Ziele: Schultermuskeln einschließlich vorderem Deltamuskel, Pectoralis minor, Pectoralis major und Supraspinatus
Niveau: Anfänger
Das Dehnen Ihrer Schultern kann sich gut anfühlen, besonders für diejenigen, die lange Stunden über einen Computer gebeugt verbringen. Es kann Sie auch auf das Gehen mit guter Haltung vorbereiten. Als Folgeübungen können Armkreise verwendet werden, um Ihre Schultern durch ihren vollen Bewegungsumfang zu bringen. Auch sitzende Dehnübungen für Schultern, Rücken und Nacken können hilfreich sein.
Vorteile
Verspannungen der Schultermuskulatur können durch eine Vielzahl von Aktivitäten und Sportarten entstehen. Aber auch der Alltag, wie z. B. die Arbeit am Schreibtisch oder das Lesen, kann dazu führen, dass Sie die Schultern hängen lassen oder einen Buckel machen. Mit einigen Dehnübungen können Sie Ihre Schultermuskeln wieder flexibel und beweglich machen und eine gute Körperhaltung wiederherstellen.
Diese Schulterdehnung hinter dem Rücken dehnt die Vorderseite der Schulter und die Brust (den vorderen Deltamuskel und den Pectoralis minor). Der vordere Deltamuskel dient zur Beugung der Schulter und zur horizontalen Adduktion der Schulter (er bewegt sie zur Mitte des Brustkorbs hin). Der Pectoralis minor hilft bei der Atmung, indem er die Rippen anhebt und das Schulterblatt einziehen lässt. Der Pectoralis major adduziert und rotiert die Schulter medial. Der Supraspinatus abduziert und rotiert die Schulter nach außen und zieht sie von der Mitte des Brustkorbs weg.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Stellen Sie sich zu Beginn mit entspannten Schultern gerade hin.
- Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem unteren Rücken.
- Heben Sie die verschränkten Hände, wobei die Ellbogen gerade und vom Körper weg gehalten werden. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei.
- Hören Sie an dem Punkt auf, an dem Sie sich nicht mehr wohlfühlen; dehnen Sie sich nicht bis zum Punkt des Schmerzes.
- Dehnen Sie für 15 bis 30 Sekunden. Sie müssen nur eine Dehnung pro Sitzung durchführen.
Häufige Fehler
Führen Sie diese Dehnungen sanft und mit konstantem Druck und nicht mit ruckartigen Bewegungen aus. Erzwingen Sie die Dehnung nicht über den Punkt hinaus, an dem sie ohne Schmerzen angenehm ist.
Modifikationen und Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Schultern zu dehnen, einschließlich Variationen, wenn Sie irgendwelche Einschränkungen haben.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Hände wie angewiesen zu greifen, halten Sie ein Handtuch oder einen Gürtel hinter Ihrem Rücken fest.
Variation der vorderen Schulterdehnung
Diese Variante dehnt auch den vorderen Deltamuskel und den Pectoralis major und sorgt für eine gute Körperhaltung.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern sind entspannt und der Rücken ist gerade.
- Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken (statt sie wie bei der ersten Version zu verschränken).
- Versuchen Sie nun, die Ellbogen nach innen zur Mitte des Rückens zu drehen, während Sie die Handflächen flach auf dem unteren Rücken halten.
- Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden. Sie brauchen nur eine Dehnung pro Sitzung durchzuführen.
Vordere Schulterrotationsdehnung mit Handtuch oder Walking Pole
Diese Dehnung zielt auf den Supraspinatus-Muskel, der Teil der Rotatorenmanschette ist.
- Legen Sie ein Handtuch oder einen Gehstock (oder Golfschläger) senkrecht hinter Ihren Rücken. Ihr rechter Arm ist am Ellbogen hinter dem Rücken gebeugt und greift den Gegenstand, während Ihr linker Arm über dem Kopf oder an der Schulter ist und den Gegenstand hinter dem Kopf greift.
- Halten Sie Ihre rechte Schulter entspannt. Die Dehnung wird für diese Schulter sein.
- Ziehen Sie mit der linken Hand an dem Handtuch oder der Stange hoch, wodurch die untere Hand, die den Gegenstand greift, nach oben gezogen wird. Halten Sie die Übung 10 bis 30 Sekunden lang.
- Wechseln Sie und führen Sie die Übung mit der linken Hand tief und mit der rechten Hand hoch. Halten Sie die linke Schulter entspannt.
- Sie brauchen nur eine Dehnung pro Seite und Sitzung durchzuführen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine Schulterinstabilität aufgrund von Rissen der Rotatorenmanschette, Tendinitis oder Arthritis haben oder Schmerzen oder Instabilität verspüren, sollten Sie keine Schulterdehnungen durchführen, bevor Sie dies mit Ihrem Arzt besprochen haben.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
- Dehnungen für Golfer
- Dehnung der Schultern und des oberen Rückens auf dem Gymnastikball