Nach dem Lauf ist ein guter Zeitpunkt zum Dehnen, da Ihre Muskeln aufgewärmt sind. Diese Dehnungen zielen auf bestimmte Bereiche ab, die während und nach dem Laufen häufig verspannt sind. Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer Routine nach dem Lauf, um Ihre Flexibilität, Ihren Komfort und Ihre Leistung zu verbessern.
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Dehnung der Kniesehne
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur fühlt sich gut an und ist rückenschonender als die Beugedehnung. So wird’s gemacht:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und halten Sie den Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden liegt und Ihre Hüften gerade sind.
2. 2. Beugen Sie das linke Knie und halten Sie das linke Bein gestreckt auf dem Boden.
3. 3. Strecken Sie das rechte Knie langsam durch und fassen Sie dabei mit beiden Händen an die Rückseite des Beins.
4. Ziehen Sie das rechte Bein sanft zu sich heran, während Sie die Hüfte auf dem Boden halten. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Wenn es zu schwierig ist, das Bein zu strecken, können Sie diese Dehnung auch mit gebeugtem Knie durchführen.
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Quad-Dehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Ihr Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) ist ein kräftiger Muskel, der beim Laufen hart arbeitet, deshalb ist es wichtig, dass Sie ihn dehnen. Hier ist, was zu tun ist:
1. Stellen Sie sich gerade hin (nicht nach vorne lehnen), heben Sie den Fuß des krampfenden Beins hinter sich an und fassen Sie den Fuß mit der Hand auf dieser Seite.
2. Ziehen Sie die Ferse sanft zum Po und spüren Sie dabei eine Dehnung im Quad.
3. 3. Halten Sie das andere Bein gerade und versuchen Sie, die Knie so nah wie möglich beieinander zu halten.
4. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Lassen Sie los und wiederholen Sie. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Schritte mit dem anderen Bein.
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Wadendehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Die Wadenmuskulatur wird beim Laufen stark beansprucht und braucht nach dem Lauf eine gute Dehnung. Das Dehnen Ihrer Waden kann auch helfen, Schienbeinschmerz zu verhindern. So gehen Sie vor
:1. stellen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach oben auf eine Treppe oder eine Trainingsstufe.
2. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Fußballen und Zehen auf der Kante der Stufe stehen. Sie können sich an einem Geländer oder einer Wand abstützen.
3.Senken Sie die Ferse eines Fußes in Richtung Boden, während Sie das Knie des anderen Beins beugen. Sie sollten die Dehnung in der Wade des Beines spüren, das die Ferse absenkt.
5. 5. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie dann mit der anderen Seite.
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Tiefe Ausfallschritte
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist eine großartige Dehnung für Ihre Hüftbeugemuskeln, die hart daran arbeiten, Ihre Beine beim Laufen anzuheben. So wird’s gemacht
:1. Gehen Sie in eine Ausfallschritt-Position.
2. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und Ihren Oberkörper gerade. Ihr hinteres Bein sollte gerade hinter Ihnen stehen.
3. Drücken Sie mit den Händen nach unten und strecken Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte und an der Oberseite des Oberschenkels (des hinteren Beins) spüren.
4.Halten Sie 30 bis 60 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
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IT-Band-Dehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Ein häufiger Bereich, in dem sich viele Läufer verspannen, ist das Iliotibialband (ITB), ein Sehnen- und Faszienband, das an der Hüfte beginnt und bis zum Knie reicht.
Diese stehende IT-Band-Dehnung kann helfen, Ihr IT-Band zu dehnen und das Risiko eines IT-Band-Syndroms zu verringern.
Hier ist, wie es zu tun:
1. Kreuzen Sie in aufrechter Position das rechte Bein hinter dem linken.
2. 2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und zur linken Seite, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite des rechten Beins spüren.
3. 3. Heben Sie die rechte Hand über den Kopf und strecken Sie sie zur linken Seite.
4. 4. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem linken Bein.
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Schmetterlingsdehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Leistendehnung, auch bekannt als Schmetterlingsdehnung, dehnt die inneren Oberschenkel und die Leistengegend.
1. Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, so dass die Knie zu den Seiten zeigen.
2. 2. Umfassen Sie die Füße mit den Händen und schieben Sie die Fersen langsam so weit wie möglich zum Körper.
3. 3. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und drücken Sie Ihre Knie auf den Boden. Sie sollten eine leichte Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel spüren.
4. Wenn sich die Dehnung zu leicht anfühlt, lehnen Sie sich weiter nach vorne, als ob Sie mit der Nase den Boden berühren wollten. Achten Sie aber darauf, es nicht zu übertreiben.
5. Bleiben Sie in dieser Position für 30 bis 60 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie während der Dehnung nicht wackeln.
6. 6. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Schritte ein weiteres Mal.
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Hüft- und Rückenstreckung
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Dehnung ist großartig für Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken. So wird’s gemacht:
1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
2. 2. Heben Sie das rechte Bein an und kreuzen Sie es über das linke Bein, das gerade bleiben sollte.
3. 3. Ziehen Sie das rechte Bein zur Brust und drehen Sie den Körperstamm, um über die rechte Schulter zu schauen.
4. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Sequenz.
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Arme und Bauch dehnen
Verywell / Ben Goldstein
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Dieser Move ist perfekt, um Ihre Arme und Obliquen oder seitlichen Bauchmuskeln zu dehnen. So wird’s gemacht:
1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Strecken Sie die Arme über den Kopf und lassen Sie die Schultern von den Ohren wegfallen.
3. 3. Fassen Sie das gegenüberliegende Handgelenk und lehnen Sie sich so weit zurück, wie Sie können, ohne sich den Rücken zu verletzen.
4. 4. Richten Sie sich wieder auf und lehnen Sie sich nach links und dann nach rechts, um Ihre Seiten zu strecken.
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Trizeps-Stretch
Verywell / Ben Goldstein
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Beim Laufen wird der Oberkörper beansprucht, deshalb ist es wichtig, die Arme nach dem Lauf zu dehnen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms, dehnen können:
1. Führen Sie einen Ihrer Ellbogen quer über Ihren Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
2. Bringen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen näher an die Schulter.
3. 3. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.