14 Übungen zur Stärkung von Rücken und Rumpf

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Kurzhantel-Pullover

Diese Übung trainiert sowohl die Lats auf beiden Seiten des Rückens als auch den Unterkörper und die Körpermitte, da Sie sich in einer Brückenposition halten. Die Übung wird mit einem Gymnastikball gezeigt, kann aber für mehr Stabilität auch auf einer Bank oder Stufe ausgeführt werden.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Ball, Kopf und Schultern sind gestützt, das Gewicht ruht auf der Brust.
2. Halten Sie die Gesäßmuskeln angespannt, um den Körper in eine Brückenposition zu heben, so dass eine gerade Linie von den Knien zum Kopf entsteht.
3. Nehmen Sie das Gewicht gerade nach oben über die Brust, die Arme sind leicht gebeugt. Sie können auf jeder Seite eine Kurzhantel halten oder einen Medizinball verwenden.
4. Halten Sie den Körper angespannt und stabil, senken Sie das Gewicht langsam hinter sich ab, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
5. Senken Sie das Gewicht nur so weit ab, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, und versuchen Sie, das Gewicht nicht unter Ihren Kopf zu senken.
6. Spannen Sie die Rückenmuskeln an, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen, und führen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen durch.

Tipps

• Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, üben Sie auf dem Boden oder einer Bank, bevor Sie sie auf dem Ball versuchen.
• Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um eine gute Form und Kontrolle zu üben.
• Wenn Sie Schulterprobleme haben, lassen Sie diese Übung aus.

Es ist normal, dass Sie diese Bewegung auch im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken spüren.

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Langhantel-Pullover

Diese Übung ähnelt dem Kurzhantel-Pullover, aber durch die Verwendung einer Langhantel erhöhen Sie die Intensität der Bewegung und können in der Regel mehr Gewicht bewältigen. Aufgrund des höheren Gewichts führen Sie diese Übung mit gebeugten Ellbogen aus, um mehr Kontrolle und Stabilität zu gewährleisten.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Ball, wobei Kopf und Schultern gestützt werden und die Hantel mit gebeugten Ellbogen knapp über der Brust liegt.
2. Halten Sie die Gesäßmuskeln angespannt, um den Körper in eine Brückenposition zu heben, so dass eine gerade Linie von den Knien zum Kopf entsteht.
3. Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und führen Sie das Gewicht über und hinter den Kopf, so weit wie Sie sicher und bequem können.
4. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Körper stabil.
5. Spannen Sie die Rückenmuskeln an, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen, und führen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen durch.

Tipps

• Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, probieren Sie sie zunächst mit einer leichten Kurzhantel aus.
• Wenn Sie Schulterprobleme haben, lassen Sie diese Übung aus.

Es ist auch normal, dass Sie diese Bewegung im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken spüren.

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Langhantel-Reihen

Die Langhantelreihe ist eine Variante der Bentover Rows und ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden und gleichzeitig alle Muskeln des Rückens zu trainieren. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, um den unteren Rücken zu schützen, wenn Sie sich vorbeugen.

1. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Sie sich in einem 45-Grad-Winkel befinden, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und die Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Stange liegen.
2. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt und schauen Sie gerade nach vorne.
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht vor den Knien herausnehmen.
4. Beugen Sie die Ellenbogen und spannen Sie den Rücken an, um das Gewicht in Richtung Bauchnabel zu ziehen, wobei Sie der Linie der Beine folgen.
5. Bringen Sie die Ellenbogen knapp hinter den Rumpf und spannen Sie den Rücken an.
6. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Wenn Ihr Rücken schmerzt, lassen Sie die Übung aus oder verändern Sie Ihre Position.

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Langhantel-Hochrudern

Die Langhantel High Rows ähneln den normalen Rows, mit dem Unterschied, dass Sie sich nach vorne beugen, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, die Hantel mit den Handflächen nach innen halten und die Hantel nach oben in Richtung Brust ziehen, statt in den Bauchnabel. Da Sie sich in dieser Position befinden, benötigen Sie für diese Übung ein leichteres Gewicht.

1. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und die Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Stange liegen.
2. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt.
3. Beugen Sie die Ellenbogen und spannen Sie den Rücken an, um das Gewicht nach oben zur Brust zu ziehen.
4. Bringen Sie die Ellbogen kurz hinter den Oberkörper und spannen Sie den Rücken an.
5. Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Wenn Ihr Rücken schmerzt, lassen Sie die Übung aus oder verändern Sie Ihre Position.

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Einarmiges Rudern

Kurzhantel-Reihen sind eine großartige Möglichkeit, die Lendenmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie sie einarmig ausführen, wie beim einarmigen Rudern, können Sie schwerere Gewichte heben und sich mehr auf die Lendenmuskulatur sowie den Bizeps konzentrieren (der bei dieser Übung ebenfalls trainiert wird). Der Schlüssel ist, den unteren Rücken zu stützen, indem Sie einen Fuß auf eine Stufe oder eine Plattform stellen (wie gezeigt) oder, noch besser, ein Knie auf eine Hantelbank stützen und die nicht arbeitende Hand zum Abstützen des Körpers verwenden.

1. Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder ein Podest und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel.
2. Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand, beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt halten, und lassen Sie das Gewicht in Richtung Boden sinken.
3. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn in einer rudernden Bewegung nach oben, bis er sich auf Höhe des Oberkörpers oder knapp darüber befindet.
4. Drücken Sie den Rücken durch, während Sie die Hüfte aufrecht und die Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung angespannt halten.
5. Senken Sie ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite.

Achten Sie darauf, die gesamte Bewegung im Arm zu halten und eine Drehung in der Hüfte zu vermeiden. Ziehen Sie den Ellbogen nur bis auf Rumpfhöhe.

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Kurzhantel-Reihen

Einarmige Kurzhantel-Reihen eignen sich hervorragend, um die Lats mit schweren Gewichten zu trainieren, aber Sie können auch den unteren Rücken fordern, indem Sie sie mit beiden Armen gleichzeitig ausführen. Möglicherweise müssen Sie ein leichteres Gewicht als bei einarmigen Rudern verwenden und die Knie gebeugt halten, um den unteren Rücken zu schützen. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, gehen Sie zurück zu einarmigen Rudern, bei denen Sie den Rücken mit dem nicht arbeitenden Arm stützen können.

1. Beugen Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel ist, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie mittelschwere Gewichte gerade nach unten, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
3. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Gewichte in einer Ruderbewegung nach oben, bis sich die Ellenbogen auf Höhe des Oberkörpers befinden. Versuchen Sie, die Schultern entspannt und weg von den Ohren zu halten.
4. Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Rudern mit Widerstandsband

Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist nur eine Möglichkeit, das traditionelle Kurzhantelrudern zu variieren und der Übung eine andere Intensität zu verleihen.

1. Wickeln Sie das Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand vor Ihnen (oder verwenden Sie eine Türbefestigung) und stehen oder sitzen Sie so, dass das Band unter Spannung steht und die Beuge etwa auf Brusthöhe ist.
2. Halten Sie die Griffe in jeder Hand, die Arme gerade nach vorne gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Ziehen Sie durch Anspannen des Rückens die Ellbogen in einer Ruderbewegung zum Rumpf.
4. Halten Sie die Schultern entspannt und nach unten und ziehen Sie die Ellenbogen nur bis etwa auf Rumpfhöhe zurück.
5. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Verwenden Sie ein mittelschweres bis schweres Band, um das Maximum aus dieser Übung herauszuholen.

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Pulldowns mit einem Band

Die Lat-Pulldown-Maschine eignet sich hervorragend, um den Rücken und die Arme zu trainieren. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer Lat-Pulldown-Maschine haben, ist die Verwendung eines Widerstandsbands die nächstbeste Lösung. Die aufgeführte Übung zeigt die Bewegung mit einem Arm auf einmal, aber Sie können auch eine Türbefestigung verwenden und die Mitte des Bandes oben an einer Tür befestigen und die Übung im Knien mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.

1. Stehen oder sitzen Sie und halten Sie ein Band in beiden Händen über Ihrem Kopf. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit.
2. Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.
3. Halten Sie die linke Hand stabil und kontrahieren Sie die Lat-Muskeln auf der rechten Seite, um den Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb zu ziehen.
4. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipps

• Bei dieser Übung steuern Sie die Spannung. Wenn Sie mehr Intensität benötigen, halten Sie die Hände enger zusammen oder verwenden Sie ein schweres Band.

Bewegen Sie den nicht arbeitenden Arm nicht, sondern spannen Sie Ihre Muskeln an, um den Arm ganz stabil zu halten, während sich der andere Arm bewegt.

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Abwechselnd Kurzhantel-Reihen

Diese Version des Kurzhantelruderns ist eine zusätzliche Herausforderung, da Sie die Arme abwechselnd bewegen müssen. Bei dieser Version müssen Sie eventuell leichtere Gewichte verwenden und Sie werden feststellen, dass Sie auch bei dieser Übung die Bauchmuskeln stark beanspruchen.

1. Beugen Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel ist, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie die Gewichte gerade nach unten, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
3. Beugen Sie den rechten Ellenbogen und ziehen Sie den Arm nach oben, bis er auf gleicher Höhe oder etwas höher als der Oberkörper ist.
4. Senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung sofort mit dem linken Arm, wobei Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.
5. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit insgesamt 10-16 Wiederholungen pro Arm.

Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt bleiben, um den unteren Rücken zu stützen. Wenn diese Übung im unteren Rücken schmerzt, versuchen Sie, sie mit einem Arm auszuführen, wobei die Hand auf einer Bank oder einem Ball abgestützt wird.

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Rückenstrecker

Die oben genannten Übungen zielten auf die Lats, die größten Muskeln im Rücken, ab. Die Rückenstreckung ist eine subtilere Bewegung, die auf den unteren Rücken abzielt. Viele von uns trainieren ihre Bauchmuskeln, vernachlässigen aber den unteren Rücken, was zu Muskelschwäche und Ungleichgewicht führen kann.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf (für Fortgeschrittene).
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie sie während der gesamten Übung angespannt.
3. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Brust einige Zentimeter vom Boden zu heben.
4. Senken Sie die Brust und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit insgesamt 10-16 Wiederholungen pro Arm.

Stellen Sie sich vor, dass Sie den Oberkörper verlängern, während Sie die Brust anheben. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie gleichzeitig auch die Beine vom Boden abheben.

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Brücke

Die Brücke ist eine einfache, sanfte Methode, um den unteren Rücken zu stärken und gleichzeitig die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Sie können diese Bewegung isometrisch ausführen, indem Sie sie für eine bestimmte Zeit (30-60 Sekunden) halten, oder Sie können sie für eine dynamischere Übung anheben und absenken.

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden, die Knie sind gebeugt.
2. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis sich der Körper in einer geraden Linie von den Knien zum Kopf befindet.
3. Versuchen Sie, den Rücken nicht überzustrecken. Heben Sie nur so weit an, bis die Hüften gerade sind.
4. Halten Sie kurz und senken Sie die Hüfte ab. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
5. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Gewichte auf den Oberschenkeln halten oder diese Bewegung mit einem angehobenen Bein ausführen.

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Widerstandsband-Reihen

Diese sitzende Version des alternierenden Ruderns ist eine meiner Lieblingsübungen. Die Rotation beansprucht sowohl die Bauchmuskeln als auch den unteren Rücken und das Rudern beansprucht die Lendenwirbelsäule, was diese Übung zu einer großartigen Oberkörperübung macht. Für diese Übung sollten Sie ein Band mit höherer Spannung verwenden.

1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen aufrecht hin und wickeln Sie das Band um die Fußspitzen, wobei Sie das Band auf jeder Seite um die Unterseite jedes Fußes schlingen. Die Bänder sollten nun von der Innenseite der Füße kommen.
2. Halten Sie die Griffe in jeder Hand, drehen Sie sich nach rechts und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Rumpf, wobei Sie den Rücken durchdrücken.
3. Versuchen Sie, den Unterkörper während der gesamten Bewegung ruhig zu halten.
4. Drehen Sie sich zurück zur Mitte und dann auf die andere Seite, wobei Sie eine Reihe mit dem linken Arm durchführen.
5. Führen Sie die Rotation zu jeder Seite für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen durch.
6. Halten Sie das Band näher an den Füßen oder wickeln Sie das Band mehrmals um die Hände, um die Spannung zu erhöhen, wenn Sie dies sicher tun können.

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Renegade Rows

Ein Renegade Row ist so verrückt, wie es sich anhört – ein Ruder, das Sie aus der Plank-Position ausführen und dabei gleichzeitig die Körpermitte und den Rücken trainieren. Sie sollten mit der Plank-Position vertraut sein, bevor Sie diese Übung ausprobieren, und mit einem leichten Gewicht beginnen, um die Bewegung zu üben.

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, greifen Sie zwei Gewichte und stützen Sie sich auf den Zehen (härter) oder den Knien (modifiziert) ab.
2. Halten Sie diese Position und halten Sie die Hüfte im rechten Winkel zum Boden, heben Sie den rechten Arm, bringen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung auf Rumpfhöhe.
3. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie das Rudern auf der anderen Seite.
4. Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd die Seiten wechseln, während Sie die Plank-Position für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen halten.

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Modifizierte Renegade Rows

Wenn die traditionellen Renegade Rows für Sie zu schwer sind, machen Sie sich keine Sorgen. Mit dieser modifizierten Version können Sie sie trotzdem genießen. Indem Sie auf den Händen und Knien bleiben, statt in der Plank-Position, können Sie die Kraft aufbauen, die Sie brauchen, um zu anspruchsvolleren Versionen überzugehen. Ich weiß … Sie können es kaum erwarten, oder?

1. Halten Sie zwei Kurzhanteln (ein mittleres bis schweres Gewicht) fest und gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
2. Greifen Sie die Gewichte mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
3. Spannen Sie die Körpermitte an, beugen Sie den rechten Arm und bringen Sie den Ellbogen in einer rudernden Bewegung zum Oberkörper, wobei Sie den Rücken durchdrücken.
4. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei der Bewegung nicht verdrehen, sondern Brust und Hüfte zum Boden gerichtet halten.
5. Nehmen Sie das Gewicht wieder herunter und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, insgesamt 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Gehen Sie mit den Händen weiter nach außen und lassen Sie die Hüften fallen, um eine größere Herausforderung zu schaffen.