Auch bekannt als: Sprung Kniebeugen
Ziele: Hintern, Hüften, Beine, Oberschenkel
Niveau: Anfänger
Hocksprünge und plyometrische Sprünge sind Grundübungen, die die Beweglichkeit und Kraft verbessern und helfen, den vertikalen Sprung eines Sportlers zu verbessern. Diese Übung wird oft als Anfangsbewegung verwendet, um die Fertigkeit im Vertikalsprung, Hochsprung, Weitsprung und Boxsprung zu entwickeln. Sie kann als Einzelübung oder als Kombination, die andere Bewegungen vor und/oder nach dem Sprung beinhaltet, ausgeführt werden. Einige Trainer verwenden diese Übung, um die Technik eines Athleten bei der vollen Kniebeuge zu verbessern. Squat Jumps sind eine großartige Übung für das Heimtraining, da sie auf kleinem Raum und ohne Geräte ausgeführt werden können. Sie können sie verwenden, um hochintensive Intervalle zum Cardio-Training hinzuzufügen.
Vorteile
Diese Übung beansprucht nicht nur die Muskeln des Unterkörpers, sondern auch die der Körpermitte: Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und unterer Rücken. Die Squat Jump-Übung steht ganz oben auf der Liste der Übungen zur Entwicklung explosiver Kraft, bei denen nur das Körpergewicht eines Sportlers zum Einsatz kommt. Jeder, der an Aktivitäten teilnimmt, die viele Sprints erfordern, wie Fußball, Football, Leichtathletik, Baseball oder Leichtathletik, sollte plyometrische Übungen machen. Zahlreiche Forschungsstudien haben herausgefunden, dass Übungen wie der Hocksprung die Sprintleistung verbessern, da beide diese explosive Kraft aus den Muskeln benötigen. Es ist auch gut für Kinder im Alter von 5 Jahren und hilft ihnen, ihre Lauf- und Schussfähigkeiten sowie ihr Gleichgewicht und ihre Beweglichkeit zu entwickeln.
Wie man Squat Jumps macht
Diese Übung ist eine fortgeschrittene dynamische Kraftübung, die nur nach einem vollständigen Aufwärmen ausgeführt werden sollte.
- Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die volle Hocke.
- Spannen Sie die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen an und heben Sie den Körper vom Boden ab, indem Sie die Beine durchstrecken. Wenn die Beine vollständig gestreckt sind, befinden sich die Füße einige Zentimeter (oder mehr) vom Boden entfernt.
- Senken Sie sich ab und kontrollieren Sie die Landung, indem Sie durch den Fuß gehen (Zehen, Ballen, Fußgewölbe, Ferse) und gehen Sie wieder in die Hocke für einen weiteren explosiven Sprung.
- Nach der Landung wiederholen Sie sofort den nächsten Sprung.
Die Anzahl der Kniebeugensprünge pro Satz hängt von Ihren Zielen ab. Sie streben höhere und explosivere Sprünge an, wenn Sie versuchen, Kraft zu entwickeln und Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Sie könnten nur fünf Wiederholungen für drei bis vier Sätze machen. Wenn Sie eine allgemeine Konditionierung anstreben, würden Sie mehr Sprünge machen und diese schneller ausführen.
Häufige Fehler
Beachten Sie diese Tipps, um eine schlechte Form zu vermeiden und den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
Kein Aufwärmen
Führen Sie diese Übung nicht mit kalten Muskeln durch. Führen Sie ein Aufwärmtraining durch, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen oder leichtes Seilspringen, damit Ihre Muskeln durchblutet werden.
Harte Oberfläche
Berücksichtigen Sie Ihre Umgebung. Vermeiden Sie es, diese Übungen auf Beton auszuführen, und verwenden Sie eine weiche, flache Landefläche, bis Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben.
Übertreiben Sie es
Wenn Sie eine Übung gefunden haben, die Spaß macht und effektiv ist, neigen Sie dazu, sie öfters zu machen. Kämpfen Sie in diesem Fall gegen den Drang an. Verwenden Sie diese Übungen nicht mehr als einmal pro Woche, um eine Überbeanspruchung oder übermäßige Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.
Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht
Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, zusätzliches Gewicht zu verwenden, wie eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Übersicht der wissenschaftlichen Literatur zeigt. Es hat sich herausgestellt, dass das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht zu einer Übung keinen zusätzlichen Nutzen bringt.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann modifiziert werden, um sie leichter oder anspruchsvoller zu machen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Erst den Sprung, dann die Kniebeuge. Das Anziehen der Knie ist eine fortgeschrittene Übung. Machen Sie sich mit dem Hocksprung vertraut und gewinnen Sie etwas Höhe, bevor Sie die Knie zur Brust bringen.
Entscheiden Sie, was wichtiger ist: Geschwindigkeit oder Höhe. Finden Sie heraus, was Ihr Ziel für diese Übung ist. Wenn es die Geschwindigkeit ist, sollten Sie wissen, dass die Höhe Ihrer Sprünge darunter leiden wird. Wenn es die Höhe ist, die sich in mehr Kraft niederschlägt, dann gehen Sie langsamer vor.
Hocksprünge, ohne den Tuck, können Kindern im Alter von 5 Jahren helfen. Die aktuellen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein zweimal wöchentliches Programm über acht bis 10 Wochen, das mit 50 bis 60 Sprüngen pro Sitzung beginnt, funktioniert. Ein alternatives Programm für Kinder, die nicht die Fähigkeit oder Toleranz für ein zweimaliges wöchentliches Programm haben, wäre ein Programm mit niedriger Intensität für eine längere Dauer. Und da Erwachsene die gleichen Vorteile haben, können Hocksprünge eine Familienangelegenheit sein.
Bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie stationäre Hocksprünge gemeistert haben, können Sie auf eine Stufe oder eine niedrige Bank springen, die nicht höher als 15 cm ist. Springen Sie hoch, halten Sie inne, stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie dann wieder runter. Wiederholen Sie das.
Sie können Hocksprünge verwenden, um hochintensive Intervalle in ein Training einzubauen. Führen Sie wiederholte Sprünge durch, ohne sich zwischen den Wiederholungen für das benötigte Intervall auszuruhen.
Um die Kraft des unteren Körpers zu entwickeln, verwenden Sie eine isometrische Version. Halten Sie in der Hocke inne und spannen Sie den Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel) und die Gesäßmuskulatur an, bevor Sie hochspringen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob Hocksprünge vermieden werden sollten, wenn Sie eine Erkrankung der Knie, Knöchel, Hüften, des Rückens oder des Nackens haben. Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie nur Aktivitäten mit geringer Belastung durchführen sollten, ist es wahrscheinlich, dass Sie Hocksprünge vermeiden sollten. Dies gilt für die Schwangerschaft, da die Hormone Ihre Gelenke beeinflussen und die Veränderung Ihres Körperschwerpunkts Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt.
Wenn Sie frei von diesen Bedingungen sind, sollten Sie Hocksprünge nur alle 48 bis 72 Stunden machen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen und die Übung effektiv ist. Achten Sie immer darauf, dass der Bereich, in dem Sie die Sprünge ausführen, frei von Unordnung ist und eine rutschfeste Oberfläche hat. Lassen Sie keine Haustiere oder kleine Kinder in den Bereich, wenn Sie Hocksprünge machen, damit sie nicht unter die Füße kommen.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Übungen in eines dieser beliebten Workouts:
- 30-Tage-Hocke-Herausforderung
- Olympisches Cardio- und Kraft-Zirkeltraining
- Zwei-Tage-Trainingspläne für Fitness und Gewichtsabnahme