Wie man Sumo-Squats macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Unterkörper

Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells

Niveau: Fortgeschrittene

Kniebeugen sind bereits ein fester Bestandteil der Trainingsroutine vieler Menschen. Als eine der „großen drei“ Kraftübungen sind sie ein sicherer Weg, um Ihren Unterkörper und die Körpermitte zu stärken, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Wenn Sie sich noch mehr anstrengen möchten, versuchen Sie stattdessen, Ihren Stand zu verbreitern und eine Sumo-Hocke auszuführen. Diese Variante der Kniebeuge setzt Ihren Adduktoren und dem Psoas zusätzlichen Widerstand entgegen und stärkt die inneren Oberschenkel und Hüftbeuger.

Vorteile

Im Allgemeinen sind Kniebeugen eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln des Unterkörpers aufzubauen, die Stabilität zu erhöhen und das Gleichgewicht zu verbessern. Da es sich bei der Kniebeuge um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, werden Muskeln gestärkt, die auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Springen und Treppensteigen zum Einsatz kommen.

Insbesondere Sumo-Hocken erhöhen die Aktivierung der Adduktoren, also der Muskeln, die an den Innenseiten der Oberschenkel verlaufen. Sie ist auch eine Herausforderung für Ihre Rumpfmuskulatur, die auf andere Weise aktiviert wird als bei einer herkömmlichen Kniebeuge.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Während für die traditionelle Sumo-Hocke eine Langhantel benötigt wird, können Sie die Übung auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen. Achten Sie nur darauf, das Gewicht mittig zu halten, wobei die Arme locker oder sicher an den Schultern gehalten werden.

Halten Sie die Kurzhanteln sicher an den Schultern.
Stellen Sie sich mit den Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen und mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Ihre Hüfte sollte ebenfalls nach außen gedreht sein.
Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um in die Hocke zu gehen. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, den Rücken gerade und die Knie nach vorne.
Atmen Sie aus und drücken Sie sich wieder in den Stand. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Mittelfuß verteilt ist.
Wiederholen Sie die Übung für acht bis 10 Wiederholungen.

Häufige Fehler

Ähnlich wie bei normalen Kniebeugen gibt es viele häufige Fehler, die Sie bei der Ausführung einer Sumo-Kniebeuge machen können.

Einknicken der Knie

Einer der häufigsten Fehler bei der Kniebeuge ist das Einknicken der Knie – und das ist bei der Sumo-Kniebeuge nicht anders. Dies ist oft das Ergebnis einer schwachen Gesäßmuskulatur oder angespannter Hüften. Konzentrieren Sie sich auf die Beweglichkeit und dehnen Sie Ihre Hüften vor jeder Hebesitzung und heben Sie nur ein Gewicht, das Sie bewältigen können, während Sie eine gute Form beibehalten.

Rückenrundung

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen, kann es sein, dass Sie eine schwache Rumpfmuskulatur haben, was dazu führt, dass Sie Ihren Rücken krümmen, um das Gewicht, das Sie heben, zu bewältigen. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Form als auf das Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie in der Lage sind, eine neutrale Wirbelsäule während der Kniebeuge zu halten.

Nach vorne lehnen

Verspannte Hüften und Waden sind oft die Ursache für eine übermäßige Neigung nach vorne. Die Lösung des Problems erfordert Zeit und beinhaltet das Dehnen der Hüftbeuger, Schaumstoffrollen des Gastrocnemius (Waden) und die Stärkung der Gesäßmuskeln und des Erector spinae (Rücken). Auch hier ist es wichtig, nur das zu heben, was Sie mit guter Form heben können, und das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie an Kraft gewinnen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn sie nicht regelmäßig Teil Ihrer Routine sind, können Kniebeugen eine Herausforderung sein. Wenn Sie sich unsicher fühlen, versuchen Sie, die Übung ohne Hanteln auszuführen. Verschränken Sie stattdessen Ihre Hände vor der Brust oder halten Sie sie gerade vor den Schultern, um das Gleichgewicht zu halten.

Lust auf eine Herausforderung?

Sind Sie bereit, die nächste Stufe zu erklimmen? Eine einfache Möglichkeit, sich bei der Kniebeuge selbst herauszufordern, besteht darin, das Gewicht, das Sie halten, zu erhöhen. Wenn Sie bereits schwerere Hanteln verwenden, können Sie auf eine Langhantel umsteigen (wenn Sie Zugang zu einer haben). Wenn Sie noch nie eine Langhantel benutzt haben, arbeiten Sie mit einem Personal Trainer oder Coach zusammen, um die richtige Form sicherzustellen.

Wenn Sie keinen Zugang zu schwereren Gewichten haben, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, die Übung zu verbessern:

Pause. Halten Sie am unteren Ende der Kniebeuge ein oder zwei Sekunden inne, bevor Sie sich wieder hochdrücken.
Ändern Sie Ihr Tempo. Führen Sie die gesamte Übung mit halber Geschwindigkeit aus. Dies erhöht die Spannung im Muskel, was zu einem größeren Muskelumfang führt.
Erhöhen Sie die Wiederholungen. Wenn Ihr Ziel Ausdauer oder Kraft ist, führen Sie mehr Wiederholungen durch, bevor Sie eine Pause einlegen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sumo-Squats sind im Allgemeinen eine sichere Übung für alle Bevölkerungsgruppen. Wenn Sie jedoch kürzlich eine Verletzung des Unterkörpers oder des Rückens erlitten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen.

Um Verletzungen vorzubeugen, konzentrieren Sie sich auf eine langsame, bewusste Bewegung, halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, die Knie weich nach außen und die Brust nach oben, um eine Rundung im Rücken zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.