Der untere Rücken ist die Grundlage für einen starken, fitten Körper. Die Muskeln des unteren Rückens sind auch einige der wichtigsten Muskeln Ihres Kerns. Sie stark zu halten, hilft, das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken zu verringern. Dies unterstreicht auch die Bedeutung eines Trainings für den unteren Rücken.
Idealerweise sollten Übungen für den unteren Rücken alle unteren Rückenmuskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule ansprechen. Dazu gehören auch der Erector spinae und die Gesäßmuskeln (Po). Es ist auch wichtig, den Rest des Rückens zu trainieren, einschließlich der Lats und des oberen Rückens.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Es wird immer empfohlen, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Training für den unteren Rücken beginnen. Dadurch wird sichergestellt, dass das Training für Sie sicher ist. Dies ist sogar noch wichtiger, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, da einige Übungen die Schmerzen je nach Zustand und Schweregrad verschlimmern können.
Dennoch zeigt die Forschung, dass die Stärkung der Lendenwirbelsäule im Allgemeinen eine sichere (und erfolgreiche) Übung ist, wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich bestehen. Und es scheint zu helfen, egal ob die Schmerzen akut (kurzfristig) oder chronisch (lang anhaltend) sind.
Beginnen Sie jedes Training für den unteren Rücken mit einer Aufwärmphase. Dies hilft, Ihre Muskeln und den Rest Ihres Körpers auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Das Aufwärmen vergrößert auch Ihren Bewegungsumfang, so dass Sie jede Übung vollständig und ohne Einschränkungen ausführen können.
Übersicht
Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie mit einer oder zwei der unten aufgeführten Übungen und führen Sie für jede Übung einen oder zwei Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen aus. So können Sie langsam und sicher Ihre Kraft für den unteren Rücken aufbauen.
Mittelstufe oder Fortgeschrittene können zwei bis vier Übungen auswählen und versuchen, für jede Übung zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um das Training interessant zu halten, aber denken Sie daran, zwischen den Sätzen zu pausieren.
Einige dieser Übungen für den unteren Rücken kommen ganz ohne Geräte aus. Andere erfordern die Verwendung von Gewichten, Bällen oder anderen Geräten. Bei den Übungen mit Gewichten besteht das Ziel darin, nur die erforderliche Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie mehr schaffen, erhöhen Sie das Gewicht.
Versuchen Sie, dieses Training für den unteren Rücken zweimal pro Woche durchzuführen. Dies gibt Ihren Rückenmuskeln Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Machen Sie an den anderen Tagen Kardio- und Flexibilitätsübungen, da diese nachweislich auch bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen.
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Rückenstrecker
Verywell / Ben Goldstein
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Rückenstrecker sind wohl eine der klassischsten Übungen für den unteren Rücken. Sie sind gut geeignet, um den Muskel zu trainieren, der die Wirbelsäule auf und ab bewegt (der Erector spinae). Dieser Muskel hilft bei der Aufrichtung und Drehung des Rückens.
- Auch bekannt als: Liegende Wirbelsäulenstreckung
- Benötigte Ausrüstung: Keine
- Wie man es richtig macht: Um die Rückenstreckung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten. Lassen Sie die Beine auf dem Boden, während Sie den Brustkorb anheben. Ihre Hände können zur Unterstützung auf dem Boden, vor Ihnen oder hinter Ihrem Kopf bleiben. Für eine intensivere Übung können Sie auch den Ober- und Unterkörper gleichzeitig anheben (auch als Superman bekannt).
Das Wichtigste bei der Rückenstreckung ist, dass Sie die Bauchmuskeln anspannen , bevor Sie die Brust vom Boden abheben. So können Sie sich auf die unteren Rückenmuskeln konzentrieren.
2
Rückenstrecker auf einem Ball
Caiaimage / Robert Daly / Getty Images
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Wenn Sie Rückenstrecker auf einem Gymnastikball machen, erhalten Sie einen größeren Bewegungsumfang. Die Verwendung eines Balls stärkt auch Ihre Rumpfmuskulatur, da Sie versuchen, aufrecht zu bleiben. Eine stärkere Rumpfmuskulatur stärkt die Rückenmuskulatur und hilft bei der Balance und Stabilisierung.
- Auch bekannt als: Swiss ball back extensions
- Benötigte Ausrüstung: Gymnastikball
- Wie man es richtig macht: Sie können die Hände unter dem Kinn halten oder sie auf beiden Seiten des Kopfes platzieren. Beugen Sie sich ganz über den Ball und heben Sie dann mit den Bauchmuskeln den Oberkörper an, bis sich der gesamte Körper in einer geraden Linie befindet. Als Abwandlung können Sie diese Bewegung auch auf den Knien ausführen.
Hyperextensions-Übungen für das Training von Rücken und Gesäß
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Rückenstrecker auf dem BOSU
OSTILL / Getty Images
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Wenn Sie Zugang zu einem BOSU-Balance-Trainer haben, ist dies ein weiteres großartiges Hilfsmittel zur Stärkung des gesamten Rumpfes, insbesondere des unteren Rückens. Wie bei einem Gymnastikball, baut der BOSU Kraft auf, während Sie daran arbeiten, Ihren Körper während der Bewegung stabil zu halten.
- Auch bekannt als: BOSU Liegende Wirbelsäulenstreckung
- Benötigte Ausrüstung: BOSU-Balance-Trainer
- Wie man es richtig macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und platzieren Sie den BOSU unter Ihren Hüften. Führen Sie dann diese Übung für den unteren Rücken genauso aus wie auf dem Gymnastikball, indem Sie Ihren Oberkörper vom Trainer abheben. Sie haben etwas weniger Bewegungsspielraum, aber das Balancieren auf der instabilen Kuppel fordert Ihre Körpermitte und Stabilität auf eine ganz andere Weise heraus.
4
Umgekehrte Hyperextension auf dem Ball
Carol Schiff / Getty Images
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Diese Übung ist eine einzigartige Möglichkeit, den unteren Rücken zu trainieren. Anstatt die Rückenmuskulatur zum Heben des Oberkörpers zu verwenden, heben Sie mit ihr den Unterkörper. Zusätzlich zum Training des Rückens stärkt diese Übung die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Auch bekannt als: Umgekehrte Hyperextension mit dem Stabilitätsball, Umgekehrte Hyperdehnung mit dem Swiss Ball
- Benötigte Ausrüstung: Gymnastikball
- Wie man es richtig macht: Für die umgekehrte Hyperextension legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen den Ball unter Ihre Brust. Rollen Sie auf dem Ball nach vorne, bis er sich unter Ihrer Hüfte befindet. Halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Sie können diese Bewegung erschweren, indem Sie sich weiter nach vorne rollen, so dass Sie sich auf Ihre Unterarme stützen.
So wählen Sie einen Gymnastikball aus und verwenden ihn
5
Guten Morgen
Verywell / Ben Goldstein
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Good Mornings sind eine sanfte Art, den Rücken zu trainieren, vor allem, wenn Sie keine Stange oder andere Gewichte verwenden. Diese Übung stärkt nicht nur den unteren Rücken, sondern trainiert auch die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte.
- Auch bekannt als: Langhantel Good Mornings
- Benötigte Ausrüstung (optional): Langhantel, Besenstiel oder eine andere lange Stange
- Wie man es richtig macht: Bei Good Mornings ist es wichtig, die Bauchmuskeln anzuspannen. So schützen Sie Ihren unteren Rücken. Beugen Sie sich mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.
Wenn Sie keine Langhantel oder Stange verwenden, können Sie die Arme seitlich, nach vorne oder hinter dem Kopf ausstrecken. Dies ist eine gute Methode, um die Form zu meistern, bis Sie etwas Rückenstärke aufgebaut haben.
6
Hüftgelenke
Verywell / Ben Goldstein
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Das Scharnier ist ein guter Auftakt für die anspruchsvollere Deadlift-Übung. Sie beruht darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, während Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen. Dadurch werden die Muskeln gestärkt, die eine gesunde, neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützen.
- Auch bekannt als: Halbe Vorwärtsbeuge
- Benötigte Ausrüstung: Langer Stab, z. B. ein PVC-Rohr oder ein Holzstab
- Wie man es richtig macht: Verwenden Sie für die Hüftbeuge einen Besenstiel oder einen anderen geraden Stock, den Sie senkrecht hinter Ihrem Rücken halten, wobei Sie eine Hand hinter dem Kopf und die andere am unteren Rücken halten. Der Stock sollte Ihren Kopf zwischen den Schulterblättern und Ihrem Steißbein berühren. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie den Stock die ganze Zeit über in Kontakt mit allen drei Punkten.
7
Deadlifts
Deadlifts sind eine hervorragende Übung für den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln, die Beine und die Körpermitte. Zusammen unterstützen diese Muskeln eine gesunde Körperhaltung. Auch wenn es einfach aussieht, kann das Kreuzheben schwer zu meistern sein.
- Auch bekannt als: Konventionelles Kreuzheben
- Benötigte Ausrüstung: Hantelsatz oder Langhantel, mit oder ohne Gewichte
- Wie man es richtig macht: Das Wichtigste beim Kreuzheben ist, dass Sie Ihren Rücken flach halten und die Schultern zurückziehen. Lehnen Sie sich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne. Halten Sie das Gewicht oder die Stange ganz nah an Ihren Beinen und gehen Sie in eine stehende Position. Beugen Sie sich wieder nach vorne und senken Sie das Gewicht zurück auf den Boden.
Trainieren Sie Ihre Beine mit diesem Zirkeltraining für den unteren Körperbereich
8
Vogelhund
Ben Goldstein
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Der Vogelhund ist eine großartige Übung für die allgemeine Rumpfstabilität, die zusätzlich zur Stärkung des unteren Rückens dient. Wie bei den Rückenstreckern wird auch bei dieser Übung der Musculus erector spinae angesprochen. Da keine Ausrüstung benötigt wird, können Sie sie überall durchführen.
- Auch bekannt als: Vierfüßler
- Benötigte Ausrüstung: Keine
- Wie man es richtig macht: Die Idee beim Vogelhund ist, dass Sie aus einer knienden Position heraus den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig anheben, bis sich Ihr gesamter Körper in einer geraden Linie befindet. Dann senken Sie beides und führen die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch.
Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüfte nicht bewegt, wenn Sie von einer Seite zur anderen wechseln.
9
Brücke
Ben Goldstein
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Die Brücke ist eine weitere sanfte, einfache Übung, die perfekt zur Stärkung des unteren Rückens geeignet ist. Sie ist auch gut für die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, wodurch die Rumpfstabilisierung noch weiter verbessert wird.
- Auch bekannt als: Hüftheben, Gesäßbrücke
- Benötigte Ausrüstung: Keine
- Wie man es richtig macht: Wenn Sie eine Brücke machen, sollten Ihre Füße unter den Knien stehen. Drücken Sie die Hüfte nach oben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Nacken bis zu den Knien befindet. Für ein solides Training des unteren Rückens können Sie sich wieder absenken und diese Bewegung wiederholen oder die Position für 30 oder mehr Sekunden halten, um die Muskeln auf diese Weise zu stärken.
14 Übungen zur Kräftigung von Rücken und Rumpf