Kalorien zu reduzieren ist eine der Möglichkeiten, mit denen Menschen üblicherweise Gewicht verlieren. Dies würde bedeuten, dass Sie bis zu einem Viertel Ihrer täglichen Kalorien einsparen, während Sie immer noch Ihren empfohlenen täglichen Nährstoffbedarf decken. Auch wenn der Gedanke daran Sie vielleicht abschreckt, gibt es Strategien, die Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen oder eine Unterernährung zu riskieren.
Setzen Sie sich Ziele für die Gewichtsabnahme
Wenn Sie Kalorien einsparen, um Gewicht zu verlieren, möchten Sie sicherstellen, dass Sie trotzdem jeden Tag genügend Energie (Kalorien) zu sich nehmen und auch wichtige Makro- und Mikronährstoffe erhalten, um Ihren Körper während der Gewichtsabnahme stark und gesund zu halten.
Kalorien-Ziele
Als Faustregel gilt: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und ziehen Sie 500 dieser Kalorien ab, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Das liegt daran, dass ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien entspricht.
Denken Sie jedoch daran, dass das Zählen von Kalorien keine exakte Wissenschaft ist. Eine Reduktion von 500 Kalorien pro Tag ist keine Garantie für eine Gewichtsabnahme. Es gibt viele Faktoren, die bei der Kalorienaufnahme und der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen. Verwenden Sie eine Reduzierung um 500 Kalorien pro Tag als Ausgangspunkt und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.
Eine sitzende bis mäßig aktive Frau benötigt etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, während ein sitzender bis mäßig aktiver Mann 2.400 bis 2.600 Kalorien pro Tag benötigt.
Das würde bedeuten, dass Sie Ihren täglichen Verbrauch auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag reduzieren müssten, wenn Sie weiblich sind, und auf etwa 1.900 Kalorien pro Tag, wenn Sie männlich sind. In beiden Fällen würde das nicht viel Platz für zusätzliche Snacks, Toppings oder Leckereien lassen, also ist Planung der Schlüssel.
Denken Sie daran, dass Ihr Kalorienziel abhängig von Ihrem Gewicht und sogar von Ihrer fettfreien Muskelmasse variieren kann. Diese Werte (1500 und 1900) sind nicht für jeden angemessen oder geeignet. Um eine persönliche Schätzung Ihres Kalorienziels für die Gewichtsabnahme zu erhalten, können Sie einen Rechner verwenden, der Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre Körpergröße, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele berücksichtigt, um ein tägliches Kalorienziel zu bestimmen.
Nährstoff-Ziele
Da Sie nicht so viele Kalorien zu sich nehmen werden, müssen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel besonders vorsichtig sein. Das Hauptaugenmerk sollte auf dem Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln liegen. Dazu gehören ballaststoffreiches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und magere Fleisch- und Nicht-Fleisch-Proteinquellen.
Um sicher abzunehmen, beachten Sie die Tabelle mit den täglichen Ernährungszielen in den Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner. Sie umreißt die Menge an Nährstoffen, die Sie jeden Tag benötigen, um eine gute Gesundheit zu erhalten.
Auf verpackten Lebensmitteln, die Sie kaufen, sind die Nährstoffe auf dem Nährwert-Etikett aufgeführt. Das Etikett gibt an, wie viel von jedem Nährstoff das jeweilige Lebensmittel enthält. Für eine 1.500-Kalorien-Diät sollte Ihre tägliche Ernährung enthalten:
- Gesamtfett: 33 bis 58 Gramm
- Gesättigtes Fett: Nicht mehr als 15 Gramm
- Cholesterin: Nicht mehr als 200 bis 300 Gramm
- Natrium: 2.300 Milligramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 130 Gramm
- Ballaststoffe: 28 bis 33,6 Gramm
- Zugesetzter Zucker: Nicht mehr als 36 Gramm
- Gesamteiweiß: 46 bis 56 Gramm
Beispiele für 1500-Kalorien-Menüs
Basierend auf den Nährstoffparametern könnte Ihr Menü leicht variieren, je nachdem, ob Sie Zucker einschränken oder nicht. Zu diesem Zweck sehen Sie hier, wie Ihr Menüplan aussehen könnte.
Beispiel-Menü 1
Sie nehmen mageres Eiweiß und Ballaststoffe zu sich, damit Sie sich den ganzen Tag über satt und zufrieden fühlen. Sie werden auch Obst als süße Leckerei und andere nährstoffreiche Lebensmittel zur Abwechslung verzehren.
Frühstück
- Eine Tasse einfachen Kaffee oder Tee
- Ein hartgekochtes Ei
- Eine Orange
- Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Mandelbutter
Mittagessen
- Eine Tasse fettfreie Milch als Getränk
- Eine halbe Tasse in Scheiben geschnittene Karotten
- Zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Unzen Roastbeef in Scheiben, eine Scheibe Schweizer Käse und ein Esslöffel Senf
Abendessen
- Eine Tasse gekochter Brokkoli mit Zitronensaft
- Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen
- Ein kleines Glas Weißwein
- Ein 3-Unzen-Hähnchenbrustfilet mit zwei Esslöffeln Salsa
- Ein Vollkornbrötchen mit einem Teelöffel Butter
Zwischenmahlzeiten
- Eine Tasse gesüßter Grapefruitsaft
- Eine halbe Tasse Heidelbeeren
- Eine dritte Tasse Edamame
- Mehrere Gläser Wasser
- Zehn Pekannusshälften
- Eine Dreivierteltasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig
Nährwertangaben
- Kalorien gesamt: 1,498
- Gesamtfett: 20,5 Prozent (35 Gramm)
- Gesättigtes Fett: 6 Gramm
- Cholesterin: 295 mg
- Natrium: 1.934 Milligramm
- Kohlenhydrate gesamt: 51,7 Prozent (201 Gramm)
- Ballaststoffe: 32 Gramm
- Zucker: 87 Gramm
- Gesamteiweiß: 23 Prozent (89 Gramm)
Beispiel-Menü 2
Dieses Menü ist für Menschen gedacht, die auf ihre Zuckerzufuhr achten müssen, einschließlich Menschen mit Diabetes und Prädiabetes. Anstelle von Zucker werden nicht-nutritive Süßstoffe verwendet.
Frühstück
- Eine Tasse gekochte Haferflocken mit einer halben Unze Walnüsse
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Eine halbe Grapefruit
- Ein oder zwei Päckchen Sucralose oder Stevia-Süßstoff
Mittagessen
- Ein Salat mit einer Tasse Spinat, einer Unze Feta, einer halben Tasse Kirschtomaten und zwei Esslöffeln Balsamico-Essig (kein Öl)
- Eine Diätlimonade
- Drei Unzen gebackener Lachs (ohne Öl)
Abendessen
- Eine Tasse gekochter brauner Reis
- Ein kleines 100-prozentiges Vollkornbrötchen
- Sechs Unzen geschälte Garnelen mit einer kleinen gewürfelten grünen Paprikaschote, sautiert in einem Esslöffel Olivenöl und Knoblauch
- Wasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe
Zwischenmahlzeiten
- Ein Apfel
- Eine Tasse Erdbeeren
- Eine Portion fettarmer, zuckerfreier Joghurt mit Fruchtgeschmack
- Mehrere Gläser Wasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe
- Zwei Tassen luftgepopptes Popcorn (ohne Butter)
- Zwei Drittel Tasse rohe Babykarotten mit einer Unze fettfreiem Dip
Nährwertangaben
- Kalorien gesamt: 1,496
- Gesamtfettgehalt: 22,4 Prozent (37 Gramm)
- Gesättigtes Fett: 11 Gramm
- Cholesterin: 428 Milligramm
- Natrium: 1.496 Milligramm
- Kohlenhydrate gesamt: 51,3 Prozent (193 Gramm)
- Ballaststoffe: 25 Gramm
- Zucker: 49 Gramm
- Gesamteiweiß: 26,4 Prozent (99 Gramm)
Sie können diesen Menüplan mit dem einer 1.700-Kalorien-Diät vergleichen.
Der Grund, warum der Zuckergehalt so hoch ist, liegt darin, dass er den Zucker einschließt, der von Natur aus in diesen Lebensmitteln enthalten ist. Dies unterscheidet sich von zugesetzten Zuckern in Lebensmitteln, von denen das USDA empfiehlt, dass sie weniger als 10 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.
Bevor Sie ein Programm zur Gewichtsabnahme beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihren aktuellen Gesundheitszustand und Ihre aktuelle Fitness geeignet ist. Sie sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für eine Frau bzw. 1.700 Kalorien für einen Mann ohne ärztliche Anleitung zu sich nehmen. Wenn Sie Probleme mit dem Abnehmen haben, lassen Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater überweisen, um einen individuellen Ernährungsplan zu erhalten.