Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen Low-Carb-Diäten folgen. Neben der Gewichtsabnahme ist ein Hauptgrund die Regulierung des Blutzuckerspiegels (Blutzucker). Viele von uns folgen einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan, um ihren Blutzucker normal und stabil zu halten. Um den Zusammenhang zwischen Kohlenhydratkonsum und Blutzucker vollständig zu verstehen, ist es hilfreich, sich damit vertraut zu machen, wie der Körper den Blutzucker im Normalzustand verarbeitet und wie sich der Prozess verändert, wenn jemand Diabetes hat.
Wie Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen
Kohlenhydrate haben einen direkten Einfluss auf den Blutzucker. Alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten – ob Saftgetränke, Gummibärchen oder Wassermelone – werden im Körper in Einfachzucker zerlegt. Selbst Lebensmittel, die wir nicht als „zuckerhaltig“ betrachten, werden in Einfachzucker zerlegt. Die Kohlenhydrate in den meisten stärkehaltigen Lebensmitteln (wie Kartoffeln und Brot) sind einfach eine Ansammlung von langen Glukoseketten, die im Körper zu Zucker abgebaut werden.
Diese Einfachzucker werden durch Stoffwechselprozesse in Glukose umgewandelt. Infolgedessen beginnt unser Blutzuckerspiegel zu steigen. Wenn dies zu geschehen beginnt, spüren die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse den Anstieg und schütten Insulin aus.
Kohlenhydrate werden im Körper in Einfachzucker umgewandelt. Auch Kohlenhydrate, die nicht süß sind, wie z. B. stärkehaltige Nahrungsmittel, werden in Zucker umgewandelt und erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Normale Insulinfunktion
Wenn in einem gesunden Körper der Blutzuckerspiegel ansteigt, reagiert der Körper mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, indem es ihn aus dem Blutkreislauf entfernt und seine Speicherung erleichtert. Insulin kann dem Körper auch helfen, Blutzucker zur sofortigen Energiegewinnung zu nutzen. Einfach ausgedrückt, wirkt Insulin als Katalysator, um Glukose zu verwenden oder sie in das Körpergewebe zu verschieben, damit sie zu einem späteren Zeitpunkt verwendet werden kann.
Wenn die Glukose (Zucker) nicht sofort verwendet wird, gibt es zwei primäre Speicherorte: Glukose kann als Glykogen in der Skelettmuskulatur oder in der Leber gespeichert werden. Der überschüssige Zucker kann auch in Fettsäuren umgewandelt werden, die in andere Teile des Körpers zirkulieren und als Fett gespeichert werden.
Wenn die Glukose im Blutkreislauf abgebaut wird (entweder zur sofortigen Verwendung oder zur Speicherung), kehrt der Blutzuckerspiegel in den Normalbereich zurück. Die Betazellen spüren diese Veränderung und hören auf, Insulin freizusetzen.
Insulin ist ein Hormon, das als Reaktion auf einen hohen Blutzuckerspiegel ausgeschüttet wird. Es ermöglicht Ihrem Körper, den Blutzucker zu verwenden oder zu speichern, so dass sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert.
Insulinresistenz und Diabetes
Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes sind nicht in der Lage, den Blutzucker auszugleichen, wenn der Prozess der Umwandlung von Nahrung – insbesondere von Kohlenhydraten – in Energie stattfindet.
Menschen mit Diabetes stellen entweder kein Insulin her (Typ-1-Diabetes) oder sind resistent gegen Insulin geworden (Typ-2-Diabetes), weil zu viel davon im System zirkuliert hat. Menschen mit Typ-1-Diabetes spritzen Insulin, um den Blutzucker zu regulieren.
Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz müssen jedoch oft andere Wege finden, um den Blutzucker zu kontrollieren, da ihre Körperzellen das Insulin nicht richtig nutzen können. Infolgedessen bleibt ihr Blutzuckerspiegel erhöht.
Da der Körper immer mehr versucht, den Blutzucker zu senken, wird immer mehr Insulin ausgeschüttet, was die Zellen unempfindlicher und resistenter gegen Insulin macht. Mit der Zeit wird die Bauchspeicheldrüse dauerhaft geschädigt und andere Körperfunktionen werden beeinträchtigt, wie z. B. verhärtete Blutgefäße und andere Beschwerden.
Außerdem ist bei einem hohen Insulinspiegel eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher, da eine Hauptfunktion des Insulins die Fettspeicherung ist. Um diese gesundheitlichen Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten. Selbst Menschen, die nicht an Diabetes leiden, haben bei erhöhten Blutzuckerwerten ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. Eine der wichtigsten Möglichkeiten, den Blutzucker zu kontrollieren, ist eine kohlenhydratarme Ernährung, d. h. die Vermeidung von Lebensmitteln, die Blutzuckerspitzen verursachen können.
Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes verwenden oft eine kohlenhydratarme Diät, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und gesund zu bleiben.
Tipps zum Verwalten des Blutzuckers
Kohlenhydratarme Diäten eignen sich für einige Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, aber nicht für alle. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten eine effektive Managementstrategie für fettleibige Patienten mit Typ-2-Diabetes sind. Andere Studien haben sogar gezeigt, dass eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr einigen Patienten helfen kann, den Bedarf an Medikamenten zu reduzieren oder zu eliminieren.
Weitere Studien haben jedoch gezeigt, dass einige kohlenhydratarme Programme, wie z. B. die ketogene Diät, schwer einzuhalten sind, da sie zu restriktiv sind. Darüber hinaus fehlt es an hochwertigen Langzeitstudien, die die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für das Blutzuckermanagement dokumentieren.
Der Verzicht auf bestimmte Kohlenhydrate ist jedoch für jeden sinnvoll – unabhängig vom medizinischen Status. Stärkehaltige Kohlenhydrate, kalorienarme Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte bieten wenig Nährwert. Wenn Sie diese Lebensmittel durch nährstoffreichere Lebensmittel ersetzen, die Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette enthalten, werden Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen erzielen, einschließlich stabilerer Blutzuckerwerte.
Kohlenhydratarme Diäten sind bei einigen Menschen (aber nicht bei allen) wirksam für das Management des Blutzuckerspiegels. Allerdings kann fast jeder davon profitieren, wenn er weniger nahrhafte Kohlenhydrate wie stark verarbeitete Produkte und kalorienarme Lebensmittel weglässt.
Personalisieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr
Es gibt keine klare Definition, was eine kohlenhydratarme Diät ist. Bei einer ketogenen Diät beispielsweise dürfen Kohlenhydrate nur 10 % oder weniger der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, während bei anderen kohlenhydratarmen Programmen 20 % oder mehr der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen können. Um die für Sie beste Zahl zu finden, müssen Sie vielleicht etwas experimentieren. Am besten arbeiten Sie mit Ihrem Arzt und/oder einem Diätassistenten zusammen, um einen Wert zu ermitteln, der nicht nur sicher und effektiv, sondern auch realistisch ist und langfristig eingehalten werden kann.
Die besten kohlenhydratarmen Snacks
Füllen Sie sich mit gesunden Fetten und Proteinen
Füllen Sie zu den Mahlzeiten Ihren Teller mit Lebensmitteln, die Energie in Form von Eiweiß und Fett liefern. Versuchen Sie aber, die nährstoffreichsten Quellen zu wählen. Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, die gegrillt (nicht paniert oder gebraten) sind, sind zum Beispiel eine gute Wahl. Einige Milchprodukte wie Eier und Käse können ebenfalls in Ihren Ernährungsplan passen.
Achten Sie bei der Auswahl der Fette auf Quellen, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette und keine gesättigten Fette enthalten. Avocados zum Beispiel sind reich an einfach ungesättigten Fetten. Butter hingegen liefert weniger gesunde gesättigte Fette.
Was ist die Eier-Diät?
Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Achten Sie bei der Auswahl von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, da diese einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Ballaststoffe bieten auch andere Vorteile: Sie fühlen sich wahrscheinlich länger satt, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, und der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen auch helfen, Ihr LDL-Cholesterin zu senken.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel pflanzliche Lebensmittel, die ihrer ganzen Form am nächsten kommen. Zum Beispiel liefert ein Apfel Ballaststoffe, während Apfelsaft keine liefert. Ganze Nüsse liefern Eiweiß und Ballaststoffe (mit einigen Kohlenhydraten), aber Nussbutter und Nussmilch enthalten oft Zucker, der bei der Verarbeitung hinzugefügt wird und die Kohlenhydrataufnahme erhöhen kann.
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Wählen Sie Süßstoffe mit Bedacht
Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, verwenden kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe. Produkte wie Equal (Aspartam) oder Sweet’N Low (Saccharin) süßen Kaffee, Tee oder andere Lebensmittel und Getränke, ohne den Blutzucker zu beeinflussen. Es besteht jedoch die Sorge, dass diese Süßstoffe das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln steigern können. Viele Produkte sind viel süßer als Zucker und können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, die Süße von natürlich süßen Lebensmitteln wie Obst wahrzunehmen.
Außerdem verwenden einige künstlich gesüßte Lebensmittel Zuckeralkohole, um den Geschmack zu verstärken. Einige Zuckeralkohole, wie z. B. Erythrit, haben nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzucker, während andere, wie Maltit, einen größeren Einfluss auf den Blutzucker haben.
Glykämischer Index
Einige Low-Carb-Esser verwenden den glykämischen Index als Hilfsmittel bei der Auswahl von Lebensmitteln, die sie essen und von solchen, die sie vermeiden wollen. Obwohl der glykämische Index als Hilfsmittel seine Grenzen hat, kann er eine ungefähre Vorstellung davon vermitteln, wie Ihr Körper auf ein bestimmtes Lebensmittel reagieren könnte, was wichtig ist. Er gibt jedoch keinen Hinweis auf den Gesamternährungswert eines bestimmten Lebensmittels.
Denken Sie außerdem daran, dass auch die Portionsgröße wichtig ist. Wenn Sie viel von einem kohlenhydratarmen Lebensmittel essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel trotzdem an. Aus diesem Grund finden es viele Menschen einfacher, Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten einzuschränken, indem sie eine kohlenhydratarme Diät durchführen.
Hoher Nüchtern-Blutzucker
Was passiert, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und Ihr Nüchternblutzucker hoch bleibt? Laut Experten kann dies in einigen Fällen vorkommen. Es ist aber nicht unbedingt ein Grund zur Besorgnis. Wenn Sie eine strenge kohlenhydratarme Diät einhalten, kann es zu einer sogenannten „physiologischen Insulinresistenz“ kommen, die auch als adaptive Glukosesparsamkeit bezeichnet wird.
Menschen, die eine ketogene Diät oder andere sehr kohlenhydratarme Programme durchführen, trainieren ihren Körper darauf, Fett statt Zucker als Brennstoff zu verwenden. Wenn Sie dies effektiv tun, beginnen Ihre Muskeln, Zucker abzulehnen, wenn er verfügbar ist. Das bedeutet, dass mehr Zucker in Ihrem Blutkreislauf verbleibt, selbst wenn Sie sehr wenig davon zu sich nehmen.
Wenn dies geschieht, arbeiten Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer zusammen, um Ihr Testsystem anzupassen. Das Testen des Nüchterninsulinspiegels zusammen mit einem Nüchternblutzuckertest kann mehr Erkenntnisse liefern, die Ihnen helfen, Ihren Zustand zu kontrollieren.