Auch bekannt als: Pushdowns, Kabel Pushdowns, Seil Pushdowns
Ziele: Trizeps
Benötigte Ausrüstung: Pushdown-Maschine (Kabelmaschine) oder ein Widerstandsband
Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene (je nach verwendetem Gewicht)
Der Trizeps Pushdown ist eine der besten Übungen für die Entwicklung des Trizeps. Das vielseitige Oberkörpertraining wird in der Regel an einer Kabelmaschine ausgeführt (ein fester Bestandteil der meisten Fitnessstudios), Sie können die Übung aber auch zu Hause oder unterwegs mit einem Widerstandsband ausführen.
Vorteile
Der Musculus triceps brachii befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und hat drei Komponenten: den langen, den seitlichen und den medialen Kopf. Wenn Sie Ihre Arme aufbauen möchten, ist es wichtig, alle drei Köpfe des Trizeps zu trainieren, und der Trizeps-Pulldown bietet genau das.
Trizeps-Pulldowns kommen auch Ihrer allgemeinen Kraft und Ausdauer zugute, da sie Ihre Körpermitte, Ihren Rücken und Ihre Schultern beanspruchen. Die Übung lässt sich auch an Ihre Kraft und Ihr Niveau anpassen, da Sie das Gewicht nach und nach erhöhen können.
Die korrekte Ausführung dieser Übung erfordert auch Isolation, eine grundlegende Fähigkeit für viele andere Übungen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Vorbereiten:
- Stellen Sie sich vor das Trizeps-Liegestützgerät und greifen Sie die horizontale Kabelstange oder den Seilaufsatz (je nach Gerät in Ihrem Fitnessstudio) mit einem Überhandgriff. Stellen Sie die Griffe der Stange oder des Seils etwa auf Brusthöhe ein.
- Verwenden Sie die Pin-and-Place-Einstellung und stellen Sie zu Beginn ein niedriges Gewicht ein. Verschiedene Versionen des Geräts können andere Gewichtsmechanismen enthalten.
Wenn Sie bereit sind zu beginnen:
- Beginnen Sie damit, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
- Ziehen Sie die Ellbogen an den Seiten ein und stellen Sie die Füße leicht auseinander.
- Atmen Sie ein. Drücken Sie sich nach unten, bis die Ellbogen vollständig gestreckt, aber noch nicht in der geraden, verriegelten Position sind. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und beugen Sie die Knie beim Abwärtsdrücken leicht. Wehren Sie sich dagegen, sich nach vorne zu beugen. Versuchen Sie, den Rücken beim Herunterdrücken so gerade wie möglich zu halten.
- Kehren Sie beim Ausatmen mit einer kontrollierten Bewegung zum Ausgangspunkt zurück. Versuchen Sie, die Gewichte nicht zum Absturz zu bringen.
- Als Anfänger sollten Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen absolvieren.
Häufige Fehler
Die Ellbogen sind ausgeklappt
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen beim Abwärtsdrücken nicht nach außen zeigen. Dadurch wird die Arbeit am Trizeps zunichte gemacht und Ihre Schultern werden ungewollt belastet.
Sie setzen nicht beide Seiten gleichmäßig ein
Achten Sie darauf, dass Sie sich mit beiden Armen gleichmäßig nach unten drücken.
Sie setzen Ihren Rücken zu sehr ein
Sie sollten sich nicht mit dem Rücken und den Schultern beugen, um das Gewicht nach unten zu drücken. Um jedoch sicherzustellen, dass Ihr Trizeps voll beansprucht wird, kann es hilfreich sein, sich leicht nach vorne zu beugen und die Knie leicht zu beugen, während Sie das Gewicht nach unten drücken. Diese Position stellt sicher, dass Sie alle Komponenten des Muskels gleichermaßen beanspruchen.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Ihr Fitnessstudio über die Kabelzugmaschine verfügt, die bei dieser Übung verwendet wird, dann gibt es dort wahrscheinlich auch eine Auswahl an Griffaufsätzen. Vielleicht sehen Sie eine gerade Stange oder solche mit Biegungen, wie die E-Z-Stange und die V-förmige Stange. Diese werden auf die gleiche Art und Weise verwendet, aber vielleicht finden Sie die eine bequemer zu benutzen als die andere.
Wenn Sie nicht in einem Fitness-Studio sind oder Ihr Fitness-Studio keine Pushdown-Maschine hat, versuchen Sie es mit einem Widerstandsband, um das Workout zu Hause oder auf Reisen durchzuführen. Sie benötigen auch etwas Stabiles über Ihrem Kopf, wie eine Metallstange, einen Stab oder einen Haken.
Legen Sie das Band um den sicheren Punkt (mindestens auf Kinnhöhe, wenn nicht über dem Kopf). Greifen Sie die Enden des Bandes und führen Sie die Pushdown-Übung in der gleichen Form wie an einer Kabelmaschine aus.
Trizeps-Liegestütze können einhändig oder mit beiden Händen ausgeführt werden. Die beidhändige Variante funktioniert sowohl an einer Maschine als auch mit einem Widerstandsband. Wenn Sie nur einen Arm auf einmal ausführen, können Sie langsamer werden und sich auf die Korrektur einer schlechten Form konzentrieren. Es kann auch nützlich sein, wenn sich ein Arm von einer Verletzung erholt oder eine Seite generell schwächer ist als die andere.
Lust auf eine Herausforderung?
Wenn Sie die Möglichkeit eines Seilaufsatzes haben, sollten Sie diesen in Erwägung ziehen, da er den Trizeps stärker beansprucht, wenn Sie am Ende der Bewegung eine Pause einlegen.
Durch die Verwendung des Seilaufsatzes können Sie Ihre Trizeps-Liegestützübung abwechslungsreicher gestalten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Seien Sie vorsichtig mit dieser Übung, wenn Sie eine Ellbogenverletzung haben oder wenn Sie anhaltende Ellbogenschmerzen entwickeln.
Wie immer, wenn Sie unter bestimmten medizinischen Bedingungen leiden oder sich von einer Operation, Krankheit oder Verletzung erholen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen oder ändern.
Probieren Sie es aus
Trizeps-Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, alle drei Komponenten des Muskels zu trainieren, um die Arme zu stärken. Hier sind ein paar andere Übungen, die Sie mit Pushdowns kombinieren können, um ein intensiveres Training zu absolvieren:
- Trizeps-Dips
- Assistierte Dips
- Kabel-Pulldown
- Ganzkörper-Liegestütz-Workout
- Skull Crusher Liegende Trizeps-Extension
- Oberkörper-Workout mit Widerstandsbändern
- Wie man die Kabelzug-Übung ausführt