10 kalorienreduzierte Arten, Bratkartoffeln zuzubereiten

Eine gebackene Kartoffel ist eine tolle Beilage oder eine schnelle, gesunde Mahlzeit. Obwohl Kartoffeln ein stärkehaltiges, kohlenhydratreiches Gemüse sind, das für viele kohlenhydratarme Diäten tabu ist, sind Kartoffeln vollgepackt mit Nährstoffen und können auch Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.

Egal, ob Sie sich für weiße, rostrote, süße oder Süßkartoffeln entscheiden, Kartoffeln haben relativ wenig Kalorien und sind reich an Ballaststoffen. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Kalium, Magnesium, Vitamin B6, Vitamin C, Folsäure, Phosphor und Niacin. Kartoffeln sind nicht nur gut für Sie, sondern je nach Belag kann eine gebackene Kartoffel auch eine gesunde Wahl sein. Der Nährwert einer mittelgroßen gebackenen rostroten Kartoffel (etwa drei Zentimeter im Durchmesser) enthält etwa 164 Kalorien und etwa 4 Gramm Ballaststoffe, die für einen gesunden Verdauungstrakt wichtig sind.

Es gibt unzählige Optionen für nahrhafte Beläge, die die Aufnahme von Proteinen, essentiellen Vitaminen und Mineralien und sogar Ballaststoffen erhöhen können. Natürlich sind einige Beläge – wie griechischer Joghurt, Brokkoli und Schnittlauch – nahrhafter als andere. Kalorienreiche Beläge wie Speck, Cheddar-Käse und saure Sahne würden zum Beispiel die Menge an Natrium und gesättigten Fetten in einem ansonsten gesunden Gericht erhöhen.

Hier sind einige Ideen, wie Sie Ihre Bratkartoffeln nahrhafter und köstlicher machen können, indem Sie Beläge auf der leichteren, gesünderen Seite wählen.

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Normale Ofenkartoffel: 164 Kalorien

Ohne Belag ist eine Ofenkartoffel relativ kalorienarm. Aber Beläge wie Butter, saure Sahne und Käse fügen mehr Kalorien und Fett hinzu.

Um die Portionsgröße zu kontrollieren, sollten Sie eher eine mittelgroße Kartoffel als eine größere nehmen, um zu vermeiden, dass Sie sie mit mehr Belag beladen. Eine kleinere Kartoffel ist auch eine gute Option für einen kalorienarmen Snack.

Gebackene Kartoffel mit Butter: 200 Kalorien

Als Faustregel gilt: Versuchen Sie, nicht mehr als einen Esslöffel der fettreicheren Zutaten zu verwenden. Wenn Sie eine Diät befolgen, die gesunde, fettreiche Lebensmittel fördert, sind grasgefütterte Butter und Ghee großartige Optionen.

Ein voller Esslöffel normaler Butter hat etwa 100 Kalorien, was eine mittelgroße Ofenkartoffel auf 264 Kalorien bringt. Aber ein kleines Stückchen Butter fügt nur etwa 35 Kalorien hinzu, was Ihre Ofenkartoffel stattdessen auf knapp unter 200 Kalorien bringen würde.

Ein Esslöffel Butter hat 11 Gramm Fett, 90 Milligramm Natrium und null Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß und enthält 8% des empfohlenen Tageswertes an Vitamin A.

Gebackene Kartoffel mit Salsa: 210 Kalorien

Eine einfache Möglichkeit, einer Ofenkartoffel Nährstoffe und Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien zu haben, ist eine großzügige Portion Ihrer Lieblingssalsa. Eine halbe Tasse Salsa hat etwa 48 Kalorien, was eine mittlere Ofenkartoffel auf insgesamt etwa 210 Kalorien bringt.

Eine 1/2 Tasse Salsa liefert 10 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Zucker, 581 Milligramm Natrium und 12 Milligramm Vitamin C.

Gebackene Kartoffel mit saurer Sahne: 220 Kalorien

Zwei Esslöffel saure Sahne fügen etwa 60 Kalorien hinzu und Schnittlauch ist fast null, so dass die Gesamtkalorienzahl für diese gebackene Kartoffel etwa 224 Kalorien beträgt.

Eine Portion von 2 Esslöffeln saurer Sahne hat 5 Gramm Fett und jeweils knapp 1 Gramm Protein, Ballaststoffe und Zucker. Sie enthält außerdem etwa 2 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium.

Zweimal gebackene Kartoffel: 230 Kalorien

Die Kalorienzahl für zweimal gebackene Kartoffeln variiert je nach Zubereitungsart. Zum Beispiel sollte eine zweimal gebackene Kartoffel mit einem Spritzer Milch und einem Esslöffel saurer Sahne etwa 230 Kalorien haben, aber wenn man Käse oder Speck hinzufügt, kann die Kalorienzahl auf 370 oder mehr steigen.

Eine Portion (28 Gramm) Cheddar-Käse hat 110 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 180 Milligramm Natrium und 20 % des Tagesbedarfs an Kalzium. Zwei Streifen Speck haben zusätzlich 100 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Fett, 330 Milligramm Natrium und entsprechen 5 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Cholesterin.

Gebackene Kartoffel mit Chili: 250 Kalorien

Eine großzügige Portion Chili kann eine Ofenkartoffel in eine vollwertige Mahlzeit verwandeln. Außerdem erhalten Sie zusätzliches Protein aus Fleisch oder einem pflanzlichen Ersatz, Ballaststoffe aus Bohnen und Antioxidantien wie Lycopin aus den Tomaten. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit einer viertel Tasse Chili sollte etwa 250 Kalorien haben.

Eine 1/4 Tasse Chili enthält etwa 90 Kalorien, 5 Gramm Protein, 6 Gramm Fett, 3 Gramm Kohlenhydrate und 280 Milligramm Natrium. Es enthält außerdem 15 % des empfohlenen Tageswertes an gesättigten Fetten.

Gebackene Kartoffel mit Käsesoße und Brokkoli: 300 Kalorien

Während Brokkoli kalorienarm ist (und Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefert), kann eine Portion geschmolzener Käse weitere 100 Kalorien oder mehr hinzufügen. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit Brokkoli und Käsesoße hat etwa 300 Kalorien.

Ersetzen Sie den zusätzlichen Käse durch eine große Portion gedünsteten Brokkoli und streuen Sie nur einen oder zwei Esslöffel geriebenen Cheddar-Käse darüber.

Brokkoli enthält etwa 20 Kalorien pro 3/4 Tasse, 2 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 50 % des täglichen Kalziumbedarfs. Eine 28-Unzen-Portion Cheddar-Käse hat 110 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 180 Milligramm Natrium und deckt 10 % Ihres täglichen Cholesterinbedarfs.

Gebackene Kartoffel mit gebackenen Bohnen: 330 Kalorien

Gebackene Bohnen fügen einer Ofenkartoffel Eiweiß und zusätzlichen Geschmack hinzu, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Bohnen zusätzliche Ballaststoffe enthalten. Eine halbe Tasse Bohnen fügt etwas mehr als 170 Kalorien hinzu, was Ihre Ofenkartoffel auf etwa 330 Kalorien bringen würde. Achten Sie auf einige Marken von gebackenen Bohnen, die versteckte Zuckerzusätze enthalten. Fügen Sie einen Salat oder ein grünes Gemüse hinzu, und Sie haben eine komplett gesunde Mahlzeit.

Eine 1/2 Tasse gebackene Bohnen hat 170 Kalorien, 7 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe und kann etwa 14 Gramm Gesamtzucker oder mehr enthalten. Die Menge des zugesetzten Zuckers in einigen Marken macht etwa 24 % des empfohlenen Tageswertes aus.

Hawaii-Pizza-Backkartoffel: 330 Kalorien

Diese tropische Variante enthält fettarmen Hüttenkäse, ein paar Scheiben Schinken und ein paar Ananasstücke. Eine viertel Tasse gehackter Schinken fügt etwa 50 Kalorien hinzu, eine halbe Tasse Hüttenkäse etwa 80, und eine halbe Tasse Ananas fügt weitere 40 hinzu, insgesamt also etwa 330 Kalorien.

Eine 1/4 Tasse Schinken enthält 8 Gramm Protein, jeweils etwa ein Gramm Fett, Kohlenhydrate und Zucker sowie etwa 670 Milligramm Natrium. Eine 1/2 Tasse Ananas enthält 13 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Zucker und knapp ein Gramm Eiweiß. Außerdem enthält sie 14 Milligramm Kalzium und 34 Milligramm Vitamin C.

Gebackene Kartoffel mit Thunfisch und Mayo: 350 Kalorien

Eine weitere Möglichkeit, eine Ofenkartoffel in eine Mahlzeit zu verwandeln, besteht darin, sie mit etwas Thunfisch aus der Dose zu garnieren, um eine Dosis Protein und Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Wenn Sie jedoch einen Klecks Mayonnaise hinzufügen, enthält Ihre Ofenkartoffel mit Thunfisch fast 350 Kalorien.

Versuchen Sie alternativ eine kalorienreduzierte Mayonnaise zu Ihrer Thunfisch-Backkartoffel oder mischen Sie die Hälfte der Mayo mit einfachem, fettfreiem griechischem Joghurt. Sie könnten versuchen, Ihre eigene gesunde Mayo von Grund auf zu machen oder Joghurt anstelle von Mayo zu verwenden, was Sie auf etwa 300 Kalorien bringen würde.

Wählen Sie Thunfisch, der in Wasser statt in Öl verpackt ist, wenn Sie auf Ihre Fettaufnahme achten, ansonsten ist Olivenöl eine großartige Quelle für gesundes Fett.

Eine halbe Dose in Wasser verpackter Thunfisch enthält 76 Kalorien, 16 Gramm Eiweiß, weniger als je 1 Gramm Fett und Kohlenhydrate, 15 Milligramm Kalzium und 19 Milligramm Magnesium. Eine 1/4 Tasse griechischer Joghurt enthält 67 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 4,7 Gramm Zucker, 100 Milligramm Kalzium und 160 Milligramm Kalium.

Eine Ofenkartoffel kann als schmackhafte Beilage dienen oder je nach Belag zu einer herzhaften Mahlzeit werden. Achten Sie darauf, gesunde Beläge zu verwenden, die einen guten Nährwert haben, damit dieses Gericht Teil einer ausgewogenen Ernährung ist.

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