Ziele: Kern
Benötigte Ausrüstung: Bank
Stufe: Fortgeschritten
Die Drachenfahne ist eine fortgeschrittene Bodyweight-Core-Übung, die dabei helfen kann, eine großartige allgemeine Core-Stärke und unglaublich starke, definierte Six-Pack-Bauchmuskeln (auch bekannt als Drachenfahnen-Bauchmuskeln) aufzubauen. Sie wird dem Kampfsportmeister Bruce Lee zugeschrieben und ist eine der fortgeschrittenen Übungen, die er in seinem Körpertraining verwendete. Da sie nicht nur schwierig ist, sondern auch Ihre Gelenke stark belastet, sollte sie nur von fortgeschrittenen Trainierenden und Sportlern mit einem hohen Maß an Gesamtkörperkraft ausgeführt werden.
Vorteile
Diese fortgeschrittene Bewegung trainiert den gesamten Oberkörper von Kopf bis Fuß. Es ist schwierig, eine Übung zu finden, die so viele Muskeln auf einmal beansprucht. Diese Übung trainiert alle Kernstabilisatoren, und da sie eine kontrollierte exzentrische Bewegung erfordert, baut sie schneller Kraft auf als isolierte Kernübungen. Je länger Sie die Drachenfahne halten und je länger Sie für jede Wiederholung brauchen, desto mehr haben Sie von der Übung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Bringen Sie sich in die richtige Position, indem Sie die Arme in einer festen Überkopfposition verriegeln. Sie können dies auf einer Bank tun, indem Sie Ihre Hand neben dem Kopf an den Seiten der Bank festhalten, oder Sie können einen stabilen Gegenstand über Kopf greifen. Manche Leute verwenden Kettlebells oder eine Langhantel, aber etwas Festes und Stabiles zu verwenden ist praktischer und auch sicherer.
- Ziehen Sie den Oberkörper zusammen und bringen Sie die Beine nach oben, als ob Sie einen umgekehrten Crunch ausführen würden, aber halten Sie den Körper von den Schultern bis zu den Zehen steif und vermeiden Sie es, die Hüften zu beugen. Zeigen Sie mit den Zehen, um die richtige Körperausrichtung beizubehalten.
- Sobald Sie sich angehoben haben, senken Sie die Beine langsam und kontrolliert ab, ohne dass ein anderer Körperteil als der obere Rücken und die Schulter die Bank berührt. Wenn Sie einknicken, die Hüfte fallen lassen oder den Rücken durchdrücken, haben Sie noch nicht die nötige Kraft und sollten die Übung nicht fortsetzen.
- Senken Sie Ihren Körper ab, bis er knapp über der Bank schwebt.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich. Sobald Sie die Form brechen, sind Sie fertig.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und das Risiko einer Überlastung oder Verletzung verringern.
Gewölbter Rücken
Wenn Sie den unteren Rücken durchwölben, wird der Schwerpunkt von den Bauchmuskeln auf den unteren Rücken verlagert, was zu einer Überlastung führen kann.
Schlechtes Aufwärmen und Pausen zwischen den Sätzen
Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie die Drachenfahne ausführen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis drei Minuten.
Modifikationen und Variationen
Sie können diese Übung für Fortgeschrittene auf verschiedene Arten ausführen, um sich auf die vollständige Übung vorzubereiten oder um weiter voranzukommen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Bevor Sie sich an die Drachenfahne wagen, stellen Sie sicher, dass Sie sich bis zum fortgeschrittenen Core-Training vorgearbeitet haben. Sie sollten in der Lage sein, den Kernkraft- und Stabilitätstest bis zum Ende durchzuführen. Sie sollten auch in der Lage sein, umgekehrte Crunches, Hüftheben und V-Sitzungen ohne größere Schwierigkeiten auszuführen.
Wenn Sie die Drachenfahne nicht ausführen können, können Sie sich darauf vorbereiten, indem Sie eine Libelle ausführen, bei der Ihr Oberkörper nur von den Schultern bis zu den Knien starr ist, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Sie Ihre Füße nach unten hängen lassen, um einen Teil des angehobenen Gewichts zu reduzieren. Hier sehen Sie, wie Sie die Libelle ausführen:
- Stellen Sie sich auf eine Bank, die Hände neben dem Kopf, und greifen Sie die Kanten der Bank.
- Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Oberschenkel auf 90 Grad, und ziehen Sie dann mit einer einzigen Anstrengung Ihren Oberkörper nach oben zur Decke. Sie sollten eine partielle Drachenfahne haben, wobei Ihre Knie bei 90 Grad gebeugt sind.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper, bis Sie nur noch leicht über der Bank schweben.
Sobald Sie diese Bewegung ausführen können, können Sie allmählich daran arbeiten, Ihre Beine zu strecken, bis Sie die Drachenfahne mit völlig gestreckten Beinen ausführen können.
Benutzen Sie einen Spotter, wenn Sie nicht ganz in der Lage sind, die Bewegung auszuführen, ohne durchzusacken oder den Rücken zu krümmen.
Lust auf eine Herausforderung?
Zu Beginn werden Sie wahrscheinlich nur eine Wiederholung schaffen und daran arbeiten, die Position zu halten. Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, sind mehr Wiederholungen und Sätze die erste Steigerung.
Durch die Verwendung einer Schrägbank erhalten Sie einen größeren Bewegungsradius und viel mehr Engagement der Muskeln.
Für eine weitere Herausforderung können Sie die Drachenfahne mit Knöchelgewichten ausführen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Verletzung im Rücken, Nacken oder in den Schultern haben. Vergewissern Sie sich, dass Sie alle Voraussetzungen erfüllen. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Führen Sie diese Übung nicht nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft durch.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Fortgeschrittenes Bauchmuskeltraining
- 30-Tage-Herausforderung für Körpergewichtsübungen
- Mittleres Bauchmuskeltraining und Core-Workout