Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Die pescatarische Diät ist eine vegetarische Diät, die Fisch oder andere Wassertiere enthält. Das Wort „pesce“ bedeutet im Italienischen „Fisch“, daher werden Menschen, die Fisch in ihre ansonsten vegetarische Ernährung einbeziehen, mit diesem Begriff bezeichnet. Manchmal werden Menschen, die diesem Ernährungsplan folgen, auch Pesco-Vegetarier oder Pescetarier genannt.
Abgesehen von der Einbeziehung von Meeresfrüchten gibt es keine strengen Richtlinien, die festlegen, was pescatarisch und was vegetarisch ist. Es gibt keine Regeln, die festlegen, wie oft Sie Fisch essen müssen, um als Pescatarier zu gelten. Sie können zum Beispiel ein Vegetarier sein, der nur gelegentlich Fisch isst, oder Sie können ihn in jede Mahlzeit integrieren.
Pescatarier können ihr Protein aus Meeresfrüchten, pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und manchmal auch aus Eiern und Milchprodukten beziehen. Dieser Ernährungsansatz kann leicht zu einer ausgewogenen Ernährung führen, die alle notwendigen Nährstoffe liefert.
Die Entscheidung für eine pescatarische Ernährung ist eine flexible Möglichkeit, eine vegetarische Ernährung zu modifizieren. Sie fügt das magere Protein und die Omega-3-Fettsäuren von Meeresfrüchten zu den gesundheitlichen Vorteilen von Gemüse und Obst hinzu. Eine pescatarische Ernährung ist voll von nährstoffreichen, ballaststoffreichen und kalorienreduzierten Lebensmitteln und könnte daher denjenigen helfen, die das Ziel haben, Gewicht zu verlieren.
Die pescatarische Diät wird oft mit der mediterranen Diät verglichen, da Fisch in beiden Diäten eine primäre Proteinquelle ist. Beide betonen nährstoffreiche Zutaten, wie mageres Eiweiß und Gemüse. Die pescatarische Ernährung kann als semi-vegetarisch eingestuft werden, was bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen, aber manchmal auch tierische Produkte enthalten sind.
Ernährungswissenschaftler sagen, dass Pescatarier tendenziell Menschen sind, die gesundheitsbewusst sind und bei der Planung von Mahlzeiten eine bewusste Auswahl treffen. Es kann sich dabei um Personen handeln, die eine vegetarische Ernährung in Erwägung ziehen und sich mit Hilfe von Fisch an eine pflanzliche Ernährung gewöhnen wollen. Oder es handelt sich um Menschen, die langfristig eine pescatarische Ernährung planen, um rotes Fleisch zu vermeiden. Allerdings sind nicht alle pescatarischen konformen Entscheidungen von Natur aus gesund, daher ist es wichtig, eine ausgewogene Auswahl zu treffen. Eine gesunde Version dieses Ernährungsplans, die nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel betont, kann eine gesunde Art der Ernährung sein.
Was Experten sagen
„Definiert als vegetarische Ernährung mit dem Zusatz von Fisch, kann die pescatarische Ernährung eine gute Wahl für diejenigen sein, die nach einem nahrhaften Speiseplan suchen. Pflanzliche Lebensmittel liefern zahlreiche Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, während die Meeresfrüchte Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß liefern.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH
Was können Sie essen?
Eine ausgewogene pescatarische Ernährung umfasst Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte. Die meisten enthalten auch Eier und Milchprodukte. Eine gesunde pescatarische Ernährung enthält oft geschmackvolle Lebensmittel wie Oliven, Vollkornprodukte wie Farro und Quinoa, würzige Paprika, Nüsse, Samen, Pflanzenöle und andere nahrhafte, sättigende Zutaten.
Im Gegensatz zu einigen anderen Diäten wird eine pescatarische Diät ausschließlich durch konforme und nicht konforme Lebensmittel und Zutaten definiert. Da es keine Regeln für Portionsgrößen, Bestandteile von Mahlzeiten/Snacks, Zubereitungsmethoden usw. gibt, kann eine Person eine konforme Diät einhalten, die sehr unausgewogen ist. Zum Beispiel ist der Verzehr von Oreos, weißem Reis und in Bier gebadeten Shrimps kein gesunder Lebensstil, auch wenn er technisch gesehen pescatarisch ist. Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie Ihre Mahlzeitenpläne entwerfen, echte, vollwertige Lebensmittel gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln wählen und die Aufnahme von zugesetztem Zucker für eine gesunde, ausgewogene Ernährung einschränken.
Was Sie wissen müssen
Die pescatarische Diät ist keine formale Diät oder ein Gewichtsreduktionsplan, sondern eher ein Lebensstil. Wenn Sie sich für eine pescatarische Ernährung entscheiden, können Sie Mahlzeiten und Snacks essen, wann und so viel Sie wollen.
Wenn Sie abnehmen wollen, ist es natürlich wichtig, die Portionen zu kontrollieren. Es ist auch eine gute Idee, übermäßiges Essen zu vermeiden, um das Gewicht langfristig zu halten. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann eine pescatarische Ernährung, die den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel legt, die von Natur aus kalorien- und fettarm sind, Ihnen sicherlich beim Abnehmen helfen und das Gewichtsmanagement fördern.
Wenn Sie eine gesundheitliche Einschränkung wie Diabetes, Zöliakie oder Herzerkrankungen haben, ist eine pescatarische Ernährung wahrscheinlich sicher und wahrscheinlich vorteilhaft. Es ist auch ziemlich einfach, Gluten bei einer pescatarischen Diät zu vermeiden, wenn Sie es brauchen. Sie sollten jedoch immer zuerst mit Ihrem Arzt sprechen und sicherstellen, dass Sie die richtige Mischung an Nährstoffen für Ihren Körper zu sich nehmen.
Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie rohen Fisch (Sushi und Sashimi) meiden und auf den Quecksilbergehalt des Fischs achten, den Sie essen. Sie sollten auch vorsichtig mit Quecksilber sein, wenn Sie stillen oder kleine Kinder haben, die ebenfalls pescatarisch essen. Zu den Fischen mit hohem Quecksilbergehalt gehören Schwertfisch, Hai, Makrele, Marlin und Thunfisch.
Was Sie essen sollten
-
Meeresfrüchte
-
Obst und Gemüse
-
Körner
-
Molkereiprodukte und Eier
Was nicht gegessen werden sollte
-
Rotes Fleisch
-
Geflügel
-
Wildbret
Meeresfrüchte
Zu den Meeresfrüchten in einer pescatarischen Ernährung können Süßwasserfische wie Forelle oder Barsch, Salzwasserfische wie Lachs oder Thunfisch und Schalentiere wie Garnelen, Austern, Muscheln und mehr gehören.
Molkereiprodukte und Eier
Die meisten Pescatarier essen Eier und Milchprodukte, obwohl einige dies nicht tun. Technisch gesehen würde ein Pescatarier, der Eier und Milchprodukte isst, als Lacto-Ovo-Pescatarier bezeichnet werden.
Fleisch, Geflügel und Wild
Unabhängig davon, ob Sie bestimmte tierische Produkte wie Joghurt oder Käse essen oder nicht, werden Sie bei einer pescatarischen Ernährung kein Fleisch oder Fleischprodukte essen. Das bedeutet, dass Sie nicht nur rotes Fleisch (wie Rind oder Bison), sondern auch Geflügel, Lamm, Schwein und Wild (z. B. Wildbret) meiden werden.
Beispiel-Einkaufsliste
Eine ausgewogene pescatarische Ernährung umfasst Meeresfrüchte, pflanzliches Eiweiß, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere komplexe Kohlenhydrate. Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefert mehr Nährstoffe und weniger Zucker (und oft auch weniger Zusatzstoffe) als raffiniertes Getreide (wie weißer Reis und weißes Mehl).
Es gibt keine Einschränkungen bei den Obst- und Gemüsesorten, die in diesen Ernährungsplan aufgenommen werden können. Essen Sie den Regenbogen und füllen Sie sich mit Obst und Gemüse, um den vollen Nutzen für die Gesundheit zu erhalten; fügen Sie dunkles Blattgemüse, leuchtend rote, gelbe und orangefarbene Paprika, Auberginen, Mais, Blaubeeren, Kiwi und anderes Obst und Gemüse hinzu.
Wenn Sie frischen Fisch kaufen, muss er in der Regel innerhalb weniger Tage nach dem Kauf gekocht oder eingefroren werden, also decken Sie sich mit Thunfischpaketen oder Fischkonserven ein, damit Sie immer eine Quelle für Meeresfrüchte zur Hand haben. Als weitere Orientierungshilfe bietet die folgende Einkaufsliste Vorschläge für den Einstieg in die pescatarische Ernährung. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie vielleicht andere Lebensmittel und Fischarten finden, die für Sie besser geeignet sind.
- Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold)
- Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Auberginen)
- Frisches und gefrorenes Obst (Grapefruit, Orangen, Beeren, Bananen, Äpfel)
- Gesunde Fettquellen (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Olivenöl)
- Vollkorngetreide (100% Vollkornbrot, Nudeln aus braunem Reis, Quinoa, Gerste)
- Pflanzliches Eiweiß und Hülsenfrüchte (Tofu, Sojabohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Fisch in Dosen oder verpackt (Thunfisch, Sardinen, Sardellen, Lachs, Hering)
- Frischer oder gefrorener Fisch (Heilbutt, Kabeljau, Lachs, Schnapper, Wolfsbarsch)
- Molkereiprodukte (Käse, Joghurt, Milch, Hüttenkäse)
- Eier
Beispiel-Mahlzeitenplan
Obwohl es bei der pescatarischen Ernährung keine anderen Regeln gibt, als tierisches Eiweiß durch Meeresfrüchte zu ersetzen, sollten Sie sich immer für nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten entscheiden. Wählen Sie gesunde Zubereitungsmethoden – wenn Sie gebratenen Fisch und verarbeitete Lebensmittel konsumieren, können Sie die gesundheitlichen Vorteile dieses Ernährungsstils nicht nutzen. Grillen oder braten Sie Fisch mit gesunden Speiseölen, dämpfen Sie Ihre Meeresfrüchte oder verwenden Sie andere fettärmere Methoden wie Sautieren und Backen zur Zubereitung Ihrer Mahlzeiten.
Scheuen Sie sich auch nicht, sich beim Kochen helfen zu lassen. Wenn die Zubereitung von Meeresfrüchten Sie einschüchtert, besuchen Sie einen Kurs, um mehr zu lernen. Viele Kochschulen und Küchengeschäfte bieten preiswerte Optionen an, und unzählige weitere werden online angeboten. Es gibt auch viele schnelle und einfache Gerichte, die Sie entweder mitnehmen oder im Voraus zubereiten können, um die pescatarische Ernährung zu erleichtern. Mehrere Mahlzeitenservices bieten auch pescatarische und vegetarische Mahlzeiten an. Denken Sie einfach daran, gesunde Entscheidungen zu treffen und wählen Sie, wann immer möglich, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
Der folgende dreitägige Speiseplan ist nicht allumfassend, sollte Ihnen aber einen allgemeinen Eindruck davon vermitteln, wie die pescatarische Ernährung aussieht. Wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, gibt es möglicherweise andere Mahlzeiten, die Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben besser entsprechen.
Tag 1
- Frühstück: 5-Minuten-Toast mit Avocado und Ei; 1 Portion Antioxidantien-Beeren-Smoothie
- Mittagessen: Kalorien- und fettarmer Thunfisch-Wrap; 1/4 Tasse Roasted Red Beet Hummus mit Karottensticks
- Abendessen: 4-Unzen Portion Pan-Seared Salmon mit mediterranem Quinoa und welkem Spinat
Tag 2
- Frühstück: Bohnenkraut-Haferflocken-Schale mit Spinat und Feta; 1/2 Portion Grapefruit
- Mittagessen: Gestapeltes mediterranes Sandwich auf Vollkornbrot; 1-Unzen-Portion Mandeln
- Abendessen: 4-Unzen-Portion Za’atar gewürzter Heilbutt mit geblisterten Kirschtomaten und Gerste
Tag 3
- Frühstück: 1,5 Tassen Tofu-Frühstücks-Rührei mit Gemüse nach Wahl; 8-Unzen-Portion Orangensaft
- Mittagessen: 1,5 Tassen Zesty Citrus Kale and Quinoa Salad; 1 Dose Sardinen mit einer Portion Vollkorncracker
- Abendessen: 1 Tasse Trinidad-Style Curried Chickpea Channa; 1 Tasse brauner Reis
Pro und Kontra
Vorteile
-
Mehr Auswahl an Proteinen als bei einer streng vegetarischen Ernährung
-
Gesundheitliche Vorteile
-
Kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein
-
Kann Vorteile für die Umwelt haben
Nachteile
-
Kann teuer sein
-
Achten Sie auf den Quecksilbergehalt
-
Kann nicht immer nachhaltig gefangen oder gezüchtet werden
Manche Menschen, die sich dazu entschließen, Fleisch aus ihrer Ernährung zu streichen, werden feststellen, dass eine pescatarische Ernährung einfacher ist als eine rein vegetarische Ernährung, da es einfacher ist, durch die Zugabe von Meeresfrüchten jeden Tag genügend Proteine zu sich zu nehmen. Wenn Sie fleischhaltige Mahlzeiten durch fischhaltige Mahlzeiten ersetzen, können Sie wahrscheinlich Kalorien und Fett in Ihrer Ernährung einsparen und so ein gesundes Gewicht erreichen und halten. Achten Sie darauf, wann immer möglich, Lebensmittel ohne Zusatzstoffe wie Zucker oder Salz zu wählen.
Sie werden auch andere Wellness-Vorteile genießen, wenn Sie sich für diesen Ernährungsstil entscheiden. Wenn Sie einen gesunden und ausgewogenen pescatarischen Ernährungsplan befolgen, erhalten Sie die Vorteile, die mit einer vegetarischen Ernährung verbunden sind, plus die, die mit dem Verzehr von mehr Fisch verbunden sind.
Die Flexibilität dieses Ernährungsplans umfasst eine breite Palette an konformen Lebensmitteln, ohne spezifische Beschränkungen für Portionsgrößen und Kalorien, was für diejenigen interessant ist, die eine weniger reglementierte Ernährung bevorzugen. Das Fehlen spezifischer Anleitungen für eine ausgewogene, nährstoffreiche Auswahl an konformen Lebensmitteln könnte jedoch eine Herausforderung für diejenigen darstellen, die von einem „Regelwerk“ profitieren, an das sie sich halten können.
Außerdem kann der Kauf der Grundnahrungsmittel dieses Ernährungsplans (Obst, Gemüse und frischer Fisch) kostspielig sein. Aber Sie müssen nicht immer frisches Obst und Gemüse kaufen – viele lose Tüten mit Obst und Gemüse sind genauso gesund wie die frischen Versionen. Und gefrorener Fisch ist einfach zu lagern und kostengünstig. Obwohl Thunfisch in Dosen nur minimal verarbeitet ist und Natrium enthält, ist er in Maßen durchaus gesund.
Manche Menschen ernähren sich pescatarisch, weil bestimmte Meeresfrüchte einen positiven Einfluss auf die Umwelt haben können. Die Aufzucht und Verarbeitung von Fleisch verbraucht Land und trägt zu gefährlichen Emissionen bei. Indem wir unsere Abhängigkeit von Fleisch reduzieren und uns für nachhaltigen Fisch entscheiden, tragen wir unseren Teil zu einem gesünderen Planeten bei.
Um ein besseres Gefühl für die Auswirkungen auf die Umwelt zu bekommen, nutzen Sie die Informationen von The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, um Meeresfrüchte aus verantwortungsvollen Quellen zu finden. Geben Sie einfach den Namen des Fisches ein, den Sie bevorzugen, und Sie erhalten spezifische Empfehlungen für den Kauf des besten Fisches. Es gibt sogar eine App, die Sie beim Einkaufen nutzen können.
Ist die pescatarische Ernährung eine gesunde Wahl für Sie?
Die aktuellen Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen, den Teller mit einer ausgewogenen Mischung aus Proteinen (die aus Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Quellen stammen können), Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten zu füllen. Die pescatarische Ernährung erfüllt diesen Standard, wenn die Mahlzeiten mit den vom USDA empfohlenen Lebensmitteln und Nährstoffen ausgewogen sind.
Es gibt keine offizielle Kalorienzahl für die pescatarische Ernährung, was bedeutet, dass keine Kalorienzählung erforderlich ist. Das USDA empfiehlt jedoch eine tägliche Kalorienzufuhr von etwa 1.500 Kalorien zur Gewichtsabnahme (obwohl diese Zahl je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau variiert).
Unabhängig davon enthält die pescatarische Diät viele kalorienarme Lebensmittel. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie den Kalorienverbrauch im Auge behalten, um ein gesundes und nachhaltiges Kaloriendefizit zu erreichen. Verwenden Sie diesen Rechner, um das richtige Kalorienziel für Sie zu ermitteln.
Die Forschung legt nahe, dass Vegetarier, Halbvegetarier und Pesko-Vegetarier eine Ernährung haben, die „meist besser in Bezug auf die Nährstoffqualität“ ist als Omnivoren (Menschen, die alles essen), obwohl einige Kritiker argumentieren, dass andere Faktoren zu der verbesserten Nährstoffqualität führen – nicht nur die Lebensmittelauswahl.
Gesundheitliche Vorteile
Fisch ist arm an gesättigten Fetten und reich an anderen Nährstoffen. Fisch ist auch eine Quelle für vollständige Proteine, so dass Sie keine Proteine kombinieren müssen, um die benötigten Nährstoffe zu erhalten, aber Sie sollten andere gesunde Lebensmittel wie Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten einbeziehen.
Wenn Sie bestimmte Fischsorten essen, erhöhen Sie auch Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Während manche Menschen ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, dass Sie die Fettsäuren über die Nahrung zu sich nehmen. Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Herzens, können die Symptome von rheumatischer Arthritis lindern und sogar die Gesundheit von Gehirn und Augen verbessern.
Studien haben auch gezeigt, dass eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung (einschließlich einer pescatarischen Ernährung) mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden ist. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die sich flexibel ernähren (d. h. hauptsächlich vegetarisch, aber gelegentlich auch mit Fleisch oder Fisch), Vorteile genießen, wie z. B. ein gesundes Körpergewicht, verbesserte Marker für die Stoffwechselgesundheit und den Blutdruck sowie ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes.
Gesundheitsrisiken
Vitamin B12 ist ein wichtiger Mikronährstoff, der typischerweise in tierischen Lebensmitteln vorkommt, was bedeutet, dass Sie möglicherweise weniger davon bekommen, wenn Sie sich pescatarisch ernähren. B12 (Cobalamin) hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems, bei der Bildung roter Blutkörperchen und der DNA sowie beim Proteinstoffwechsel. Stellen Sie sicher, dass Sie reichlich fleischfreie Lebensmittel mit hohem B12-Gehalt zu sich nehmen, wie z. B. Schalentiere, Eier, Milch und Milchprodukte sowie einige angereicherte Getreideprodukte.
Vermeiden Sie auch Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, besonders wenn Sie schwanger sind oder stillen. Die Food and Drug Administration (FDA) und die Environmental Protection Agency (EPA) kategorisieren Fisch in „beste Wahl“, „gute Wahl“ und „zu vermeidenden Fisch“. Ihre Ressourcen zielen darauf ab, Verbrauchern zu helfen, gesunde und sichere Entscheidungen bei der Auswahl von Meeresfrüchten zu treffen, damit sie ihre Aufnahme von schädlichen Toxinen reduzieren können.
Die beste Wahl für Meeresfrüchte sind Hering, Hummer und Süßwasserforelle. Eine gute Wahl sind auch Schnapper, Heilbutt und Zackenbarsch. Zu den Fischen, die Sie vermeiden sollten, gehören Großaugenthun, Granatbarsch und Schwertfisch.
Die pescatarische Ernährung hat viele Vorteile – aber es gibt keine perfekte Ernährungsweise. Wenn Sie eine pescatarische Ernährung in Erwägung ziehen, aber unsicher sind, ob sie das Richtige für Sie ist, probieren Sie es ein oder zwei Wochen lang aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Sie werden feststellen, dass Sie weniger essen und sich länger satt fühlen, wenn Sie mehr Getreide, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Vielleicht haben Sie auch mehr Energie. Zumindest werden Sie vom Experimentieren mit neuen Lebensmitteln und Geschmacksrichtungen profitieren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, nehmen Sie die Hilfe eines Ernährungsberaters oder einer Kochschule in Anspruch, um zu lernen, wie Sie Fisch so zubereiten können, dass Sie Ihre Mahlzeiten genießen und sich zufrieden fühlen.
Denken Sie daran, dass es für Sie vielleicht nicht notwendig ist, eine langfristige oder kurzfristige Diät zu befolgen, und dass viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, stellen aber die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrem genetischen Bauplan, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie bitte daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine große Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
6 Gesunde Arten, Fisch zu kochen