5 Wege, den Cholesterinspiegel natürlich zu senken (einschließlich Top-Lebensmittel)

Es gibt tonnenweise natürliche Heilmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels, die oft schnelle Ergebnisse versprechen, ohne dass Sie selbst etwas dafür tun müssen. Aber obwohl es wahr ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten, kann es tatsächlich so einfach sein, wie ein paar Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch gesündere Optionen auszutauschen, Ihr Trainingsprogramm umzustellen oder ein oder zwei Nahrungsergänzungsmittel in den Mix zu geben.

Sind Sie bereit, damit anzufangen? Lassen Sie uns einen Blick auf 28 einfache Methoden werfen, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel senken können und wie sich dies auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Gesunde Cholesterinwerte

Der Lipidprofil-Bluttest zeigt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut an. Gesundheitsorganisationen haben einen bestimmten Bereich für das Gesamtcholesterin, das schlechte LDL- und das gute HDL-Cholesterin sowie die Triglyceride festgelegt. Das Wichtigste, was man bei der Suche nach einer natürlichen Cholesterinsenkung beachten sollte, ist das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin, das etwa 2:1 betragen sollte.(1, 2)

Hier sind die empfohlenen Bereiche, die helfen, einen optimalen Cholesterinspiegel zu halten:

Gesamtcholesterin

LDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin

Triglyzeride

Gefahren eines hohen Cholesterinspiegels

Cholesterin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die von der Leber hergestellt wird und vom Körper für die richtige Funktion von Zellen, Nerven und Hormonen benötigt wird.

Obwohl Ihr Körper Cholesterin benötigt, kann sich überschüssiges Cholesterin ansammeln und eine fettige Plaque an den Wänden der Arterien bilden, die den Blutfluss zu lebenswichtigen Bereichen des Körpers verringert. Wenn sich die Plaque langfristig weiter aufbaut, kann sie das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erheblich erhöhen.

Was also verursacht einen hohen Cholesterinspiegel? Ob Sie es glauben oder nicht, die Antwort geht weit über eine cholesterinreiche Ernährung hinaus.

Während Cholesterin normalerweise im Gleichgewicht gehalten wird, kann eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an gehärteten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten dieses empfindliche Gleichgewicht stören, was zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führt. Dieses Ungleichgewicht äußert sich in einem erhöhten LDL-Wert (schlechtes Cholesterin) und einem niedrigen HDL-Wert (gutes Cholesterin), was das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht. Andere Ursachen können körperliche Inaktivität, Diabetes, Stress und eine Schilddrüsenunterfunktion sein.

Aber bedenken Sie, dass nicht alle Cholesterinwerte gleich sind. LDL-Cholesterin, auch bekannt als „schlechtes Cholesterin“, ist die Form, die sich an den Arterienwänden ablagern und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. HDL-Cholesterin hingegen wird oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, weil es durch den Blutkreislauf wandert und schädliches Cholesterin aus den Arterien entfernt, um die Herzgesundheit zu verbessern.

Wie können Sie also Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen, um Ihr Herz in Topform zu halten? Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie man LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin senken kann, um eine bessere Herzgesundheit zu fördern.

Wie man den Cholesterinspiegel natürlich senkt

Essen Sie

Es ist nicht notwendig, eine cholesterinarme Diät einzuhalten, um im gesunden LDL-Cholesterinbereich zu bleiben. Es genügt, täglich ein paar Portionen cholesterinsenkender Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den Cholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken und die Gesundheit Ihres Herzens zu optimieren.

Hier sind ein paar der Top-Cholesterin-senkenden Lebensmittel, die Sie vielleicht in Betracht ziehen wollen, auf Vorrat:

1. Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist reich an herzgesunden, ungesättigten Fetten und senkt nachweislich den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins, um die Gesundheit des Herzens zu verbessern.(3)

2. Gemüse

Gemüse ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, d. h. es enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die die Herzgesundheit unterstützen, und ist gleichzeitig kalorienarm. Es überrascht nicht, dass Studien herausgefunden haben, dass der Verzehr von mehr Gemüse sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel verbunden ist.(4)

3. Nüsse

Nüsse sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, was sie zu einer ausgezeichneten Nahrungsergänzung macht, wenn Sie auf der Suche nach Möglichkeiten zur Senkung des Cholesterinspiegels sind. Eine Überprüfung von 25 Studien ergab, dass der Verzehr von mehr gesunden Nüssen mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel sowie einer Verringerung der Triglyceride verbunden war.(5)

4. Saaten

Nährstoffreiche Samen wie Leinsamen senken nachweislich sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel und halten Ihr Herz gesund.(6)

5. Lachs

Fettige Fische wie Lachs sind vollgepackt mit nützlichen Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu lindern, um die Herzgesundheit zu verbessern.(7)

6. Kurkuma

Dank der starken Verbindung Curcumin kann Kurkuma nachweislich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken.(8)

7. Knoblauch

Bekannt für seine zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften, zeigen Forschungen, dass Knoblauch sogar den Cholesterinspiegel verbessern könnte. Laut einer Auswertung von 39 Studien kann der regelmäßige Verzehr von Knoblauch über einen Zeitraum von mindestens zwei Monaten den Cholesterinspiegel senken und damit das Risiko für Herzerkrankungen verringern.(9)

8. Okra

Diese beliebte Pflanze ist reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien und kann zu einer besseren Herzgesundheit beitragen. Eine Tierstudie zeigte, dass Okra-Extrakt in der Lage war, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel bei fettleibigen Mäusen effektiv zu senken.(10)

9. Bohnen und Hülsenfrüchte

Das Hinzufügen von Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung kann einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit haben. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen ist, mit niedrigeren Cholesterinwerten im Blut verbunden ist.(11)

10. Süßkartoffeln

Diese schmackhafte Knolle enthält mehrere gesundheitsfördernde Proteine und Verbindungen, die in Tiermodellen nachweislich den Cholesterinspiegel senken.(12)

11. Grüner Tee

Reich an Antioxidantien und Catechinen ist grüner Tee eines der gesündesten Getränke, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können. Studien zeigen, dass der Konsum von grünem Tee den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken kann.(13)

12. Dattelpflaume

Ein paar Portionen dieser nahrhaften Zitrusfrucht in Ihre tägliche Ernährung einzubauen, könnte einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit haben. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Ballaststoffen aus Kakifrüchten den Cholesterinspiegel bei Erwachsenen wirksam senkt.(14)

13. Avocados

Avocados sind reich an Ballaststoffen, Kalium und gesunden Fetten, die alle dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Avocados erhöhen nicht nur nachweislich den Gehalt an gutem HDL-Cholesterin, sondern können auch das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL-Cholesterin senken.(15, 16)

14. Glutenfreie Vollkornprodukte

Vollkorngetreide wird mit niedrigeren Cholesterinwerten und einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht.(17) Da Gluten jedoch stark entzündungsfördernd sein kann, sollten Sie sich stattdessen für glutenfreie Vollkornprodukte wie Buchweizen, Quinoa und braunen Reis entscheiden.

Zu vermeidende Lebensmittel

Eine saubere Ernährung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den LDL-Spiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Es gibt jedoch keinen Grund, Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt ganz von Ihrem Speiseplan zu streichen; tatsächlich ist Cholesterin in Eiern, rotem Fleisch, Milchprodukten und anderen Lebensmitteln enthalten, die in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen werden können.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, diese vier wichtigsten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken:

1. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln können Ihr Cholesterinverhältnis durcheinander bringen, indem sie den Spiegel des guten Cholesterins im Blut senken.(18)

2. Alkohol

Obwohl ein Glas Rotwein pro Tag tatsächlich vorteilhaft für die Herzgesundheit sein kann, kann starker Alkoholkonsum schädliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben. Halten Sie den Alkoholkonsum in Maßen, indem Sie sich an 1-2 Portionen pro Tag halten, um die Herzgesundheit zu optimieren.(19)

3. Koffein

Ein übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Limonade oder Energydrinks kann bei manchen Menschen zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen.(20) Beschränken Sie Kaffee und Tee auf 1-2 Tassen täglich, um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.

4. Transfette

Transfette, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und vorverpackten Backwaren enthalten sind, können das LDL-Cholesterin erhöhen, das HDL-Cholesterin senken und das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöhen.(21) Es ist am besten, diese ungesunden Fette ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen, indem Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln minimieren.

Nahrungsergänzungsmittel

Eine Umstellung der Ernährung ist zwar oft schon eine wirksame Methode zur Senkung des Cholesterinspiegels, aber mit ein paar cholesterinsenkenden Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich die Wirkung noch verstärken. Hier sind einige der Ergänzungen, die Sie versuchen können, mit zu beginnen:

1. Fischöl (1.000-2.000 Milligramm täglich)

Fischöl ist vollgepackt mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und kann besonders dann von Vorteil sein, wenn Fisch nicht immer auf Ihrem wöchentlichen Speiseplan steht. Fischöl erhöht den Anteil des guten HDL-Cholesterins im Blut und befreit die Arterien von LDL-Cholesterin.(22)

2. CoQ10 (200-300 Milligramm täglich)

Coenzym Q10 ist ein Coenzym, das sich bei der Senkung des Cholesterinspiegels als nützlich erwiesen hat. Es wirkt, indem es überschüssiges Cholesterin entfernt und Atherosklerose verhindert, um Ihre Arterien frei zu halten.(23)

3. Niacin (1.500 Milligramm täglich)

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, wird häufig bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel eingesetzt. Es hat sich gezeigt, dass Niacin die Triglyceride und den LDL-Cholesterinspiegel senkt und gleichzeitig den günstigen HDL-Cholesterinspiegel erhöht.(24)

4. Roter Hefereis (1.200 Milligramm zweimal täglich)

Eine Analyse von 13 Studien zeigte, dass roter Hefereis sowohl die Triglyceride als auch das LDL-Cholesterin wirksam senkt, da er aus weißem, fermentiertem Reis gewonnen wird.(25)

5. Knoblauch (500 Milligramm täglich)

Zusätzlich zur Aufnahme von Knoblauch in Ihre Ernährung können Sie auch erwägen, einen Knoblauchextrakt in Ihre Hausapotheke aufzunehmen. Insbesondere gealterter Knoblauchextrakt hat sich in Studien an Menschen und Tieren als cholesterinsenkend erwiesen.(26)

Ätherische Öle

Bestimmte ätherische Öle können ebenfalls einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie einige Tropfen dieser kraftvollen Öle in Ihren Diffusor geben, um von den einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, die sie zu bieten haben:

1. Lavendelöl

Lavendelöl senkt nachweislich den Stress- und Cortisolspiegel, was sich besonders positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.(27)

2. Zypressenöl

Wie Lavendelöl reduziert auch ätherisches Zypressenöl nachweislich Stress und fördert die Herzgesundheit. Es wird auch oft zur Förderung der Blutzirkulation und zur Senkung des Cholesterinspiegels verwendet.(28)

3. Rosmarinöl

Dank seiner antioxidativen Eigenschaften zeigen Tierstudien, dass Rosmarinöl die Blutfettwerte senken und helfen kann, den Blutzucker zu stabilisieren.(29)

Bewegung

Wenn es um die Senkung des Cholesterinspiegels geht, ist ausreichend körperliche Aktivität ebenso wichtig wie eine Umstellung der Ernährung. Hier sind zwei Arten von Bewegung, die einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit haben können:

1. Aerobes Training

Aerobic oder Cardio-Training ist eine Form der Bewegung, die Ihr Herz und Ihre Lunge stärkt. Studien zeigen, dass aerobes Training nicht nur fit hält, sondern auch den Cholesterinspiegel senken kann.(30) Gehen, Laufen und Radfahren sind nur ein paar einfache Möglichkeiten, um Ihre tägliche Dosis an Ausdauertraining zu absolvieren.

2. Widerstandstraining

Widerstandstraining ist eine Form der körperlichen Aktivität, die Ihre Muskeln zur Kontraktion zwingt und so Kraft und Ausdauer aufbaut. Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Widerstandstraining auch positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben kann und den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken kann.(31) Gewichtheben und Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte sind einige Beispiele für Widerstandstraining, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.

Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl dies alles wirksame Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels sind, sollten Sie daran denken, dass sie mit anderen gesunden Gewohnheiten kombiniert und gepaart werden sollten, um ihre Wirksamkeit zu maximieren. Die cholesterinsenkende Wirkung einer gesunden Ernährung kann zum Beispiel verstärkt werden, wenn sie mit regelmäßiger Bewegung und einem festen Schlafrhythmus kombiniert wird.

Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, vor allem, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden oder Medikamente einnehmen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie immer mit einem Arzt Ihres Vertrauens zusammenarbeiten, um die beste Behandlungsmethode für Sie zu finden.

Abschließende Überlegungen

• Wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken, kann eine Mischung aus Ernährungs- und Lebensstiländerungen am effektivsten sein.
• Der Austausch von ungesunden Lebensmitteln gegen herzgesunde Optionen, mehr Bewegung und das Ausprobieren einiger cholesterinsenkender Nahrungsergänzungsmittel und ätherischer Öle können den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern.
• Gehen Sie es langsam an und versuchen Sie, jede Woche ein paar kleine Änderungen vorzunehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken und Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren.
• Wie immer gilt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Grunderkrankung haben oder Medikamente einnehmen, um die beste Behandlung für Sie zu finden.

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