Birnen sind eine süße, schmackhafte Frucht voller Ballaststoffe, kalorienarm und reich an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C. Sie sind in Europa und Westasien beheimatet und werden in China seit mehr als 2000 Jahren als entzündungshemmende, harntreibende und blutzuckersenkende Volksheilmittel verwendet. Und Studien zeigen, dass sie auch forschungsgestützte gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. Schutz vor Schlaganfall und einigen Krebsarten.
Birne Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine mittelgroße Birne (178 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 101
- Fett: 0.3g
- Natrium: 1.8mg
- Kohlenhydrate: 27g
- Ballaststoffe: 5.5g
- Zucker: 17g
- Eiweiß: 0.6g
Kohlenhydrate:
Birnen sind eine großartige Quelle für unlösliche Ballaststoffe und enthalten fast 6 Gramm (22% der empfohlenen Tagesmenge) in einer mittelgroßen Frucht. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, der die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördert und den schlechten Cholesterinspiegel senken kann.
Birnen enthalten viel Fruktose und andere Zuckerarten. Sie haben jedoch einen niedrigen glykämischen Index von 38 und eine glykämische Last von 4.
Fett
Birnen enthalten vernachlässigbare Mengen an gesättigten und ungesättigten Fetten.
Eiweiß
Birnen enthalten sehr wenig Eiweiß und sind keine vollständige Quelle für alle essentiellen Aminosäuren, aber sie enthalten Spuren der Aminosäuren Leucin, Lysin und Glutaminsäure.
Vitamine und Mineralien
Birnen sind eine gute Quelle für Vitamin C und enthalten etwa 13 % des Tagesbedarfs. Eine Birne enthält etwa 6 % der empfohlenen Tagesmenge an Kupfer und 6 % der empfohlenen Tagesmenge an Kalium. In der Schale einer Birne befindet sich ein großer Teil der Ballaststoffe sowie eine hohe Konzentration an Nährstoffen, daher ist es am besten, diese Frucht mit der Schale zu essen.
Kupfer ist wichtig für die Bildung von Bindegewebe im Körper sowie für eine gesunde Funktion von Gehirn und Nervensystem. Kalium unterstützt die Muskelfunktion und die Kommunikation des Nervensystems.
Gesundheitliche Vorteile
Wie viele Obst- und Gemüsesorten bieten auch Birnen aufgrund ihrer Ballaststoffe und Antioxidantien gesundheitliche Vorteile.
Hilft Zellen zu reparieren
Eine mittelgroße Birne enthält etwa 8 Milligramm Vitamin C. Dieses Vitamin ist wichtig für das Zellwachstum und die Zellreparatur sowie zur Verhinderung von oxidativen Schäden. Vitamin C unterstützt nachweislich die Immunfunktion, hilft bei der Heilung von Schnittwunden und Prellungen und schützt sogar vor Infektionskrankheiten.
Darüber hinaus enthält die Birnenschale Flavonoide, Phenole und Triterpene, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Kann das Risiko für Diabetes senken
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die besondere Kombination von Phytonährstoffen in Äpfeln und Birnen dazu beitragen kann, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Reduziert das Risiko eines Schlaganfalls
Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und einem geringeren Schlaganfallrisiko. Eine Studie verfolgte eine Gruppe von fast 75.000 schwedischen Menschen über 10 Jahre und fand heraus, dass insbesondere Menschen, die mehr Äpfel und Birnen aßen und Menschen, die mehr grünes Blattgemüse aßen, seltener einen Schlaganfall erlitten.
In ähnlicher Weise kam eine 2014 durchgeführte Analyse von 20 Studien zu dem Schluss, dass der Verzehr von Obst und Gemüse schützend vor Schlaganfall wirkt, insbesondere Zitrusfrüchte, Äpfel und Birnen sowie Blattgemüse.
Senkt das Risiko für chronische Krankheiten
Der Verzehr von ballaststoffreichen Vollwertprodukten wie Birnen kann nicht nur das Sättigungsgefühl fördern (was bei einer gesunden Gewichtskontrolle helfen kann), sondern auch die Gesundheit der Verdauung verbessern und das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und einige Magen-Darm-Erkrankungen senken.
Kann Kater-Symptome lindern
Birnen wurden in der Volksmedizin zur Behandlung von Katern verwendet, und tatsächlich zeigte zumindest eine kleine Studie, dass asiatischer Birnensaft einige Kater-Symptome, wie Konzentrationsschwierigkeiten und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Geräuschen, lindern konnte.
Allergien
Während Nahrungsmittelallergien gegen Birnen sehr selten sind, können Menschen mit einer Birkenpollenallergie aufgrund einer Ähnlichkeit der Proteine eine orale Allergie gegen Birnen entwickeln. Die Symptome dieses Birkenpollen-Syndroms sind im Mund- und Rachenraum lokalisiert und treten in der Regel innerhalb von fünf bis 15 Minuten nach dem Verzehr einer rohen Birne auf. Das Kochen der Birnen kann den Verzehr für Menschen mit dieser Erkrankung sicherer machen.
Unerwünschte Wirkungen
Birnen stehen auf der „Dirty Dozen“-Liste der Environmental Working Group und gehören damit zu den konventionell angebauten Früchten, die die größten Mengen an Pestizidrückständen enthalten. Kaufen Sie, wenn möglich, Bio-Birnen oder waschen Sie sie vor dem Verzehr gründlich.
Birnen enthalten außerdem einen hohen Anteil an FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn Verdauungsbeschwerden hervorrufen können, weshalb sie für Menschen, die eine FODMAP-arme Diät einhalten, nicht geeignet sind.
Sorten
Die meisten in den USA angebauten Birnen werden in Washington und Oregon angebaut. Es gibt viele Sorten, darunter Anjou-, Bartlett-, Bosc-, Comice-, Concorde-, Forelle-, Französische Butter- und Seckel-Birnen. Sie unterscheiden sich in Größe, Form, Hautfarbe und Textur, aber nicht im Nährwert.
Asiatische Birnen sind runder und knackiger als die meisten anderen Birnen; sie ähneln eher Äpfeln in Aussehen und Textur, schmecken aber wie Birnen. Diese Birnen haben ein wenig mehr Ballaststoffe und Vitamin C als andere Birnen und etwas weniger Kalorien.
Dosenbirnen können in Sirup, Saft oder Wasser verpackt sein. Um den Konsum von zugesetztem Zucker und Kohlenhydraten zu reduzieren, wählen Sie Birnen, die in Wasser eingemacht sind.
Einige „Birnen“ sind nicht wirklich Birnen. Kaktusbirnen zum Beispiel sind Kakteen. Sowohl das Paddel des Kaktus als auch seine Frucht können gegessen werden. Sie hören vielleicht auch, dass Avocados als „Avocadobirnen“ oder „Alligatorbirnen“ bezeichnet werden, vielleicht wegen der Form der Avocado und ihrer holprigen, dunkelgrünen Schale. Sie sind jedoch keine echten Birnen.
Wann sie am besten sind
Die meisten Birnen werden im Herbst oder Winter geerntet, aber sie sind das ganze Jahr über in den Supermärkten erhältlich. Achten Sie bei der Auswahl frischer Birnen auf Früchte, die sich schwer und fest anfühlen und am Stiel ein wenig nachgeben.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Unreife Birnen können Sie einige Monate im Kühlschrank oder einige Tage bei Zimmertemperatur aufbewahren, während sie reifen. Wenn sie reif sind, halten sie sich bei Zimmertemperatur nur wenige Tage. Sie können ihre Haltbarkeit verlängern, indem Sie sie in den Kühlschrank legen und für drei bis fünf Tage aufbewahren.
Das Einfrieren frischer Birnen wird nicht empfohlen, da sich Saft und Fasern beim Auftauen trennen und das Ergebnis nicht wünschenswert ist. Das Einfrieren einer gekochten oder verarbeiteten Birne (z. B. Birnensauce) funktioniert jedoch. Legen Sie die pürierte Birne vor dem Einfrieren in einen dicht verschlossenen Behälter, um Gefrierbrand zu vermeiden.
Wie zubereiten
Birnen sind eine vielseitige Frucht. Sie können roh, pochiert oder gebacken verzehrt werden. Genießen Sie Ihre Birnen zerkleinert in Salaten, gebraten mit Kürbis oder Wurzelgemüse, püriert zu einer Suppe oder gemixt in einem Smoothie.
Kombinieren Sie Ihre Birne mit einer Portion Protein, wie griechischem Joghurt, fettarmem Käse oder Nüssen für einen sättigenden, ballaststoffreichen Snack.
Rezepte
Gesunde Birnenrezepte zum Ausprobieren
- Salat aus Birne, Trauben und Feta
- Mit Honig-Ingwer pochierte Birnen
- Einfache Birnen-Haferflocken
- Pochierte Birnen im Schnellkochtopf