Egal, ob Sie ein Laufanfänger oder ein erfahrener Läufer sind, die Lauf/Geh-Technik kann ein leistungsfähiges, effektives Werkzeug sein, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit sicher zu verbessern. Letztendlich können Sie möglicherweise Ihre Rennzeiten verbessern, wenn Sie sich dafür entscheiden, daran teilzunehmen.
Die meisten Laufanfänger beginnen mit der Lauf/Geh-Technik, weil sie noch nicht die Ausdauer oder Fitness haben, um über längere Zeiträume zu laufen. Einige erfahrene Läufer verwenden Laufen/Gehen auch als Strategie, um ihre Gesamtkilometerzahl zu erhöhen, Ausdauerrennen zu absolvieren und ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Erste Schritte
Die Run/Walk-Methode ist eine einfache und effektive Methode, um Verletzungen zu vermeiden, die Motivation zum Laufen zu steigern und die Ausdauer zu verbessern. Befolgen Sie diese grundlegenden Schritte, um mit Ihrem Lauf-/Gehprogramm zu beginnen. Später können Sie, wenn Sie möchten, Tempovariationen hinzufügen.
Verwenden Sie eine Aufwärmroutine
Wärmen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang auf und führen Sie dann einige dynamische Dehnübungen durch. Nach dem Aufwärmen laufen Sie ein kurzes Stück und machen dann eine Gehpause. Anfänger können damit beginnen, sehr kurze Laufabschnitte mit längeren Spaziergängen abzuwechseln.
Sie könnten zum Beispiel ein Verhältnis von 1:7 verwenden – eine Minute Laufen, gefolgt von sieben Minuten Gehen.
Bleiben Sie bei Ihren Zielen
Wiederholen Sie Ihr Lauf-/Gehmuster so lange, bis Sie Ihre Zielstrecke oder -zeit erreicht haben. Wenn Sie z. B. 16 Minuten laufen/gehen möchten, können Sie zwei Zyklen lang im Verhältnis 1:7 laufen/gehen. Achten Sie darauf, dass Sie sowohl beim Laufen als auch beim Gehen die richtige Form verwenden.
Vermeiden Sie Ermüdung
Beginnen Sie Ihren Gehteil , bevor Ihre Laufmuskeln zu müde werden. So können sich Ihre Muskeln sofort erholen, was die Zeit und die Distanz, die Sie zurücklegen können, verlängert. Wenn Sie warten, bis Sie sehr ermüdet sind, werden Sie am Ende langsam gehen und es wird schwierig sein, wieder mit dem Laufen zu beginnen.
Technologie verwenden
Verwenden Sie eine Uhr oder ein anderes Gerät, um Ihre Intervalle zu messen. Eine einfache Laufuhr wie die Timex Ironman verfügt über eine Intervalltimer-Funktion. Ein weiteres Produkt, das bei Läufern und Walkern sehr beliebt ist, ist der Gymboss, ein kleiner, einfach zu bedienender Intervalltimer, den Sie an Ihre Shorts, Ihr Hemd, Ihre Jacke oder Ihre Mütze klemmen können. Er signalisiert mit einem lauten Piepton, wann die Intervalle zu starten und zu beenden sind.
Halten Sie ein gutes Tempo ein
Konzentrieren Sie sich darauf, ein gutes Tempo bei Ihren Laufeinheiten einzuhalten. Achten Sie darauf, dass Sie nicht gemütlich spazieren gehen. Sie sollten eine gute Laufform verwenden und Ihre Arme bewegen, damit Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Auf diese Weise erhalten Sie immer noch ein gutes Herz-Kreislauf-Training und es wird den Übergang zurück zum Laufen erleichtern.
Wenn Sie sich während der Gehpausen zu sehr entspannen, kann es schwierig sein, zum Laufen zurückzukehren.
Bauen Sie auf Ihren Erfolg auf
Wenn Sie Ihr Lauf-/Gehprogramm fortsetzen, versuchen Sie, die Zeit, die Sie laufen, zu verlängern und die Gehzeit zu reduzieren. Sobald Sie erfolgreich über längere Strecken laufen können, sollten Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie die Lauf/Geh-Methode aufgeben müssen. Einige Langstreckenläufer verwenden diese Methode bei Trainingsläufen und Rennen, um Muskelkater und Ermüdung zu verringern.
Legen Sie Ihr optimales Tempo fest
Wie schnell Sie in den einzelnen Intervallen laufen und gehen, hängt zum Teil davon ab, aus welchem Grund Sie die Geh-/Laufmethode anwenden. Manche verwenden die Geh/Lauf-Methode, um genügend Ausdauer aufzubauen, um schließlich kontinuierlich zu laufen. Andere wiederum verwenden die Walk/Run-Methode, um ihre Zielzeiten zu verbessern. Hier finden Sie einen Überblick über beide Optionen.
Ausdauer aufbauen
Wenn Sie ein neuer Läufer sind oder nach einer Pause wieder in den Sport zurückkehren, können Sie die Geh-/Lauf-Methode verwenden, um die Ausdauer aufzubauen, die Sie benötigen, um über längere Zeiträume zu laufen. Sie könnten sich z. B. das Ziel setzen, an einem 5 km-Lauf teilzunehmen, und die gesamte Strecke laufen, ohne ein bestimmtes Tempo vorzugeben.
In diesem Szenario wäre es das Ziel, den Laufabschnitt relativ leicht zu halten. Einige Trainer empfehlen, es bei einem Jogging mit niedriger Intensität zu belassen. Dieses Tempo sollte es Ihnen ermöglichen, während des Joggens ein Gespräch zu führen.
Dann sollte das Gehen zügig genug sein, um eine moderate Intensität beizubehalten. Da es keinen großen Unterschied in der Intensität zwischen dem Joggen und dem zügigen Gehen gibt, wird es einfacher, die beiden schließlich zu einem gleichmäßigen Joggen zusammenzufügen.
So verbessern Sie Ihre Laufausdauer
Verbessern der Laufzeiten
Es gibt prominente Trainer, wie z. B. Jeff Galloway – ein Experte für die Lauf/Geh-Methode -, die diese Methode empfehlen, um Ihre Wettkampfzeit zu verbessern. Laut Galloway laufen Sie bei einem Marathon 13 Minuten schneller, wenn Sie Gehpausen einlegen – im Gegensatz zum Dauerlauf.
Galloway empfiehlt, die Geh/Lauf-Methode bis Meile 18 bei einem Marathon oder Meile neun bei einem Halbmarathon anzuwenden und dann die Gehabschnitte nach Bedarf zu reduzieren oder zu eliminieren.
Wenn es Ihr Ziel ist, die Rennzeiten zu verbessern, dann wird Ihr Lauftempo von zwei Faktoren bestimmt: Ihrem schnellsten 1-Meile-Tempo (Galloway nennt dies Ihr Magic Mile-Tempo) und der Distanz des Trainingslaufs oder Rennens. Er verwendet einen Rechner, um den einzelnen Intervallen Werte zuzuweisen.
Wenn Ihre beste Meilenzeit beispielsweise 8 Minuten/Meile beträgt, dann würden Sie Ihre Laufintervalle bei langen Läufen in einem Tempo von 12:24 absolvieren, bei einem 5K-Training in einem Tempo von 8:33 und bei einem 10K-Training in einem Tempo von 9:12. Ihr Marathon-Lauftempo wäre 10:24 und Ihr Halbmarathon-Laufintervalltempo wäre 9:36.
Galloway empfiehlt, während der Gehsegmente langsam und mit kurzen Schritten zu gehen, da längere Schritte zu Schienbeinreizungen führen können. Da der Zweck der Gehabschnitte in diesem Szenario die Erholung ist, kann Ihr Gehtempo auch etwas langsamer sein.
Anwendung dieser Methode während eines Rennens
Sie können die Galloway-Methode oder jede andere Lauf/Geh-Methode während eines Rennens anwenden. Verwenden Sie dazu einfach die gleichen Intervalle, die Sie im Training verwendet haben. Manche Läufer verwenden auch gerne längere Laufintervalle, um schneller ins Ziel zu kommen.
Sie könnten z. B. bei jeder Kilometermarke oder jedem Wasserstopp eine 30-sekündige Gehpause einlegen. Laufen Sie dann weiter, nachdem das Gehintervall vorbei ist.
Seien Sie vorsichtig und achten Sie auf eine gute Laufetikette, wenn Sie während des Rennens laufen/gehen. Wenn Sie anhalten, um Ihre Gehpause zu machen, vergewissern Sie sich, dass sich keine anderen Läufer hinter Ihnen befinden, da sie Ihnen in die Arme laufen könnten, wenn Sie langsamer werden. Gehen Sie an den Straßenrand oder in einen Bereich des Rennens, in dem Sie andere Läufer nicht stören werden.
Die Renn-Etikette des Gehens während eines Laufs
Nachteile dieser Methode
Während die Lauf/Geh-Methode für einige Läufer eine kluge Technik ist – besonders für diejenigen, die neu sind oder nach einer Verletzung oder Krankheit wieder in den Sport einsteigen – funktioniert sie nicht für jeden.
Manche Menschen genießen zum Beispiel das Laufen, weil es ihnen eine mentale Entspannung verschafft, bei der sie sich auf ihre Gedanken konzentrieren können. Manche bezeichnen das Laufen sogar als eine meditative Erfahrung.
Wenn Sie eine Stoppuhr beobachten und Ihre Aktivität etwa jede Minute ändern, ist es unwahrscheinlich, dass Sie in einen meditativen oder fließenden Zustand geraten. Außerdem kann es schwieriger sein, sich auf läuferische Aspekte wie die Atmung oder die Körperhaltung zu konzentrieren.
Wenn Sie die Lauf/Geh-Methode während eines Rennens anwenden, kann sich dies auch auf Ihre Motivation auswirken. Wenn Sie gut laufen und sich stark fühlen, kann es schwierig sein, zum Gehen zu verlangsamen, nur um zu sehen, wie die Läufer von hinten an Ihnen vorbeiziehen.
Und schließlich kann der Gehteil der Lauf/Geh-Methode Ihren Rhythmus während eines langen Laufs oder Rennens stören. Manche Läufer verlassen sich bei ihren Trainingsläufen und Rennen auf ein kontinuierliches Muster von Atmung und Fußschlägen (die so genannte „locomotor-respiratory coupling“). Wenn Sie Ihr Tempo regelmäßig ändern, wird es schwierig, diesen Rhythmus zu erreichen und beizubehalten.
Zusätzliche Tipps
Wenn Sie sich entschlossen haben, die Geh-Lauf-Methode auszuprobieren, beachten Sie diese Tipps, um Ihr Programm effektiv zu gestalten.
- Trinken Sie am Ende Ihres TrainingsWasser, um sich zu rehydrieren. Wenn es heiß und feucht ist, sollten Sie auch nach der Hälfte des Trainings etwas Wasser trinken (etwa 4-6 Unzen).
- Legen Sie sich eine Uhr zu, um Ihre Trainingszeit zu messen und andere Informationen wie Tempo und Distanz zu erhalten.
- Wählen Sieeinen Trainingsplan, wenn es Ihr Ziel ist, irgendwann ein Rennen zu laufen. Ein Trainingsplan für einen 5-Kilometer-Lauf erfordert beispielsweise nur acht Wochen Vorbereitung, und ein Trainingsplan für einen 10-Kilometer-Lauf erfordert ein 10-wöchiges Engagement. Der Trainingsplan für einen Halbmarathon und einen Marathon dauert dagegen etwas länger, mit einem maximalen Engagement von 20 Wochen.
- Sorgen Sie für dierichtige Ausrüstung mit Laufschuhen. Laufschuhe und Walkingschuhe sind (leicht) unterschiedlich gebaut. Es ist klug, sich Laufschuhe zuzulegen, auch wenn Sie die Walk/Run-Methode oder nur Walking betreiben.
- Nutzen Sie Ihre Atmung als Leitfaden während Ihrer Laufabschnitte. Sie sollten in der Lage sein, während des Laufens ein Gespräch zu führen, und Ihre Atmung sollte nicht schwer sein. Sie werden nicht nur in der Lage sein, länger zu laufen/zu gehen, sondern Sie werden auch Seitenstiche vermeiden.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Läufer zu sein. Für manche Menschen ist die Lauf-/Geh-Methode der klügste Weg, um in Form zu kommen und zu bleiben. Welche Methode Sie auch immer wählen, denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele und zur Vermeidung von Verletzungen ist. Probieren Sie die Lauf-/Geh-Methode aus. Vielleicht stellen Sie fest, dass sie der Schlüssel zu einer angenehmen und gesunden Laufgewohnheit ist.
Laufprogramm für Einsteiger