper gut tun wird.
Ihr Programm für die Rückenbeuge
Mit all diesen stichhaltigen Argumenten für die Rückenbeuge macht es Sinn, ein Programm zu erstellen, das Sie allmählich an diese wichtige Bewegung zur Verlängerung der Wirbelsäule heranführt. Sie brauchen nicht mehr als einen Boden und eine Wand. Ein Teppichboden ist ausreichend. Wenn Sie eine Gymnastikmatte bevorzugen, holen Sie eine hervor und beginnen Sie mit der ersten Übung.
Rückenbeuge Übung 1 – Beckenheben
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme lang an den Seiten aus. Heben Sie allmählich die Hüfte in Richtung Himmel. Achten Sie darauf, dass die Füße direkt unter den Knien bleiben. Öffnen Sie den Brustkorb und drücken Sie die Arme in den Boden, während Sie die obere Rückenmuskulatur zur Mitte des Rückens hin anspannen. Atmen Sie 3 bis 5 Mal tief ein und rollen Sie dann einen Wirbel nach dem anderen nach unten. Wiederholen Sie dies 5 bis 8 Mal.
Es kann Monate dauern, bis Sie sich mit dieser Übung wohlfühlen, oder sie kann sich beim ersten Versuch großartig anfühlen. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich in einem angenehmen Tempo zu entwickeln. Wiederholen Sie die Bewegung täglich, bis Sie sie mit Leichtigkeit ausführen können.
Rückenbeuge Übung #2 – Schulterbrücke
Legen Sie sich, aufbauend auf dem Beckenlift, auf Ihre Matte und beginnen Sie auf die gleiche Weise mit gebeugten Knien und flachen, hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Drücken Sie die Hüfte nach oben und beugen Sie die Arme, um die Hände unter den unteren Rücken zu legen und die Hüfte von unten abzustützen. Ein Teil Ihres Gewichts wird nun auf den Ellbogen lasten, positionieren Sie also Ihre Oberarme weit unter sich auf der Höhe, wo Ihr Beckenrücken endet und Ihr unterer Rücken beginnt. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge. Lassen Sie die Arme los, senken Sie die Wirbelsäule einen Wirbel nach dem anderen ab und wiederholen Sie die Übung noch zweimal für insgesamt 3 Wiederholungen.
Benötigen Sie eine Abwandlung? Lassen Sie die Arme an einem beliebigen Punkt der Bewegung los und machen Sie weiter. Experimentieren Sie im Laufe der Zeit immer wieder mit den Armen, um zu sehen, ob Sie genug Kraft und Beweglichkeit gewonnen haben.
Wenn Sie dies bequem erreichen können, setzen Sie die Übung fort, indem Sie ein Bein in Richtung Himmel strecken. Versuchen Sie, die Hüfte gerade zu halten. Halten Sie das Standbein stark und treiben Sie die Hüfte weiter nach oben. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang und wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätzen vor.
Rückenbeuge Übung Nr. 3 – Wandrückenbeuge
Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu einer Wand auf. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme nach oben zur Decke. Schauen Sie nach oben zu Ihren Händen, ohne dabei in den Nacken zu knirschen. Greifen Sie allmählich nach oben und zurück, bis Sie die Wand hinter sich sehen können. Wenn Sie die Wand sehen können, versuchen Sie, die Wand zu berühren. Richten Sie sich vorsichtig wieder auf und strecken Sie sich über die Beine zum Boden. Rollen Sie die Wirbelsäule auf, richten Sie sich auf und beginnen Sie erneut. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal und steigern Sie dabei jedes Mal den Bewegungsumfang.
Was ist die nächste Stufe? Gehen Sie im weiteren Verlauf etwas weiter von der Wand weg, indem Sie die flachen Handflächen zur Wand richten und schließlich die Wand hinunter in Richtung einer Rückbeuge gehen. Achten Sie darauf, sich über Wochen und Monate hinweg in kleinen Schritten zu steigern, anstatt sich überstürzt in eine schmerzhafte Position zu begeben und Verletzungen zu riskieren.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Führen Sie ein Protokoll darüber, an wie vielen Tagen pro Woche Sie diese Übungen regelmäßig ausführen. Um Ihre Fortschritte bei der Rückenbeuge zu verfolgen, verwenden Sie Ihre Wand. Machen Sie am ersten Tag eine Linie, wo Ihre Füße auf dem Boden stehen und wo Ihre Hände an der Wand landen. Nach einer Woche regelmäßigen Übens überprüfen Sie dies erneut. Je weiter Sie sich von der Wand entfernen können und trotzdem die Wand erreichen, desto mehr Bewegungsumfang gewinnt Ihre Wirbelsäule.