14 Ganzkörper-Übungen zur Fettverbrennung und zum Aufbau von Muskeln

Verbundübungen wie Kniebeugen, Curls und Pressen zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab, um Ausdauer aufzubauen, die Kraft zu erhöhen und die Stabilität zu verbessern. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass zusammengesetzte Übungen, die funktionelle Bewegungsmuster beinhalten, eine der effektivsten Methoden sind, um die Muskelkraft zu verbessern und Fett zu verbrennen, insbesondere bei übergewichtigen Erwachsenen.

Bringen Sie mehr Power in Ihr Krafttraining mit diesen schnellen Verbundübungen mit Kurzhanteln, um ein dynamisches Ganzkörpertraining direkt zu Hause zu absolvieren.

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Kniebeuge mit Überkopfpresse

Die Kniebeuge mit Überkopfdrücken ist eine großartige Verbundübung für das gleichzeitige Training des Ober- und Unterkörpers. Diese Bewegungen funktionieren im Tandem und ermöglichen einen natürlichen Übergang von der Kniebeuge zur Überkopfpresse.

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
• Legen Sie leichte bis mittelschwere Gewichte auf die Schultern, wobei die Ellenbogen angewinkelt sind und die Handflächen zueinander zeigen.
• Gehen Sie in die Hocke.
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, indem Sie den Brustkorb anheben (stellen Sie sich vor, Sie versuchen, jemandem das Logo auf der Vorderseite Ihres Hemdes zu zeigen, während Sie in der Hocke sind).
• Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte nach hinten schicken, um die Knie zu schützen.
• Drücken Sie in Ihre Fersen, um sich aufzurichten, während Sie die Gewichte über Kopf drücken.
• Senken Sie die Gewichte auf die Schultern und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Verbundübungen sind schnelle Ganzkörperübungen, die Sie jederzeit und überall ausführen können – vor allem, wenn Sie wenig Zeit haben.

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Hocken, Beugen und Drücken

Squat, Curl und Press ist eine bekannte Verbundübung, die Beine, Rumpf, Arme und Schultern in einer dynamischen Bewegung trainiert. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die körperliche Kraft und Stabilität erfordert. Beginnen Sie beim Üben dieses Bewegungsmusters mit leichteren Gewichten, bevor Sie schwerere Gewichte ausprobieren.

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin und halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte mit den Armen an den Seiten, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
• Gehen Sie in die Hocke, berühren Sie die Gewichte am Boden und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt und engagiert.
• Ziehen Sie die Gewichte in einem Bizepscurl nach oben und halten Sie sie.
• Drücken Sie die Gewichte im Stehen über den Kopf und strecken Sie die Arme aus.
• Lassen Sie die Arme natürlich rotieren, so dass die Handflächen wieder nach vorne zeigen.
• Senken Sie die Gewichte an den Seiten ab und wiederholen Sie die Bewegung für 10-16 Wiederholungen.
• Führen Sie 1-3 Sätze durch.

Bauen Sie Ihren Bizeps mit Kurzhantel-Curls auf

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Einarmige Kniebeuge und Schwingen

Die einarmige Kniebeuge mit Schwung ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die Hüfte, Oberschenkel, Gesäß, Arme und Rumpf trainiert. Wenn Sie ein höheres Gewicht verwenden, erhöht diese Bewegung auch Ihre Herzfrequenz, was sie zu einer großartigen Aufwärmübung macht.

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
• Gehen Sie in die Hocke, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, und schwingen Sie dann das Gewicht zwischen den Knien.
• Wenn Sie aufstehen, schwingen Sie das Gewicht mit gestrecktem Arm über den Kopf.
• Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Die einarmige Kniebeuge mit Schwung ist eine dynamische Verbundübung, die den Schwung nutzt. Üben Sie diese Bewegung mit einem leichteren Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Körpermitte mit einbeziehen, um Rückenverletzungen zu vermeiden.

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Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern und Frontheben

Die Kombination aus Kreuzheben, Rudern und Kniebeugen ist eine weitere großartige Ganzkörperübung, die verschiedene Muskelgruppen trainiert. Sie beginnen mit dem Kreuzheben, das die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken stärkt, gefolgt vom Rudern, das die Bizeps anspricht. Danach fügen Sie eine Kniebeuge mit einer vorderen Erhöhung hinzu, die die Quads und die Schultern beansprucht.

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie mittelschwere Gewichte in beiden Händen, wobei die Arme an den Seiten liegen.
• Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie mit den Gewichten den Boden. Führen Sie dann ein Kreuzheben durch, wobei Sie den Rücken flach halten. Stehen Sie wieder auf, halten Sie die Gewichte weiterhin an den Seiten.
• Gehen Sie nun in die Hüfte und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Arme in eine Reihe ziehen.
• Stehen Sie auf und gehen Sie wieder in die Hocke, während Sie die Arme nach vorne in einen Frontlift drücken.
• Senken Sie die Gewichte, wenn Sie wieder aufstehen, und wiederholen Sie dann die Kniebeuge, das Kreuzheben, das Rudern und die Kniebeuge mit Frontheben für 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Wenn Sie Probleme mit dem Rücken oder der Wirbelsäule haben, sollten Sie den Teil der Übung, bei dem Sie in die Hocke gehen und die Arme nach vorne heben, vermeiden, da dies Beschwerden verursachen kann.

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Seitliche Kniebeuge zum Überkopfdrücken

Dies ist eine dieser Übungen, die nicht nach viel aussieht, bis Sie sie tatsächlich ausprobieren. Dann werden Sie feststellen, wie viele Muskelgruppen bei dieser Bewegung zusammenarbeiten, einschließlich des Unterkörpers und der Schultern.

• Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen zueinander vor der Brust.
• Gehen Sie nach rechts in die Hocke, während Sie die Gewichte über Kopf drücken.
• Drehen Sie die Gewichte beim Absenken zurück in die Ausgangsposition und stellen Sie dann die Füße zusammen.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und führen Sie abwechselnd 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.
• Als zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, in die Hocke zu springen, anstatt aus der Hocke zu gehen.

6

Einarmiges Stoßen und Drücken

Das einarmige Kreuzheben und -drücken ist eine Ganzkörperübung, die den Unterkörper, die Körpermitte und die Schultern trainiert. Da diese Übung mit nur einem Arm ausgeführt wird, muss die Körpermitte besonders hart arbeiten, um Ihren Körper stabil und im Gleichgewicht zu halten. Die Bewegungskombination bringt Ihre Herzfrequenz in die Höhe und Ihren Körper in Schwung.

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• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in Ihrer rechten Hand.
• Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie mit dem Gewicht den Boden, halten Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die Bauchmuskeln an.
• Drücken Sie sich wieder hoch und ziehen Sie das Gewicht in eine einarmige Reihe.
• Drehen Sie den Arm in einer fließenden Bewegung, während Sie das Gewicht anheben und über den Kopf drücken.
• Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Schultern haben, sollten Sie diese Übung auslassen oder die Bewegung nur mit dem Überkopfdrücken versuchen.

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Liegestütz in der Planke und einarmiges Rudern

Liegestütz und Rudern ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln anspricht, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Rumpf. Indem Sie einen Liegestütz mit engem Griff mit einem Rudern kombinieren, trainieren Sie gleichzeitig Ihre Brust- und Rückenmuskeln, während Sie Kraft und Stärke aufbauen.

Beginnen Sie daher mit leichteren Gewichten und modifizieren Sie die Übung gegebenenfalls, indem Sie den Liegestütz aus den Knien heraus ausführen. Sie können auch Ihre Füße etwas breiter aufstellen, um ein stabileres Fundament zu schaffen.

• Stellen Sie sich in Liegestützposition auf eine Stufe oder erhöhte Plattform, wobei Sie die Hanteln etwa schulterbreit auseinander halten. Alternativ können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie diese Übung auf dem Boden ausführen.
• Senken Sie sich in einen Liegestütz mit engem Griff ab, halten Sie dabei den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt.
• Drücken Sie sich in eine Planke hoch und halten Sie sie kurz.
• Behalten Sie die Stabilität bei und bleiben Sie im Rumpf und in der Hüfte aufrecht (achten Sie darauf, nicht in einen Bananenrücken zu fallen), während Sie das rechte Gewicht in ein einarmiges Rudern hochziehen.
• Absenken und wiederholen, dabei abwechselnd auf jeder Seite 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen ausführen.

Tipp: Verwenden Sie Sechskantgewichte oder andere Gewichte, die nicht herumrollen.

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360er Plank mit einarmigem Rudern

Der 360er-Bankstand mit einarmigem Rudern kann ein wenig knifflig sein, da mehrere Dinge auf einmal passieren. Sie wechseln aus dem Stand in die Planke und führen dann ein paar einarmige Ruderzüge mit Kurzhanteln aus. Diese zusammengesetzte Übung trainiert mehrere Muskelgruppen, darunter die Beine, die Bauchmuskeln und den Rücken.

• Halten Sie im Stehen Gewichte in jeder Hand und drehen Sie sich nach links. Machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen Sie mit dem linken Bein in den Ausfallschritt, während Sie das rechte Bein gerade halten.
• Führen Sie das Gewicht in der rechten Hand bis zum Boden, während Sie das Gewicht halten. Sie sollten sich in einem tiefen Ausfallschritt befinden, während Sie den linken Arm in eine Reihe ziehen.
• Berühren Sie mit der linken Hand den Boden, während Sie das Gewicht halten, und bringen Sie das linke Bein in eine Plank-Position zurück.
• Ziehen Sie das linke Gewicht in eine einarmige Reihe hoch und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach vorne.
• Stehen Sie auf und drehen Sie sich mit dem Gesicht zur Rückseite des Raumes.
• Wiederholen Sie die Serie, indem Sie erneut einen Ausfallschritt nach links machen, sich in eine Plank-Position begeben und dann den linken Arm in eine Reihe heben, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten.
• Jedes Mal, wenn Sie einen Kreis aus Ausfallschritten, Planks und Rudern abgeschlossen haben, sollten Sie wieder nach vorne schauen.
• Machen Sie 4 Kreise und wechseln Sie dann die Richtung, indem Sie zuerst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt machen. Machen Sie 4 Kreise in die andere Richtung.

Diese Bewegung erfordert etwas Konzentration und Koordination, daher sollten Sie beim Üben mit keinem oder leichten Gewichten beginnen.

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Walking Knee Lunge

Der Walking Knee Lunge ist eine funktionelle Übung, die den gesamten Körper mit einer Bewegung trainiert, die wir jeden Tag häufig ausführen – das Aufstehen und Absteigen vom Boden. Diese Bewegung erhöht gleichzeitig die Mobilität, Flexibilität und Stabilität.

Wenn Sie ein Gewicht über dem Kopf halten, wird diese Bewegung anspruchsvoller, beginnen Sie also zunächst ohne Gewicht, bis Sie den Dreh raus haben. Verwenden Sie für diese Übung eine weiche, gepolsterte Unterlage, z. B. eine Yogamatte, und stellen Sie einen Stuhl bereit, falls Sie Hilfe beim Aufstehen und Absteigen vom Boden benötigen.

• Halten Sie ein leichtes oder mittleres Gewicht in der rechten Hand und strecken Sie den Arm über den Kopf, wobei Sie den Bizeps bis zum Ohr einrahmen.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt zurück, wobei das Knie bis zum Boden geführt wird.
• Treten Sie nun mit dem linken Fuß zurück und berühren Sie mit dem Knie den Boden, während Sie das Gewicht immer noch über dem Kopf halten. Sie sollten nun auf beiden Knien stehen.
• Treten Sie mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß nach vorne, um in den Stand zurückzukehren, wobei Sie das Gewicht weiterhin über Kopf halten.
• Führen Sie 8 Wiederholungen aus, wechseln Sie dann das Gewicht in die linke Hand und führen Sie die Bewegung mit dem linken Bein für weitere 8 Wiederholungen aus.

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Ausfallschritt mit beidarmigem Rudern

Der Ausfallschritt mit beidarmigem Rudern ist eine zusammengesetzte Bewegung, die sowohl die Gesäß-, Hüft- und Oberschenkel- als auch die Rückenmuskulatur trainiert. Bei dieser Ganzkörperübung gehen Sie in einen Ausfallschritt mit geraden Beinen und ziehen die Arme in einer doppelarmigen Reihe nach oben, was die Lats anspricht.

• Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und gehen Sie mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein und das vordere Knie sollte sich kurz hinter den Zehen befinden.
• Beugen Sie sich aus der Hüfte und halten Sie den Rücken flach, während Sie die Ellbogen in einer doppelarmigen Ruderbewegung bis auf Rumpfhöhe hochziehen.
• Senken Sie die Gewichte und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, sollten Sie diese Übung auslassen oder mit leichteren Gewichten arbeiten.

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Seitlicher Ausfallschritt mit Trizepsstreckung

Der seitliche Ausfallschritt mit Trizepsstreckung ermöglicht es Ihnen, den Unterkörper und den Trizeps in einer dynamischen Übung zu trainieren. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass Sie einen weiten Schritt in den Ausfallschritt machen und sich leicht zurücklehnen, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen, während Sie den Arm zur Seite ausstrecken.

• Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand in einer Reihenposition.
• Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts in einen seitlichen Ausfallschritt. Das linke Bein sollte gerade und das rechte Bein gebeugt sein, wobei der Fuß nach vorne zeigt.
• Setzen Sie sich in die Ferse des rechten Fußes und lehnen Sie sich mit flachem Rücken leicht nach vorne, während Sie den linken Arm strecken und das Gewicht zur Seite drücken.
• Beugen Sie den Arm zurück in eine Reihe und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 8-16 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
• Führen Sie 1-3 Sätze durch.

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Seitlicher Ausfallschritt mit aufrechtem Rudern

Diese funktionelle Übung ist eine gute Möglichkeit, sowohl den Unter- als auch den Oberkörper in einer einzigen dynamischen Bewegung zu trainieren. Achten Sie beim seitlichen Ausfallschritt auf Ihre Form und darauf, dass Sie die Hüfte nach hinten schicken und das Knie nicht zu sehr belasten.

• Starten Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie Kurzhanteln in jeder Hand.
• Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts und beugen Sie das Knie zu einem seitlichen Ausfallschritt.
• Halten Sie einen Moment inne und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Bein gerade ist, die Zehen nach vorne zeigen, die Hüfte nach hinten und der Rücken gerade ist.
• Drücken Sie in die hintere Ferse, während Sie die Füße wieder zusammensetzen.
• Führen Sie eine aufrechte Reihe aus, wobei Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und die Gewichte auf Brusthöhe ziehen.
• Senken Sie die Gewichte und führen Sie dann den seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite durch, kehren Sie in den Stand zurück und führen Sie dann ein aufrechtes Rudern durch.
• Wiederholen Sie die Serie für 8-16 Wiederholungen und absolvieren Sie 1-3 Sätze.

Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und machen Sie bei jeder Übung eine Pause. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht oder ohne Gewicht und üben Sie, bevor Sie schwerere Gewichte ausprobieren.

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Kreuzheben mit Beinstreckern und Überkopfdrücken

Diese zusammengesetzte Übung ist eine großartige Ganzkörperbewegung, die die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quads, Bizeps und Schultern in einer fließenden Bewegung trainiert. Die Herausforderung besteht darin, das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie daher ohne Gewichte und üben Sie jeden Teil der Bewegung für sich, bevor Sie alle Teile zusammen ausführen.

• Stellen Sie sich mit den Füßen gerade hüftbreit hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander an den Seiten.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß.
• Kippen Sie die Hüfte nach vorne und senken Sie die Hanteln auf den Boden. Halten Sie die Arme und den Rücken gerade, während Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß hinter sich auf Hüfthöhe ausstrecken. Die Position ähnelt der des Kriegers III im Yoga.
• Als nächstes ziehen Sie die Gewichte in einen Kreuzheben, während Sie das rechte Bein nach vorne schwingen und beginnen, das Knie zu beugen.
• Wenn Sie sich ganz in den Stand heben, drücken Sie die Gewichte über den Kopf, während sich das rechte Knie auf Hüfthöhe hebt.
• Strecken Sie das rechte Bein gerade vor sich aus.
• Senken Sie den rechten Fuß ab und kippen Sie wieder nach vorne. Wiederholen Sie das Bewegungsmuster 8-10 Wiederholungen lang, bevor Sie die Seite wechseln. Sie werden langsam einen Rhythmus in Ihrem Körper finden, da sich jede Bewegung zu einer einzigen fließenden Bewegung verbindet.

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Burpee mit Renegade Row

Der Burpee mit Renegade Row beansprucht mehrere Muskelgruppen und ist gleichzeitig ein gutes Kardiotraining. Er kombiniert einen Burpee, eine Planke, Kurzhantel-Reihen und einen Kniehebelauf zu einer kompletten Ganzkörperübung.

Wie man einen perfekten Burpee macht

Üben Sie anfangs mit leichten Gewichten oder lassen Sie die Gewichte auf dem Boden liegen, anstatt sie hochzuheben. Versuchen Sie es mit schwereren Gewichten, sobald Sie Ihre Technik beherrschen.

• Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte in jeder Hand.
• Gehen Sie tief in die Hocke und halten Sie dabei die Hüften unten, den Oberkörper gerade und die Schultern zurück.
• Legen Sie die Gewichte zwischen den Füßen auf den Boden und gehen oder springen Sie in eine breite Planke zurück.
• Halten Sie diese Position mit den Händen auf den Gewichten. Sie können die Beine gestreckt lassen oder durch Absenken der Knie auf den Boden modifizieren.
• Führen Sie abwechselnd auf jeder Seite eine Kurzhantelreihe aus, wobei Sie die Hüften im rechten Winkel zum Boden halten.
• Springen oder treten Sie mit den Füßen nach vorne. Denken Sie daran, sehr tief in die Hocke zu gehen, den Rücken gerade zu halten und die Hüfte zurückzunehmen, wenn Sie die Gewichte aufheben und wieder in den Stand zurückkehren.
• Zur Abwechslung können Sie die Gewichte die ganze Zeit auf dem Boden liegen lassen.
• Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Da Sie bei dieser zusammengesetzten Übung die Gewichte im Stehen heben, ist Ihr unterer Rücken besonders anfällig. Halten Sie Ihre Kniebeugen niedrig und Ihren Oberkörper aufrecht (nicht gerundet), um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Verbundübungen bieten ein großartiges Ganzkörpertraining, indem sie die Intensität erhöhen, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Die Vielseitigkeit dieser schnellen Workouts bedeutet, dass Sie sie fast immer und überall einbauen können. Bewegungen, die den ganzen Körper ansprechen, verbessern nicht nur Ihre Fitness, indem sie Kraft und Ausdauer aufbauen, sondern sind auch sehr effektiv, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Verbundübungen oder Isolationsübungen besser für Sie geeignet sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder lassen Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten.

Ganzkörper-Krafttraining Workouts