Wie man seitlich liegende Hüftbeuger macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Gesäß, Tensor fasciae latae (stabilisiert Hüfte und Knie)

Benötigte Ausrüstung: Gymnastikmatte

Niveau: Anfänger

Die Hüftabduktoren sind ein oft vergessener Muskelsatz, der bei alltäglichen Bewegungen wie Seitwärtsschritten und Aufstehen eine wichtige Rolle spielt. Da viele Menschen einen Großteil ihres Tages sitzend am Schreibtisch verbringen, ist eine Schwäche der Abduktoren ein häufiges Leiden, das Knieschmerzen und Muskelungleichgewichte verursachen kann.

Glücklicherweise ist die Hüftabduktion eine einfache Bewegung, die auf verschiedene Arten mit oder ohne Geräte ausgeführt werden kann, so dass es eine einfache Übung ist, die Sie in Ihr regelmäßiges Krafttraining für den unteren Körperbereich einbauen können. Die Kräftigung der Abduktoren führt zu einer besseren Kernstabilität, Kniegesundheit und sportlichen Leistung.

Vorteile

Die Hüftabduktion trainiert die Muskeln, die die Hüfte umgeben: den Gluteus medius, den Gluteus minimus und den Tensor fasciae latae (TFL). Diese Muskeln heben das Bein sowohl seitlich vom Körper weg als auch drehen das Bein nach außen. Diese Bewegungen sind wichtig, um aus dem Bett aufzustehen, in ein Auto zu steigen oder aus einer Restaurantkabine zu rutschen. Wenn diese Muskeln über einen längeren Zeitraum nicht benutzt werden, können sie inaktiv werden, was den Körper zwingt, andere Muskeln zu rekrutieren, um eine Aktivität auszuführen. Mit der Zeit verursachen diese Muskelungleichgewichte Schmerzen und eine falsche Körperhaltung.

Hüftabduktionen sind eine einfache, effektive Methode zur Stärkung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Die Durchführung von Abduktionen führt zu einer besseren Stabilität beim Stehen und Gehen, einem geringeren Risiko von Knieverletzungen und einem festeren Kern und Rücken.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Hüftabduktionen können fast überall durchgeführt werden. Da Sie keine sperrigen Geräte benötigen, können Sie sie auch auf Reisen leicht in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und parallel zueinander stehenden Hüften auf die Seite auf eine Übungsmatte und legen Sie diese übereinander.
Beugen Sie den Unterarm unter dem Kopf, so dass das gesamte Gewicht des Kopfes auf dem Unterarm ruht und dieser in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt.
Entspannen Sie Ihre Füße in eine neutrale Position, die senkrecht zu Ihren Beinen steht.
Atmen Sie aus und heben Sie dabei das obere Bein bis knapp über das Hüftgelenk. Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Hüfte und Ihr Rücken anspannen, halten Sie die Position für ein bis zwei Sekunden.
Atmen Sie ein und senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition ab, wobei Sie es gerade halten und direkt über dem Unterschenkel aufstützen.
Wiederholen Sie den Satz für insgesamt 10 Anhebungen.
Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine fort und machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Anhebungen pro Bein.

Häufige Fehler

Auch wenn die Übung einfach aussieht, gibt es eine Reihe von Fehlern, auf die Sie achten sollten.

Zu hoch heben

Denken Sie daran, das Bein bis kurz über die Hüfte anzuheben, um die Muskeln optimal zu beanspruchen. Wenn Sie das Bein höher anheben, sind die Gesäßmuskeln und der TFL nicht mehr isoliert, sondern es werden andere Muskeln beansprucht. Heben Sie das Bein an, bis Sie eine Spannung in der Hüfte spüren – nicht weiter.

Zu schnelles Gehen

Aufgrund der Einfachheit dieser Übung kann es verlockend sein, sie schnell auszuführen. Dies reduziert jedoch die Effektivität der Bewegung und kann zu einer schlechten Form führen. Eine bewusste Bewegung baut eine bessere Muskelausdauer auf und beugt Verletzungen vor.

Vorwärts- oder Rückwärtsbeugen

Übungen in Seitenlage sind anspruchsvoll, weil sie eine ständige Konzentration auf die Ausrichtung erfordern, aber dadurch wird sichergestellt, dass Sie die richtigen Muskeln isolieren. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, Ihre Hüften zu stapeln, was verhindert, dass Sie sich zur Decke oder zum Boden lehnen.

Anspannung des Nackens

Konzentrieren Sie sich bei der Hüftabduktion darauf, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten. Das Anheben des Kopfes belastet Ihren Nacken unnötig (und schmerzhaft).

Modifikationen und Variationen

Wenn Ihnen die seitliche Hüftabduktion zu leicht oder zu schwierig ist, versuchen Sie eine der folgenden Abwandlungen.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Es gibt mehrere Variationen der seitlichen Hüftabduktion, wodurch sie eine großartige Übung ist, die Sie mit zunehmender Kraft steigern können. Anfänger können mit einem geringeren Bewegungsumfang oder weniger Wiederholungen beginnen, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, und sich dann bis zu einem vollständigen Satz des gestreckten Hebens hocharbeiten. Wenn sich diese isolierte Bewegung als zu schwierig erweist, sollten Sie die Gesamtkraft der Gesäßmuskeln und der Hüfte mit einigen Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskeln verbessern.

Lust auf eine Herausforderung?

Haben Sie die seitlich liegende Hüftabduktion gemeistert? Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Widerstandsbänder oder Knöchelgewichte hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Hüftabduktionen können auch im Stehen ausgeführt werden, wobei ein Band oder eine Kabelmaschine für zusätzlichen Widerstand sorgen. Weitere Optionen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur sind seitliche Bandläufe und Muschelschalen, die beide die gleichen Gesäßmuskeln isolieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Hüftverletzungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Seitlich liegende Hüftabduktionen können von schwangeren Frauen mit ärztlicher Genehmigung sicher durchgeführt werden, und viele Mütter finden, dass die Bewegung die üblichen Hüftschmerzen lindert, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.

Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, Ihre Hüften zu stapeln und die Bewegung nur bis zum Punkt der Spannung auszuführen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, die über ein leichtes Zwicken in der Hüfte hinausgehen, beenden Sie die Übung und konsultieren Sie Ihren Arzt.