Spot-Reduktion ist ein veraltetes Konzept. Die allgemeine Theorie besagt, dass das Ausführen bestimmter Übungen das Fett in bestimmten Bereichen des Körpers reduziert. Zum Beispiel wird durch Beinheben das Fett um die Hüften und Oberschenkel reduziert, oder durch Bauchmuskelübungen werden flache Bauchmuskeln erreicht, oder durch Brustübungen wird das Fett unter den Brüsten beseitigt.
Es gibt keine Beweise für die Idee, dass eine punktuelle Fettreduktion effektiv ist. Wenn Sie Fett an bestimmten Körperstellen verlieren möchten, ist ein umfassender Ansatz, der körperliche Aktivität und Ernährung berücksichtigt, effektiver.
Der Mythos der Punktreduktion
Um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Wenn Sie das tun, schaffen Sie ein Kaloriendefizit, das Ihren Körper veranlasst, die in den Zellen gespeicherte Energie in Form von Fett zu nutzen. Wenn diese Zellen für Energie verwendet werden, werden sie kleiner und kleiner. Infolgedessen kann der Körper kleiner werden, weil er weniger gespeichertes Fett enthält.
An dieser Stelle wird es frustrierend. Der Körper bezieht nicht nur Energie aus den Zellen in dem Bereich, den Sie bearbeiten. Er bezieht Energie aus dem gesamten Körper, was bedeutet, dass das Heben der Beine nicht viel zum Abbau von Fett an den Oberschenkeln beitragen wird. Allerdings kann das Training der Beine die Kraft und Ausdauer im Unterkörper erhöhen.
Auch wenn das Training auf bestimmte Körperbereiche abzielt, kann es effektiv sein, Muskeln aufzubauen und diese Bereiche zu formen, aber es wird Ihnen nicht unbedingt helfen, Fett in diesem speziellen Bereich zu verlieren. Stattdessen müssen Sie sich mit Ihrer gesamten Ernährung befassen, um die Menge des gespeicherten Fetts zu reduzieren, und Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, um zu versuchen, das Fett zu verbrennen, das bereits im ganzen Körper gespeichert wurde.
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Alternativen zur Fettreduktion
Was tun Sie also, wenn Sie an einer bestimmten Stelle des Körpers Fett verlieren wollen? Die Quintessenz ist, dass Sie sich nicht aussuchen können, wo Sie an Ihrem Körper Fett verlieren wollen. Punktuelles Reduzieren funktioniert nicht. Stattdessen bestimmen Ihre Gene, Hormone, Ihr Geschlecht, Ihr Körpertyp, Ihre Körperzusammensetzung, Ihre Ernährung und andere Faktoren, wo und wann das Fett abnimmt. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um den Prozess weniger frustrierend zu gestalten.
Wählen Sie Compound-Übungen
Verbundübungen umfassen mehr als einen Körperteil. Tatsächlich beziehen einige der besten Verbundübungen viele Muskeln des gesamten Körpers mit ein. Beispiele hierfür sind der Plank oder Liegestütz. Wenn Sie mehr Muskeln beanspruchen, verbrennen Sie mehr Kalorien und mehr Fett.
Zum Beispiel verbrauchen Sie bei einer Kniebeuge mehr Energie als bei einer Reihe von Beinhebungen. Eine Kniebeuge ist eine komplexe Übung, die die Gesäßmuskeln, die Hüften, die Oberschenkel, die Waden und sogar die Körpermitte trainiert. Beim Beinheben (vor allem im Liegen) wird nur der äußere Oberschenkel eines Beins beansprucht. Und Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie die größeren Muskeln des Körpers mit einbeziehen: die Gesäßmuskeln und Oberschenkel im Unterkörper und die Brust und den Rücken im Oberkörper. Sie können sogar noch weiter gehen und Kombinationsübungen wie Kniebeugen mit einer Überkopfpresse machen.
Ersetzen Sie „Körperteil“-Übungen
Bauchmuskelübungen – einst die beliebteste Übung für eine straffe Körpermitte – wurden durch effektivere Übungen ersetzt, die Ihre gesamte Körpermitte stärken. Bauchmuskelübungen mit Gleichgewichtsgeräten wie einem Gymnastikball (und sogar Bauchmuskelübungen im Stehen) fordern Ihre Stabilität heraus und zwingen Sie, Muskeln im ganzen Körper zu trainieren.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper zu trainieren, und versuchen Sie, bei jeder Übung so viele Muskelgruppen wie möglich einzubeziehen. Bei den meisten Krafttrainingsübungen trainieren Sie Ihre Körpermitte und stärken auch die Bauchmuskeln.
Respektieren Sie Ihren Körpertyp
Wenn Sie abnehmen, möchten Sie vielleicht, dass das Gewicht an bestimmten Stellen abnimmt, aber es darf nicht an dieser Stelle abnehmen. Schauen Sie sich Ihre Familienmitglieder an und bewerten Sie deren Körpertyp, er kann Ihnen einiges über Ihren eigenen Körper verraten. Neigen alle dazu, überschüssiges Fett um die Mitte herum zu speichern? Oder gibt es vielleicht eine ausgeprägte Birnenform in der Familie? Die Genetik beeinflusst, wie Ihr Körper Fett verliert. Wenn Sie Ihre Gene akzeptieren und respektieren, kann das die Frustration mindern, die Sie empfinden, wenn Ihr Körper nicht so reagiert, wie Sie denken, dass er sollte.
Denken Sie daran, dass es gesunde, fitte Körper in allen Formen und Größen gibt. Ihre Genetik mag (bis zu einem gewissen Grad) Ihre Körperform bestimmen, aber sie bestimmt nicht Ihr Niveau an Fitness, Kraft oder allgemeinem Wohlbefinden. Nehmen Sie den Körper an, der Ihnen gegeben wurde, und unternehmen Sie dann Schritte, um ihn so gesund und stark wie möglich zu machen.
Konzentrieren Sie sich auf Beständigkeit
Niemand kann wirklich wissen, was Ihr Körper zu leisten imstande ist. Der einzige Weg, um zu wissen, wie sehr Sie Ihren Körper verändern können, ist, sich Ziele zu setzen und konsequente Schritte zu unternehmen, um diese zu erreichen. Vielleicht ist es Ihr Ziel, ein gesundes Gewicht zu erreichen, Ihre allgemeine Kraft zu verbessern oder Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern. Wenn Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sind, dann können Sie einen Plan entwerfen, um konsequente Schritte auszuführen, um sie zu verwirklichen.
Üben Sie Ihre zielgerichteten Verhaltensweisen und machen Sie sich keine Sorgen, wenn es länger dauert, als Sie denken, um dorthin zu gelangen, wo Sie hinwollen. Sobald Sie eine gewisse Beständigkeit erreicht haben, wird Ihr Körper darauf reagieren. Wenn Sie sehen, dass Ihr Körper Veränderungen macht, können Sie Ihre Ziele bei Bedarf anpassen, um weiterhin Fortschritte zu machen.
Setzen Sie die richtigen Ziele für Ihren Abnehmerfolg
Lassen Sie die Mythen zur Gewichtsreduzierung los
Lösen Sie sich von dem Mythos der Fleckenreduktion – egal, wie oft Sie ihn in Zeitschriftenartikeln, im Internet oder in Werbespots im Fernsehen sehen. Manche Fitnessstudios verkaufen sogar das Versprechen eines perfekten Körpers, um Mitgliedschaften zu verkaufen. Wenn Sie es einmal bemerkt haben, werden Sie es überall sehen und Sie werden zu schlau sein, um auf diese falschen Versprechen hereinzufallen.