6 wichtige Dinge, die Sie am Tag vor einem Marathon tun sollten

Nach dem Training für einen Halbmarathon oder Marathon ist es üblich, dass man sich mehr als nur ein wenig ängstlich fühlt, wenn der Tag des Rennens näher rückt. In den letzten Stunden vor dem Rennen werden Sie alles tun wollen, um sicherzustellen, dass die harte Arbeit nicht durch ein plötzliches Missgeschick in letzter Minute zunichte gemacht wird.

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Um Höchstleistungen zu erbringen, gibt es sechs einfache Dinge, die Sie immer am Tag vor Ihrem Halbmarathon, Marathon oder einem anderen großen Rennen tun sollten.

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Richtig kohlenhydratbelastet

In den letzten Tagen vor dem Rennen sollten 85 % bis 95 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Während einige Läufer zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nichts als Reis essen, müssen Sie nicht so streng sein. Haferflocken, Brot, Tortillas, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels und Joghurt sind alle leicht verdauliche Optionen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie sich am Abend vor einem Rennen nicht mit Essen vollstopfen. Kohlenhydratlastig bedeutet nicht überlastet. Konzentrieren Sie sich darauf, 4 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie 165 Pfund wiegen, sind das 660 Gramm pro Tag (oder etwa 2.640 Kalorien).

Vermeiden Sie schwere Soßen, fettreiche Speisen, viele Ballaststoffe oder zu viel Eiweiß. Das Ziel ist es, reichlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Ihr Körper in Glykogen als Brennstoff umwandelt. Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann den Unterschied zwischen einer erfolgreichen Leistung und einem Fall von Läuferkrankheit ausmachen. Es ist immer am besten, sich an vertraute Lebensmittel zu halten, damit Sie keine unangenehme Überraschung erleben.

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Bleiben Sie hydriert

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Trinken Sie am Tag vor einem Rennen viel Wasser. Wenn Sie richtig hydriert sind, sollte Ihr Urin hellgelb sein. Im Allgemeinen empfehlen Experten, acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken, also etwa einen halben Liter. Als Sportler müssen Sie möglicherweise mehr trinken, während des gesamten Trainings und besonders kurz vor einem Halbmarathon oder einem anderen langen Rennen.

Das Institute of Medicine

empfiehlt, dass sportliche Männer 104 Unzen Wasser (13 Gläser) und sportliche Frauen 72 Unzen (9 Gläser) pro Tag trinken.

Sie sollten jedoch nicht zu viel darüber hinaus trinken, da eine Überwässerung genauso schlecht für Sie sein kann wie eine Dehydrierung. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, beides kann Dehydrierung verursachen und Ihren Schlaf beeinträchtigen.

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Übertreiben Sie es nicht

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Ihr Instinkt vor einem Wettkampftag mag es sein, eine letzte Trainingseinheit „für den Fall der Fälle“ einzulegen. Wenn Sie richtig trainiert haben, werden Sie keine Fitness verlieren, wenn Sie sich am Tag vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon ausruhen. Es kann sogar eine gute Ausrede sein, um sich mit einer Massage oder einer Spa-Behandlung zu verwöhnen.

Anstatt zu laufen, nutzen Sie den Tag, um sich zu konzentrieren und zu entspannen. Wenn Sie zum Expo-Center gehen, um Ihre Startunterlagen abzuholen, sollten Sie nicht stundenlang herumlaufen, an Seminaren teilnehmen und kostenlose Kostproben essen. Zu viel Zeit auf den Beinen zu verbringen, wird Sie nur ermüden, und die ganze Aufregung vor dem Rennen kann Ihren Adrenalinspiegel erhöhen und Sie am Ende des Tages erschöpft zurücklassen.

Es kann jedoch auch von Vorteil sein, einen sehr langsamen, 20-minütigen Lauf zu genießen, um Ihre Beine auszuschütteln und Ihre Nerven zu beruhigen. Wenn Sie laufen, nutzen Sie die Zeit, um sich daran zu erinnern, dass Sie hart trainiert haben und dass Sie bereit sind.

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Auf den Renntag vorbereiten

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Der beste Weg, die Angst vor dem Rennen zu besiegen, besteht darin, jedes Detail zu organisieren, so dass Sie am Tag des Rennens über nichts nachdenken müssen und keinen Stress haben. Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre gesamte Kleidung und Ausrüstung am Abend vor dem Rennen bereitlegen.

Zu den wichtigsten Dingen gehören:

• Anti-Scheuer-Produkte, wie z. B. Body Glide
• Gepäckanhänger oder Armbänder, die Sie möglicherweise für den Zugang zu gesperrten Bereichen oder Dienstleistungen bei der Veranstaltung benötigen (z. B. Taschenkontrolle, VIP-Bereich, Wohltätigkeitszelt oder Transport vor oder nach dem Rennen)
• Extras, wie Wegwerfschichten und ein altes Paar Schuhe für den Fall, dass es kalt oder nass ist
• Startnummer und Sicherheitsnadeln
• Verpflegung für das Rennen, z. B. Energiegels
• Laufkleidung, Mütze, Schuhe und Socken
• Sonnenschutzmittel
• Armbanduhr oder GPS-Uhr (stellen Sie sicher, dass sie voll aufgeladen ist)

Denken Sie an die goldene Regel: Am Renntag gibt es nichts Neues. Lange Trainingsläufe sind Ihre Gelegenheit, Entscheidungen über die Rennausrüstung zu treffen. Sie können nie wissen, ob neue Kleidung oder Schuhe Sie stören und zu Scheuerstellen, Blasen oder anderen Problemen führen, also machen Sie nicht den Fehler, sie am Renntag zu tragen.

Machen Sie also nicht den Fehler, sie am Wettkampftag zu tragen. Probieren Sie auch keine neuen Kraftstoffoptionen aus, die Sie gerade auf der Messe gekauft haben. Sie wissen nicht, wie sie auf Sie wirken werden, also heben Sie sie für einen späteren Trainingslauf auf. Das Gleiche gilt für Ihr Frühstück am Renntag. Planen Sie im Voraus, was Sie essen werden, und kaufen oder bestellen Sie Ihr Essen nach Möglichkeit vor. Essen Sie, was Sie kennen, und halten Sie sich an Ihren Plan.

Stellen Sie sicher, dass Sie genau wissen, wie Sie zum Rennen kommen, wo Sie parken werden oder ob Sie öffentliche Verkehrsmittel oder Shuttlebusse benutzen werden. Schauen Sie auf der Website des Marathons nach Empfehlungen und prüfen Sie, ob es Straßensperrungen gibt, die Sie betreffen werden.

Planen Sie ausreichend Zeit ein. Sie müssen die Toiletten aufsuchen (die Schlangen können sehr lang sein), Ihre Tasche aufgeben und Ihren Startplatz finden (falls es einen solchen gibt). Sprechen Sie mit anderen Läufern, die den Lauf bereits absolviert haben, oder lesen Sie Bewertungen auf Websites, um herauszufinden, wie früh Sie am Start sein sollten.

Planen Sie schon vor dem Rennen, wie Sie Freunde und Familie nach dem Rennen treffen wollen, oder überlegen Sie sich einen Plan für die Zeit nach dem Rennen. Sie wollen keine Energie darauf verschwenden, dies am Morgen des Rennens oder nach dem Rennen zu klären, wenn Sie vielleicht die ganze Energie brauchen, nur um zu laufen oder keine Schmerzen zu haben. Wissen Sie, wo Sie hinmüssen.

Schließlich sollten Sie Ihre Zehennägel überprüfen und zu lange Nägel kürzen. Wenn Sie Ihre Nägel kurz halten, verhindern Sie, dass sie an der Vorderseite Ihres Schuhs anstoßen und nicht nur Fußschmerzen, sondern auch einen schwarzen Zehennagel verursachen.

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Planen Sie

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Während des Trainings ist es hilfreich zu wissen, was Sie an Hügeln und Erhebungen auf der Strecke erwartet. So können Sie erkennen, an welcher Stelle Sie Energie sparen müssen, wenn Sie einen hügeligen Abschnitt erwarten. Eine Streckenkarte wird Ihnen zur Verfügung gestellt, sobald Sie sich für ein Rennen angemeldet haben.

Kurz vor dem Rennen sollten Sie Ihren Plan noch einmal durchgehen und sicherstellen, dass Sie das Wetter und eventuelle Verletzungen oder Krankheiten, mit denen Sie zu kämpfen hatten oder haben, berücksichtigen. Machen Sie sich zusätzlich zu den Höhenangaben Notizen darüber, wo sich die Wasserstellen und Dixi-Klos befinden werden. Auf diese Weise können Sie sich entsprechend mit Flüssigkeit versorgen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wo der nächste Halt sein wird.

Wissen Sie genau, wo Ihre Freunde und Familie Sie auf der Strecke anfeuern werden. Sie sollten darauf vorbereitet sein, sie an der nordöstlichen Ecke der 75th Street und der 1st Avenue zu suchen (nicht nur „an der 75th Street“).

Es hilft auch, sich vorzustellen, wie Sie für Ihr Foto posieren wollen, wenn Sie durch den Zielbereich laufen. Stellen Sie sich vor, was Sie denken werden, wenn ein Helfer Ihnen Ihre Medaille um den Hals hängt. Diese Art der Visualisierung wird Ihnen helfen, weniger ängstlich zu sein und sich mehr auf Ihr Rennen zu freuen.

Halten Sie ein Mantra bereit

Irgendwann wird es schwierig werden, und Sie müssen darauf vorbereitet sein. Denken Sie an ein paar Sätze, die Sie immer wiederholen können, um schwierige Phasen zu überstehen. Versuchen Sie etwas Kurzes, Einfaches und Positives, wie z. B. „Keep running strong“.

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Abspannen

Versuchen Sie, Ihre Vorbereitungen eher früher am Tag zu organisieren als später. Wenn Sie es zu spät machen, werden Sie fast garantiert zu aufgedreht sein, um zu schlafen. Planen Sie mindestens 2 bis 3 Stunden Zeit ein, um sich zu beruhigen. Anstatt sich mit anderen Läufern zu einem Last-Minute-Treffen zu treffen, treffen Sie sich nach dem Rennen, wenn sich die Spannungen gelegt haben.

Um sich zu entspannen, suchen Sie sich ein Buch oder einen Film, der Sie beruhigt, glücklich und aufmunternd macht. Vermeiden Sie Action-Thriller, Horrorfilme oder eine düstere Geschichte über Mord und Tod. Wenn Sie Yoga, Meditation oder eine andere Form der Geist-Körper-Therapie machen, nutzen Sie die Praxis, um sich zu beruhigen und zu zentrieren.

Sie sollten auch Videospiele oder andere Bildschirme vermeiden. Wenn Sie sich der Schlafenszeit nähern, beginnen Sie, das Licht allmählich zu dimmen. Wenn Sie auswärts schlafen, nehmen Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel mit, für den Fall, dass es Lärm oder übermäßige Außenbeleuchtung gibt.

Stellen Sie den Wecker vor dem Schlafengehen so, dass Sie früh aufstehen. Vergewissern Sie sich, dass er funktioniert. Stellen Sie einen zweiten Wecker oder vereinbaren Sie einen Weckruf als Backup.

Wenn Sie zu Bett gehen, aber nicht einschlafen können, versuchen Sie, sich nicht zu stressen. Die meisten Menschen schlafen in der Nacht vor einem großen Rennen nicht gut. Die Aufregung des Renntages wird Sie mit mehr als genug Energie versorgen, um Höchstleistungen zu erbringen.

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