Ihr Quadrizeps ist die Gruppe von vier großen Muskeln, die die Vorderseite Ihres Oberschenkels bilden. Diese Muskeln neigen dazu, bei Sportlern, insbesondere bei Läufern und Radfahrern, verspannt zu sein. Die folgenden Yoga-Posen bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, sie zu dehnen.
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Halbmondförmiger Ausfallschritt: Anjaneyasana
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Der sichelförmige Ausfallschritt ist eine gute Pose für Anfänger, da Sie ihn je nach Ihrer Flexibilität leicht modifizieren können. Wenn Sie die Tiefe des vorderen Knies zurücknehmen, erhalten Sie eine weniger intensive Dehnung. Sie können auch den umgekehrten Weg gehen, indem Sie das hintere Knie beugen und den Fuß zum Hintern ziehen.
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Heldenpose: Virasana
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Jetzt anschauen: Wie man mit der Heldenpose meditiert
Viele Yoga-Vierfüßler-Dehnungen beinhalten auch Balance und/oder Rückenbeugen, aber nicht die Heldenpose. Das Ziel hier ist es, zu sitzen und in die Dehnung hinein zu atmen und durch alle Empfindungen, die Sie erleben.
Wenn Sie diese Pose modifizieren müssen, um sie weniger intensiv zu machen, setzen Sie sich mit dem Hintern auf eine Decke, einen Block oder ein Nackenpolster. Wenn Sie andererseits in einer aufrechten Position nicht viel spüren, können Sie die Dehnung vertiefen, indem Sie sich zurücklehnen.
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Taubenhaltung: Eka Pada Rajakapotasana
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Jetzt ansehen: Wie Sie Ihre Hüften mit der Taubenhaltung dehnen
Pigeon Pose ist eine der vorbereitenden Posen für die volle Taube, die neben einem flexiblen Rücken auch etwas Offenheit in den Quads erfordert.
Für die Dehnung der Oberschenkel sollten Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie Ihre Hände nicht über dem Kopf verschränken können. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die hintere Ferse zum Hintern zu ziehen. Es gibt immer die Möglichkeit, Requisiten wie einen Block oder eine Decke unter der Hüfte zu verwenden, um diese Pose zugänglicher zu machen.
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Zuckerrohr-Haltung: Ardha Chandra Chapasana
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Jetzt anschauen: Fordern Sie Ihren Kern mit Zuckerrohr-Pose
Für diejenigen, die gerne multitaskingfähig sind, können Sie die Kniesehnen des stehenden Beins und die Quads des angehobenen Beins dehnen, indem Sie den Halbmond in die Zuckerrohr-Pose nehmen. Sie können sogar eine kleine Rückbeuge einbauen, wenn Sie schon dabei sind.
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Königstänzer: Natarajasana
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Sie können die Quad-Dehnung aus dem Zuckerrohr (oben) beibehalten, indem Sie direkt in den Königstänzer übergehen. Wenn Ihnen das nicht genug Herausforderung ist, können Sie sich zur Vollversion dieser Pose hocharbeiten, bei der Sie sich mit beiden Armen über dem Kopf am Fuß festhalten, während Sie auf einem Bein balancieren. Das ist wahrscheinlich eine der schwierigsten Posen, die Sie versuchen können.
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Kamel-Haltung: Ustrasana
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Jetzt ansehen: Dehnen mit der Kamel-Haltung
Jetzt gehen Sie in die Rückenbeuge-Posen über. Da Ihr Fokus hier auf den Quads liegt, modifizieren Sie, wann immer nötig, um die Rückbeuge weniger intensiv zu gestalten. In der Kamel-Pose können Sie zum Beispiel Blöcke unter Ihren Händen verwenden, anstatt sie zu den Fersen zu bringen. Sie können Ihre Hände auch auf den unteren Rücken oder das Kreuzbein legen.
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Bogen-Pose: Dhanurasana
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Jetzt anschauen: Wie man eine Bogen-Pose macht
In der Bogenstellung können Sie sich mit den Füßen in eine tiefere Rückbeuge ziehen. Das ist auch eine großartige Dehnung der Oberschenkel.
Experimentieren Sie hier zwischen der Beugung der Füße und der Spitzstellung der Zehen. Beide Varianten führen zu einer etwas anderen Dehnung, ebenso wie der Wechsel des Griffs von der Außenseite zur Innenseite der Füße.
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Kleine Donnerkeil-Haltung: Laghu Vajrasana
Verywell / Ben Goldstein
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Haftungsausschluss: Dies ist die am weitesten fortgeschrittene Quad-Dehnung in diesem Artikel, also versuchen Sie sie nur, wenn Sie sich ausreichend Zeit genommen haben, um alle zuvor genannten Haltungen zu üben. Wenn Sie die Kamelstellung (oben) bis an ihre äußersten Grenzen bringen, kommen Sie in Laghu Vajrasana, die kleine Donnerkeilstellung. Wenn Sie Ihren Kopf auf den Boden bringen, entsteht eine tiefe Rückbeuge, die auch einen sehr offenen Quadrizeps erfordert.
Dies ist definitiv eine fortgeschrittene Haltung, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn sie im Moment noch nicht im Bereich des Möglichen liegt. Die Arbeit an der Kamelstellung bietet die gleiche Dehnung bei geringerer Intensität.