Wenn es um das Training geht, gibt es so viele Möglichkeiten, es zu planen, dass es verwirrend sein kann, wenn Sie anfangen, ein Trainingsprogramm aufzustellen.
Wenn Sie an die Richtlinien denken, die vorschlagen, dass Sie mindestens 5 Tage pro Woche Cardio machen, mindestens 2 Mal pro Woche alle Muskelgruppen trainieren und sich nach jedem Training dehnen, scheint es, als bräuchten Sie Stunden am Tag, um das alles unterzubringen.
Es gibt zwar eine Reihe von Möglichkeiten, dieses Problem zu umgehen, aber eine, die Sie vielleicht noch nicht in Betracht gezogen haben, ist, zweimal am Tag zu trainieren. Obwohl es nicht etwas ist, das Sie auf Dauer machen wollen, hat das zweimalige tägliche Training eine Reihe von Vorteilen.
Sie können alle Trainingseinheiten unterbringen, bekommen den doppelten Nachbrenner, verbrennen mehr Kalorien und durchbrechen vielleicht sogar das hartnäckige Abnehmplateau.
Die Vor- und Nachteile von Zwei-Tage-Workouts
In ihrem Artikel „The Pros and Cons of Working Out Twice a Day“ erwähnt die Expertin Laura Williams die offensichtlichen Vorteile: Sie trainieren mehr, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Körper vor Dingen wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit schützen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie Ihre Leistung steigern können. Indem Sie Ihre Trainingseinheiten aufteilen, können Sie mehr Trainingsvolumen umsetzen, was bedeutet, dass Sie Ihre Ziele schneller erreichen können.
Das mag für einen Athleten oder jemanden, der Wettkämpfe bestreitet, gut sein, aber diese Art des Trainings ist nicht nur für Profis geeignet. Regelmäßige Trainierende können dieses Format auf verschiedene Weise umsetzen, was Ihnen mehr Möglichkeiten gibt, wie Sie trainieren.
Die Vorteile
Kurze Trainingseinheiten sind nachweislich genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver, als ein langes, kontinuierliches Training. Und nicht nur das: Wenn Sie zweimal am Tag trainieren, erhalten Sie den doppelten Nachbrenner, also die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, während Ihr Körper daran arbeitet, Sie wieder in den Zustand vor dem Training zu bringen.
Weitere Vorteile sind:
- Mehr Trainingszeit – Je mehr Zeit Sie mit dem Training verbringen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt, und wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist das zu Ihrem Vorteil.
- Sie können mehr Trainingsarten ein bauen – Es gibt viele Möglichkeiten, ein Zwei-am-Tag-Training einzurichten, wie Sie weiter unten sehen werden, aber ein Vorteil ist, dass Sie über den Tag verteilt verschiedene Trainingsarten durchführen. Sie können z. B. morgens Cardiotraining machen und später am Tag Krafttraining.
- Dieletzten Pfunde verlieren – Auch wenn Two-a-Days nicht unbedingt etwas sind, das Sie ständig machen sollten, können sie für ein paar Wochen eine gute Hilfe sein, um die letzten hartnäckigen Pfunde zu verlieren.
- Mehr Energie – Manchmal kann eine Trainingseinheit am Nachmittag oder Abend, egal ob es sich um Cardio-, Kraft- oder Flexibilitätsübungen handelt, Ihre Energie erhöhen, wenn Sie am Ende des Tages erschöpft sind.
Die Nachteile
Natürlich hat das Training an zwei Tagen auch einige Nachteile, je nachdem, welches Training Sie durchführen und wie hart Sie arbeiten. Nur einige davon sollten Sie im Hinterkopf behalten:
- Übertraining – Wenn Sie mehr als einmal am Tag zu viel und intensiv trainieren, riskieren Sie Übertraining, Burnout und sogar Verletzungen.
- Müdigkeit – Die meisten von uns haben einen bestimmten zirkadianen Rhythmus und fühlen sich zu bestimmten Zeiten des Tages energiegeladener als zu anderen. Wenn Sie versuchen, ein zusätzliches Training zu absolvieren, fällt es Ihnen vielleicht schwer, die Energie aufzubringen, nachdem Sie bereits einmal trainiert haben.
- Der Schweißfaktor – Je nachdem, was Sie tun, müssen Sie bei zwei Trainingseinheiten am Tag die Trainingskleidung anziehen, sich aufwärmen, das Training durchführen, abkühlen, schwitzen usw. Das kann eine Menge sein, wenn man zweimal am Tag trainiert.
- Gesteigerter Appetit – Eine Sache, die passieren kann, wenn Sie mehr trainieren, ist natürlich, dass Sie mehr essen wollen. Ihr Körper braucht Treibstoff für all das Training, aber Sie müssen Ihre Ernährung im Auge behalten, wenn Sie mehr Zeit trainieren.
Tipps für bessere Workouts
Die wirklichen Schlüssel für ein sicheres, effektives Zwei-Tage-Training sind erstens die Art des Trainings, die Sie wählen, und zweitens, dass Sie einige Erholungstage einplanen, damit Ihr Körper sich ausruhen, heilen und stärker werden kann.
- Versuchen Sie, die intensiveren Trainingseinheiten am Morgen zu absolvieren – Wenn Sie etwas Schweres machen, wie z. B. ein hochintensives Intervalltraining, versuchen Sie, dieses Training zuerst zu absolvieren und ein weniger intensives Training später am Tag.
- Gönnen Sie sich ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten – Lassen Sie sich mehrere Stunden zwischen den Trainingseinheiten Zeit und achten Sie darauf, dass Sie richtig essen, um Ihrem Körper die nötige Energie zu geben.
- Hydratisieren – Eine weitere Möglichkeit, Müdigkeit zu bekämpfen und Ihren Körper mit Energie zu versorgen, ist, darauf zu achten, dass Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinken. Wenn Sie intensiv trainieren, sollten Sie vielleicht sogar ein Sportgetränk zu sich nehmen, um Ihre Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten.
- Beginnen Sie einfach – Wenn Sie noch nie zwei Tage lang trainiert haben, sollten Sie es langsam angehen. Bleiben Sie bei Ihrem üblichen morgendlichen Cardio- oder Krafttraining und machen Sie später am Tag etwas Kurzes und Leichtes, damit sich Ihr Körper an das Mehr an Training gewöhnen kann.
- Planen Sie Ihre Ruhetage ein – Sie wollen nicht unbedingt jeden Tag zweimal trainieren, das gibt Ihrem Körper keine Zeit zum Ausruhen. Versuchen Sie, einen Ruhetag oder ein leichtes Training zwischen Ihren zwei Trainingseinheiten pro Tag einzuplanen.
- Achten Sie auf Anzeichen, dass Sie es übertreiben – Wenn Sie sich müde fühlen oder Ihre Leistung nachlässt, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel tun. Wenn das der Fall ist, gönnen Sie sich eine Auszeit, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Arten von Zwei-am-Tag-Trainingsplänen
Es gibt so viele Möglichkeiten, das Training aufzuteilen, dass es fast keine Grenzen für Sie gibt. Nachfolgend finden Sie nur einige Optionen für ein Zwei-Tage-Training.
Zwei-Tage-Cardio-Routine
Diese Art von Training wird oft von Läufern zur Vorbereitung auf Halbmarathons oder volle Marathons durchgeführt. Sie können morgens eine Runde laufen und später am Tag einen weiteren Lauf absolvieren, um Ausdauer und Kilometerleistung zu steigern.
Für den Durchschnittsmenschen haben mehrere Cardio-Einheiten einen anderen Zweck. Vielleicht möchten Sie einfach Ihr Cardio auflockern, weil Sie keine Zeit für eine volle 30 Minuten oder eine Stunde haben.
In diesem Fall sollten Sie kürzere Trainingseinheiten absolvieren, 10 bis 20 Minuten, etwa dreimal am Tag. Diese Herangehensweise an das Ausdauertraining kann helfen, Ermüdung und Langeweile zu reduzieren, während Sie gleichzeitig die Vorteile des Ausdauertrainings nutzen können.
Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht mehrere sehr intensive Trainingseinheiten absolvieren, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann.
Beispiel für ein tägliches Cardio-Training
Wenn Sie gehen, laufen oder eine andere Cardio-Aktivität durchführen, können Sie Ihr Training einfach in zwei verschiedene Einheiten aufteilen. Im Folgenden finden Sie eine Möglichkeit, wie Sie zwei verschiedene Cardio-Trainings an einem Tag durchführen können, ohne es zu übertreiben.
- Workout 1 – vormittags – 15 Minuten: Zügiges Gehen oder Joggen
- Training 2 – nachmittags – 20 Minuten: 2 Runden dieses 10-Minuten-Cardio-Workouts für zu Hause mit geringer Belastung
Zweimal tägliches Krafttraining
Dies ist oft die Wahl von Bodybuildern oder Athleten, die Kraft und Größe steigern wollen, aber auch normale Trainierende können von dieser Art des Trainings profitieren, solange Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Wahrscheinlich ist es am einfachsten, Ihr Training aufzuteilen, indem Sie in einem Training Oberkörper und im nächsten Unterkörper trainieren. Sie könnten den Unterkörper am Morgen trainieren, da dieser oft anstrengender ist als der Oberkörper.
Beispiel für einen Zwei-Tage-Krafttrainingsplan
In diesem Plan absolvieren Sie zwei Mal pro Woche Split-Workouts mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Das letzte Training ist ein Zirkeltraining, das sowohl Cardio- als auch Krafttraining kombiniert, sodass Sie etwas völlig anderes als die anderen Trainingseinheiten haben.
Auch hier ist es in Ordnung, dies ein oder zwei Wochen lang zu tun, aber Sie sollten es mit den zwei Trainingseinheiten pro Tag nicht übertreiben.
Tag 1
- Workout 1 – vormittags Unterkörper-Kraft- und Stärke-Workout
- Workout2 – nachmittags Oberkörper-Kraft- und Stärke-Workout
Tag 2
Ruhe oder leichtes Kardiotraining
Tag 3
Kardio. Einige Optionen:
- Cardio-Ausdauer-Training
- 30-Minuten-Intervall-Training
Tag 4
- Workout1 – vormittags Unterkörper-Superset-Workout
- Workout2 – nachmittags Oberkörper-Supersätze
Tag 5
Erholungstraining – Yoga, Stretching oder Schaumstoffrolle
Tag 6
Cardio- und Kraft-Zirkel-Challenge
Tag 7
Ruhe oder leichte Aktivität
Two-A-Day Strength and Cardio for Fitness and Weight Loss
Dies ist wahrscheinlich der zugänglichste Plan für die durchschnittliche Person, die Gewicht verlieren, fit werden und Kraft und Ausdauer aufbauen möchte, ohne es zu übertreiben. Da es eine Vielzahl von Workouts gibt, einige intensiv und andere leicht, arbeiten Sie an mehreren Bereichen der Fitness, während Sie Ihrem Körper erlauben, sich jeden Tag zu erholen.
Tag 1
Training 1 – Hochintensives Kardiotraining
In Ihrem ersten Training absolvieren Sie ein kurzes, intensives Cardio-Zirkeltraining. Nach einer Aufwärmphase führen Sie eine Reihe von Übungen nacheinander für jeweils 30 Sekunden aus. Für einen Zirkel benötigen Sie inklusive Aufwärmen etwas mehr als 10 Minuten.
Sie können einen weiteren Zirkel für ein längeres Training absolvieren oder, wenn Sie etwas anderes machen möchten, den zweiten Zirkel direkt vor dem zweiten Training, dem Oberkörpertraining, durchführen.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Beschwerden haben, und lassen Sie alle Übungen aus, die sich nicht gut anfühlen, oder ändern Sie sie.
| Zeit/Wiederholungen | Übung |
| 5 Minuten | Aufwärmen – Wärmen Sie sich mit leichten Kardioübungen wie Marschieren auf der Stelle, Step-Touches, Joggen auf der Stelle usw. auf. |
| 30 Sek. | Mountain Climbers – In der Plank-Position, auf Händen und Zehen, die Knie so schnell wie möglich ein- und auslaufen lassen. |
| 30 Sek. | Plyo Lunges – In der Ausfallschrittposition ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten in versetzter Haltung in die Hocke gehen. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine in der Luft, um mit dem anderen Bein vorne zu landen. |
| 30 Sek. | Weitsprung – Gehen Sie mit den Füßen zusammen so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie dann so weit wie möglich nach vorn, wobei Sie mit beiden Füßen und gebeugten Knien landen. Zurück zum Start gehen und wiederholen. |
| 30 Sekunden | Froggy Jumps – Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie mit beiden Händen den Boden. Springen Sie in einer explosiven Bewegung so hoch wie möglich, wobei Sie die Fersen in der Luft zusammenschlagen. Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie. |
| 30 Sek. | High Knee Jogs – Joggen Sie auf der Stelle, wobei Sie die Knie so hoch wie möglich anziehen. |
| 30 Sek. | Jumping Jacks – Springen Sie mit den Füßen nach außen, während Sie die Arme über Kopf kreisen lassen. Springen Sie wieder hinein und wiederholen Sie. |
| 30 Sek. | Burpees – Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden. Springen oder treten Sie mit den Füßen zurück in eine Planke, machen Sie einen Liegestütz (optional), springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Planke und stehen Sie auf. |
| 30 Sek. | Speed Skaters – Springen Sie so weit wie möglich nach rechts, landen Sie auf dem rechten Fuß und schwingen Sie den linken Fuß hinter sich. Springen Sie nach links, machen Sie das Gleiche und fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort. |
| 30 Sek. | Heel Digs – Starten Sie mit zusammengelegten Füßen und springen Sie ab. Landen Sie auf dem rechten Fuß, wobei die linke Ferse vor Ihnen auf dem Boden steht. Springen Sie erneut so hoch wie möglich, wechseln Sie die Füße und landen Sie auf der rechten Ferse. |
| 30 Sek. | Ski Abs – In Plank-Position auf Händen und Zehen die Knie nach innen zur Außenseite des rechten Ellenbogens springen. Zurückspringen und auf der anderen Seite wiederholen. |
| 30 Sek. | Burpee Squats – Springen Sie aus der Plank-Position mit den Füßen in eine sehr niedrige Hocke und nehmen Sie die Arme gerade nach oben. Bleiben Sie nicht ganz oben stehen. Setzen Sie die Hände ab, springen Sie mit den Füßen zurück und wiederholen Sie. |
| Gesamtzeit des Trainings: 10,5 Minuten |
Workout 2 – Training des Oberkörpers
Nachdem Sie das Cardio-Training hinter sich gebracht haben (es sei denn, Sie entscheiden sich, den Cardio-Zirkel als Aufwärmtraining für Ihr Workout zu absolvieren), konzentriert sich diese Übung auf den Oberkörper und gönnt dem Unterkörper eine Pause.
Es handelt sich um ein einfaches Programm, bei dem Sie zwei oder mehr Übungen für jede Muskelgruppe ausführen, jeweils drei Sätze mit 12 Wiederholungen. Auf diese Übungen folgt sofort eine „Toast“-Übung, eine Übung, die die gleiche Muskelgruppe ohne Pause anspricht, um die Intensität und den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 12 Wiederholungen absolvieren können. Je schwerer Sie sind, desto mehr Pausen benötigen Sie zwischen den Sätzen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Beschwerden haben, und lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen, oder ändern Sie sie.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband, eine Bank oder ein Stuhl.
| Übungen | Zeit/Wiederholungen/Sätze |
| Aufwärmen – Wärmen Sie sich mit leichtem Ausdauertraining oder leichten Versionen der einzelnen Übungen auf. | 5 Minuten |
| Brustpresse – Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden und halten Sie die Gewichte gerade nach oben über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen zu einer Brustpresse, indem Sie die Ellbogen kurz hinter den Oberkörper bringen (Arme wie ein Torpfosten). Drücken Sie die Gewichte nach oben und wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20-60 Sekunden. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Chest Flies – Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden und halten Sie die Gewichte gerade über der Brust, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und senken Sie die Gewichte seitlich bis auf Rumpfhöhe ab. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie 12 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden Pause. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast-Bewegung: Liegestütze – Stellen Sie sich in der Liegestützposition auf die Knie oder Zehen und machen Sie einen Liegestütz, bis die Brust den Boden berührt, oder so tief, wie Sie können. Führen Sie alle drei Sätze durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nur kurz aus. |
Satz 1: 12 WiederholungenSatz |
| Kurzhantel-Rudern – Halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand und beugen Sie sich aus der Hüfte, wobei der Rücken flach ist und der linke Ellbogen zur Unterstützung auf dem linken Oberschenkel ruht. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn zum Oberkörper hoch und wieder runter – 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung für drei Sätze. Sie brauchen nicht viel Pause, da Sie die Arme abwechselnd einsetzen. | 3 x 12 Wiederholungen |
|
Reverse Flies – Stellen Sie sich hin und halten Sie Gewichte. Kippen Sie sie aus der Hüfte, sodass der Rücken flach ist und die Handflächen zueinander zeigen. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Armen bei und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Ellbogen gerade bis auf Rumpfhöhe anzuheben (mit den Ellbogen führen). Absenken und wiederholen. Zwischen den Wiederholungen 20-60 Sekunden pausieren. |
3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move: High Rows with Band – Wickeln Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand vor Ihnen, gehen Sie nach hinten und halten Sie die Griffe in beiden Händen, wobei die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt sind und die Handflächen nach unten zeigen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Arme zurück auf Rumpfhöhe (die Arme sollten auf 90 Grad gebeugt sein, parallel zum Boden). Lassen Sie auf halber Strecke los, ziehen Sie die Ellbogen wieder auf Rumpfhöhe zurück und lassen Sie dann los. Das ist eine Wiederholung. | 16 x 1,5 Wiederholungen |
| Overhead Press – Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Gewichte gerade über dem Kopf. Senken Sie die Gewichte ab und beugen Sie die Ellbogen zu den Torpfosten, die Gewichte befinden sich auf Ohrhöhe. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden ruhen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Seitliches Heben – Stellen Sie sich hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Gewichte an den Seiten. Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen gerade nach oben und zur Seite bis auf Schulterhöhe. Senken Sie die Arme ab und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden Pause machen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move – Shoulder Circles – Halten Sie Gewichte und beginnen Sie mit den Händen neben den Oberschenkeln. Führen Sie die Gewichte nach hinten, bis auf Schulterhöhe, und kreisen Sie sie bis zur Vorderseite der Oberschenkel. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen, dann kehren Sie um und führen 10 Wiederholungen kreisend nach hinten aus. | Satz 1: 10 Wiederholungen vorwärts Satz 2: 10 Wiederholungen nach hinten |
| Bizeps-Curls – Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln. Beugen Sie die Ellbogen und beugen Sie die Gewichte für 12 Wiederholungen auf und ab. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20-60 Sekunden. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Concentration Curls – Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, den Ellenbogen an der Innenseite des rechten Oberschenkels. Nutzen Sie den Oberschenkel als Hebel, während Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht nach oben rollen. Führen Sie alle Wiederholungen aus und wechseln Sie die Seite. Da Sie die Seiten wechseln, benötigen Sie möglicherweise nicht so viele Pausen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move – Crazy 8 Hammer Curls – Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen und führen Sie acht Bizepscurls aus, wobei Sie auf halber Höhe anhalten. Für die nächsten acht Wiederholungen beginnen Sie oben und senken sich nur halb ab. Bei den letzten acht Wiederholungen beugen Sie sich ganz nach oben und unten. | 1 Satz, 24 Wiederholungen |
| Trizepsstrecker – Setzen Sie sich und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Heben Sie das Gewicht gerade nach oben und beugen Sie die Ellbogen, so dass das Gewicht hinter Ihnen liegt. Drücken Sie den Trizeps an, um das Gewicht wieder nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden ruhen. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Trizeps-Kickbacks – Stehen Sie und halten Sie Gewichte in beiden Händen. Beugen Sie sich aus der Hüfte, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist, und ziehen Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper nach oben. Halten Sie die Ellenbogen statisch und strecken Sie die Gewichte gerade nach hinten. Senken Sie die Gewichte ab und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden pausieren. | 3 x 12 Wiederholungen |
| Toast Move – Trizeps-Liegestütze – Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände eng aneinander und auf den Knien oder Zehen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz. Die Hände sollten sich unter dem Brustkorb befinden, sodass die Arme den Körper streifen und den Trizeps ansprechen. Hochdrücken und wiederholen. | 16 Wiederholungen |
Tag 2
Ganzkörperdehnung
Tag 3
Training 1 – Steady State Cardio
Wählen Sie eine beliebige Aktivität – Laufen, Gehen, Radfahren oder ein beliebiges Cardiogerät – und trainieren Sie 20 oder mehr Minuten lang mit einer moderaten Intensität.
Workout 2 – Training des unteren Körpers
Nach einem gleichmäßigen Cardio-Workout sollten sich Ihre Beine frisch und bereit für dieses Unterkörpertraining fühlen. Dieses Programm umfasst vier Zirkel mit jeweils drei verschiedenen Übungen für den unteren Körperbereich. Führen Sie in jedem Zirkel eine Übung nach der anderen aus, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann.
Für ein kürzeres Training können Sie auch nur einen Zirkel der Übungen ausführen.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, und lassen Sie Übungen, die Sie stören, aus oder ändern Sie sie.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband, eine Stufe oder Treppe, ein Gymnastikball.
| Übung | Wiederholungen/Sätze |
| Aufwärmen – Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichtem Ausdauertraining oder Aufwärmversionen der einzelnen Übungen auf. | |
| Zirkel 1: Kniebeugen – Halten Sie Gewichte in jeder Hand, Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie mit der Hüfte in die Hocke, so tief wie möglich. Drücken Sie sich in die Fersen, um aufzustehen, und wiederholen Sie die Übung. |
16 Wiederholungen |
| Deadlifts – Füße hüftbreit auseinander, Gewichte vor den Oberschenkeln, aus der Hüfte kippen und mit flachem Rücken und Schultern nach hinten die Gewichte so weit wie möglich absenken, Die Beine abtasten. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien (nicht in der Hocke). Aufstehen und wiederholen. | 16 Wiederholungen |
| Ausfallschritte – Stellen Sie sich versetzt auf, den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten, und beugen Sie die Knie, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln. | 16 Wiederholungen auf jeder Seite |
| Wiederholen Sie | |
| Zirkel 2: Walking Lunges – Halten Sie die Gewichte und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne und gehen Sie dann weiter, indem Sie diesen Fuß in einen Ausfallschritt nach vorne bringen. Gehen Sie weiter quer durch den Raum und machen Sie abwechselnd Ausfallschritte. |
16 Wiederholungen |
| Side Step Squats – Schlaufen Sie ein Widerstandsband unter beide Füße und halten Sie sich an den Griffen fest, sodass das Band ständig unter Spannung steht. Machen Sie einen Schritt nach rechts und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie erneut Spannung auf dem Band halten. Setzen Sie den linken Fuß ein und fahren Sie mit dem Schritt und der Hocke quer durch den Raum fort. Wenn Sie am Ende angelangt sind, gehen Sie in die andere Richtung zurück. | 16 Wiederholungen |
|
One Legged Deadlifts – Halten Sie eine Kurzhantel und stellen Sie das rechte Bein direkt hinter sich auf die Fußspitze. Halten Sie das Gewicht im linken Bein und beugen Sie das Knie leicht. Beugen Sie sich aus der Hüfte und halten Sie den Rücken flach, während Sie das Gewicht auf den Boden absenken und dabei das Bein überfliegen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln an, um wieder nach oben zu kommen, und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten. |
16 Wiederholungen |
| Wiederholen Sie | |
| Zirkel 3: Weite Kniebeuge– Stellen Sie sich mit den Füßen breit hin, die Zehen sind angewinkelt. Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie darauf achten, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und wiederholen Sie die Übung. |
16 Wiederholungen |
| Step Ups – Verwenden Sie eine Stufe oder die zweite Stufe einer Treppe, halten Sie Gewichte in beiden Händen und stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe. Drücken Sie in die Ferse, um aufzustehen. Senken Sie den linken Fuß wieder auf den Boden, wobei der rechte Fuß die ganze Zeit auf der Stufe bleibt. Wiederholen Sie 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. | 16 Wiederholungen |
| Goblet Squat – Halten Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell in beiden Händen und stellen Sie die Füße weit auseinander. Beugen Sie die Knie und schicken Sie die Hüfte nach hinten, während Sie sich in die Hocke begeben, wobei sich das Gewicht auf Brusthöhe befindet und die Ellbogen auf die Innenseite der Oberschenkel zielen. Drücken Sie im Stand das Gewicht nach oben und drehen Sie sich nach rechts. Wiederholen Sie die Bewegung mit einer Drehung nach links. Wechseln Sie dann die Seiten. | 16 Wiederholungen |
| Wiederholen Sie | |
| Zirkel 4: Criss Cross Outer Thigh– Legen Sie sich mit dem Widerstandsband auf den Boden und schlaufen Sie das Band unter beide Füße. Heben Sie die Füße gerade in die Luft, überkreuzen Sie das Band und ziehen Sie die Griffe nach unten, um die Spannung auf dem Band zu erhöhen. Öffnen Sie die Füße mit gebeugten Füßen zu beiden Seiten, um die äußeren Oberschenkel zu trainieren. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen. |
16 Wiederholungen |
| Inner Thigh Ball Squeezes – Legen Sie sich hin, nehmen Sie den Ball zwischen die Füße und heben Sie die Beine gerade in die Luft. Drücken Sie den Ball an und lassen Sie dann ein wenig los, wobei Sie die Spannung auf dem Ball halten. | 16 Wiederholungen |
| Hamstring Rolls on the Ball – Legen Sie sich hin, stellen Sie die Fersen auf den Ball und heben Sie die Hüfte. Aus dieser Position rollen Sie den Ball ein und aus. | 16 Wiederholungen |
| Wiederholen Sie |
Beenden Sie die Übung mit einer Dehnung des Unterkörpers.
Tag 4
Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 5
Training 1 – Cardio mit mäßiger Intensität
Training 2 – Yoga oder Stretching
Tag 6
Cardio/Kraft-Zirkel
Für das heutige Workout kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining in einem Zirkeltraining, so dass Sie heute nur ein Workout absolvieren. Dieses Workout besteht aus fünf Segmenten, jeweils mit einer Cardio-, einer Ganzkörperkraft-, einer Oberkörper- und einer Core-Übung. Sie können das gesamte Workout einmal für ein kurzes Training durchlaufen oder den Zirkel so oft wiederholen, wie Sie möchten.
Führen Sie jede Bewegung nacheinander aus, wenn möglich ohne Pausen dazwischen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben, und lassen Sie alle Bewegungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, eine Gliding Disc oder ein Handtuch, wenn Sie Hartholzböden haben.
| Zeit | Übung |
| 5 min | Aufwärmen – Wärmen Sie sich mit leichten Cardio-Übungen auf und steigern Sie allmählich die Intensität, um Ihren Körper auf intensivere Übungen vorzubereiten. |
| 30 Sek. | Squat Jumps – Gehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und versuchen Sie, mit den Zehen den Boden zu berühren. Springen Sie so hoch wie möglich und landen Sie wieder in der Hocke. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang. |
| 30 Sekunden | Squat Press – Gewichte auf Schulterhöhe halten, Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie die Gewichte beim Aufstehen über den Kopf. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. |
| 60 Sekunden | Overhead Press/Upright Rows – Starten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Gewichte liegen über den Schultern, die Handflächen zeigen nach außen. Drücken Sie die Gewichte 30 Sekunden lang nach oben und unten. Senken Sie die Gewichte ab, sodass sie vor den Oberschenkeln aufliegen, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie sie in einer Reihe nach oben, wobei Sie den Oberkörper überstreichen, bis sich die Gewichte auf Brusthöhe befinden. Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen. |
| 60 Sekunden | Woodchops – Halten Sie bei gespreizten Füßen ein Gewicht in beiden Händen und gehen Sie in die Hocke. Drehen Sie sich nach links und bringen Sie die Hantel an die Außenseite des rechten Beins. Im Stand schwingen Sie das Gewicht diagonal über den Körper, so dass es nach oben und nach links zeigt. Achten Sie darauf, dass Sie auf dem rechten Fuß drehen, um das Knie nicht zu verletzen. Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden auf jeder Seite. |
| 30 Sekunden | Burpees – Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände neben den Füßen auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke (oder gehen Sie mit den Füßen zurück, wenn Sie eine Modifikation benötigen). Springen Sie mit den Füßen wieder hinein, stehen Sie auf und springen Sie (optional). Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. |
| 30 Sekunden | Bear Crawls – Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Machen Sie einen Liegestütz (optional), führen Sie die Hände zurück und stehen Sie auf. |
| 30 Sekunden | Liegestütze – Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände sind breiter als die Schultern und ruhen auf den Knien (einfacher) oder Zehen (schwieriger). Mit flachem Rücken und angespannten Bauchmuskeln beugen Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz und gehen dabei so tief wie möglich. Drücken Sie sich hoch und wiederholen Sie 30 Sekunden lang. |
| 30 Sekunden |
Plank – Gehen Sie in eine Plank-Position, stützen Sie sich auf die Ellbogen und Zehen und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt. Wenn dies eine Herausforderung ist, stützen Sie sich auf den Knien ab. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, ohne durchzusacken oder die Hüften hochzuschieben. |
| 30 Sekunden | High Knee Jogs – Joggen Sie an Ort und Stelle, bringen Sie dabei die Knie auf Hüfthöhe und stoßen Sie die Arme über den Kopf, um die Intensität zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. |
| 30 Sekunden | Rear Lunge with Rows – Halten Sie Kurzhanteln und machen Sie mit dem rechten Fuß einen gestreckten Ausfallschritt nach hinten. Beugen Sie sich mit flachem Rücken aus der Hüfte und ziehen Sie die Ellbogen in eine Reihe hoch. Senken Sie die Gewichte, richten Sie sich auf, gehen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite für 30 Sekunden. |
| 30 Sek. | High Rows – Halten Sie die Gewichte und kippen Sie sie aus der Hüfte, mit flachem Rücken und angespannten Bauchmuskeln. Die Gewichte sollten direkt unter den Schultern herabhängen, die Handflächen zeigen nach hinten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie die Ellbogen, indem Sie sie nach oben und zur Seite herausziehen (die Knöchel sollten zum Boden zeigen). Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen. |
| 60 Sekunden | Side Plank with an Arm Sweep – Gehen Sie in einen seitlichen Plank, der auf der linken Hand ruht. Die Füße können übereinander gestapelt werden, ein Fuß vor dem anderen, oder Sie können die Bewegung mit einem Knie auf dem Boden ausführen, um sie abzuwandeln. Nehmen Sie den rechten Arm hoch und führen Sie ihn über und unter dem Körper durch, als ob Sie nach hinten greifen würden. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite. |
| 30 Sekunden | Eisbrecher – Gehen Sie aus der Hocke auf die Zehenspitzen oder springen Sie ab, wobei Sie bei der Landung den rechten Arm kreisen und nach unten führen. Springen Sie erneut hoch, kreisen Sie diesmal mit dem linken Arm und schlagen Sie ihn nach unten. |
| 60 Sek. | Seitlicher Ausfallschritt mit Trizepsstreckung – Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand mit gebeugtem Ellbogen, das Gewicht auf Brusthöhe. Machen Sie einen Schritt nach rechts in einen seitlichen Ausfallschritt. Das linke Bein sollte gerade sein, das rechte Knie gebeugt, die Hüfte zurück, beide Füße zeigen nach vorne. Strecken Sie beim Ausfallschritt den linken Arm in einer Trizepsstreckung. Führen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite durch. |
| 30 Sekunden | Dips – Balancieren Sie auf einem Stuhl oder einer Bank auf Ihren Händen, die Füße stehen gerade vor Ihnen. Beugen Sie die Ellbogen in einem Trizeps-Dip, wobei Sie die Ellbogen nur bis etwa 90 Grad beugen. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung. |
| 30 Sek. | Spiderman Plank – In der Plank-Position, auf Händen und Zehen und mit flachem Rücken, das rechte Knie nach innen bringen, so dass es den rechten Ellbogen berührt. Nehmen Sie den Fuß zurück und führen Sie das linke Knie zur Seite hin zum rechten Ellenbogen. Fahren Sie 30 Sekunden lang im Wechsel mit den Knien fort. |
| 60 Sek. | Ausfallschritte – Gehen Sie in den Ausfallschritt, rechtes Bein nach vorne und linkes Bein nach hinten. Beugen Sie die Knie zu einem Ausfallschritt und springen Sie dann so hoch, wie Sie können. Landen Sie mit weichen Knien. Machen Sie 30 Sekunden auf der rechten und dann auf der linken Seite. |
| 30 Sek. | Pivot Squat with a Biceps Curl – Stellen Sie sich in einen breiten Stand und halten Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen. Beugen Sie die Knie in der Hocke, und während Sie sich wieder hochdrücken, rollen Sie die Gewichte in einem Hammercurl nach oben. |
| 30 Sek. | Bizeps-Curls – Gewichte vor den Oberschenkeln halten, Handflächen zeigen nach außen, und die Gewichte auf und ab curlen. |
| 30 Sek. | Ballwechsel – Legen Sie sich hin und nehmen Sie die Arme gerade nach oben und die Beine ebenfalls, wobei Sie einen Gymnastikball zwischen den Beinen halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und senken Sie Arme und Beine in Richtung Boden. Bringen Sie sie zurück, nehmen Sie den Ball in die Hände und senken Sie Arme und Beine wieder in Richtung Boden. Fahren Sie fort, indem Sie den Ball 30 Sekunden lang zwischen den Händen und Füßen wechseln. |
Tag 7
Rest
Wie auch immer Sie Ihr 2-tägiges Training einrichten, achten Sie auf Ihr Energieniveau und Ihre Leistung. Es kann hart für den Körper sein, mehr als ein Training zu absolvieren, also gehen Sie es langsam an und hören Sie auf Ihren Körper.
Artikel-Quellen
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Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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Ijichi T, Yuta H, Takuma M, et al. Effect of sprint training: training once daily versus twice every second day. Eur J Sport Sci. 2015;15(2):143-150. doi:10.1080/17461391.2014.932849
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Heinrich KM, Patel PM, O’Neal JL. High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health. 2014 Aug 3;14:789. doi:10.1186/1471-2458-14-789
Zusätzliche Lektüre
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Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Multiple short bouts of exercise over 12-h period reduce glucose excursions more than an energy-matched single bout of exercise. Metabolism. 2014;63(4):510-519. doi:10.1016/j.metabol.2013.12.006.
Rezensiert von Heather Black