Grünkohlchips sind ein knuspriger Snack, der aus Grünkohlblättern(Brassica oleracea) hergestellt wird. Die dunkelgrünen Blätter werden entweder frittiert, gebacken oder bei niedriger Hitze dehydriert. Grünkohlchips können auch andere Zutaten wie Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Tahini und verschiedene Gewürze für den Geschmack enthalten. Während Grünkohlchips früher nur in Naturkostläden zu finden waren, ist der Snack heute in den meisten Lebensmittelgeschäften im Snack-Gang zu finden.
Grünkohlchips können eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Vitamin A sein. Je nachdem, wie sie zubereitet werden, können Grünkohlchips auch eine bedeutende Fettquelle sein, aber in Maßen genossen, kann dieser Snack eine nährstoffreiche Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein.
Grünkohl Chip Nährwertangaben
Es gibt viele verschiedene Marken von Grünkohlchips. Man kann den Snack auch zu Hause zubereiten. Jede Sorte enthält andere Zutaten, die die Nährwertangaben verändern. Das USDA gibt die folgenden Nährwertangaben für eine kleine Tüte (28 g) Grünkohlchips aus Grünkohl, Sonnenblumenkernen, weißem Essig, Nährhefe und Meersalz an.
- Kalorien: 140
- Fett: 10g
- Natrium: 380mg
- Kohlenhydrate: 7g
- Ballaststoffe: 3g
- Zucker: 1g
- Eiweiß: 7g
Kohlenhydrate:
Eine einzelne Tüte Grünkohlchips enthält 140 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrate. Eine einzelne Portion Grünkohlchips enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und nur 1 Gramm Zucker. Der Rest der Kohlenhydrate in Grünkohlchips besteht aus Stärke.
Beachten Sie jedoch, dass die Zutaten, die zur Herstellung der Chips verwendet werden, von Marke zu Marke variieren. Unterschiedliche Zutaten können die Nährwertangaben erheblich verändern.
Trader Joe’s Kale Chips haben zum Beispiel 120 Kalorien, 12 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe pro Portion, während Brad’s Crunchy Kale Chips 90 Kalorien, 7 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe pro 1-Unzen-Portion haben. Selbstgemachte Grünkohlchips können sogar nur 58 Kalorien pro Portion enthalten.
Der glykämische Index (GI) von Grünkohlchips wurde nicht erfasst. Die glykämische Last einer Portion Grünkohl wird jedoch auf etwa 1 geschätzt, was ihn zu einem sehr niedrig-glykämischen Lebensmittel macht. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße, wenn die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzucker geschätzt werden. Das Hinzufügen von Öl zum Grünkohl, um Chips herzustellen, würde die glykämische Last nicht verändern.
Der glykämische Index vieler gängiger Lebensmittel
Fette
Eine kleine Tüte Grünkohlchips enthält etwa 10 Gramm Fett. Die Art des Fettes kann davon abhängen, welche Art von Öl zum Frittieren der Chips verwendet wird. Nach Angaben des USDA enthält eine Portion Grünkohlchips etwa 1 Gramm gesättigte Fettsäuren. Der Rest des Fettes ist wahrscheinlich einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett.
Eiweiß
Eine einzige Portion Grünkohlchips liefert 7 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
USDA-Daten zeigen, dass Grünkohlchips eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A sind und etwa 3000 internationale Einheiten (IU) oder etwa 60 % des empfohlenen Tagesbedarfs liefern. Die Chips sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, das 7,2 mg oder etwa 40 % des Tagesbedarfs liefert. Und Sie erhalten eine kleine Menge an Vitamin C (4,79 mg oder etwa 8% des Tagesbedarfs) von Grünkohlchips.
Das USDA stellt keine zusätzlichen Mikronährstoffdaten für Grünkohlchips zur Verfügung. Aber eine 25g Portion Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Kalzium.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Grünkohl
Gesundheitliche Vorteile
Alle gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch den Verzehr von Grünkohlchips erzielen, sind wahrscheinlich auf die Nährstoffe im Grünkohl zurückzuführen. Das Öl, das für die Zubereitung der Chips verwendet wird, wird höchstwahrscheinlich in so geringen Mengen verwendet, dass es keine wesentlichen Vorteile mit sich bringt.
Starke, gesunde Knochen
Vitamin K ist wichtig für eine gute Knochengesundheit. Wenn Sie einen Mangel an Vitamin K haben, besteht ein höheres Risiko für Osteoporose. Untersuchungen an Frauen nach der Menopause haben gezeigt, dass eine Vitamin-K-Supplementierung einen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit haben kann.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann Ihre Vitamin-K-Aufnahme erhöhen, aber wenn Sie es mit der Nahrung aufnehmen, profitieren Sie auch von anderen Nährstoffen, wie Kalzium, die ebenfalls die Knochengesundheit fördern können. Forscher haben Grünkohl als eine Nahrungsquelle für wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit identifiziert.
Beachten Sie, dass die Menge an Kalzium, die Sie durch den Verzehr einer Portion Grünkohlchips erhalten, variieren kann. Eine Marke von Chips (Brad’s) gibt zum Beispiel an, dass Sie mit einer einzigen Portion (1 Unze) etwa 4 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs decken können. Bei einer anderen Marke (Trader Joe’s) steht auf dem Etikett mit den Nährwertangaben, dass eine Portion von 10 Gramm 10 % des Tagesbedarfs deckt. Diese Abweichung kann auf die Zutaten zurückzuführen sein, die zur Herstellung der Chips verwendet werden.
Kardiovaskuläre Vorteile
Forscher haben Grünkohl und andere Lebensmittel, die als „Superfoods“ bezeichnet werden, auf ihren gesundheitlichen Nutzen für die Prävention von Krankheiten untersucht. Die Autoren einer Studie, die 2015 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, stellten fest, dass Grünkohl und Linsen zusammen mit anderen Lebensmitteln, die reich an präbiotischen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, potenziell das Risiko von nicht übertragbaren Krankheiten wie Fettleibigkeit, Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes reduzieren können.
Auch die Autoren einer anderen Forschungsarbeit verglichen verschiedene Gemüsesorten, um deren Nutzen für die Herzgesundheit zu bewerten. Grünkohl (zusammen mit Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und anderen Blattgemüsen oder Kreuzblütlern) bot den größten Nutzen für die kardiovaskuläre Gesundheit.
Bessere Darmgesundheit
Die National Institutes of Health weisen darauf hin, dass die Ballaststoffe im Grünkohl wichtig sind, um den Stuhlgang regelmäßig zu halten. Eine einzige Portion Grünkohlchips liefert 3 Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich dazu enthält eine einzige Portion Kartoffelchips weniger als ein Gramm Ballaststoffe.
Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 sollten Erwachsene mindestens 22 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen (obwohl einige Erwachsene mehr zu sich nehmen sollten). Grünkohlchips können Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen und liefern weitere wichtige Nährstoffe.
Fördert gesundes Sehen
Das reichlich enthaltene Vitamin A in Grünkohlchips trägt zu einer gesunden Sehkraft bei. Die Art von Vitamin A in Grünkohl ist Provitamin A, und die häufigste Art dieses Mikronährstoffs ist Beta-Carotin. Grünkohlchips können bis zu 2421mcg Beta-Carotin enthalten, obwohl dies je nach Marke variieren kann. Eine Beta-Carotin-Supplementierung wurde mit einem verringerten Risiko für altersbedingten Sehverlust in Verbindung gebracht.
Allergien
Es gibt ein paar verschiedene Inhaltsstoffe in Grünkohlchips, die Allergien auslösen können. Wenn Sie bekannte Allergien haben – insbesondere Nussallergien – sollten Sie sicherheitshalber die Zutatenliste überprüfen.
Grünkohl
Es ist möglich, gegen den Hauptbestandteil Grünkohl allergisch zu sein, aber veröffentlichte Berichte über Grünkohlallergien sind selten.
Es gibt mindestens einen Bericht über eine Frau, die nach dem Verzehr von Grünkohl mit einem oralen Allergiesyndrom reagierte. Zu den Symptomen gehörten Schwellungen im Mund und Juckreiz in Nase, Mund und Augen. Experten raten, dass Sie bei Verdacht auf eine Allergie mit Ihrem Arzt sprechen und möglicherweise den Verzehr problematischer Lebensmittel in ihrer rohen Form vermeiden sollten.
Nüsse und Samen
Auf vielen Grünkohlchips werden Nüsse (insbesondere Cashews) und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne) als Hauptzutaten aufgeführt. Allergien gegen Nüsse und Samen sind gut dokumentiert.
Diejenigen mit einer Baumnussallergie sollten wahrscheinlich Grünkohlchips vermeiden. Laut der American Academy of Allergy, Asthma and Immunology (AAAAI) bedeutet eine Allergie gegen eine Baumnuss jedoch nicht zwangsläufig, dass man auch gegen eine andere allergisch ist. Die Organisation weist darauf hin, dass die Symptome einer Baumnussreaktion schwerwiegend sein können, und rät daher, dass Personen mit einer bekannten Baumnussallergie immer Epinephrin bei sich tragen.
Saatgutallergien sind ebenfalls ein bekanntes Problem. Die AAAAI weist darauf hin, dass Mohn-, Sesam-, Senf- und Sonnenblumenkerne Kreuzreaktionen hervorrufen können. Wenn Sie eine bekannte Allergie gegen Samen haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Grünkohlchips mit Sonnenblumenkernen als Zutat verzehren.
Unerwünschte Wirkungen
Es ist nicht wahrscheinlich, dass der Verzehr von Grünkohlchips unerwünschte Wirkungen hat. Wenn die Chips sehr salzig sind und Sie sie übermäßig konsumieren, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie sich durch die übermäßige Salzaufnahme aufgebläht fühlen. Sie können auch einige Magenbeschwerden von den Ballaststoffen fühlen, wenn Sie eine Menge von ihnen essen und sind nicht daran gewöhnt, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.
Sorten
Es gibt viele verschiedene Marken von Grünkohlchips und viele verschiedene Geschmacksrichtungen. Zum Beispiel gibt es Grünkohlchips mit Nacho-Geschmack, würzige Grünkohlchips, Grünkohlchips mit Meersalz, Jalapeno-Grünkohlchips und sogar Grünkohlchips mit Ranch-Geschmack. Die Chips können auch zu Hause mit Gewürzen Ihrer Wahl zubereitet werden.
Wann es am besten ist
Grünkohl wird im Allgemeinen bei kälteren Temperaturen geerntet, normalerweise im Herbst oder frühen Winter. Wenn Sie Grünkohlchips zu Hause zubereiten, finden Sie zu dieser Zeit vielleicht die besten Zutaten. Aber viele Lebensmittelhändler führen Grünkohl das ganze Jahr über.
Abgepackte Grünkohlchips sind das ganze Jahr über erhältlich. Sie finden sie im Snack-Gang des Supermarktes.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wie Sie Grünkohlchips lagern, hängt davon ab, wie sie hergestellt wurden. Wenn Sie Grünkohlchips in Ihrem Lebensmittelgeschäft kaufen, beachten Sie die Hinweise auf der Verpackung. Die meisten Tüten enthalten ein Mindesthaltbarkeitsdatum. Im Allgemeinen können Sie die Chips mehrere Wochen lang in Ihrer Speisekammer aufbewahren.
Grünkohlchips müssen nicht gekühlt werden und lassen sich nicht gut einfrieren. Einige Packungen enthalten ein Trockenmittelpaket – ein kleines weißes Päckchen, das Feuchtigkeit absorbiert und die Haltbarkeit der Chips verlängert.
Wenn Sie Grünkohlchips zu Hause zubereiten, können Sie sie frisch halten, indem Sie sie in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Nachdem Sie die Chips dehydriert, gebacken oder frittiert haben, geben Sie sie in eine Tüte oder einen anderen wiederverschließbaren Behälter und entfernen Sie so viel Luft wie möglich. Manche Leute geben auch ein paar Reiskörner in den Behälter, um Feuchtigkeit zu absorbieren und die Grünkohlchips länger knusprig zu halten.
Wie zubereiten
Wenn Sie Ihre eigenen Grünkohlchips zu Hause zubereiten möchten, können Sie die Zutaten kontrollieren und Öle und Gewürze wählen, die in Ihr Essverhalten passen.
Um den Fettgehalt niedrig zu halten, ist das Backen oder Dehydrieren der Chips die klügste Wahl. Verwenden Sie einen Dehydrator, um die Chips herzustellen, oder backen Sie die Grünkohlblätter einfach bei einer sehr niedrigen Temperatur.
Um die Chips herzustellen, beginnen Sie mit großen Grünkohlblättern. Sie werden schrumpfen, wenn Sie sie backen, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Blätter am Anfang zu groß erscheinen. Entfernen Sie die harten Stiele und reißen Sie jedes Blatt in die Hälfte oder in Drittel.
Sobald die Blätter vorbereitet sind, waschen Sie sie und schwenken sie dann in einer Schüssel mit einem Esslöffel Olivenöl. Dann fügen Sie Ihre Lieblingsaromen hinzu. Manche Leute fügen Cayennepfeffer, Nährhefe (für einen käsigen Geschmack), Meersalz oder eine beliebige Mischung hinzu, die Sie bevorzugen. Legen Sie die Blätter auf ein Backblech, das mit Pergamentpapier ausgelegt ist.
Backen Sie die Blätter im auf 350 Grad vorgeheizten Ofen für etwa 10-15 Minuten oder bis sie knusprig sind. Nachdem sie abgekühlt sind, geben Sie die Chips in einen luftdichten Behälter zur Aufbewahrung oder genießen Sie sie als Snack oder gesunde Beilage.
Rezepte
Gesunde Grünkohl-Rezepte zum Ausprobieren
Grünkohlchips sind nur eine Möglichkeit, die ernährungsphysiologischen Vorteile von Grünkohl zu genießen. Probieren Sie auch eines dieser anderen Rezepte:
- Rührei mit gerösteten Kartoffeln und Grünkohl
- Grünkohl mit Preiselbeeren und grünem Salat
- Gefüllte Süßkartoffel mit Grünkohl und Linsen
- Gesunde gebackene Eier mit Grünkohl und Tomaten