Diese Übungen zielen auf die Schultern ab – die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie die Rotatorenmanschettenmuskeln. Wählen Sie eine Vielzahl von Übungen, die jeden Teil der Schultern ansprechen, um ein abgerundetes Programm zu erhalten.
Einrichten eines Schultertrainings
Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können.
- Einsteiger: Wählen Sie 1 bis 2 Übungen. Machen Sie 1 bis 2 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen.
- ErfahrenereTrainierende: Um alle Muskelgruppen zu erreichen, wählen Sie eine Übung aus jeder Gruppe: Eine Überkopfpresse, eine Rotationsübung, ein Seitheben und ein Frontheben. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus und machen Sie eine Pause zwischen den Sätzen.
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Überkopfdrücken mit einer Langhantel
Das Überkopfdrücken, auch Military Press genannt, mit einer Langhantel ist wahrscheinlich eine der härtesten Schulterübungen, die Sie machen können. Wenn Sie irgendetwas über Kopf heben, ist es schwer, aber mit einer Langhantel können Sie wirklich schwer heben. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie Ihren Rücken beugen müssen, um das Gewicht zu heben, ist es zu schwer.
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Überkopf-Hanteldruck
Verywell / Ben Goldstein
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Bei der Überkopf-Hantelpresse können Sie jeden Arm einzeln trainieren. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, wie bei der vorherigen Übung, kann Ihr stärkerer Arm mehr Arbeit verrichten. Ein Gewicht in jeder Hand zu haben, zwingt jede Schulter, für sich zu arbeiten.
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Arnold-Presse
Die Arnold Press sieht nicht nach einer großen Sache aus, aber die zusätzliche Rotation beansprucht den vorderen Deltamuskel ein wenig mehr als eine normale Überkopfpresse. Sie beginnen mit nach innen zeigenden Handflächen und drehen dann, während Sie die Arme nach oben drücken, die Hände so, dass sie nach außen zeigen. Das ist schwieriger als es aussieht.
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Einarmiges Drücken
Wenn Sie nur einen Arm auf einmal drücken, fordern Sie nicht nur Ihre Schulter, sondern auch Ihren Rumpf. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, um noch mehr Instabilität hinzuzufügen, was Ihnen hilft, gleichzeitig an Gleichgewicht, Stabilität, Rumpf und Schulterkraft zu arbeiten.
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Alternierendes Überkopfdrücken
Eine weitere Variante des Überkopfdrückens ist das Abwechseln der Arme. Das bringt Abwechslung in die Übung und Sie konzentrieren sich darauf, Ihren Rumpf stark zu halten, während Sie langsam die Seiten wechseln. Dies kann das Gefühl für die Übung wirklich verändern.
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Band-Überkopfdrücken
Wenn Sie das Band für eine Überkopfpresse verwenden, haben Sie mehr Zeit unter Spannung. Im Gegensatz zu Kurzhanteln lässt das Band Ihre Muskeln auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten arbeiten. Verwenden Sie dafür ein leichtes Band, oder machen Sie nur einen Arm auf einmal.
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Frontheben
Verywell / Ben Goldstein
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Die vordere Erhöhung trainiert die Vorderseite der Deltamuskeln. Da die Arme gerade sind und zur Körpervorderseite kommen, müssen Sie darauf achten, dass Sie die richtigen Gewichte verwenden. Sie werden auch spüren, wie Ihre Körpermitte arbeitet, wenn Sie die Gewichte hochheben.
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Schräges Frontheben
Erhöhen Sie die Intensität des Front Raise, indem Sie sich in eine geneigte Position auf dem Ball begeben. Hier spüren Sie, wie die Schwerkraft gegen Sie arbeitet und wie Ihr Unterkörper in Schwung kommt. Achten Sie darauf, dass Sie die Gewichte nur bis auf Schulterhöhe anheben und nicht schwingen, sondern langsam anheben.
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Seitliches Heben
Verywell / Ben Goldstein
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Seitliches Heben ist eine klassische Schulterübung, die auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln abzielt. Bei dieser langen Hebelbewegung sind Ihre Arme fast gestreckt (die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein), was bedeutet, dass Sie für diese Übung typischerweise mit einem leichteren Gewicht arbeiten.
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Seitliches Heben mit gebogenem Arm
Bei dieser Übung wird der typische seitliche Heber verkürzt, wobei die Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Dadurch können Sie ein etwas höheres Gewicht heben, als Sie es wahrscheinlich mit dem seitlichen Heben tun würden. Diese Variante beansprucht die Muskelfasern auf eine andere Art und Weise.
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Einarmiges seitliches Heben mit dem Ball
Wenn Sie die Intensität erhöhen und das Gleichgewicht herausfordern wollen, stützen Sie eine Körperseite schräg auf den Ball und heben Sie ein leichteres Gewicht bis auf Schulterhöhe. Da die Schwerkraft gegen Sie arbeitet, trainieren Sie Ihre Deltamuskeln richtig.
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Umgekehrtes Fliegen
Jetzt geht es an die Rückseite der Schultern – die hinteren Deltas sowie den oberen Rücken. Für die Reverse Fly-Bewegung wollen Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Ellenbogen führen. Sie möchten hier ein leichteres Gewicht verwenden, damit Sie nicht heben müssen, um die Gewichte anzuheben. Sie sollten nur bis auf Schulterhöhe gehen.
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Einarmige Bandfliege hinten
Diese Übung trainiert sowohl den hinteren Deltamuskel als auch den oberen Rücken. Da Sie sich auf Händen und Knien befinden, können Sie sich ganz auf den arbeitenden Arm konzentrieren. Die Idee ist, den Ellbogen leicht gebeugt zu halten und beim Anheben des Arms mit diesem Ellbogen zu führen.
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Crossover Rear Delt Fly mit Band
Bei dieser Übung stehen Sie, was bedeutet, dass Sie den gesamten Körper mit einbeziehen. Außerdem verwenden Sie ein Band, was die Intensität erhöht. Stellen Sie sich auf das Band und führen Sie den gegenüberliegenden Arm über den Körper, wobei Sie sich auf den hinteren Deltas und den oberen Rücken konzentrieren.
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Incline Rear Fly on the Ball
Bei dieser Version des Rear Fly gibt Ihnen der Ball Halt und sorgt gleichzeitig für ein wenig Instabilität. Sie befinden sich in einem perfekten Winkel, um die Gewichte bis auf Oberkörperhöhe zu heben. Die Ellbogen sind hier gebeugt, sodass Sie die Schulterblätter zusammenpressen und sowohl die Schultern als auch den oberen Rücken trainieren.
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Banddrücken des hinteren Deltas
Diese Übung ist ein hervorragendes Aufwärmtraining für die Arme und den oberen Rücken. Sie müssen Ihre Hände im richtigen Abstand zueinander halten, um die Spannung auf dem Band zu halten, wenn Sie die Arme zusammenführen und auseinanderdrücken. Dies trainiert wiederum die Schultern und den oberen Rücken.
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Schulter-Außenrotation mit Band
Ihre Rotatoren sind die kleinsten Muskeln der Schulter, aber die anfälligsten für Verletzungen. Bei dieser Übung sollten Sie den Ellenbogen neben dem Körper halten, während Sie den Arm so weit nach hinten führen, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt.
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Schulter-Innenrotation mit Bändern
Diese Bewegung ist das Gegenteil der obigen Außenrotation. Jetzt drehen Sie den Arm und die Schulter nach innen und beanspruchen die Rotatoren auf eine andere Weise. Für diese Übung benötigen Sie wahrscheinlich mehr Spannung auf dem Band.
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Aufrechtes Rudern
Verywell / Ben Goldstein
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Aufrechte Reihen sind eine weitere großartige Bewegung für die Schultern, aber Sie sollten darauf achten, dass Sie sie richtig ausführen. Ziehen Sie die Gewichte langsam nach oben, halten Sie sie ganz nah am Körper und nehmen Sie die Ellbogen etwas höher als die Schultern.
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Schulter-Liegestütz
Wenn Sie eine wirklich harte Übung wollen, ist dies die richtige. Diese Übung wird auch als Hecht-Liegestütz oder Down-Dog-Liegestütz bezeichnet und ist wie ein Liegestütz für die Schultern: Sie befinden sich in der Hechtstellung und machen Liegestütze. Wenn Sie auf einem Gymnastikball balancieren, wird diese Übung noch härter.