Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kennen Sie den Deal. Sie müssen trainieren und auf Ihre Ernährung achten. Insbesondere müssen Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining machen, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Aber herauszufinden, wie viel Cardio Sie brauchen, wie hart Sie arbeiten sollten und die besten Cardio-Übungen für Ihre Ziele und Fitness-Level kann verwirrend sein.
Die gute Nachricht ist, dass Sie eine große Auswahl an Optionen haben, aus denen Sie wählen können, und Sie können sowohl die Art als auch die Intensität Ihres Trainings täglich variieren. In der Tat erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie Ihr Training variieren.
Eine Vielzahl von Übungen verhindert, dass sich Ihr Körper an eine bestimmte Routine gewöhnt, wodurch sich die Kalorienverbrennung allmählich verringert. Abwechslung verhindert auch, dass Sie sich langweilen und die Motivation verlieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie sich Zeit, finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und bauen Sie langsam Ihre Ausdauer mit Trainingseinheiten auf, die nach und nach anspruchsvoller werden.
Wie Cardio Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren
Gewichtsverlust tritt ein, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Während manche Menschen es vorziehen, Kalorien strikt durch Diäten zu reduzieren, ist der effizienteste und gesündeste Weg eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Cardio ist eine Schlüsselkomponente, weil Sie können:
- Ihr gesamtes Kaloriendefizit vergrößern: Die Verbrennung von Kalorien durch Training bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen müssen – vorausgesetzt, Sie kompensieren dies nicht, indem Sie nach dem Training mehr essen.
- Verbrennen Sie mehr Kalorien auf einmal: Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone steigern, pumpt Ihr Blut schneller, Sie atmen härter, Sie schwitzen – und Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien. Je härter und länger Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund verbrennt beispielsweise bei einem zügigen 30-minütigen Spaziergang etwa 150 Kalorien.
- Machen Sie häufiger Ausdauertraining als Krafttraining: Nachdem Sie Gewichte gehoben haben, benötigen Ihre Muskeln eine Pause, um sich zu erholen und stärker zu werden. Sie können an den meisten Tagen der Woche ein vernünftiges Ausdauertraining absolvieren, ohne sich Gedanken über Verletzungen oder Übertraining zu machen.
- Erhöhen Sie die Intensität, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern: Selbst kleine Änderungen in der Intensität – schnelleres Laufen, höheres Springen, Bergsteigen oder das Ausprobieren neuer Aktivitäten – werden Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
Die besten Cardio-Übungen
Welche Übungen sind also am besten, und wie viel von jeder Übung brauchen Sie zum Abnehmen? Die Wahrheit ist, dass es keine universelle „beste Cardio-Übung“ gibt. Die beste Aktivität ist die, die Sie regelmäßig durchführen.
Eine Cardio-Übung zu finden, die Sie mögen, ist entscheidend für das Erreichen Ihrer Abnehmziele. Sie sollten nichts tun, bei dem Sie sich unglücklich fühlen.
Mit dieser Aussage, bieten einige Übungen mehr Intensität als andere, wie zum Beispiel:
- Aktivitäten mit hoher Belastung: Übungen mit hoher Intensität, wie z. B. Laufen oder Springen, verbrennen oft mehr Kalorien als Aktivitäten mit geringerer Intensität, wie z. B. Gehen, aber Ihr Training muss nicht einmal ausschließlich aus Übungen mit hoher Intensität bestehen. Sie können ein paar davon in Ihr aktuelles Workout einbauen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
- Belastende Aktivitäten: Übungen, die mit einem gewissen Aufprall verbunden sind, wie z. B. Gehen, lassen Ihre Herzfrequenz in der Regel schneller ansteigen als Aktivitäten ohne Aufprall, wie Schwimmen oder Radfahren.
- Ganzkörpertraining: Kardioübungen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beanspruchen, wie z. B. Skilanglauf, können Ihre Herzfrequenz erhöhen und mehr Kalorien verbrennen. Sie können dies auch mit zusammengesetzten Kraftübungen tun, die die Vorteile von Cardio bieten und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbauen.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht mit leichten Übungen beschäftigen sollten. Für ein gut abgerundetes Programm brauchen Sie beides.
Es ist von Vorteil, anstrengendere Trainingseinheiten mit anderen zu kombinieren, die es Ihnen ermöglichen, sich zu erholen, während Sie weiterhin trainieren. Sie sollten die meiste Zeit nur ein wenig jenseits Ihrer Komfortzone verbringen, die restliche Zeit mit einer höheren Intensität.
Das können Sie erreichen, indem Sie Intervalltraining ausprobieren, bei dem Sie kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen abwechseln. Das ist eine großartige Methode, um mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu verbessern.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Cardio für Sie tun kann, sehen Sie sich die folgende Liste gängiger Übungen an. Nachfolgend finden Sie die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die eine 150 Pfund schwere Person in 30 Minuten verbrennt:
- Rasenmähen mit einem Schubmäher: 200 Kalorien
- Laufen bei 5mph: 270 Kalorien
- Stationäres Radfahren: 300 Kalorien
- Step-Aerobic: 325 Kalorien
- Schwimmen: 200 Kalorien
- Gehen bei 4mph: 150 Kalorien
Wie viel Cardio brauchen Sie?
Es gibt keine schwarz-weiße Antwort. Es gibt jedoch Richtlinien für den Anfang, nach denen Sie allmählich eine bessere Vorstellung davon bekommen, was Ihr Körper bewältigen kann.
Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt 150 Minuten mäßige bis kräftige Aktivität pro Woche, mit muskelstärkenden Aktivitäten an zwei Tagen in der Woche, um gesund zu bleiben. Aber die Wahrheit ist, dass wie viel Cardio Sie brauchen, variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren ab wie:
- Körperfettanteil und Gewicht
- Häufigkeit des Trainings
- Intensität der Übung
- Fitness-Level
- Stoffwechsel, Alter und Geschlecht
- Anzahl der Kalorien, die Sie essen
Tipps für ein Einsteiger-Cardio-Programm
Dennoch gibt es einige Tipps für den Aufbau eines effektiven Cardio-Programms für Einsteiger:
- Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie es einmal pro Woche mit Intervalltraining, um Ihre Ausdauer zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen.
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gut tut. Walken ist immer ein guter Anfang, denn Sie können es überall machen und Sie können kontrollieren, wie hart Sie arbeiten; es ist einfach, die Intensität zu erhöhen, indem Sie schneller werden oder Hügel hinaufgehen.
- Steigern Sie Ihre Zeit jede Woche auf ein Ziel von 30 bis 45 Minuten kontinuierlicher Bewegung.
- Beginnen Sie mit 3 Tagen dieser Aktivität und arbeiten Sie mit einer moderaten Intensität. Das entspricht etwa einem Level 5 auf dieser Tabelle für die wahrgenommene Anstrengung.
- Trainieren Sie so lange wie möglich und streben Sie 20 oder mehr Minuten an.
- Steigern Sie sich auf 5 bis 6 Tage Ausdauertraining und versuchen Sie zu variieren, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten.
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, vor allem, wenn Sie mit einer Krankheit zu kämpfen haben.
Beispiel für ein Cardio-Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme
Kardiotraining für Muskelaufbau
Sie denken vielleicht, dass Sie kein Cardio-Training machen sollten, wenn Sie daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen und nicht abzunehmen. Cardiotraining ist jedoch nicht nur ein Mittel zur Gewichtsabnahme. Es hilft auch bei der Konditionierung von Herz und Lunge und fördert Gesundheit und Wohlbefinden.
Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, brauchen Sie kein stundenlanges Ausdauertraining. Aber mindestens drei 20-minütige Einheiten pro Woche schaden Ihrem Ziel, Muskeln aufzubauen, nicht und helfen Ihnen, die Vorteile des Cardio-Trainings zu nutzen, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen.
Denken Sie daran, dass auch hochintensives Krafttraining Ihre Herzfrequenz erhöhen kann. Zum Beispiel ist Kettlebell-Training eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren.