Ziele:
Hüftöffner
Ausrüstung:
Matte
Niveau:
Fortgeschrittene
Pigeon Pose ist eine hüftöffnende Vorwärtsbeuge. Es gibt drei Hauptversionen der Pigeon Pose, jede baut auf der vorherigen auf. Diese Version ist die erste Stufe und es ist diejenige, die Sie üblicherweise im Yoga-Unterricht üben werden. Die nächste ist Mermaid Pose und die vollständige Pose ist One-Legged King Pigeon. Rechnen Sie damit, dass Sie einige Zeit damit verbringen werden, sich in jeder Pose wohlzufühlen, bevor Sie zur nächsten Stufe übergehen.
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Vorteile
Pigeon Pose funktioniert speziell als Hüftöffner und Vorwärtsbeuge und dehnt Ihre Oberschenkel, Leiste, Rücken, Piriformis und Psoas. Das nach hinten gestreckte Bein bekommt eine Dehnung des Psoas und anderer Hüftbeuger. Auf der anderen Seite werden die Rotatoren und die äußere Hüfte gedehnt. Es ist ein gutes Gegenmittel zum langen Sitzen. Sie bereitet Sie auf sitzende Haltungen und Rückbeugen vor.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, sich der Taubenstellung zu nähern. Eine der einfachsten ist aus dem nach unten gerichteten Hund. Sie können die gleichen Anweisungen aus der Hand-Knie-Position befolgen, wenn Sie dies bevorzugen.
- Bringen Sie aus dem Abwärtsgerichteten Hund das rechte Bein in den Spagat.
- Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie das Bein nach vorne, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Anstatt den Fuß wie bei einem Ausfallschritt abzusetzen, bringen Sie das rechte Knie an der Außenseite der rechten Hand auf den Boden. Das rechte Schienbein kann in Richtung linke Hüfte abgewinkelt oder eher parallel zur Vorderseite Ihrer Matte sein, je nach Ihrem Bewegungsumfang.
- Lassen Sie Ihr linkes Knie auf Ihrer Matte los. Ihr linkes Bein sollte flach auf dem Boden liegen. Werfen Sie einen Blick nach hinten und stellen Sie sicher, dass Ihr linker Fuß gerade nach hinten zeigt.
- Richten Sie Ihre Hüfte zur Vorderseite der Matte aus.
- Legen Sie bei Bedarf ein Polster (eine gefaltete Decke eignet sich gut) unter die rechte Seite Ihrer Hüfte, um die Pose bequemer zu machen.
- Wenn Sie sich stabil fühlen, bringen Sie Ihren Oberkörper nach unten in eine Vorwärtsbeuge über das rechte Bein.
- Halten Sie die Hüften im rechten Winkel und das Gewicht so gut es geht auf beiden Seiten gleichmäßig verteilt. Wenn sich dies zu intensiv anfühlt, legen Sie eine Decke oder einen Block unter die Hüfte oder das hintere Knie. Legen Sie die Stirn auf den Boden.
- Fahren Sie damit fort, Ihre Hüften zu quadrieren und in jede Verspannung hineinzuatmen.
- Kommen Sie wieder nach oben und bringen Sie Ihre Hände in eine Linie mit Ihren Hüften.
- Zum Lösen ziehen Sie die linken Zehen nach unten und gehen zurück in den nach unten gerichteten Hund.
- Wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Haltung herauszuholen.
Gedrehtes hinteres Bein
Ihr hinteres Bein sollte sich in einer neutralen Position befinden und nicht nach außen gedreht sein. Um dies zu korrigieren, strecken Sie die Zehen nach unten und heben Sie den Oberschenkel an, damit Ihre Hüften im rechten Winkel stehen.
Hüften nicht im rechten Winkel
Lassen Sie sich nicht auf die Hüfte des vorderen gebeugten Knies fallen. Halten Sie die Hüfte im rechten Winkel und stützen Sie sie bei Bedarf mit Polstern ab.
Modifikationen und Variationen
Sie können die Pigeon Pose so anpassen, dass sie am besten zu Ihrem Körper passt, indem Sie diese Strategien befolgen. Arbeiten Sie an einer tieferen Dehnung oder halten Sie sie bescheidener – was immer für Ihren Körper am besten funktioniert.
Benötigen Sie eine Abwandlung?
Um dies für einen Anfänger bequemer (und effektiver) zu machen, können Sie ein paar zusätzliche Schritte und Vorsichtsmaßnahmen treffen.
Überprüfen Sie die Hüfte des Beins, das vor Ihnen angewinkelt ist. Wenn die Hüfte den Boden nicht berührt, achten Sie darauf, dass Sie auf dieser Seite eine ausreichende Polsterung unter dem Gesäß haben. Verwenden Sie ggf. mehrere Decken oder einen Block. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilen und diese im rechten Winkel zum Boden halten. Ansonsten belasten Sie das Knie und verdrehen Ihr Kreuzbein.
Wenn die Vorwärtsbeuge schwierig ist, verwenden Sie einen Block unter Ihren Unterarmen und/oder unter Ihrer Stirn. Versuchen Sie, ein Unterstützungssystem aus Stützen zu schaffen, das es Ihnen ermöglicht, sich in der Vorwärtsbeuge zu entspannen.
Wenn die Taubenstellung für Sie einfach nicht funktioniert, ist das Nadelöhr (Succirandrasana)
ein guter Ersatz.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie zur Meerjungfrauen-Pose oder der Vollversion der einbeinigen Königstaube übergehen. Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, die Taube zu erkunden:
- Beugen Sie das linke Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten zum linken Fuß, während Sie den rechten Arm in den Himmel heben.
- Meerjungfrauen-Stellung: Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten zu Ihrem linken Fuß. Haken Sie die Beuge des linken Arms um die Spitze des linken Fußes. Sobald Sie den Haken haben, strecken Sie den rechten Arm nach oben und zurück, um die linken Fingerspitzen oder das Handgelenk zu umklammern.
- Einbeinige King Pigeon: Beugen Sie das linke Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten zur linken Seite des Fußes, während der linke Ellbogen nach oben zum Himmel zeigt. Sobald Sie den Fuß haben, laden Sie Ihren rechten Arm ein, ebenfalls nach oben und hinten zu greifen und sich an der rechten Seite des Fußes festzuhalten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Knieverletzung oder ein Hüftproblem haben. Sie sollten keine Belastung des Knies spüren. Sie werden eine Rotation Ihres Oberschenkels in der Hüftpfanne und eine große Dehnung entlang der Vorderseite der Hüfte spüren, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Yoga-Positionen, die Sie täglich machen sollten
- Yoga-Positionen für Ischias
- Yoga-Posen zur Dehnung der Quads