Wie Sie Gewichte sicher heben und Verletzungen vermeiden

Wie bei den meisten körperlichen Aktivitäten, bei denen es um sich wiederholende oder kräftige Bewegungen geht, kann es beim Krafttraining zu Verletzungen kommen. Im Vergleich zu anderen sportlichen Aktivitäten und Sportarten wie Fußball sind die Verletzungsraten jedoch relativ gering.

Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Fußball, Fußball und Wintersportarten 10 bis 20 Mal mehr Verletzungen pro 100 Stunden Teilnahme verursachen als Krafttraining und Gewichtheben.

Wissen beugt Verletzungen vor

Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie vorsichtig und sachkundig an das Krafttraining herangehen.

Ihre Technik – Ihre Form und die Art und Weise, wie Sie die Übung ausführen – ist entscheidend für die Minimierung von Verletzungen. Sie müssen auch die Art der Übung und die Last, die Sie zu heben, zu drücken oder zu schieben versuchen, richtig einschätzen, insbesondere in Bezug auf Ihre vorhandene Fitness, Kraft, Knochen- und Muskelgesundheit und Ihren Verletzungsstatus.

Gehen wir die wichtigsten Aspekte der Leistungssicherheit beim Krafttraining durch, wobei zu beachten ist, dass „Sicherheit“ ein relativer Begriff sein kann; was für Sie gefährlich ist, muss für jemanden mit mehr Erfahrung, Training oder einer anderen Körperstruktur nicht gefährlich sein.

Anfänger vs. erfahrene Kraftsportler

Wenn Sie mit der Zeit trainieren, baut der Körper Kraft, Ausdauer, Masse und sogar Flexibilität und Haltbarkeit in Sehnen, Bändern und Muskeln auf. Diese fortschreitende Anpassung wird als „Trainingseffekt“ bezeichnet und ist ein Grund, warum Sie regelmäßig, konsequent und mit nur allmählichen Steigerungen der Intensität, Belastung oder Zeit trainieren sollten.

Wenn Sie schon lange Krafttraining betreiben, sind Sie wahrscheinlich in der Lage, Übungen mit größerer Komplexität und vielleicht auch größerem Risiko auszuführen als ein Anfänger.

Ein Großteil der folgenden Informationen richtet sich an Anfänger.

Die 10 besten Übungen für Kraftsportanfänger

Ihre Beweglichkeit und Anatomie

Ob Sie eine bestimmte Übung sicher ausführen können, kann von Ihrer vorhandenen Knochen- und Muskelstruktur abhängen, entweder von Natur aus oder als Folge einer früheren Verletzung oder eines Unfalls. Ich mache zum Beispiel keine Langhantelhocke mit dem Gewicht auf den Schultern oder Pulldowns mit der Stange hinter dem Kopf. Selbst eine leichte Drehung der Schulter in diese Richtung ist für mich unangenehm und wahrscheinlich gefährlich, da ich an beiden Schultern Verletzungen der Rotatorenmanschette hatte.

Achten Sie auf Positionen, Übungsarten und Belastungen, bei denen Sie das Gefühl haben, dass Sie Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen zu weit über Ihren natürlichen Bereich hinaus dehnen. Oft gibt es alternative Übungen, die die gleichen Muskeln trainieren. Fordern Sie sich selbst heraus, aber benutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand.

Führen Sie die Übung korrekt aus

Für jede Übung gibt es Richtlinien für die korrekte Form und technische Ausführung. Achten Sie darauf, dass Sie die allgemeinen Richtlinien für die korrekte Ausführung einhalten.

Überlastung versus strukturelle Verletzungen beim Krafttraining

Wenn Sie häufig und intensiv genug trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sich irgendwann eine so genannte „Überlastungsverletzung“ zuziehen. Dies resultiert oft aus einer überlasteten Sehne, die eine Sehnenentzündung verursachen kann.

Sehnen verbinden den Muskel mit dem Knochen. Die Verletzung kann trivial sein und auf Ruhe reagieren, oder sie kann zu einem chronischen Problem werden. Überlastungsverletzungen sind bei Sportlern und stark Trainierenden häufig, auch wenn eine kurze Einschränkung der Übung die Verletzung oft verbessert.

Schwerwiegendere Verletzungen treten auf, wenn eine Struktur bricht oder mit der Zeit abgenutzt wird. Zerrissene oder überlastete Muskeln und Bänder, von den Knochen gezogene Sehnen und abgenutzter und gebrochener Knorpel, der die Knochen nicht mehr vor dem Aufeinanderreiben schützt, stellen im Allgemeinen ernstere Probleme dar, für die in der Regel eine medizinische Behandlung erforderlich ist.

Die drei großen Verletzungsstellen

Beim Gewichtheben sind die am häufigsten verletzten Bereiche der untere Rücken, die Schultern und die Knie. Die meisten dieser Verletzungen sind Überlastungsverletzungen, und ein kleinerer Prozentsatz ist ernster. Der untere Rücken führt jedoch die Liste an, und das ist bei vielen Sportarten gleich. Dies ist zweifellos ein Zeichen für eine menschliche anatomische Schwäche.

In einer Studie mit professionellen Gewichthebern stellten die Forscher fest: „Verletzungen, die typisch für Elite-Gewichtheber sind, sind in erster Linie Überlastungsverletzungen und keine traumatischen Verletzungen, die die Integrität der Gelenke beeinträchtigen.“

Es wäre jedoch ein Fehler zu denken, dass das Training mit Gewichten auf Freizeit- und Fitnessniveau Sie einem größeren Risiko für diese Verletzungen aussetzt als sitzende Tätigkeit.

Die allmähliche Anwendung von Gewichten auf die Muskeln und Gelenke unter Verwendung einer guten Technik in einem angemessenen Trainingsprogramm wird Sie wahrscheinlich stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen machen, als wenn Sie kein Krafttraining machen. Selbst Menschen mit Arthritis stellen fest, dass Krafttraining ihren Zustand eher verbessert als verschlechtert.

Obwohl Übungen wie die Kniebeuge Druck auf die Knie ausüben, sind halbe Kniebeugen anstelle von vollen Kniebeugen relativ sicher, wenn sie richtig ausgeführt werden. Die meisten Knieverletzungen beim Sport entstehen durch plötzliche Verdrehung, Überstreckung und seitliche Krafteinwirkung, wie sie beim Fußball, Basketball und Wintersport auftreten, und nicht durch das Beugen und Strecken des Knies unter Belastung beim Gewichtheben.

Potenziell gefährliche Übungen

Hier ist eine Liste von Krafttrainingsübungen, die oft als potenziell gefährlich bezeichnet werden. Sie müssen diese Liste jedoch im Zusammenhang mit Ihrem Erfahrungsstand und Ihren bekannten Fähigkeiten oder Unzulänglichkeiten betrachten, wie weiter oben in diesem Artikel beschrieben.

Während die meisten Übungen gefährlich sein können – Gewichte sind schwer -, enthält diese Liste Übungen, die als wahrscheinlicher eingestuft wurden, Verletzungen zu verursachen, selbst wenn eine angemessene Technik für diese Übung befolgt wird (die betroffene Stelle ist ebenfalls aufgeführt). Der Grund dafür ist in der Regel, dass die Übungsbewegung einen Teil Ihres Gelenks in eine gefährdete Position bringt, in der eine Verletzung wahrscheinlicher ist.

1. Volle Hocke (Knie)
2. Beinstreckmaschine (Knie)
3. Aufrechtes Rudern, enger Griff (Schulter)
4. Lat Pulldown hinter dem Kopf (Schulter)
5. Military, über Kopf, hinter dem Kopf drücken (Schulter)
6. Kabelrudern, gerundeter Rücken (Rücken)
7. Langhantel Good Mornings, gerundeter Rücken (Rücken)
8. Steifbeiniges Kreuzheben mit gerundetem Rücken (Rücken)
9. Beinpresse im Sitzen mit Übergewicht (unterer Rücken)
10. Sit-up mit geraden Beinen statt mit gebeugten Knien (unterer Rücken)
11. Decline situp (unterer Rücken)
12. Touch toes, gerade Beine (unterer Rücken)

Allgemeine Hinweise zur guten Form

• Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie sich bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Good Mornings, gebeugten Reihen und Kabelreihen in der Hüfte beugen. Wichtig ist, dass Ihr Rücken, auch wenn er schräg zum Boden steht und sich nach vorne beugt, gerade und nicht an der Wirbelsäule gekrümmt ist.
• Blockieren Sie die Gelenke nicht explosiv. Diese Empfehlung wird oft übertrieben. Kraftdreikämpfer beim Bankdrücken müssen im Wettkampf die Ellenbogen ausschließen. Es schadet nicht, die Ellenbogen- oder Kniegelenke zu strecken, solange Sie sie unter Belastung nicht hart zertrümmern.
• Lassen Sie nicht zu, dass sich die Knie übermäßig nach innen oder außen beugen oder die Ellbogen nach hinten oder vorne fallen, wenn Sie eine Hebung oder einen Stoß ausführen. Sie wollen maximale Unterstützung und verhindern, dass das Gelenk unter Druck beeinträchtigt wird.
• Halten Sie beim Krafttraining den Kopf so weit wie möglich ruhig und den Nacken unter Kontrolle. Seien Sie sehr sicher, dass Sie wissen, was Sie tun, wenn Sie Gewicht hinter dem Kopf auf den Bereich der Halswirbelsäule absenken.
• Seien Sie vorsichtig mit Übungen, die das Schultergelenk über einen Bewegungsbereich hinaus belasten oder einer Belastung aussetzen, mit der Sie sich nicht wohl fühlen. Die Schulter hat den komplexesten Bewegungsumfang aller Gelenke. Sie sollten keine Schmerzen im Schultergelenk bei Streckung, Beugung, Abduktion oder Rotation verspüren. Bei Druckübungen, wie Bankdrücken und Schulterdrücken, sollten Sie darauf achten, dass die Ellenbogen und Oberarme beim Absenken des Gewichts nicht tiefer als parallel zum Boden bewegt werden. Dies ist eine gute Sicherheit für Anfänger. (Bei Wettkämpfen im Bankdrücken muss die Hantel bis zur Brust abgesenkt werden.)
• Nehmen Sie beim Heben schwerer freier Gewichte einen Kumpel oder „Spotter“ als Helfer mit. Im Zweifelsfall heben Sie leichte Gewichte.

Wie das Erlernen einer guten Form Ihr Krafttraining unterstützen kann