Zu beschäftigt, um zu trainieren? Es ist leicht, sich so zu fühlen, besonders wenn Sie versuchen, die Trainingsrichtlinien zu befolgen, die eine Stunde pro Tag an den meisten Tagen der Woche vorschlagen. Experten haben jedoch herausgefunden, dass kurze Trainingseinheiten, z. B. zwei oder drei 10-minütige Trainingseinheiten pro Tag, genauso effektiv sein können wie längere Trainingseinheiten. Der Schlüssel ist, sich auf die Intensität zu konzentrieren und Ihre Zeit sinnvoll zu nutzen.
Wie können Sie also Intensität in Ihr Training bringen? Versuchen Sie es mit hochintensiven Aktivitäten wie Joggen, Seilspringen oder plyometrischen Übungen. Wenn das nicht Ihr Ding ist, können Sie auch mit Übungen mit geringer Belastung ein großartiges Training absolvieren. Der Schlüssel ist, zusammengesetzte Bewegungen zu versuchen, um mehr als eine Muskelgruppe zu trainieren, oder wenn Sie Low-Impact-Cardio machen, werden Geschwindigkeit und Bewegungsumfang definitiv Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.
Die unten aufgeführten Beispiel-Workouts bieten eine Vielzahl von Ideen für Cardio- und Krafttraining, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung, Intensität und mehr abhängt, sodass sie nicht für jede Person exakt 100 Kalorien beträgt.
Ein weiterer Punkt: Die Aufwärmübungen in diesen Workouts sind sehr kurz und Sie brauchen möglicherweise mehr Zeit, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Fühlen Sie sich frei, mehr Aufwärmzeit hinzuzufügen und vergessen Sie nicht, sich nach jedem Training abzukühlen und zu dehnen.
10-Minuten-Cardio-Knaller
Um das Beste aus einem 10-Minuten-Workout herauszuholen, müssen Sie sich mehr anstrengen. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor den anstrengenden Übungen aufgewärmt haben, und führen Sie jede Übung so hart und schnell wie möglich aus, wobei Sie auf eine gute Form achten sollten. Versuchen Sie diese Übungen für ein 10-minütiges Kardiotraining.
- 1 Minute – Zügiges Gehen oder Marschieren auf der Stelle
- 1 Minute – Leichtes Joggen an Ort und Stelle oder im Freien, wobei die Arme auf und ab bewegt werden
- 1 Minute – Hampelmänner
- 30 Sekunden – Weitsprung – vorwärts springen, mit beiden Füßen landen, umdrehen und zurückspringen
- 30 Sekunden – Joggen auf der Stelle
- 30 Sekunden – Weite Sprünge
- 30 Sekunden – Marschieren auf der Stelle
- 30 Sekunden – Burpees
- 30 Sekunden – Bergsteiger
- 30 Sekunden – Marschieren auf der Stelle
- 30 Sekunden – Burpees
- 30 Sekunden – Marschieren auf der Stelle
- 30Sekunden – Joggen auf der Stelle
- 1 Minute – Hocksprünge 1 Minute
- 1 Minute – Langsames Marschieren auf der Stelle zum Abkühlen
10-minütiges Sprint-HIIT-Training
Laufen ist eine weitere Aktivität, die Kalorien verbrennen kann. Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen, indem Sie ein kleines hochintensives Intervalltraining ausprobieren. Dieses Workout beinhaltet kurze Geschwindigkeitsschübe, die sich allmählich steigern, bis Sie am Ende des Workouts in einen regelrechten Sprint verfallen. Sie laufen nicht gerne? Versuchen Sie stattdessen Hügelwiederholungen oder Speed Walking.
- 1 Minute – Zügiges Gehen oder Marschieren auf der Stelle
- 1 Minute – Beginnen Sie mit leichtem Joggen, um Ihren Körper noch mehr aufzuwärmen
- 1 Minute – High Knee Jogs – Joggen Sie, indem Sie die Knie bis etwa auf Hüfthöhe anheben
- 30 Sekunden – Erhöhen Sie das Tempo, so dass Sie sich auf der Skala für das subjektive Anstrengungsempfinden etwa auf Stufe 6-7 befinden.
- 30 Sekunden – Joggen oder Gehen
- 30 Sekunden – Laufen Sie nun mit Stufe 8 auf der Belastungsskala
- 30 Sekunden – Joggen oder Gehen
- 30 Sekunden – Laufen Sie noch schneller als in Ihrem letzten Arbeitsintervall
- 30 Sekunden – Joggen oder Gehen
- 30 Sekunden – Laufen Sie im gleichen Tempo oder schneller als im vorherigen Intervall
- 30Sekunden – Joggen oder Gehen
- 1 Minute – Sprinten Sie so schnell Sie können, aus vollem Lauf
- 1 Minute – Langsames Joggen
- 1 Minute – Gehen zum Abkühlen
10-minütiges Zirkeltraining mit Jumprope
Seilspringen ist eine großartige Methode, um mehr Kalorien zu verbrennen, aber es ist sehr schwer, auch nur ein paar Minuten lang ununterbrochen Seil zu springen, vor allem, wenn man aus der Übung ist. Ich mache gerne Intervalle, indem ich etwa 30 Sekunden lang Seil springe und dann zwischen den Sprüngen jogge oder marschiere. Das gibt Ihrem Körper eine kleine Pause, während Sie immer noch mega Kalorien verbrennen.
- 1 Minute – Zügiges Gehen oder Marschieren auf der Stelle zum Aufwärmen
- 1 Minute – Leichtes Joggen auf der Stelle, wobei Sie die Arme auf und ab bewegen
- 30 Sekunden – Seilspringen
- 30 Sekunden – Joggen oder Marschieren auf der Stelle
- 30 Sekunden – Seilspringen
- 30 Sekunden – Joggen oder Marschieren an Ort und Stelle
- 30 Sekunden – Seilspringen
- 30 Sekunden – Joggen oder Marschieren auf der Stelle
- 30 Sekunden – Seilspringen
- 30 Sekunden – Joggen oder Marschieren auf der Stelle
- 30 Sekunden – Seilspringen
- 30 Sekunden – Joggen oder Marschieren auf der Stelle
- 1 Minute – Seilspringen, so schnell Sie können
- 1 Minute – Auf der Stelle joggen oder marschieren
- 1 Minute – Gehen zum Abkühlen
10-Minuten-Workout mit geringer Belastung
Sie müssen nicht rennen, sprinten, hüpfen und springen, wenn Sie ein großartiges Workout absolvieren wollen. Es gibt eine Menge großartiger Übungen, bei denen Sie überhaupt nicht springen müssen, wie z. B. einige der unten aufgeführten Übungen. Probieren Sie diese Bewegungen aus, gehen Sie so schnell wie möglich und machen Sie den größtmöglichen Bewegungsumfang, um die meisten Kalorien zu verbrennen.
- 1 Minute – Step Touch – Gehen Sie zum Aufwärmen von einer Seite zur anderen und schwingen Sie dabei die Arme.
- 1 Minute – Med Ball Knee Lifts – Halten Sie einen Med Ball über dem Kopf und heben Sie abwechselnd die Knie, indem Sie den Ball nach unten bringen, bis er das Knie berührt.
- 1 Minute – Squat and Sweep with Med Ball – Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie den Med-Ball am Boden, stehen Sie auf und fegen Sie das Gewicht über den Kopf
- 1 Minute – Squat Kicks – Gehen Sie in die Hocke und kicken Sie beim Hochdrücken mit dem rechten Bein nach außen. Kicken Sie abwechselnd mit jedem Bein.
- 1 Minute – Seitliche Ausfallschritte mit Punches – Drehen Sie sich nach rechts, setzen Sie den linken Fuß gerade nach hinten in einen Ausfallschritt, während Sie mit der rechten Hand Punches ausführen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.
- 1 Minute – Low-Impact Jumping Jacks – Treten Sie den rechten Fuß zur Seite und schwingen Sie den rechten Arm nach oben und über den Kopf. Wechseln Sie auf die linke Seite und wiederholen Sie.
- 1 Minute – Straight Leg Kicks – Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und kreisen Sie mit dem rechten Arm nach unten zur Fußspitze. Wiederholen Sie dies abwechselnd auf der anderen Seite.
- 1 Minute – Puddle Jumpers – Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, während Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach außen treten, Arme weit ausstrecken. Steigen Sie mit dem linken Fuß ein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- 1 Minute – Side Knee, Side Kick – Führen Sie das linke Knie zur Seite hoch, während Sie den Ellbogen nach unten zum Knie bringen. Nehmen Sie den linken Fuß nach unten und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, während Sie zur Seite auskicken. 30 Sekunden auf dem rechten und dann auf dem linken Bein.
- 1 Minute – Bear Crawls – Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie die Hände in eine Planke aus. Machen Sie einen Liegestütz (optional), führen Sie die Hände zurück und stehen Sie auf.
- 1 Minute – Gehen Sie zum Abkühlen
10-minütiges Zirkeltraining für zu Hause
Cardio ist nicht der einzige Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen. Krafttrainingsübungen, besonders wenn sie in einem Zirkeltraining durchgeführt werden, können wirklich einige Kalorien verbrennen.
Führen Sie jede Übung etwa 30-60 Sekunden lang oder bis zur Ermüdung aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, ohne oder mit nur wenigen Pausen. Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie bei jeder Übung gefordert sind.
- Kniebeugen
- Split-Hocke
- Deadlifts
- Liegestütze
- Rudern (gebogen)
- Überkopfdrücken
- Kickbacks
- Hammer Curl mit Kniebeuge
- Planken
10-Minuten-Körpergewichts-Zirkeltraining
Auch wenn Sie keine Geräte haben, können Sie allein mit Ihrem Körper als Widerstand Kalorien verbrennen. Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass Sie bei jeder Übung so hart wie möglich arbeiten. Versuchen Sie den folgenden Bodyweight-Zirkel, wobei Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang ausführen und sich so schnell wie möglich mit guter Form bewegen.
- Abwechselnd 2 schnelle Kniebeugen mit 2 Kniebeugensprüngen
- 30 Sekunden abwechselnd Front-Lunges/30 Sekunden Plyo-Lunges
- 30 Sekunden Bärenkrabbeln/30 Sekunden Liegestütze
- Einbeinige Deadlifts: Rechtes Bein
- One-Legged Deadlifts (einbeinige Kreuzheben): Linkes Bein
- Wandsitz mit Kniebeugen
- Dips mit Beinstreckern
- Burpees
- Trizeps Liegestütz mit seitlichen Planks
- Brücke mit Leg Drop