5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene zum Aufbau von Geschwindigkeit

Wenn Sie bereits mindestens einen 5 km-Straßenlauf absolviert haben, sind Sie vielleicht bereit für das nächste Ziel: die Verbesserung Ihrer Zielzeit. Um einen persönlichen Rekord (PR) im 5 km-Lauf zu erzielen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm um ein Geschwindigkeitstraining erweitern, falls Sie das noch nicht getan haben. Verwenden Sie diesen achtwöchigen 5K-Trainingsplan, um Ihre schnellste 5K-Zeit zu erreichen.

Wenn Ihnen dieser Plan zu anspruchsvoll erscheint, versuchen Sie es mit dem Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger für 5 km. Wenn er Ihnen zu leicht erscheint, versuchen Sie es mit dem 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene.

5K-Trainingsplan

Nachfolgend finden Sie einen 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene.

Tempolauf

Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 5 km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten lockerem Laufen, laufen Sie dann 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10 km-Tempos (aber nicht im Renntempo), und beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm hart“ anfühlt.

Intervall-Training (IW)

Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 oder 800 Meter (eine oder zwei Runden um die meisten Strecken) hart und erholen Sie sich dann, indem Sie 2 bis 3 Minuten joggen oder gehen. Eine Notation von 6 x 400 würde sechs harte 400-Meter-Runden mit jeweils einer 2-minütigen Erholung dazwischen bedeuten. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Jogging abkühlen.

Wie Sie Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer steigern können

Lange Läufe am Samstag

Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich in ein angenehmes, konversationelles Tempo für die vorgesehene Kilometerzahl. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn Sie die meisten Ihrer Läufe auf der Straße absolvieren und sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Apps oder Websites wie MapMyRun.com oder RunKeeper ermitteln.

Oder Sie können Ihre Strecke immer mit dem Auto abfahren und den Kilometerstand mit dem Kilometerzähler Ihres Autos messen. Wenn Ihr Zeitplan keine langen Läufe am Samstag zulässt oder das Wetter nicht mitspielt, können Sie Ihren langen Lauf an einem anderen Tag absolvieren.

Sonntag EZ

Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo erfolgen, was zur Lockerung der Muskeln beiträgt. Wenn Ihr Zeitplan keine Läufe am Sonntag zulässt oder das Wetter nicht mitspielt, können Sie Ihren leichten Lauf an einem anderen Tag durchführen.

10 Tipps zur schnelleren Erholung nach dem Training

Crossing-Training (CT)

Mit Cross-Training können Sie Ihren Gelenken und Laufmuskeln eine Pause gönnen, während Sie gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Wenn der Zeitplan ein Cross-Training vorsieht, führen Sie 45 bis 60 Minuten lang eine andere Cardioaktivität als das Laufen durch (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer), und zwar mit moderater Anstrengung.

Pause

Ruhe ist entscheidend für Ihre Erholung und die Vorbeugung von Verletzungen, daher sollten Sie Ruhetage nicht ignorieren. Ihre Muskeln bauen sich während der Ruhetage selbst auf und reparieren sich. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne einen Tag Pause zu machen, werden Sie keine große Verbesserung sehen. Freitags ist ein guter Tag zum Ausruhen, weil Sie am Donnerstag gerade ein Schnelligkeitstraining absolviert haben und morgen Ihren längsten Lauf der Woche haben.

Modifikationen

Sie können die Tage wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht an zwei Tagen hintereinander zwei intensive Schnelligkeitstrainings absolvieren.