Welches Training braucht man, um einen Halbmarathon zu laufen? Der Halbmarathon ist 13,1 Meilen oder 21 Kilometer lang. Sie werden 3 bis 4 Stunden brauchen, um ihn in einem kontinuierlichen, zügigen Gehtempo zu absolvieren. Sie müssen Ihre Gehstrecke im Laufe einiger Monate aufbauen, um mit einem guten Gefühl die Ziellinie zu überqueren.
Laufleistung Basis vor dem Training
Zunächst müssen Sie Ihre Laufausdauer aufbauen, um eine gute Laufleistung zu erreichen, bei der Sie bequem 3 Meilen laufen können. Das ist das Minimum, das Sie benötigen, bevor Sie mit dem Training für einen Halbmarathon oder Marathon über eine längere Distanz beginnen.
Wenn Sie von einer höheren Basis ausgehen (bequemes Gehen von 5 bis 7 Meilen am Stück), könnten Sie wahrscheinlich einen Halbmarathon über 13,1 Meilen ohne Training schaffen. Aber es wird wahrscheinlich weh tun.
Diesen Fehler werden Sie nicht zweimal machen wollen. Wenn Sie sich im Ziel gut fühlen wollen, anstatt mit Blasen und Schmerzen hineinzuhumpeln, sollten Sie einmal pro Woche mit einer höheren Kilometerzahl trainieren. Finden Sie unten heraus, wie lange Sie für den Halbmarathon brauchen sollten, basierend auf Ihrem durchschnittlichen Tempo.
Aufbau der Laufleistung für einen Rennlauf
Sobald Sie eine gute Basis geschaffen haben, sollten Sie einmal pro Woche einen langen Tag laufen und Ihre Laufleistung schrittweise erhöhen. Walker tun gut daran, ihren langen Tag alle 2 Wochen um 2 Meilen zu erhöhen. Befolgen Sie den Trainingsplan für den Halbmarathon, wenn Sie 16 Wochen Zeit haben, um vor Ihrem Wettkampf zu trainieren.
Indem Sie Ihre lange Gehstrecke schrittweise erhöhen, geben Sie Ihrem Körper Zeit, Ausdauer aufzubauen und sich an die längere Laufleistung zu gewöhnen. Dies trägt dazu bei, dass Ihre Füße härter werden und hilft bei der Ausdauer während des Halbmarathons.
Wenn Sie jetzt schon 7 Meilen laufen können, sollten Sie in der ersten Trainingswoche einen langen Tag mit 9 Meilen absolvieren, um einen verkürzten Zeitplan zu erstellen. Gehen Sie in der nächsten Woche auf 7 Meilen für den längsten Tag zurück. Fügen Sie in den nächsten Wochen mehr Kilometer zu Ihrem langen Spaziergang hinzu, und konzentrieren Sie sich auf das Tempo. Planen Sie dann 1 bis 2 Wochen mit geringerer Laufleistung vor Ihrem Halbmarathonrennen ein. Sie sollten auch an den anderen Wochentagen weiter trainieren; diese Tabelle konzentriert sich nur auf Ihren wöchentlichen Langstreckentag.
| Längster Trainingslauf | |
| Woche 1 | 9 Meilen |
| Woche 2 | 7 Meilen |
| Woche 3 | 11 Meilen |
| Woche 4 | 12 bis 13 Meilen |
| Woche 5 | 7 Meilen |
| Woche 6 | 6 Meilen |
Fußschutz beim Training
Sie sind vielleicht eine Person, die beim Laufen Ihrer üblichen Distanz nie Blasen bekommt. Sobald Sie jedoch Ihre Distanz im Training für einen Halbmarathon erhöhen, können Sie dieses Problem bekommen. Sie könnten auch feststellen, dass Schuhe mit mehr Dämpfung dazu führen, dass Ihre Füße und Beine weniger ermüden, wenn Sie eine höhere Laufleistung absolvieren.
So verhindern Sie Blasen beim Laufen
Flüssigkeitszufuhr und Snacks bei längeren Kilometern
Wenn Sie einen Halbmarathon laufen, sind Sie 3 bis 4 Stunden lang auf der Strecke unterwegs. Die Zufuhr der richtigen Menge an Flüssigkeit und Snacks wird viel wichtiger. Sie benötigen einige Kohlenhydrate, um Ihren Körper über diesen Zeitraum zu versorgen. Ihre langen Spaziergänge sind die Zeit, um damit zu experimentieren und es richtig zu machen.
Wenn Ihr Halbmarathon Sportgetränke und Snacks auf der Strecke anbietet, ist es am besten, diese Produkte auch auf Ihren langen Trainingsläufen zu verwenden, um zu sehen, ob Sie sie gut vertragen.
Fußgängerfreundliche Halbmarathons
Sie müssen wissen, wie Ihre Zielzeit voraussichtlich aussehen wird, damit Sie sicher sein können, dass Sie an einem Halbmarathon teilnehmen, den Sie vor der Cutoff-Zeit beenden können. Seien Sie sich bewusst, dass nicht jedes Rennen so organisiert ist, dass es für langsamere Läufer geeignet ist. Informieren Sie sich am besten, bevor Sie sich anmelden.
Selbst wenn Sie ein Rennen finden, das Läufer willkommen heißt, kann es sein, dass Sie am Ende des Rennens feststellen, dass die Dinge anders sind. Es ist ratsam, Ihr eigenes Wasser und Ihre eigenen Snacks mitzunehmen, da die Verpflegungsstationen vielleicht schon ausgegangen oder zusammengeklappt sind, wenn Sie sie erreichen.
Für einen Halbmarathon zu trainieren und ihn zu absolvieren, ist sehr lohnend. Und Sie können es in nur wenigen Monaten schaffen, besonders wenn Sie bereits gewohnt sind, regelmäßig zu laufen.
Artikel-Quellen
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American Council on Exercise. Wie trainiere ich für einen Halbmarathon?. Aktualisiert im Februar 2010.
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Hoffman MD. Ätiologische Grundlagen für praktische Strategien zur Prävention von trainingsbedingten Fußblasen. Curr Sport Med Rep. 2016;15(5):330-335. doi:10.1249/jsr.0000000000000297
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Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):117-129. doi:10.1123/ijsnem.2019-0004
Rezensiert von Michele Stanten