Schienbeinschienen sind eine der häufigsten Laufverletzungen. Der Schmerz, den Sie bei Schienbeinschienen verspüren, befindet sich normalerweise an der Vorderseite des Schienbeins (anteriorer Schienbeinschienen) oder an der hinteren Innenseite des Schienbeins (posteriorer medialer Schienbeinschienen).
Schienbeinschienen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, einschließlich:
- Aktivitäten mit hoher Belastung: Das Laufen auf harten oder geneigten Oberflächen kann Ihre vordere Beinmuskulatur zusätzlich belasten.
- Falsche Technik: Sie können auch überpronieren (Knöchel rollen ein) oder supinieren (Füße rollen zur Außenkante), wenn Sie laufen, wodurch Ihre vorderen Beinmuskeln härter arbeiten müssen, um Ihre Füße zu stabilisieren. Dieses biomechanische Problem kann durch einen Schuh mit schlechter Unterstützung noch verschlimmert werden.
- Überlastung: Schienbeinschienen sind bei Laufanfängern sehr häufig, weil sie sich zu früh zu viel zumuten, wenn sie versuchen, ihre Laufleistung zu steigern.
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Es gibt eine Reihe von Schritten, die Sie unternehmen können, um die Genesung zu beschleunigen. Erstens: Legen Sie nach dem Laufen einen Eisbeutel auf Ihre Unterschenkel, um die Schmerzen zu reduzieren. Legen Sie mehrmals über den Tag verteilt einen Eisbeutel für 20 Minuten auf das Bein. Wickeln Sie das Eis in ein Handtuch ein, damit es nicht direkt die Haut berührt.
Experten empfehlen außerdem, Kompressionskleidung (z. B. Kompressionsbandagen oder Kompressionssocken) zu verwenden, um die Schwellung zu reduzieren, und die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten wie Aspirin oder Ibuprofen zu erwägen. Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über die Einnahme von Medikamenten zur Schmerzlinderung oder Reduzierung der Schwellung.
Wenn Sie Ihre Schienbeinschmerzen erfolgreich behandelt haben, ist es wichtig, dass Sie verhindern, dass sie wieder auftreten. Hier sind acht Möglichkeiten, wie Sie einem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen oder das Risiko dafür verringern können. Wenn der Schmerz anhält, sollten Sie Ihren Arzt auf die Möglichkeit einer Stressfraktur ansprechen.
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Erhöhen Sie allmählich die Laufleistung
Schienbeinschienen werden als Überlastungsverletzung angesehen, da sie normalerweise auftreten, wenn Läufer (insbesondere Laufanfänger) ihre Laufleistung oder Intensität zu schnell erhöhen und keine Erholungszeit einplanen.
Das Wichtigste ist, nicht durch den Schmerz zu laufen. Hören Sie auf Ihren Körper und schränken Sie das Laufen ein, wenn Sie beginnen, Schmerzen zu spüren. Medizinische Experten empfehlen, erst nach zwei Wochen Schmerzfreiheit wieder mit dem Laufen zu beginnen.
Wie Sie nach einer Pause wieder mit dem Laufen beginnen
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Laufen Sie auf weicheren Untergründen
Das Laufen auf harten Oberflächen, wie z. B. Beton, kann Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen zusätzlich belasten. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Laufuntergründe variieren. Versuchen Sie, auf Gras oder unbefestigten Wegen zu laufen, besonders wenn Sie einen längeren Lauf planen. Vielleicht möchten Sie ein- oder zweimal pro Woche auf dem Laufband laufen. Das Laufen auf einem Laufband ist für Ihren Körper schonender als das Laufen auf der Straße oder auf Gehwegen.
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Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie es vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen. Ein Ruhetag schränkt die Belastung für Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen ein und gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, reduziert das Risiko von Schienbeinkantensyndrom und anderen Überlastungsverletzungen, wenn Sie mindestens ein oder zwei Tage pro Woche nicht laufen.
Warum Athleten nach dem Training Ruhe und Erholung brauchen
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Cross-Training
Nutzen Sie einige Ihrer lauffreien Tage zur Erholung. An anderen Tagen sollten Sie ein Cross-Training mit einer Sportart in Betracht ziehen, die Ihre Schienbeine weniger belastet. Dies könnte ein Aerobic-Training mit geringer Belastung sein, z. B. Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf oder Aquajogging.
Cross-Training-Übungen und Workouts für Athleten
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Besorgen Sie sich die richtigen Laufschuhe
Das Tragen der falschen Schuhe kann ebenfalls zu Schienbeinschmerz führen. Überprüfen Sie also Ihre Schuhe, um zu sehen, ob Sie vielleicht mehr Stabilität oder Dämpfung benötigen. Lassen Sie sich von einem Experten in einem Lauffachgeschäft beraten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Laufschuhe tragen. Laufexperten können Ihren Gang, die Struktur Ihrer Füße und die Abnutzung Ihrer aktuellen Laufschuhe untersuchen, um die beste Passform zu finden.
Wechseln Sie außerdem Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen aus. Das Laufen in Schuhen, die ihre Dämpfung verloren haben, ist eine der häufigsten Ursachen für Schienbeinschmerz. Sie können auch versuchen, rezeptfreie Schuheinlagen einzusetzen, damit sich Ihre Waden nicht so weit strecken müssen.
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Versuchen Sie Krafttraining
Wenn Sie beim Laufen Schmerzen am Schienbein haben, kann das an einem schwachen vorderen Tibialis-Muskel liegen, der an der Vorderseite des Unterschenkels verläuft. Dieser Muskel ist für die Beugung des Fußes am Knöchel verantwortlich (er zieht die Zehen zum Knie). Sie können Schmerzen in diesem Bereich verspüren, wenn Sie zum ersten Mal laufen oder Ihre Laufstrecke zu schnell erhöhen.
Einfache Übungen wie Fersen- oder Zehenheben können helfen, Ihre Waden- und Schienbeinmuskeln zu stärken, was Schienbeinschmerzen vorbeugen kann. Wenn Sie diese Übungen nach dem Laufen durchführen, können Sie sich auch schön dehnen.
So machen Sie Zehentrenner
Zehentrenner sind sehr einfach zu machen. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung und können sie überall machen. Machen Sie sie ein paar Mal pro Woche, um Ihre vorderen Schienbeinmuskeln zu entwickeln und Schienbeinschienen zu verhindern. Hier ist, was zu tun ist:
- Stellen Sie sich aufrecht auf die Kante einer Stufe, wobei Ihre Zehen über die Kante hängen.
- Halten Sie sich zum Ausbalancieren an einer Wand, einem Geländer oder einem Stuhl fest.
- Strecken Sie die Zehen so weit wie möglich über die Kante hinaus. Nur die Fersen sollten auf der Kante stehen.
- Ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes so weit wie möglich nach oben zu den Schienbeinen und halten Sie sie für eine kurze Sekunde, wobei Sie die Kontraktion in den Schienbeinen (Tibialis anterior) spüren.
- Lassen Sie los und senken Sie die Zehen langsam in die Ausgangsposition.
- Machen Sie das Gleiche mit dem linken Fuß.
- Machen Sie zwei bis drei Sätze mit je 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
So führen Sie Fersenheben aus
Fersenerhöhungen durchführen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest.
- Heben Sie die Fersen vom Boden ab und halten Sie sie für zwei Sekunden. Sie werden spüren, wie sich der Gastrocnemius (Wadenmuskel) anspannt.
- Senken Sie langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
Um Kraft und Stabilität zu erhöhen, können Fersenheben auch beinweise durchgeführt werden.
Krafttraining für Läufer zu Hause
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Überprüfen Sie Ihre Form
Eine Änderung Ihres Fußauftrittes kann Ihnen helfen, Schienbeinschienen zu vermeiden. Versuchen Sie, den Fersenauftritt oder das Zehenlaufen zu vermeiden und stattdessen zu versuchen, auf der Mitte des Fußes zu landen. Idealerweise landen Sie in der Mitte der Sohle und rollen dann durch und stoßen sich durch die Vorderseite der Zehen ab.
Obwohl diese Praxis weit verbreitet ist, kann das Landen auf den Fersen Stress im Unterschenkel verursachen. Gleichermaßen kann das Landen auf den Zehen den Gastrocnemius (Wadenmuskel) belasten. Beide Fußabdruckmuster können zu Schienbeinschmerz und anderen Verletzungen beitragen.
Verwenden Sie diese Tipps, um das Landen auf dem Mittelfuß zu üben:
- Achten Sie auf IhreForm. Halten Sie Ihren Armschwung niedrig und kurz, so dass Ihre Füße unter Ihnen und nahe am Boden bleiben. Sie wollen nicht das Gefühl haben, dass Ihre Füße bei jedem Schritt zu weit nach vorne reichen (das nennt man Übertreten). Versuchen Sie, Ihre Schritte leicht und schnell zu halten, als ob Sie auf heiße Kohlen treten würden.
- Laufen Sie barfuß. Ziehen Sie in Erwägung, für kurze Zeit mit Socken oder ohne Schuhe auf Gras, Rasen oder sogar Teppich zu laufen. Wenn Sie barfuß laufen, landen Sie eher auf der Mitte des Fußes, so dass diese Übung Ihnen helfen kann, ein gesünderes Fußabdruckmuster zu finden. Beginnen Sie mit 30-Sekunden-Intervallen und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder mehr hoch.
- Üben Sie Drills. Laufübungen können Ihnen helfen, die Landung mit dem Mittelfuß zu üben. Sie können Fußtritte, hohe Knie, seitliche Schlurfe oder Rückwärtslaufen in Ihr Aufwärmtraining einbauen. Diese Bewegungen fördern den Mittelfußauftritt.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Form ein Faktor für Ihre Schienbeinschmerzen ist, kann es hilfreich sein, mit einem Trainer zu arbeiten, der Ihre Form beurteilen und Ratschläge geben kann.
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Dehnen Sie Ihre Waden
Wenn Sie beim Laufen leichte Schienbeinschmerzen verspüren, halten Sie an und dehnen Sie kurz die Wade. Wenn es kein leichter Schmerz ist oder er schlimmer wird, während Sie weiterlaufen, sollten Sie aufhören.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Waden auch nach dem Training dehnen. Wenn Ihre Waden wirklich angespannt sind, massieren Sie sie mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Massagegerät. Selbst fünf Minuten Selbstmassage nach einem Lauf können einen großen Unterschied machen. Oder gönnen Sie sich eine professionelle Sportmassage.
3 Einfache Dehnübungen für Ihre Waden