Wie man Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) macht

Die Katzen-Kuh-Dehnung (Chakravakasana

) ist ein Yoga-Essential und das aus gutem Grund. Sie beinhaltet die Bewegung der Wirbelsäule von einer gerundeten Position (Beugung) zu einer gewölbten (Streckung). Jede Bewegung wird in Verbindung mit einer Ein- oder Ausatmung ausgeführt, was diese Übung zu einem einfachen Vinyasa (Verbindung von Atem und Bewegung) macht.

Ziele:

Wirbelsäule und Bauchmuskeln

Niveau:

Anfänger

Diese Pose kann als Teil einer Aufwärmsequenz, einer Entspannungssequenz oder als Übung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen durchgeführt werden.

Vorteile

Das Beugen und Strecken der Wirbelsäule kann helfen, die Durchblutung der Bandscheiben im Rücken zu verbessern. Es ist eine einfache Bewegung, aber eine, die enorm vorteilhaft für die Unterstützung des Rückens, die Linderung von Schmerzen und die Erhaltung einer gesunden Wirbelsäule sein kann, besonders wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.

Cat-Cow Stretch kann Ihnen helfen, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es wird auch angenommen, dass es ein guter Stressabbau und eine beruhigende Pose ist, da Sie die Bewegungen mit Ihrer Atmung verbinden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie können Cat-Cow auf einer Übungsmatte oder auf einem Teppichboden durchführen.

Ausgangsposition: Alle Viere

1:08

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Richten Sie die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus.
Stellen Sie sich die Wirbelsäule als eine gerade Linie vor, die die Schultern mit den Hüften verbindet. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass die Linie nach vorne durch den Scheitel des Kopfes und zurück durch das Steißbein verläuft. Dies ist die Position einer neutralen Wirbelsäule.
Halten Sie den Hals lang, indem Sie nach unten und außen schauen.

Einatmen und Bogen für Cow Pose

Beugen Sie die Zehen nach unten.
Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, so dass Ihr Steißbein nach oben ragt.
Lassen Sie diese Bewegung vom Steißbein die Wirbelsäule hinauf kräuseln, so dass der Nacken das letzte ist, was sich bewegt.
Ihr Bauch fällt nach unten, aber lassen Sie Ihre Bauchmuskeln die Wirbelsäule umarmen, indem Sie den Bauchnabel einziehen.
Heben Sie den Blick sanft nach oben zur Decke, ohne den Nacken zu verrenken.

Ausatmen und in die Katzenstellung gehen

Lassen Sie die Fußspitzen auf den Boden fallen.
Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und ziehen Sie Ihr Steißbein an. Lassen Sie diese Bewegung wieder Ihre Wirbelsäule hinaufwandern. Ihre Wirbelsäule wird sich auf natürliche Weise runden.
Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Senken Sie den Kopf.
Richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel.

Wiederholen Sie die Cat-Cow-Stretch bei jedem Ein- und Ausatmen und passen Sie die Bewegung an Ihren eigenen Atem an.

Fahren Sie 5 bis 10 Atemzüge lang fort und bewegen Sie dabei die gesamte Wirbelsäule. Kommen Sie nach dem letzten Ausatmen wieder in die neutrale Wirbelsäule zurück.

Häufige Fehler

Um die richtige Dehnung beizubehalten und Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese Fehler.

Verspannen Sie Ihren Nacken nicht

Wenn Sie Ihren Blick zur Decke heben, tun Sie dies mit Kontrolle und überstrecken Sie Ihren Hals nicht. Wenn Sie in den Cat gehen, lassen Sie Ihren Kopf natürlich fallen, anstatt ihn nach unten zu zwingen. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben und nicht zu den Ohren hochgezogen werden.

Halten Sie die Bewegung in der Wirbelsäule

Halten Sie die Arme gerade, damit die Bewegung mit der Wirbelsäule und nicht mit den Armen und Ellbogen erfolgt.

Modifikationen und Variationen

Es gibt Möglichkeiten, diese Pose zu modifizieren, wenn Sie Einschränkungen haben oder wenn Sie sie anspruchsvoller gestalten wollen.

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Wenn Sie feststellen, dass diese Pose Ihre Handgelenke schmerzt, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, wenn Sie sie ausführen. Bei Kniebeschwerden kann mehr Polsterung unter Ihren Knien helfen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Ihre Hände und Knie zu kommen, oder wenn Sie bei der Arbeit ein paar Dehnungen einschieben wollen, können Sie Cat-Cow in eine Stuhl-Yoga-Pose umwandeln. Die Bewegungen sind ziemlich genau die gleichen wie auf dem Boden.

Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden und die Hände auf den Knien. Atmen Sie ein paar Mal durch, um eine Position einzunehmen, bei der die Schultern über den Hüften liegen und die Wirbelsäule schön lang ist.

Einatmen

Kippen Sie Ihr Becken nach hinten und betonen Sie Ihren Schwanz. Ihr Bauch wird nach vorne gewölbt.
Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten.
Schauen Sie nach oben zur Decke.

Ausatmen

Kippen Sie das Becken nach hinten und bringen Sie den Schwanz nach unten. Die Wirbelsäule wird rund.
Ziehen Sie den Bauchnabel ein.
Wölben Sie die Schultern nach vorne und richten Sie den Blick auf den Bauch.

Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen fünf bis 10 Atemzüge lang.

Sind Sie bereit für eine Herausforderung?

Vertiefen Sie die Pose im Teil der Katze, indem Sie den Bauchnabel so fest wie möglich einziehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Pose sollte immer schmerzfrei sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, gehen Sie sanft aus der Pose zurück.

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen, um sicherzustellen, dass diese Bewegungen für Ihren Zustand geeignet sind.

Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper halten und Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten neigen.