Wenn Sie bereits einen Halbmarathon absolviert haben und Ihr Lauftraining aufrechterhalten haben, müssen Sie nicht ein paar Monate warten, um Ihren nächsten Halbmarathon zu laufen. Im Folgenden finden Sie einen achtwöchigen Halbmarathonplan, der Sie rennfertig macht und Ihr volles Potenzial abruft.
Übersicht
Beachten Sie, dass dieser Trainingsplan nicht für jemanden geeignet ist, der ganz neu im Laufsport ist oder in den letzten Monaten nicht gelaufen ist. Um mit diesem Trainingsplan zu beginnen, müssen Sie eine Trainingsbasis von etwa 15 Meilen pro Woche haben und Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 6 Meilen am Stück zu laufen.
Wenn Sie nicht auf diesem Niveau sind, sollten Sie ein längeres Halbmarathon-Trainingsprogramm absolvieren. Versuchen Sie einen dieser 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis.
Wöchentliche Trainingsläufe
Ihr Training umfasst Tempoläufe, Intervallläufe, lange Läufe und lockere Läufe, die alle unten im Detail erklärt werden. Im Wochenplan (unten) finden Sie genaue Angaben dazu, wie viel Sie in welchem Tempo laufen sollten. Der Zeitplan gibt nicht an, an welchem Tag Sie die einzelnen Trainingseinheiten absolvieren, Sie können also selbst entscheiden, wann Sie sie durchführen möchten.
Die meisten Läufer heben sich ihre langen Läufe gerne für Samstag oder Sonntag auf, wenn sie mehr Zeit zum Laufen haben, aber Sie können tun, was für Ihren Zeitplan am besten passt.
Versuchen Sie einfach zu vermeiden, Tempoläufe, Intervallläufe und lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren. Sie sollten einen Ruhetag einlegen oder zwischendurch einen leichten Lauf oder ein Cross-Training absolvieren.
Tempolauf (TR)
Bei Tempoläufen beginnen und enden Sie mit einigen Kilometern in einem leichten, angenehmen Tempo. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und mehr Kilometer absolvieren möchten, können Sie Ihr Aufwärm- oder Abkühlungstempo erhöhen. Sie sollten den Tempolauf in einem Tempo laufen, das sich angenehm schwer anfühlt, was normalerweise zwischen Ihrem 10 km- und Halbmarathon-Tempo liegt. Wenn Sie sich über Ihr aktuelles Tempo nicht sicher sind, können Sie einen Wert zwischen 6 und 7 auf der RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion – Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung) von 1 bis 10 laufen.
Verwenden Sie eine Skala für die wahrgenommene Anstrengung, um die Intensität Ihres Trainings zu messen
Intervalllauf (IR)
Intervallläufe sind Wiederholungen einer bestimmten Distanz (z. B. 400 m) in Ihrem 10 km-Tempo und eine Erholungsphase nach jedem Intervall. 4 x 800 m im 10 km-Tempo mit einer Erholungszeit von 2:30 Minuten dazwischen würde beispielsweise bedeuten, dass Sie insgesamt vier 800-Meter-Wiederholungen mit 2:30 Minuten lockerem Laufen oder Gehen zwischen den Wiederholungen laufen.
Als Alternative können Sie auch Intervalle mit unterschiedlichen Distanzen laufen. Viele Läufer trainieren zum Beispiel mit Wiederholungen von 400 Metern, 1200 Metern oder einer Meile. Die Ruhepausen sollten sich ebenfalls ändern, um längere oder kürzere Distanzen zu ermöglichen.
Intervallläufe können überall durchgeführt werden, auch auf dem Laufband, aber am einfachsten ist es, sie auf einer Bahn zu absolvieren. Sie sollten sich zunächst mit einem leichten Tempo aufwärmen. Führen Sie dann die Intervalle/Erholungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beenden Sie Ihre Intervalle mit einer 10-minütigen Abkühlphase.
Langer Lauf (LR)
Einige lange Läufe werden in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo für die vorgesehene Kilometerzahl absolviert. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, sind Sie zu schnell unterwegs. Teile einiger langer Läufe werden in einem bestimmten Tempo absolviert, das auf Ihrer angestrebten Halbmarathon-Pace (THMP) basiert.
Sie können einen Zeitschätzungsrechner wie diesen verwenden, um eine Schätzung Ihrer Halbmarathonzeit zu erhalten, indem Sie eine kürzlich gelaufene Zeit aus einem Rennen einer anderen Distanz einfügen.
Leichte Läufe (ER) und Cross-Training
Cross-Training oder leichte Läufe können Sie an den anderen Tagen der Woche absolvieren, wenn es Ihr Zeitplan erlaubt. Es wird empfohlen, dass Sie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche einlegen. Wie Ihre langen Läufe sollten auch die leichten Läufe in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo absolviert werden.
Cross-Training kann jede Aktivität außer Laufen sein, die Ihnen Spaß macht, wie z. B. Radfahren, Tanzen, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität mit einer moderaten Intensität durchführen. Ziel ist es, mindestens einen Tag pro Woche Krafttraining zu machen, besser sind zwei Tage pro Woche.
Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu lang oder intensiv sein. Sie brauchen nicht einmal spezielle Geräte – Sie können einfach einfache Körpergewichtsübungen machen, wie in diesem Beispieltraining.
Krafttraining für Läufer zu Hause
Aufwärmen und Abwärmen
Zum Aufwärmen und Abwärmen sollten Sie in einem leichten Tempo laufen oder gehen. Sie können auch mit einigen dynamischen Dehnungs- und Aufwärmübungen beginnen, wie z. B. Po-Kicks und Hampelmänner.
Wie lange Sie sich vor dem Training aufwärmen sollten
Der Trainingsplan
Nachfolgend finden Sie einen Beispiel-Trainingsplan, den Sie befolgen können:
Woche 1
Lauf Nr. 1: Tempolauf (TR): 1 Meile in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 1 bis 2 Meilen im Tempolauf; 1 Meile AbkühlungLauf
Nr. 2: Intervalllauf (IR): 10 Minuten Aufwärmen; 6 x 400 m im 10K-Tempo mit 90 Sekunden Erholung (leichtes Tempo) dazwischen; 10 Minuten AbkühlungLauf
Nr. 3: Langer Lauf (LR): 6 Meilen in leichtem, gemütlichem TempoLauf
Nr. 4: Leichter Lauf (ER): 4 Meilen
Woche 2
Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 1 bis 2 Meilen in schnellem Tempo; 1 Meile AbkühlungLauf
Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m in 10 km-Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten AbkühlungLauf
Nr. 3: LR: 8 Meilen in leichtem, gemütlichem TempoLauf
Nr. 4: ER: 4 Meilen
Woche 3
Lauf Nr. 1: TR: 2 Meilen in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 2-3 Meilen im Tempo; 1 Meile AbkühlungLauf
Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m im 10K-Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten AbkühlungLauf
Nr. 3: LR: 10 Meilen im THMP (angestrebtes Halbmarathon-Tempo) + 30 Sekunden/MeilenLauf
Nr. 4: ER: 5 Meilen
Woche 4
Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 2 bis 3 Meilen in schnellem Tempo; 1 Meile AbkühlungLauf
Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 bis 6 x 800 m in 10 km-Tempo, dazwischen 400 m Erholung; 10 Minuten AbkühlungLauf
Nr. 3: LR: 10 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo, dann 2 Meilen in THMLauf
Nr. 4: ER: 4 Meilen
Woche 5
Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten AbkühlungLauf
Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4-6 x 800m im 10K-Tempo, mit 90 Sekunden Erholung dazwischen; 10 Minuten AbkühlungLauf
Nr. 3: LR: 13 Meilen in leichtem, gemütlichem TempoLauf
Nr. 4: ER: 3 Meilen
Woche 6
Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile in leichtem Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten AbkühlungLauf
Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m im 10K-Tempo, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten AbkühlungLauf
Nr. 3: LR: 10 Meilen in leichtem, gemütlichem Tempo, dann Abschluss mit 2 Meilen im THMLauf
Nr. 4: ER: 3 Meilen
Woche 7
Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile AbkühlungLauf
Nr. 2: ER: 5 MeilenLauf
Nr. 3: LR: 6 Meilen leichtes TempoLauf
Nr. 4: ER: 3 Meilen
Woche 8
Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile leichte Pace zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile AbkühlungLauf
Nr. 2: ER: 3 MeilenLauf
Nr. 3: ER: 2 Meilen
Einen Halbmarathon finden
Sie müssen sich entscheiden, ob Sie einen großen oder kleinen Halbmarathon laufen wollen und ob Sie an einen schönen Ort reisen oder in der Nähe Ihres Zuhauses bleiben wollen. Wenn Sie etwas Lokales suchen, wenden Sie sich an Ihren örtlichen Laufclub oder an ein Laufgeschäft in Ihrer Nähe. Wenn Sie für ein großes Rennen verreisen möchten, sehen Sie sich die Listen mit den besten Halbmarathons in den USA im Frühling, Sommer, Herbst und Winter an. Wenn Sie lieber nicht reisen möchten, suchen Sie online nach virtuellen Läufen, die Sie überall laufen können, wo es für Sie bequem ist.
Wie weit ist ein Marathon in Meilen und Kilometern?
Das Absolvieren Ihrer wöchentlichen Trainingsläufe ist nur ein Teil Ihrer Vorbereitung auf einen Halbmarathon. Sie müssen sich auch mental auf das Rennen vorbereiten, indem Sie Strategien für den Umgang mit dem Unbehagen und den mentalen Herausforderungen entwickeln, die Sie zweifellos während des Trainings und des Rennens erleben werden.
Sie sollten sich auch um sich selbst kümmern, indem Sie viel schlafen und sich gesund ernähren. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf mögliche Warnzeichen von Laufverletzungen. Wenn Sie Schmerzen haben, die länger als sieben bis zehn Tage andauern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu ermitteln.
8 Verletzungen, die die Füße eines Läufers verletzen können