Bekommen Sie genug probiotikareiche Lebensmittel in Ihre Ernährung? Die Chancen stehen gut, dass Sie das nicht tun. Probiotika sind eine Form von guten Bakterien, die sich in Ihrem Darm befinden und für alles von der Nährstoffaufnahme bis hin zur Gesundheit des Immunsystems verantwortlich sind.
Probiotika sind nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern wussten Sie, dass es Hunderte von anderen gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von probiotikareichen Lebensmitteln gibt, von denen Sie vielleicht nichts wissen? Laut einer Übersichtsarbeit , die in der Zeitschrift ISRN Nutrition veröffentlicht wurde, könnten Probiotika auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, vor Allergien zu schützen, bei der Krebsvorsorge zu helfen und vieles mehr.
In den meisten Fällen müssen Sie keine teuren Pillen, Pulver oder Nahrungsergänzungsmittel kaufen, um mehr Probiotika in Ihre Routine aufzunehmen. Tatsächlich gibt es eine Reihe von probiotischen Lebensmitteln, die köstlich, vielseitig und einfach zu genießen sind, als Teil einer gesunden, abgerundeten Ernährung natürlich.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine umfangreiche Liste aller probiotischen Lebensmittel vor, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten, und zeigen Ihnen, wie sie Ihnen nützen können. Außerdem sehen wir uns einige Tipps an, wie Sie diese fermentierten Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einbauen können, um die darmfördernden Vorteile von Probiotika zu maximieren.
What Are They? | 17 Top Probiotic Foods | How to Get More Probiotics Into Your Diet
Was sind sie?
Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien, die im Mikrobiom des Darms vorkommen. Diese Mikroorganismen spielen eine zentrale Rolle bei Gesundheit und Krankheit und sind sogar an der Immunfunktion und der Verdauung beteiligt. Wenn Sie nicht genügend Probiotika zu sich nehmen, können einige der Nebenwirkungen Verdauungsprobleme, Hautprobleme, Candida, Autoimmunerkrankungen und häufige Erkältungen und Grippe sein.
Früher hatten die Menschen reichlich Probiotika durch den Verzehr von frischen Lebensmitteln aus gutem Boden und durch das Fermentieren von Lebensmitteln, um sie vor dem Verderben zu bewahren. Heute jedoch haben gefährliche landwirtschaftliche Praktiken und die gesunkene Qualität der Nahrung dazu geführt, dass unser Nahrungsangebot deutlich weniger Probiotika enthält. Noch schlimmer ist, dass viele Lebensmittel heute sogar Antibiotika enthalten, die sogar die guten Bakterien in unserem Körper abtöten.
Glücklicherweise gibt es neben der Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln auch viele probiotische Lebensmittel, die Menschen verzehren können, um diese essentiellen Mikroorganismen zu erhalten. Wenn Sie mehr probiotische Lebensmittel in Ihren Tagesablauf einbauen, können Sie alle folgenden gesundheitlichen Vorteilesehen:
- Stärkeres Immunsystem
- Verbesserte Verdauung
- Erhöhte Energie durch die Produktion von Vitamin B12
- Besserer Atem, da Probiotika Candida zerstören
- Gesündere Haut, da Probiotika Ekzeme und Schuppenflechte verbessern
- Reduzierte Erkältung und Grippe
- Heilung von Leaky Gut und entzündlichen Darmerkrankungen
- Gewichtsmanagement
Klingt gut? Wenn Sie all diese Vorteile haben möchten, dann ist es an der Zeit, diese probiotischen Lebensmittel für eine bessere Gesundheit zu konsumieren. Idealerweise sollten Sie eine Vielzahl verschiedener Arten von probiotischen Lebensmitteln zu sich nehmen, da jedes eine andere Art von nützlichen Bakterien bietet, die dem Körper auf verschiedene Weise helfen. Suchen Sie sich ein paar Zutaten aus der Liste der probiotischen und präbiotischen Lebensmittel aus und beginnen Sie, Ihren Teller zu füllen, um die Früchte einer besseren Darmgesundheit zu ernten.
Hier sind ein paar der wichtigsten Arten von „freundlichen“ Darmbakterien, die Ihr Körper braucht …
7 Arten von probiotischen Bakterien:
- Lactobacillus acidophilus
- Laktobazillus bulgarius
- Laktobazillus reuteri
- Streptokokkus thermophilus
- Saccharomyces boulardii
- Bifidobacterium bifidum
- Bacillus subtilis
Die besten Probiotika haben natürlich diese aktiven Kulturen. Es ist wichtig, dass es sich um lebende und aktive Kulturen handelt, damit Ihr Darm am meisten davon profitiert. Wenn Sie sich also für die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie diese enthalten.
Verwandt: Kefir vs. Joghurt: Wie Sie sich entscheiden, was das Richtige für Sie ist
17 Top-Probiotische Lebensmittel
Wo können Sie Probiotika finden? Hier sind die Top 17 Lebensmittel, in denen Sie diese nützlichen Bakterien finden können.
1. Kefir
Ähnlich wie Joghurt, ist dieses fermentierte Milchprodukt eine einzigartige Kombination aus Milch und fermentierten Kefirkörnern. Es wird seit weit über 3.000 Jahren konsumiert; der Begriff stammt aus Russland und der Türkei und bedeutet „sich gut fühlen“. Er hat einen leicht säuerlichen und herben Geschmack und enthält zwischen 10 und 34 Stämme von Probiotika.
Er ist ähnlich wie Joghurt, aber da er mit Hefe und mehr Bakterien fermentiert wird, enthält das Endprodukt mehr Probiotika und weniger Laktose, was ihn zu einer geeigneten Wahl für viele macht, die laktoseintolerant sind.
2. Sauerkraut
Hergestellt aus fermentiertem Kohl und anderen probiotischen Gemüsesorten, ist Sauerkraut nicht vielfältig in Probiotika, aber reich an organischen Säuren (was dem Essen seinen sauren Geschmack verleiht), die das Wachstum von guten Bakterien unterstützen.
Sauerkraut ist heute in Deutschland sehr beliebt. Es ist reich an Vitamin C und Verdauungsenzymen. Es ist auch eine gute Quelle für natürliche Milchsäurebakterien, wie z.B. Lactobacillus.
3. Kombucha
Kombucha ist eine sprudelnde Fermentation von schwarzem Tee, die mit Hilfe eines SCOBY, auch bekannt als eine symbiotische Kolonie von Bakterien und Hefe, gestartet wird. Kombucha gibt es schon seit über 2.000 Jahren und hat seinen Ursprung in Japan. Es wurden viele Behauptungen über Kombucha aufgestellt, aber seine primären gesundheitlichen Vorteile umfassen die Unterstützung der Verdauung, erhöhte Energie und die Entgiftung der Leber.
4. Kokosnuss-Kefir
Diese Variante wird durch Fermentieren des Saftes junger Kokosnüsse mit Kefirkörnern hergestellt und enthält einige der gleichen Probiotika wie die traditionelle Variante, ist aber typischerweise nicht so reich an Probiotika. Dennoch enthält er mehrere Stämme, die für Ihre Gesundheit von Vorteil sind.
Kokosnuss-Kefir hat einen großartigen Geschmack, und Sie können ein wenig Stevia, Wasser und Limettensaft hinzufügen, um ein großartig schmeckendes, erfrischendes Getränk herzustellen.
5. Natto
Natto ist ein beliebtes Gericht in Japan, das aus fermentierten Sojabohnen besteht. Natto enthält das äußerst wirkungsvolle Probiotikum Bacillus subtilis, das nachweislich das Immunsystem stärkt, die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt und die Verdauung von Vitamin K2 verbessert.
Natto enthält auch ein starkes entzündungshemmendes Enzym namens Nattokinase, das nachweislich die Blutgerinnung verhindert, und ist reich an Eiweiß, was ihm einen Spitzenplatz in der Liste der probiotischen Lebensmittel sichert.
6. Joghurt
Das wahrscheinlich beliebteste probiotische Lebensmittel ist probiotischer Joghurt mit Lebendkulturen oder griechischer Joghurt, der aus der Milch von Kühen, Ziegen oder Schafen hergestellt wird. Joghurt kann in den meisten Fällen an der Spitze der probiotischen Lebensmittel stehen, wenn er von grasgefütterten Tieren stammt und nicht pasteurisiert wurde.
Das Problem ist, dass die Qualität der Joghurts auf dem heutigen Markt sehr unterschiedlich ist. Achten Sie beim Kauf von Joghurt auf biologische, grasgefütterte Sorten, die aus Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt werden.
7. Kwass
Diese kraftvolle Zutat ist in Osteuropa seit der Antike ein gängiges fermentiertes Getränk. Traditionell wurde es durch die Fermentierung von Roggen oder Gerste hergestellt, aber in den letzten Jahren werden auch probiotische Früchte und Rüben zusammen mit anderen Wurzelgemüsen wie Karotten verwendet.
Kwas verwendet Lactobacilli-Probiotika und ist für seine blut- und leberreinigenden Eigenschaften zusammen mit seinem mild-sauren Geschmack bekannt.
8. Rohkäse
Ziegenmilch, Schafsmilch und A2-Kuhweichkäse sind besonders reich an Probiotika, einschließlich Thermophillus, Bifudus, Bulgaricus und Acidophilus. Kaufen Sie immer rohen und unpasteurisierten Käse, wenn Sie Probiotika erhalten wollen, da pasteurisierte und verarbeitete Sorten einen Mangel an nützlichen Bakterien aufweisen.
9. Apfelessig
Ist Apfelessig eine gute Quelle für Probiotika? Neben derKontrolle des Blutdrucks, der Senkung des Cholesterinspiegels, der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und sogar der Gewichtsabnahme kannApfelessig auch helfen,die Aufnahme von Probiotikazu steigern. Trinken Sie jeden Tag eine kleine Menge oder verwenden Sie ihn als Salatdressing, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
10. Gesalzene Essiggurken
Diese fermentierten Leckerbissen sind auch eine wenig bekannte Probiotika-Quelle. Achten Sie beim Einkaufen von Essiggurken darauf, dass Sie einen kleineren Lebensmittelhersteller wählen, der Bio-Produkte verwendet. Wenn Sie einen lokalen Hersteller finden können, erhalten Sie einige der besten Probiotika für Ihre Gesundheit.
Verwandt: Warum ist Sauerteigbrot gut für Sie? Vorteile + Wie Sie Ihr eigenes machen
11. In Salzlake eingelegte Oliven
Oliven, die in Salzlake eingelegt sind, sind eine ausgezeichnete Quelle für Probiotika. Achten Sie wie bei Salzgurken darauf, dass Sie zuerst ein Produkt aus biologischem Anbau wählen. Als nächstes sollten Sie darauf achten, dass Ihre Oliven nicht von einem großen Hersteller stammen und versuchen, eine kleinere Firma zu wählen, die mit Probiotika wirbt.
Achten Sie auch darauf, dass Ihre Oliven kein Natriumbenzoat enthalten, ein Lebensmittelzusatzstoff, der viele der gesundheitsfördernden Eigenschaften dieses probiotischen Power-Nahrungsmittels zunichte machen kann.
12. Tempeh
Dieses aus Indonesienstammende fermentierte Sojabohnenprodukt ist ein weiteres großartiges Lebensmittel, das Probiotika liefert. Tempeh wird durch Zugabe eines Tempeh-Starters zu Sojabohnen hergestellt. Das Produkt wird dann für ein oder zwei Tage stehen gelassen, was zu einem kuchenähnlichen Produkt führt.
Sie können Tempeh roh essen oder es kochen und mit Miso essen. Es kann auch als Ersatz für Fleisch in einem Pfannengericht verwendet werden und kann gebacken, gegrillt, mariniert oder sautiert werden.
13. Miso
Miso ist ein traditionelles japanisches Gewürz, das in vielen ihrer traditionellen Speisen zu finden ist. Wenn Sie jemals in einem japanischen Restaurant waren, haben Sie vielleicht die Misosuppe gesehen. Nicht nur das, es ist auch eine der Hauptstützen der japanischen Medizin und wird in der makrobiotischen Küche häufig als Verdauungsregulator verwendet.
Sie wird durch Fermentieren von Sojabohnen, Gerste oder braunem Reis mit Koji hergestellt. Koji ist ein Pilz, und der Fermentationsprozess dauert von einigen Tagen bis zu einigen Jahren, bis er abgeschlossen ist.
Miso-Suppe ist in der ganzen Welt berühmt, und sie ist sehr einfach zuzubereiten. Lösen Sie einfach einen Esslöffel Miso in einem Topf mit Wasser auf, der mit Algen und anderen Zutaten Ihrer Wahl gefüllt ist. Miso kann auch auf Cracker gestrichen werden, anstelle von Butter verwendet werden oder in Marinaden und Pfannengerichten für eine zusätzliche Dosis an Geschmack sorgen.
14. Traditionelle Buttermilch
Traditionelle Buttermilch, manchmal auch kultivierte Buttermilch genannt, ist ein fermentiertes Getränk, das aus der Flüssigkeit hergestellt wird, die nach dem Buttern übrig bleibt. Sie gilt als eines der besten probiotischen indischen Lebensmittel und wird auch in Ländern wie Nepal und Pakistan häufig konsumiert.
Beachten Sie, dass die meisten Arten von Buttermilch, die Sie in Supermärkten finden, keine Probiotika enthalten. Suchen Sie stattdessen nach Sorten, die lebende Kulturen enthalten, um die Vorteile Ihrer Buttermilch zu steigern.
15. Wasser-Kefir
Wasserkefir wird durch Zugabe von Körnern zu Zuckerwasser hergestellt, was zu einem fermentierten, sprudelnden Getränk führt, das vollgepackt mit Probiotika ist.
Die Wasserart ist eine der besten natürlichen veganen probiotischen Lebensmittel, die als Teil einer gesunden pflanzlichen Ernährung genossen werden können. Es ist auch dünner als die normale Version und kann mit einer Vielzahl von Kräutern, Früchten und Gewürzen aromatisiert werden, um Ihr eigenes individuelles Gebräu zu erstellen.
16. Rohmilch
Rohe Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafsmilch und A2-gereifte Käsesorten sind besonders reich an Probiotika. Denken Sie daran, dass alle pasteurisierten Milchprodukte keine gesunden Bakterien enthalten. Um die Probiotika zu erhalten, sollten Sie nur hochwertige, rohe Milchprodukte verwenden, die nicht pasteurisiert wurden.
17. Kimchi
Kimchi ist ein Cousin des Sauerkrauts und die koreanische Variante des kultivierten Gemüses. Es wird hergestellt, indem eine Hauptzutat, z. B. Chinakohl, mit einer Reihe von anderen Lebensmitteln und Gewürzen wie roten Paprikaflocken, Radieschen, Karotten, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln, Meersalz und Fischsauce vermischt wird.
Die Mischung wird dann beiseite gestellt, um drei bis 14 Tage lang zu fermentieren. Das Ergebnis ist eine geschmacksintensive, mit Probiotika angereicherte Zutat.
Verwandt: Top 12 Krebsbekämpfende Lebensmittel
Wie Sie mehr Probiotika in Ihre Ernährung bekommen
Die Aufnahme einiger Portionen probiotikareicher Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung kann ein einfacher und effektiver Weg sein, Ihr Darmmikrobiom zu stärken und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu verbessern – und Sie werden feststellen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie diese Lebensmittel konsumieren.
Versuchen Sie zunächst, ein paar einfache Änderungen an Ihren Lebensmitteln vorzunehmen. Zum Beispiel können Sie Limonade, Saft oder Energydrinks gegen fermentierte Getränke wie Kombucha austauschen. Sie können auch normalen Joghurt gegen probiotischen Joghurt austauschen und Rohmilch oder Käse anstelle von normalem Käse oder Milchprodukten verwenden.
Alternativ können Sie versuchen, ein paar der besten probiotischen Lebensmittel in Ihren Lieblingsrezepten zu verwenden, um Ihrer wöchentlichen Rotation ein wenig zusätzlichen Geschmack und Abwechslung hinzuzufügen. Tempeh eignet sich gut als fleischloses Hauptgericht, Sauerkraut kann als pikanter Brotaufstrich serviert werden und Apfelessig ist eine tolle Ergänzung für Salatdressings und Vinaigrettes.
Unabhängig davon, wie Sie Ihre tägliche Dosis dieser natürlichen probiotischen Lebensmittel zu sich nehmen, besteht der Trick darin, kreativ zu werden und sich nicht zu scheuen, mit neuen Zutaten zu experimentieren, um gesunde und köstliche Mahlzeiten zuzubereiten.
Lesen Sie weiter: Probiotisches Getränk Vorteile, plus wie Sie Ihr eigenes machen